Plantar fasciitt er en vanlig årsak til smerter i hælen og foten. Plantarfascia er et tykt bånd av vev som forbinder hælbenet med tærne. Det kan bli revet, strukket eller skadet og bli betent. Når den er betent, kalles tilstanden plantar fasciitt. Hvis du har skadet plantar fascia, kan du lære å lindre smerten.
Trinn
Metode 1 av 4: Bruke hjemmemedisiner for å behandle plantarfasciittsmerter
Trinn 1. Hvil foten
En av de beste måtene å lindre smerten ved plantar fasciitt er å hvile den. Dette betyr at du holder deg unna det så mye du kan. Når du er hjemme eller på jobb, kan du prøve å bli sittende og bare gå på den hvis du må. Du kan vurdere å bruke krykker i noen dager for å fjerne alt presset fra foten.
Hvis du vanligvis gjør øvelser som bruker foten din, bør du vurdere å gjøre noe annerledes, som svømming eller vektløfting
Trinn 2. Bruk en fotstøtte
En buestøtte kan bidra til å fordele trykket på foten din på en jevn måte, noe som kan fjerne ekstra stress fra plantarfascien. Du kan også bruke en hælkopp. Du kan få buestøtte uten resept på mange apotek, apotek.
- Eksempler på buestøtter som følger med en myk pute er Spenco og Cross Trainers. For noen mennesker kan det være nødvendig med en skreddersydd støtte. Disse kan kjøpes gjennom legen din.
- Du kan også oppsøke en fotterapeut for å få en tilpasset ortose som kan støtte leddbuen og foten.
- Når du velger sko, se etter en solid sko med en beskjeden hæl, kanskje 2,5–3,8 cm. Pass på at skoen ikke vrir seg og snur seg-hvis skoen bøyes, bør den bare være på den bredeste delen av skoen, nær tåboksen.
Trinn 3. Bruk en ispose
Is er nyttig med plantarfasciittsmerter fordi det virker for å redusere betennelse. Du kan bruke en ispose på bunnen av foten i 20 minutter tre til fire ganger om dagen. Du kan også prøve å bruke et isbad, der du suger foten i en is- og vannblanding i omtrent ti til femten minutter.
- Sørg for å legge en klut eller et håndkle mellom ispakken og huden din.
- Varme hjelper vanligvis ikke på plantar fasciitt -smerter, men hvis isen ikke hjelper, kan du prøve en varmepute etter et par dager for å se om det vil lindre smerter.
Metode 2 av 4: Stretching for å lindre fotpine
Trinn 1. Gjør en veggstrekning
Denne strekningen bidrar til å forlenge og strekke buen og akillessenen. Start med å lene deg fremover mot en vegg, hold ett kne rett og det samme beinets hæl flatt på bakken. Bøy det andre kneet. Du vil føle akillessenen og fotbuen på det rette benstrekket når du lener deg fremover.
- Hold denne posen i 10 sekunder. Deretter slapper du av og retter deg opp. Gjenta 20 ganger med begge bena.
- Plantar fasciitis smerte er faktisk forårsaket av stramme muskler i leggen din, det er der akillessenen stammer. Å strekke akillessenen kan hjelpe til med å lindre smerten din, spesielt hvis du gjør det før og etter trening.
Trinn 2. Utfør en knebøystrekning
Denne strekningen fokuserer også på buen og senene. Len deg fremover mot en benkeplate. Spred føttene skulderbredde fra hverandre, hold den ene foten foran den andre. Bøy knærne og legg deg sakte på huk. Prøv å holde hælene på bakken så lenge du kan.
- Du vil føle akillessenen og fotbuen strekke seg mens du setter deg ned.
- Hold knebøyet i 10 til 15 sekunder. Deretter slapper du av og retter deg opp.
- Gjenta 20 til 25 ganger.
Trinn 3. Strekk fotsålen med hendene
Denne strekningen bidrar til å forlenge plantarfascien og ligner på det du vil gjøre hvis du vikler foten. Kryss det benet som påvirkes over det andre beinet. Bruk hånden på samme side som den skadede foten, ta tak i den onde foten og trekk tærne forsiktig tilbake mot skinnebenet.
- Dette skaper en viss spenning eller strekk i fotbuen og plantar fascia.
- Hold denne strekningen i 10 til 20 sekunder og gjenta 10 ganger. Du kan også massere buen med tommelen din, noe som kan bidra til å bryte ned arrvev som forårsaker smerte.
Trinn 4. Gjør alle fotstrekninger forsiktig
American Orthopedic Foot and Ankle Society anbefaler å gjøre strekk som er rettet mot akillessenen og plantarfascien for å behandle plantarfasciitt og redusere risikoen for tilbakevendende skade. For disse øvelsene må du sørge for at du beveger deg sakte, forsiktig og jevnt. Ikke gjør noen raske bevegelser fordi dette kan skade plantarfascien igjen.
Gjenta disse øvelsene minst tre ganger om dagen. Gjør disse strekkene spesielt etter at du har sittet lenge og når du står opp om morgenen, når smerter i plantar fasciitt pleier å være verste. Se etter andre ganger du kan inkludere tøyning i timeplanen din, også når du spiser eller pusser tennene
Metode 3 av 4: Pakk inn foten din for å lindre smerter i plantarfasciitt
Trinn 1. Sitt i en behagelig posisjon
Det første du må gjøre når du pakker inn foten, er å komme i en behagelig posisjon. Du kan hvile den berørte foten på motsatt kne hvis det er behagelig. Sørg for at du har god tilgang til foten din, slik at du kan strekke den og pakke den ordentlig inn.
Å pakke inn foten din kan redusere smerten i foten din ved å holde den strukket. Det hjelper også med å minimere stress og betennelse. Det er nattskinner tilgjengelig i de fleste butikker for medisinsk utstyr, men du kan ofte kopiere disse for mye mindre penger
Trinn 2. Pakk bandasjen rundt ankelen
Trekk tærne forsiktig opp mot hodet. Du skal føle en lett strekk, men ingen alvorlig smerte. Legg den ene enden av det elastiske bandasjen på toppen av foten. Hold foten bøyet og vikle elastikken rundt foten. Ta den deretter rundt ankelen din.
Hovedmålet med å pakke inn foten er å holde foten bøyet med tærne pekende eller trukket mot hodet til du kjenner en strekk i foten. Husk at dette bare skal være en mild strekk
Trinn 3. Fortsett å vikle bandasjen rundt foten din
Etter en vikling rundt ankelen, sløyf elastisk bandasje tilbake til foten. Brett bandasjen og skyv den brettede bandasjen mellom stortåen og første tåen. Trekk deretter bandasjen tilbake til ankelen. Fortsett å vikle rundt ankelen din, og stikk enden av den elastiske bandasjen under den innpakket bandasjen når du er ferdig.
- Sørg for at du holder foten bøyet med tærne pekt mot hodet under hele prosessen.
- Du trenger ikke pakke tett inn. Poenget med elastisk bandasje er ikke å komprimere, men å holde foten bøyet og plantarfascien forsiktig strukket.
- Vær forsiktig når du står opp eller går ut av sengen. Gjør dette sakte.
Metode 4 av 4: Behandling av plantarfasciittsmerter medisinsk
Trinn 1. Bruk OTC smertestillende medisiner
En vanlig måte å lindre smerter fra plantar fasciitt er å ta reseptfrie smertestillende medisiner. Du kan bruke OTC antiinflammatoriske medisiner for å redusere betennelse og smerter i foten din. Disse medisinene inkluderer Ibuprofen, som Advil og Motrin, og Naproxen, som Aleve.
Bruk medisinen bare som anvist på pakningen. Du kan ta disse medisinene i opptil to uker
Trinn 2. Prøv kortikosteroider
Hvis du har smerter i plantar fasciitt som ikke reagerer på noen av hjemmebehandlingene, kan det være lurt å oppsøke lege. Legen din kan foreslå kortikosteroider hvis du har smerter som ikke forsvinner. Vanligvis fungerer disse injeksjonene bedre hvis de gjøres tidlig; Imidlertid administrerer leger dem vanligvis bare i mer alvorlige tilfeller.
- Legen din vil sannsynligvis foreslå andre metoder hjemme før du gir deg disse injeksjonene.
- Det anbefales ikke å ta flere bilder. Dette kan svekke plantarfascien eller redusere puten som dekker hælbenet ditt.
- Før du får en injeksjon, må du ta et røntgenbilde av maten.
Trinn 3. Gjennomgå operasjon
I de mest alvorlige tilfellene hvor smerten ikke reduseres og plantarfascien ikke helbreder med andre behandlinger, kan en lege foreslå kirurgi. Under operasjonen vil en kirurg frigjøre plantar fascia fra hælbenet. Dette er det siste alternativet for smerte.
