Vi opplever alle av og til angst. I små doser kan angst være bra fordi det hjelper deg å innse når ting ikke stemmer. Imidlertid kan stressorer akkumuleres over tid for å forårsake en permanent angststilstand som krever omskoling av sinnet ditt. Følelser av frykt og bekymring for at noe ille kan skje kan trenge inn i dagliglivet, noe som gjør det vanskelig å slappe av og nyte det nåværende øyeblikket. Noen ganger går angsten over når kilden forsvinner, men for mange mennesker henger den og tar gleden ut av livet. Å ta tiltak for å danne nye mentale og fysiske vaner er det første skrittet mot å få lettelse.
Trinn
Angsthjelp
Eksempel på meditasjonsteknikker
Eksempel på måter å håndtere stress
Eksempel på stressjournaloppføring
Metode 1 av 4: Beroligende kroppens respons
Trinn 1. Pust dypt
Pause det du gjør og fokuser utelukkende på pusten. Når du puster inn, trekker du luften inn i magen din, i stedet for bare det øvre brystet. Pust deretter sakte ut gjennom nesen. Gjenta denne prosessen 5 ganger, og fortsett deretter med normal pust. Brystet skal føles løsere, slik at du kan trekke pusten dypere.
Du kan sørge for at du puster dypt ved å legge en hånd på magen slik at du kan føle at den stiger
Trinn 2. Rett holdningen din
Kroppen din ønsker naturligvis å beskytte seg selv når du føler deg engstelig, men å rette opp holdningen din signalerer til hjernen din at du er ansvarlig. Skyv skuldrene bakover, rett ut ryggraden og løft haken. Du begynner å føle kontroll og roe angsten din.
Trinn 3. Ta en tur
Bevegelse av kroppen din kan flytte deg ut av angsttilstanden. Det hjelper ikke bare med å ta tankene av det som forårsaker angsten din, men også å gå ut frigjør hormoner som vil hjelpe deg til å føle deg bedre. Hvis du kan, kan du gå en tur ute, ettersom å tilbringe tid i naturen også vil forbedre humøret.
Enhver oppgave kan hjelpe deg med å gå forbi angsten din. Det trenger ikke være en tur
Trinn 4. Gjør yoga
En vanlig yoga praksis kan hjelpe deg med å roe angsten din og redusere kroppens respons på stress. Meld deg på en yogatime eller prøv en instruksjonsvideo eller bok.
For eksempel kan du gjøre 10 minutter med yoga om morgenen eller kvelden. Hvis du trener positurene ofte, blir det lettere å gjøre når du føler deg engstelig og trenger å roe deg ned
Trinn 5. Utfør progressiv muskelavslapping
Start fra tærne, spenne og slapp av hvert sett med muskler. Etter at du har gjort tærne, går du opp til føttene. Fortsett til du når toppen av hodet. Dette bør slappe av hele kroppen din.
Dette er en flott teknikk når du ikke kan sovne
Metode 2 av 4: Danne nye mentale vaner
Trinn 1. Konfronter foranderlige kilder til angst
Noen ganger stammer angsten fra en følelse av å bli overveldet av en million småting du må få gjort. Når det er tatt alene, er hvert element på din huskeliste kanskje ikke en stor kilde til stress, men sammensetningen av mange små forpliktelser kan ende opp som en angstfremkallende byrde. Å håndtere problemer du har makt til å bytte om gangen, kan hjelpe deg til å føle deg mindre engstelig med en gang.
- Utfør små, men irriterende oppgaver med en gang, slik at de ikke begynner å samle seg. Betal regninger og parkeringsbilletter i tide, få skatter gjort i god tid, registrer deg for timer i god tid, hold avtale med lege og tannlege, og så videre.
- Du kan ha makt til å endre situasjoner som virker utenfor din kontroll hvis du nærmer deg dem fra en annen vinkel. For eksempel, hvis du gruer deg til et familiegjenforening som kommer, må du sette en tidsbegrensning på hvor lenge du skal bli. Sørg for at overnattingsstedet ditt er behagelig. Hvis det å ta disse tiltakene fortsatt ikke stopper følelsen av ekstrem angst, kan du alltid hoppe over arrangementet. Du har kontroll over hvordan du bruker tiden din.
Trinn 2. Endre måten du tenker på kilder til angst du ikke kan kontrollere
Noen kilder til angst forsvinner ikke snart. Sykdom, økonomiske problemer, forholdsproblemer og andre mer permanente angstkilder er ikke lett å fikse, men å tenke på dem annerledes kan hjelpe deg med å redusere stresset og frykten de fremkaller.
- Gjør det du kan for å gjøre situasjonen bedre. For eksempel kan du snakke med en finansiell rådgiver for å hjelpe deg med å løse dine økonomiske problemer. Du kan bruke tid på å hjelpe din kjære som er syk. Du kan snakke med partneren din om hvordan du får råd om par.
- Begrens tiden du bruker aktivt på å tenke på de viktigste kildene til stress. Du kan ikke endre noe ved å være obsessivt bekymret. Gjør det du kan, og bruk tid på å tenke på noe annet eller ha det gøy, selv om det bare betyr å ta en tur eller se en episode av favorittprogrammet ditt.
Trinn 3. Tren tankene dine til å roe ned
Har du noen gang prøvd meditasjon? Det er et nyttig verktøy for å lindre angst på stedet. Med praksis kan det gjøre en markant forskjell i din langsiktige sinnstilstand og forbedre din mentale helse.
- Hvis du er nybegynner, kan du hente en guidet meditasjons -CD eller delta i en meditasjonskurs. Lederen for meditasjonen vil lære deg hvordan du kan slappe av i sinnet og nå en tilstand av ro når tankene begynner å løpe.
- Mindfulness -meditasjon er også nyttig. Det innebærer å fokusere på kilden til angst til du har tenkt gjennom det og tankene dine er fri til å tenke på noe annet resten av dagen. Hvis du pleier å våkne full av angst, reiser du deg og går til et stille og fredelig sted i huset. Bruk fem minutter på å tenke gjennom bekymringene dine og lage planer for hvordan du skal håndtere problemene du kan endre. Etter det kan du prøve dagen din og vite at du allerede har tatt opp det som plager deg.
Trinn 4. Snakk om følelsene dine
Å la engstelige følelser flaske opp i deg er en oppskrift på angstanfall. Det er viktig å diskutere følelsene dine med noen andre. Du får et eksternt perspektiv, og du kan til og med få noen gode ideer for å løse noen av problemene du står overfor.
- Å snakke med en pålitelig kjær er et godt sted å begynne. Din partner, forelder, søsken eller kjære venn kjenner deg godt og kan gi et innvendig perspektiv på hvordan du kan redusere angsten din. På den annen side er menneskene i nærheten ofte selv kilder til angst.
- Snakk med en terapeut. Terapeuter er opplærte, objektive lyttere som får betalt for å gi deg verktøyene for å lindre angsten din. Hvis du føler vedvarende angst som du ikke ser ut til å sparke på egen hånd, bør du prøve terapien.
- Lær hvordan du snakker om følelsene dine på en sunn måte når de oppstår. Ikke tapp opp ting.
Metode 3 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Slutt å spise og drikke ting som fører til angst
Du kan tenke på angsten din ved å innta stressinduserende matvarer regelmessig. Å begrense inntaket av skadelige matvarer og drikkevarer kan gå langt mot å berolige sinnet og holde pulsen jevn.
- Begrens sukkerholdige og stivelsesholdige matvarer. Mest "komfort" mat faller inn i kategorien sukker eller stivelse, men disse typer matvarer får blodsukkernivået til å stige og føre til større angst.
- Drikk mindre koffein. Koffein stimulerer nervesystemet, så det å få en kopp kaffe om morgenen kan få deg til å føle deg mer engstelig. Enten slutte å drikke det helt eller begrense deg til en kopp kaffe om dagen.
- Begrens alkoholinntaket. Det er fristende å strekke seg etter alkohol når du bare vil frigjøre tankene dine fra stress. Imidlertid gir den midlertidige lindringsalkoholen vei for en økt angsttilstand. Alkohol er et depressiv middel, så det kan gjøre humøret ditt verre, og effekten på kroppen - dehydrering, vannretensjon og negative langsiktige helseeffekter - er angstfremkallende alene.
Trinn 2. Inkluder mat som balanserer humøret i kostholdet ditt
I tillegg til å spise mye frukt og grønnsaker, fullkorn og magert kjøtt for å holde kroppen din frisk, gir disse matvarene humøret ditt et ekstra løft:
- Acai bær, blåbær og andre matvarer som inneholder mye antioksidanter. Avgiftning av kroppen din kan bidra til å redusere angst.
- Mat som inneholder mye magnesium og kalium, naturlig stressreduserende. Spis nøtter, mørk sjokolade og bananer.
Trinn 3. Tren regelmessig
Studier viser at personer som trener regelmessig har redusert angst. Å få en fysisk treningsøkt forbedrer sirkulasjonen og får humørfremmende endorfiner til å pumpe. Roter alle følgende treningstyper:
- Kardioøvelser som sykling, power walking, løping eller svømming.
- Vekttreningsøvelser som forbedrer muskeltonen din.
- Styrkeøvelser som yoga og pilates.
Trinn 4. Endre ditt fysiske rom
Noen ganger blir angsten forverret av å bo eller jobbe i ubehagelige rom. Stedene hvor du tilbringer mesteparten av tiden din kan ha stor innvirkning på humøret ditt. Prøv å gjøre følgende endringer for å redusere daglig angst.
- Bli kvitt rotet. Å ha hauger med bøker og post, resirkulering som venter på å bli tatt ut, eller filer som må legges vekk mens du sitter rundt huset ditt, kan gjøre angsten så mye verre. Organiser huset og arbeidsplassen din slik at alt har et sted, helst ute av syne, og ta deg tid til å plukke opp ting og legge dem bort hver eneste dag.
- Puss opp et rom eller to. Oppfrisk ting for å gi deg selv et nytt perspektiv. Mal soverommet eller stuen din i en annen farge, kjøp nye laken eller kast puter, og omorganiser møblene.
- Tilbring tid på nye steder. Ta en weekendtur, eller bare en tur i en park på den andre siden av byen, for å endre rutinen din en gang i blant. Å stimulere hjernen din med nye severdigheter, lyder og lukter kan være en stor stemningsbooster.
Metode 4 av 4: Vurderer medisinering
Trinn 1. Prøv en naturlig angstdempende medisin
Mange mennesker har funnet lindring ved å bruke urter og andre naturlige stoffer som har vist seg å redusere angst over tid. Snakk med legen din før du tar kosttilskudd, spesielt hvis du har allergi. Gå til din lokale helsekostbutikk og prøv følgende naturmedisiner:
- Kamilleblomst. Denne kraftige blomsten virker beroligende. Kjøp en eske med kamille eller ta kamilleekstrakt eller kosttilskudd. Kamille te kan forårsake allergiske reaksjoner hos personer som er allergiske mot ragweed eller Valerian.
- Valerianrot. Denne roten er populær i Europa som en angstdempende behandling. Denne urten kan forårsake allergiske reaksjoner hos noen mennesker.
- Kava kava. Denne polynesiske planten har en beroligende effekt, som sies å hjelpe til med å behandle angst.
Trinn 2. Prøv reseptbelagte medisiner
I noen tilfeller kan angst ikke lindres ved å gjøre mentale og fysiske endringer på egen hånd. Hvis du har angstanfall eller tror du kan ha en angstlidelse, er det viktig å oppsøke lege. Se på å få resept på et av de mange angstdempende stoffene på markedet, som har gitt lettelse for mange mennesker som lider av kronisk angst.
Tips
- Ta et fint, langt, varmt bad. Det kan lindre angsten din.
- Tren dyp pusteteknikk.
- Selv om du ikke vet kilden til angsten din, kan kroppen din fortsatt reagere.
- Noen ganger har folk angst når de er alene, vanligvis om natten. Å lytte til naturlyder eller avslappende musikk kan hjelpe deg med å høre lyder som kan utløse angst. Det kan også hjelpe deg med å sove!
