Fremre korsbåndsoperasjoner (ACL) utføres for å reparere knærne etter en leddbåndsskade eller rift. Rehabiliteringsprosessen etter operasjonen er imidlertid like avgjørende som selve operasjonen, ettersom rehab gjenoppretter normal funksjon og bevegelse av kneet. Rehabilitering har utviklet seg over tid - tidligere ble det antatt at det skadde kneet burde være fullstendig immobilisert til det var helbredet, men i dag er det forstått at rehabilitering av kneet ved hjelp av bevegelsesøvelser er langt mer effektivt. Start med trinn 1 nedenfor for detaljerte instruksjoner om hvordan du rehabiliterer kneet ditt etter ACL -operasjon.
Trinn
Del 1 av 4: Umiddelbart etter kirurgi
Trinn 1. Bruk en knestøtte for å stabilisere kneet etter operasjonen
I timene etter operasjonen vil et knestøtte være plassert rundt kneet for å støtte og stabilisere det. Denne knestøtten bør brukes i løpet av de neste 4 til 6 ukene, mens kneet er i ro (dvs. det bør ikke brukes mens du utfører rehabiliteringsøvelser). Sørg for at selen er slitt rundt kneskålen og at den er godt festet.
Trinn 2. Hold kneet hevet for å unngå hevelse
Den første uken etter operasjonen kan kneet plasseres i en passiv bevegelsesmaskin (CPM). Denne maskinen holder benet høyt over hjertenivå, for å forhindre hevelse. CPM kan også justeres for å bøye kneet i en vinkel på 0 til 30 grader, som er det første trinnet i knerehabilitering.
Trinn 3. Ta medisiner for å lindre smerter
Det er nødvendig å ta smertestillende medisiner etter kneoperasjoner for å lindre smerter og få ned og betennelse eller hevelse. Bortsett fra å være ubehagelig, kan smerte og hevelse faktisk være skadelig for riktig restitusjon, ettersom det svekker musklene rundt kneleddet og får kneet til å bli svakt og stivt. Et stoff som kalles Ketorolac er vanligvis foreskrevet i dagene umiddelbart etter operasjonen.
Trinn 4. Legg ispakker på kneet for å fjerne hevelse
Hvis kneet begynner å hovne opp etter operasjonen, kan du redusere hevelsen ved å bruke en ispose. Isens kulde begrenser blodårene, noe som fører til redusert væske rundt kneet. Ispakker bør bare påføres i 20 minutter om gangen for å forhindre at isen smelter og såret blir vått. Ta en pause etter hver 20 minutters periode, og påfør deretter ispakken på nytt når kneet har varmet opp igjen.
En automatisk ismaskin (også referert til som en "Cyro Cuff"), men potensielt dyr, kan være en stor fordel for ising. Disse maskinene tillater problemfri ising i perioden etter operasjonen, og kan fortsette å bli brukt under rehabilitering. Hvis forsikringen din dekker en av disse maskinene, eller du har råd til en, kan det være lurt å vurdere en
Trinn 5. Unngå å plassere puter under kneet, da dette forhindrer at kneet blir rett
Det er en dårlig idé å plassere puter bak kneet for å heve eller støtte det. Retting av kneet er en vesentlig del av knerehabilitering, ellers kan det være nødvendig med oppfølgingsoperasjon. Hvis du ønsker å støtte eller løfte beinet, kan du prøve å plassere en pute under hælen eller leggen i stedet, da dette vil hjelpe til med å rette opp.
Trinn 6. Gjør beinrettingsøvelser
Som nevnt ovenfor er evnen til å rette kneet helt avgjørende for vellykket gjenoppretting. Å rette kneet bidrar til å redusere hevelse, noe som fører til raskere restitusjonstid. Prøv følgende ledningsrettingsøvelser:
- Sett deg ned med beina forlenget foran deg og legg et håndkle under ankelen på det skadede benet for å holde det rett. Lås kneet og hold det i seks sekunder før du slapper av. Dette teller som 1 repetisjon. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner med et minutts hvil mellom. Du bør ikke føle smerte mens du utfører denne øvelsen.
- Legg deg ned, hold det skadede beinet rett og det "sunne" beinet bøyd. Løft det skadede benet vertikalt til det er på linje med høyden på den andre kneskålen. Unngå å løfte kneet så høyt at det forårsaker smerte. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner med et minutts hvile i mellom.
- Sitt på en solid stol, og "hekt" foten på det gode benet ditt under ankelen på det berørte benet. Løft det berørte benet ditt med det sunne benet til å være så rett som det er behagelig.
Del 2 av 4: Etter de to første ukene
Trinn 1. Gjør hælsklier for å øve på bøyebevegelsen
Hælskred er et eksempel på en rekke bevegelsesøvelser (ROM) som lar beinet gå gjennom sin naturlige bevegelse med minimal belastning eller motstand. Hælbildene hjelper kneet med å gjenvinne bøyebevegelsen, og bruker bare muskelspenninger som motstand.
- Legg deg ned med beina forlenget rett foran deg. Du vil finne øvelsen lettere hvis du ligger på en glatt overflate og bruker sokker, da dette reduserer friksjonen mellom hælen og gulvet.
- Trekk sakte hælen på det skadde benet mot kroppen din ved å bøye kneet. Hælen skal alltid være i kontakt med gulvet, mens det sunne benet forblir rett.
Trinn 2. Bruk vegglider for å trene kneet til å bære vekten din
Vegglider er en annen ROM -øvelse som lar deg øve på å bøye kneet mens du bærer vekten av kroppen din.
- Stå omtrent en fot fra en vegg og len deg tilbake mot veggen mens du holder beina rette. Hold baksiden av hodet, skulderbladene og rumpa i kontakt med veggen hele tiden under øvelsen.
- Suge i magen mens du puster på en avslappet måte. Dette engasjerer kjernemuskulaturen, noe som er viktig for å forhindre ACL-skade på nytt.
- Skyv ryggen langsomt nedover veggen ved å bøye knærne - det kan hjelpe å late som om du sitter i en tenkt stol. Fortsett til du begynner å føle motstand i knærne, men ikke la det bli smertefullt.
- Stig opp igjen til startposisjonen, og behold riktig holdning. Dette teller som en repetisjon. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner mens du hviler i et minutt mellom settene.
Trinn 3. Prøv pute knebøy for å stabilisere kneleddet
Pute squats er et eksempel på en funksjonell øvelse som bidrar til å forbedre vektbæring, balanse og koordinering. I tillegg hjelper disse knebøyene til å styrke vastus medialis obliquus (VMO), en dråpeformet muskel som er avgjørende for å stabilisere kneleddet.
- Stå høyt med føttene en hoftebredde fra hverandre. Sug i magen og hold skulderbladene tilbake og ned. Denne holdningen gir en jevn base for øvelsen mens kjernen holdes aktiv.
- Brett en tykk pute i to og klem den mellom knærne for å holde den godt på plass. Dette aktiverer VMO -muskelen.
- Hengsel hoftene og bøy knærne, skyv rumpa ut som om du skulle sette deg ned. Fortsett til knærne er halvveis fra å være parallelle med bakken. Ikke prøv å gå lenger - en halv -huk er tilstrekkelig for å trene VMO.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner med et minutts hvile mellom settene.
Trinn 4. Eksperimenter med bassengøkter for å styrke kneet
Trening under vann gir en lav effekt på kneet, noe som bidrar til å styrke seg uten å belaste det. En av de enkleste, yest mest effektive bassengøvelsene du kan prøve er bassengvandring:
- Bassengvandring gjør at knærne kan justere seg til mønstrene for normal gange, uten å legge for mye press på kneleddene. Alt du trenger å gjøre er å gå fra den ene enden av bassenget til den andre til du føler deg sliten.
- Arbeid deg gradvis opp til 30 minutters gange per økt. Prøv å inkludere en eller to bassengøkter i den ukentlige rehabiliteringsrutinen.
- Ikke stjerne bassengøvelser før snittene er helt helbredet, da du ikke vil risikere en infeksjon.
Trinn 5. Vurder ultralydbehandling for å fremme helbredelse
Ultralydbehandling overfører høyfrekvente bølger til det myke vevet under huden, inkludert leddbånd og sener.
- Disse lydbølgene bidrar til å forynge bløtvevet og produsere varme i dem, noe som fremmer bedre fleksibilitet og fremskynder helingsprosessen.
- Spør legen din eller fysioterapeuten om å få ultralydbehandling.
Trinn 6. Utfør balanseøvelser for å forbedre koordinasjonen
Balanse og koordinering påvirkes ofte etter en kneskade. Derfor er det viktig å utføre balanseøvelser for å gjenvinne riktig balanse og koordinering. En god balanseøvelse er balanse i ett ben, hvor hele vekten av kroppen flyttes fra det ene benet til det andre (ideelt sett uten å falle). Slik gjør du det:
- Stå opp rett og løft det gode benet ditt fra gulvet, og oppretthold balansen med det berørte benet. La øynene se rett frem, skulderbladene tilbake og ned, og magen sugd inn.
- Oppretthold denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta 3 ganger med det berørte benet og gjenta en gang med det gode benet.
- Stopp øvelsen når du vingler. Kroppen må holdes oppreist. Denne øvelsen kan høres lett ut, men det kan være ekstremt utfordrende for pasienter som kommer seg etter ACL -kirurgi.
Del 3 av 4: Etter fire uker
Trinn 1. Gjør loop-band squats for å styrke kneets muskler, leddbånd og sener
Loop band squats er et eksempel på en funksjonell øvelse som bidrar til å bygge opp lavere kroppsstyrke. Med denne typen øvelser legges det gradvis til motstand for å bygge opp styrken til leddbånd, muskler og sener rundt kneleddet.
- Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre og legg sløyfebånd på nivå med kneleddene. Sløyfebånd legger press innover på knærne, og tvinger knærne til å motsette seg trykket ved å skyve utover. Denne reaksjonen aktiverer VMO -musklene umiddelbart.
- Hengsel hoftene og bøy knærne, skyv rumpa bakover når du sitter i en stol. Målet er å nå et nivå der lårene er parallelle med bakken, men hvis du føler smerter eller begynner å vingle, ikke gå videre.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner med et minutts hvil.
Trinn 2. Prøv fremover for å forberede knærne for mer kraftige aktiviteter
Fremover er et eksempel på en ensidig øvelse, som brukes til å trene det skadde beinet til å bære samme vekt som det friske benet. Dette er viktig, ettersom kroppen din har en tendens til naturlig å flytte vekten til det gode beinet etter en skade.
- Stå høyt og ta et skritt fremover med det skadede beinet, til det er omtrent en fot mellom mellom føttene. Løft hælen på den bakre foten, slik at bare ballen på den bakre foten berører bakken.
- Sett kroppsvekten din på den fremre foten mens du går ned. Fortsett til låret på det fremre benet er parallelt med bakken, men ikke la den fremre kneskålen strekke seg utover tærne, da dette øker belastningen på kneleddet.
- Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter for 3 sett med 10 repetisjoner med 1-minutters hvil mellom, før du bytter føtt.
Trinn 3. Gjør plankeøvelser for å trimme kjernen og ta presset av knærne
Plankøvelser brukes til å styrke og trimme kjernen. Selv om dette kan virke unødvendig ved rehabilitering av en kneskade, er kjerneøvelser svært viktige, ettersom en sterk kjerne lindrer belastningen på kneleddene. Kjerneøvelser hjelper deg også med å holde overkroppen trimmet, noe som skåner knærne for overdreven daglig slitasje.
- Anta en push-up posisjon, hold hendene rett under skuldrene og føttene sammen. Hodet, skulderbladene og rumpa må danne en rett horisontal linje.
- Spenne magen som om du er i ferd med å bli slått i tarmen. Prøv å holde den gjemt, ettersom dette bidrar til å opprettholde riktig hofteposisjonering under hele øvelsen.
- Hold denne stillingen i 10 sekunder, og slapp av. Gjenta denne øvelsen 3 ganger med 30 sekunders hviletid i mellom. Over tid kan du jobbe deg opp til å holde plankeposisjonen i 30 sekunder hver gang.
Trinn 4. Øv dumbbell rekker for å trene ryggmusklene og kjernen
Bøyde dumbbell-rader trener rygg- og kjernemuskulaturen, samtidig som de engasjerer musklene i underkroppen. Slik utfører du bøyde dumbbell-rader:
- Stå rett opp med føttene en hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Hold en ti-pund dumbbell i hver hånd. Ti pund manualer er vanligvis utfordrende nok for nybegynnere mens de beholder riktig form, men du kan bruke en høyere vekt hvis styrken tillater det.
- Bøy i midjen ved å skyve hoftene tilbake og rumpa ut, som om du lukker en dør med rumpa. Stopp når du kjenner en strekk i hamstrings (musklene på baksiden av lårene). Husk å holde magen avstivet under hele øvelsen.
- Prøv å opprettholde den naturlige buen på ryggen din, ikke la den bli bøyd. Klem skulderbladene sammen for å engasjere alle muskelfibrene i ryggen.
- Trekk manualene opp til nivået på brystkassen, klem skulderbladene nærmere hverandre på toppen av bevegelsen. Senk manualene og gjenta. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner mens du hviler i 1 minutt mellom settene.
Trinn 5. Utfør stasjonær sykling for å øke blodstrømmen
Stasjonær sykling er en god kardiovaskulær trening som holder muskler, leddbånd og sener varme og aktive, uten å legge for mye press eller belastning på knærne. Start med null motstand og arbeid deg opp til sykling i 30 minutter om gangen.
Del 4 av 4: Etter seks uker
Trinn 1. Fortsett å utføre alle øvelsene som er oppført ovenfor
Seks uker etter ACL -operasjonen bør du fortsette å utføre alle øvelsene fra tidligere uker, da de alle er viktige for riktig rehabilitering av kneet. Imidlertid bør du sikte på å øke vanskelighetsgraden og intensiteten til hver øvelse ved å øke motstandsnivået eller antall repetisjoner for hver øvelse.
Trinn 2. Gjør sløyfebåndstrinn for å øke sidebevegelsen
Fra uke seks og fremover er det en god idé å inkludere noen laterale bevegelsesøvelser i din rehab -rutine. Fram til dette punktet har øvelsens fokus vært på kneets bevegelse fremover og bakover. Imidlertid er det viktig å merke seg at kneet beveger seg i et tredimensjonalt plan. Derfor er laterale bevegelsesøvelser - for eksempel løkkebåndstrinn - viktige for knestabilitet.
- Neste, stå i en atletisk holdning med knærne litt bøyd og rumpa dyttet bak og ut. Hold overkroppen oppreist med brystet ute.
- Fest et løkkebånd rundt anklene, og gå deretter sidelengs mot høyre mens tærne peker fremover. Ta fem skritt mot høyre, og behold en atletisk holdning til enhver tid.
- Ta fem trinn i motsatt retning, mot venstre. Gjenta hele øvelsen to ganger til, og ta et minutts hvile mellom hver repetisjon.
Trinn 3. Fra uke 9, gjør knebøy for å styrke knærne
Etter at ni uker har gått, vil du ha nådd sluttfasen av rehabiliteringsprosessen. På dette tidspunktet er det bare å finjustere kneet ditt ved å styrke eventuelle svake vinkler som kan ha blitt neglisjert så langt. En god øvelse for dette er å sette knebøy på pause.
- Stå høyt med en oppreist holdning og magemuskelen avstivet. Føttene skal være en hoftebredde fra hverandre.
- Skyv hoftene tilbake og bøy knærne, som om du satt i en stol. Fortsett å senke deg ned til lårene er parallelle med bakken, og hold deretter denne posisjonen i 3 sekunder.
- Å holde stillingen skaper spenning og rekrutterer flere muskelfibre, noe som bidrar til å styrke dem.
- Etter tre sekunder, gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 10 reps med ett minutts hvile mellom hvert sett.
Trinn 4. Fra uke 13, øv jogging på tredemølle
Fra uke 13 og utover skulle du ha fått mer eller mindre full bevegelse i kneet, forutsatt at det ikke var problemer eller tilbakeslag under rehabiliteringsprosessen. Som et resultat bør du kunne begynne å jogge på en tredemølle.
- I de første øktene må joggen din overvåkes av en fysiolog som vil følge deg nøye for å sikre at du beholder riktig form mens du løper.
- Fra denne observasjonen vil fysiologen avgjøre om knærne dine er klare til å løpe utendørs, på hardere terreng. Dette vil tillate deg å fortsette din vanlige styrketrening og kardiovaskulære treningsrutine.
- Du må imidlertid gjennomgå et styrkeforberedende kurs for å gå tilbake til sport før du kan delta i sport. Dette beskytter knærne mot fremtidige skader ved å forberede dem med bevegelser som etterligner sportens bevegelse.
