En biceps seneskade kan være alarmerende og forstyrre din daglige rutine. Heldigvis er det bare alvorlige tårer som krever medisinsk hjelp. For en mindre skade, påfør is, hvil armen og ta smertestillende medisiner. Når smerten avtar, begynner du sakte å fortsette fysisk aktivitet. Selv om en mer alvorlig skade kan kreve kirurgi, får nesten alle mennesker med biceps -tårer full styrke og bevegelighet tilbake.
Trinn
Metode 1 av 3: Tilbyr hjemmepleie
Trinn 1. Søk lege for symptomer på alvorlig skade
Mindre muskelskader kan ofte behandles hjemme, men alvorlige skader krever rask legehjelp. Tegn på at du trenger å oppsøke lege, inkluderer et høyt smell eller pop når du pådro deg skaden, manglende evne til å bevege armen og sterke smerter.
- I tillegg bør du oppsøke lege hvis du merker en bule, deformitet eller bulker øverst på biceps -muskelen nær skulderen. En bule er et tegn på at en av senene som forankrer muskelen er fullstendig revet.
- Vær oppmerksom på svakhet, blåmerker eller manglende evne til å bruke det berørte lemmet.
- Bicepsmusklen er koblet til skulder og albue, og fullstendige tårer kan oppstå ved en av disse forbindelsene. Skulderskader er mer vanlige enn albuskader.
- For albuskader, ta feil på siden av forsiktighet og se legen din. Hvis en albuskade krever kirurgi, kan det føre til komplikasjoner å vente lenger enn 2 til 3 uker.
Trinn 2. Påfør is i 20 minutter umiddelbart, og fortsett isingen regelmessig
Etter å ha fått skaden, is det berørte området så snart som mulig. Pakk is eller en ispose i et håndkle i stedet for å påføre is direkte på huden din. Påfør is den første dagen i 20 minutter hver time.
Etter den første dagen, fortsett å påføre is hver 3. til 4. time så lenge du opplever smerter
Trinn 3. Unngå å bruke den skadede armen til smerten begynner å avta
Etter skaden, hold armen så stille som mulig, unngå anstrengende aktiviteter og ikke løft armen over hodet. Det kan være nyttig å få en slynge på ditt lokale apotek eller fra legen din for å holde armen i ro.
Ved en mindre belastning eller forstuing kan smerter begynne å avta innen 7 til 10 dager. En delvis eller fullstendig tåre kan ta tre eller flere måneder å helbrede
Trinn 4. Ta reseptfrie smertestillende midler
Lindre smerte, hevelse og betennelse med et ikke-steroidalt reseptfritt NSAID, for eksempel ibuprofen, naproxen eller aspirin. Be legen din eller apoteket om å anbefale en dose, eller les etikettens instruksjoner. Ta medisiner som anvist, og ikke overskrid anbefalt dose.
Trinn 5. Påfør en varm kompress på skaden etter 48 timer
Siden is kontrollerer betennelse og kan dempe smerter, er det det beste alternativet de første 2 dagene. Etter den tiden, bruk varme for å forbedre blodstrømmen og fremme helbredelse. Hold en varm kompress til det berørte området i cirka 15 minutter 3 til 4 ganger om dagen så lenge du opplever smerter.
- Kjøp en varm kompress på ditt lokale apotek, eller lag en ved å mikrobølge et fuktig håndkle i 30 sekunder.
- Før du holder kompressen til den skadede armen, må du teste den med baksiden av hånden for å sikre at den ikke er for varm.
Metode 2 av 3: Gjenoppta fysisk aktivitet
Trinn 1. Fortsett aktivitetene sakte og først etter at smertene har avtatt
Slutt å gjøre aktivitet som forårsaker smerte. Når du begynner å gjenoppta aktiviteter, bør du fortsatt unngå å løfte noe over 0,45 kg, engasjere biceps -muskelen (for eksempel ved å snu en skrutrekker) og løfte den skadede armen over hodet.
- I tillegg bør du begynne strekk og øvelser når du kan gjøre det uten å oppleve smerte.
- Selv om du kan håndtere en mindre belastning eller forstuing hjemme, er det best å konsultere en fysioterapeut for en mer alvorlig delvis eller fullstendig rift.
Trinn 2. Begynn med pendeløvelser
Bøy deg fremover fra livet og legg den upåvirkede hånden på et bord eller en benk for støtte. Len deg på støtten slik at den skadede armen henger fritt ved siden av deg. Sving armen forsiktig frem og tilbake med en liten sirkelbevegelse 10 ganger.
- Hold torso rett og knærne litt bøyd mens du lener deg fremover. Ikke bøy ryggen eller lås knærne.
- Gjør 2 sett med 10 strekker opptil 3 ganger om dagen. Slutt å strekke deg hvis du opplever smerter.
- Legg til nye strekker i dietten bare hvis du kan gjøre det uten å føle smerte.
Trinn 3. Utfør skuldertrekk og klem på skulderbladet
Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ved sidene. Pust inn mens du trekker skuldrene inn i et skuldertrekk. Hold skuldertrekkene i 5 sekunder, og pust deretter ut mens du forsiktig slipper skuldrene. Gjør 2 sett med 10 repetisjoner.
For å variere strekningen, løft skuldrene til et skuldertrekk, og trekk dem deretter tilbake for å klemme skulderbladene sammen. Hold strekket i 5 sekunder, og slipp deretter
Trinn 4. Gjør bøyestrekninger ved å bøye albuen 10 ganger
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene. Med fingrene forlenget og håndflaten vendt fremover, bøy albuen på den skadede armen for å heve håndflaten mot skulderen. Bøy armen så langt du kan, og senk den sakte til siden.
Gjør et sett med 10 strekker med fingrene forlenget, deretter gjør du 10 repetisjoner med knyttneve lukket
Trinn 5. Gjør 10 supinasjons- og pronasjonstrekninger
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og bøy den berørte albuen 90 grader slik at underarmen strekkes fremover. Med fingrene spredt roterer du håndflaten sakte slik at den vender oppover og nedover (supinasjon og pronasjon). Vri håndflaten så langt du kan i hver retning til du føler en mild strekk.
Trinn 6. Gjør 10 interne og eksterne rotasjoner
For å gjøre interne rotasjoner, bøy albuen i en 90 graders vinkel, og hold overarmen nær siden din. Lukk hånden i en løs knyttneve, hold underarmen rett foran deg, og roter den sakte mot brystet så langt du kan.
- For ytre rotasjoner, bøy albuen, hold den nær siden din og roter sakte underarmen vekk fra kroppen din.
- Gjør 2 sett med 10 repetisjoner for hver strekning.
Trinn 7. Prøv full skulderbøyning
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, armene ved sidene og hendene plassert slik at tommelen vender fremover. Hold albuen rett mens du løfter armen fremover. Hvis du ikke opplever smerte, fortsett å løfte armen til den er over hodet ditt.
- Prøv å heve armen ved å hengse skulderen i stedet for å gå opp skulderbladet.
- Hvis du ikke opplever smerter eller ubehag, gjør du 10 repetisjoner opptil 3 ganger om dagen. Ikke forsøk å løfte armen over hodet før bevegelsen er helt smertefri.
- Når du nettopp har startet, kan det hjelpe å hjelpe den skadede armen ved å løfte den med din uskadede hånd.
Trinn 8. Bruk motstandsbånd etter minst en uke med smertefri strekking
For å øke motstanden mot interne og eksterne rotasjoner, krok båndet til et dørhåndtak, hold den andre enden, og roter deretter underarmen for å trekke båndet vekk fra døren. Ta med underarmen mot brystet for å gjøre interne rotasjoner, og vri den bort fra kroppen din for å gjøre ytre rotasjoner.
- For skulderbøyning strekker du deg på enden av båndet og holder enden med hånden. Hold albuen rett mens du løfter armen fremover og opp over hodet.
- Slutt å gjøre øvelser hvis du opplever smerter.
Trinn 9. Gjør 2 sett med 8 til 12 biceps krøller
Når du starter for første gang, gjør du motstands -biceps -krøller med 450 g vekt. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og vekten din jevnt fordelt. Hold albuen nær siden din mens du bøyer den for å bringe vekten nær skulderen. Hold krøllen i 2 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
- Krøl en arm om gangen, og prøv å gjøre 2 sett med 8 krøller per arm.
- Gjør biceps -krøller 3 ganger i uken. I løpet av den første uken, prøv å gradvis jobbe deg opp til 12 krøller per sett.
- Etter hvert som øvelsen blir lettere, øker du vektene i trinn på 450 g.
Metode 3 av 3: gjennomgår kirurgi for et biceps -tår
Trinn 1. Spør legen om kirurgi for en fullstendig rift eller hvis andre alternativer mislykkes
Kirurgi kan være nødvendig hvis du har fått en alvorlig skade eller hvis smertene vedvarer etter 3 måneders konservativ behandling. Legen din vil bestille røntgen eller MR for å fastslå omfanget av skaden. Hvis kirurgi er nødvendig, vil de anbefale riktig prosedyre basert på funnene deres.
Mesteparten av tiden krever ikke biceps tårer kirurgi. For tilfeller som krever operasjon, er det sjelden komplikasjoner, og nesten alle pasienter får full styrke og bevegelsesområde
Trinn 2. Følg legen din før operasjonen
Før prosedyren må du unngå å utsette det berørte området for direkte sollys for å forhindre solbrenthet. Du må mest sannsynlig slutte å spise etter midnatt natten før operasjonen.
- Legen din vil gi deg detaljerte instruksjoner om hvordan du forbereder operasjonen. Følg instruksjonene nøye for å unngå komplikasjoner.
- Du må mest sannsynlig ta visse medisiner med en slurk vann morgenen før operasjonen. Spør legen din om instruksjoner på forhånd.
Trinn 3. Ta vare på snittstedet og hold det tørt i 2 dager
Du vil sannsynligvis kunne gå hjem noen timer etter inngrepet. Armen din må holde seg i en slynge eller en seler, og du må ise området regelmessig for å kontrollere smerter og hevelse. I tillegg må du rengjøre snittet og endre bandasjen i henhold til legens instruksjoner.
Spesifikke instruksjoner kan variere, men du må sannsynligvis holde bandasjen på plass og tørke i 48 timer. Deretter rengjør du snittet forsiktig med varmt vann og en mild såpe, tørker det med en ren klut og kler det med et nytt bandasje
Trinn 4. Gjør pendeløvelser etter 1 dag hvis du ble operert i skulderen
Legen din vil gi deg spesifikke instruksjoner om bevegelse av skulderen. Følg legens instruksjoner etter operasjonen nøye. De kan få deg til å fjerne slyngen for å gjøre pendeløvelser i 2 til 3 minutter 3 eller 4 ganger om dagen. I tillegg vil de også instruere deg til å trene på å gripe en ball, bøye håndleddet og bevege fingrene.
Når du skal begynne og i hvilken grad du skal bevege skulderen din, avhenger av alvorlighetsgraden av skaden. Følg legens spesifikke instruksjoner
Trinn 5. Hold armen immobilisert i 2 uker hvis du hadde operert albuen
Hvis skaden din påvirket albuen din i stedet for skulderen, må du alltid holde tannstøtten på til den første oppfølgingsavtalen. Legen din vil deretter gi instruksjoner om hvordan du utfører passive bevegelsesomfang (PROM) øvelser ved å bevege albuen med den uskadede armen.
Armen din vil være immobilisert, men du må fortsatt trene på å gripe en ball, bøye håndleddet og bevege fingrene flere ganger om dagen
Trinn 6. Se en fysioterapeut for å få tilbake bevegelsesområdet
Etter operasjonen må du oppsøke fysioterapeut i 6-8 uker. De starter med å hjelpe deg med passive bevegelser. Etter noen uker vil de gi instruksjoner om aktivt å strekke den skadede armen hjemme.
- Passive strekk er når den skadede armen blir strukket manuelt av fysioterapeuten. For aktive strekk beveger du armen uten hjelp.
- Be legen din om å anbefale en fysioterapeut.
Trinn 7. La 3 til 6 måneder komme seg helt
Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden, forvent å begrense aktivitetene dine i 4-8 uker. Når du helbreder, vil du kunne bruke armen til lette aktiviteter, men du bør fortsatt unngå å løfte tunge gjenstander eller løfte armen over hodet.
- Legen din og fysioterapeuten vil gi instruksjoner om hvordan du kan bruke den skadede armen. Ikke gjør noen aktiviteter som er mer krevende enn de anbefaler, og slutte å gjøre en aktivitet hvis det forårsaker smerte. De vil også gi deg beskjed når du kan fortsette aktiviteter som normalt.
- Med fysioterapi gjenvinner nesten alle pasientene sin fulle styrke og bevegelsesområde etter at en biceps -tåre er reparert kirurgisk.
