Det er naturlig å føle angst før en stor eksamen, og det kan faktisk bidra til å gi motivasjon og fokus. Men hvis du føler overdreven testangst, kan det være vanskelig å forberede seg ordentlig og gjøre ditt beste på testdagen. Å følge en konsekvent, fokusert og sunn testforberedelsesplan kan virkelig redusere angsten din før eksamen. Du kan også bruke enkle strategier for å hjelpe deg med å takle angst på testdagen.
Trinn
Metode 1 av 2: Redusere testprepsstress
Trinn 1. Still læreren din spørsmål om testen
Sjekk pensum og spør instruktøren din hva som vil bli dekket på eksamen. Spør i tillegg om testens format og lengde. Jo mer klarhet du har om testen, desto mindre engstelig er du sannsynligvis.
Å være tydelig om eksamen betyr at du kan studere målrettet og effektivt. Dette er mindre stressende enn å prøve å studere når du bare har en vag forestilling om hva du trenger å vite
Trinn 2. Ta notater i timen og skriv dem om mens du studerer
Studiet til en test starter i klasserommet! Vær nøye og ta notater som oppsummerer de viktigste punktene i det instruktøren din har sagt. Skriv deretter notatene om en gang i uken mens du studerer til testen.
- I stedet for å kopiere notatene ordrett, skriv ut de samme begrepene ved hjelp av forskjellig terminologi. Omskriving på denne måten engasjerer hjernen din mer fullstendig enn bare å kopiere eller lese over notatene dine. Dette kan hjelpe materialet til å "feste" seg bedre i hjernen din, noe som er en klar stressreduksjon!
- Selv om du tar en test som ikke er knyttet til en klasse, kan du skrive og skrive dine egne notater om eksamensmaterialet. For eksempel, hvis du har et eksamenshefte for førerkort skriftlig test, kan du sette nøkkelmaterialet i dine egne ord ved å ta notater.
Trinn 3. Lag en konsekvent daglig studierutine
Å stappe natten før en eksamen vil garantert forårsake testangst! Sett i stedet opp en vanlig studieplan i ukene-eller minst dagene, hvis det er hele tiden du har før testen. Du vil føle deg mye mindre stresset og forberedt på denne måten.
- Hvis mulig, studer samtidig og på samme sted hver dag. Å følge en klar rutine kan ha en beroligende effekt, og det gjør det lettere å fokusere i "studietiden".
- Den ideelle studietiden per dag varierer basert på mange faktorer. Som en generell tommelfingerregel kan du imidlertid planlegge daglige økter på 30-60 minutter. Å studere 1 time om dagen i 1 uke er mye mindre stressende enn å stappe i 7 timer natten før testen!
EKSPERT -TIPS
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Trinn 4. Prøv å gjenskape testforholdene i studieområdet
I følge et begrep i psykologien kalt "kontekstavhengig minne", kan du bedre huske noe hvis du er i et lignende miljø som det du lærte materialet i. Og selv om du ikke husker materialet bedre på testdagen, kan du være mindre engstelig fordi testmiljøet ikke vil føles så uvant og fryktinngytende.
De fleste eksamener skjer for eksempel i et stille rom, så velg et stille, distraksjonsfritt studieområde. Det kan også være lurt å sitte litt nær et vindu mens du studerer om skrivebordet ditt er i nærheten av et vindu, eller sette en tikkende veggklokke i rommet som høres ut som det i klasserommet
Trinn 5. Ta en studiepause minst hvert 45. minutt
Du kan ikke konsentrere deg helt om studiene i flere timer, og å prøve å gjøre det vil bare øke angsten din og redusere effektiviteten av forberedelsene. Prøv å ta en 10-15 minutters pause etter 45 minutter med studier, eller, hvis konsentrasjonen din fortsatt avtar, en 5-10 minutters pause hvert 25. minutt.
- Stå opp og strek litt, og vurder å ta en kort spasertur. Kom deg vekk fra skrivebordet et øyeblikk hvis det er mulig.
- Dette er en flott tid å meditere, gjøre dype pusteøvelser eller delta i annen aktivitet som hjelper deg å redusere stress.
Trinn 6. Oppretthold et sunt perspektiv på testen
I de fleste tilfeller oppveier din angst for testen langt den faktiske viktigheten av testen. Uansett hvor viktig eksamen føles som den er akkurat nå, må du minne deg selv på at den ikke vil gjøre eller ødelegge livet ditt. Fokuser på å gi den din beste innsats, og la sjetongene falle der de kan.
Å snakke med en lærer, mentor eller pålitelig venn kan hjelpe deg med å sette ting i perspektiv. De har gått igjennom det du går igjennom nå
Trinn 7. Ta sunne livsstilsvalg som hjelper deg med å håndtere stress
Når en stor test kommer, kan det være fristende å lage ekstra forberedelsestid ved å kutte ned på søvnen, kutte ut trening og spise mat i stedet for å spise balanserte måltider. I virkeligheten vil du sannsynligvis ende opp med å øke testangsten din på denne måten. Fokuser på å ta sunne livsstilsvalg som støtter din fysiske, mentale og følelsesmessige helse, og som er til nytte for hukommelsen, kognitiv evne og holdning.
- Få en god søvnrutine når testen nærmer seg.
- Bruk trening som en sunn stress-buster.
- Spis mye frukt og grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunt fett.
- Hold kroppen din hydrert ved å drikke vann.
Metode 2 av 2: Behandle angst for testdag
Trinn 1. Spis et sunt måltid før testen som gir varig energi
I de fleste tilfeller er frokost virkelig det viktigste måltidet på dagen på testdagen! I stedet for en rask smultring og kaffe, velger du fylling, næringsrik mat som gir varig energi i stedet for et kortvarig sukkerrus. Havregryn, for eksempel, er et flott alternativ-prøv å røre inn noen nøtter og frisk frukt og koble det sammen med et egg og et stykke multigrain toast.
- Hvis du ikke klarer å spise et måltid 1-2 timer før testtiden, kan du velge en rask og mettende sunn matbit som en håndfull mandler og litt tørket frukt.
- Å spise sunt betyr også å drikke sunt, så sørg for å drikke tilstrekkelig mengde vann på testdagen. Ta med deg en vannflaske til testen hvis det er tillatt.
- Hvis du drikker litt kaffe eller en energidrikk før testen, vil du sannsynligvis føle deg nervøs og engstelig før eksamen er over.
Trinn 2. Møt opp til eksamen tidlig, men ikke for tidlig
Å løpe sent vil definitivt øke stressnivået ditt, mens du viser deg litt tidlig vil gi deg tid til å bli rolig og fokusert. Når det er sagt, kan det komme mer tid til å bekymre deg om du kommer ekstremt tidlig til testen.
Avhengig av situasjonen din, kan du for eksempel måtte hoppe over din vanlige chat mellom vennene dine eller ta en tidligere buss til campus. Sikt på å gi deg selv nok tid til å overvinne en uventet forsinkelse
Trinn 3. Les instruksjonene for hver del av testen nøye
Ta et øyeblikk til å se gjennom hele eksamen og lese gjennom instruksjonene. Å få en følelse av hele testen vil hjelpe deg med å budsjettere tiden din klokt, noe som også vil bidra til å redusere angsten din.
Hvis du ikke forstår noen av instruksjonene, løfter du hånden og ber læreren din om avklaring
Trinn 4. Hopp over vanskelige spørsmål og la dem stå til sist, hvis det er tillatt
Les hvert spørsmål nøye mens du går gjennom testen. Når du treffer et vanskelig spørsmål som du er usikker på hvordan du skal svare, merker du det med en stjerne eller annen notasjon og kommer tilbake til det senere. Ikke bli sittende fast for lenge på et enkelt spørsmål, ellers vil den tikkende klokken øke angsten din.
- Når du kommer tilbake til de merkede spørsmålene på slutten, bruker du opp hele tiden du har igjen til å gjøre testen, om nødvendig. Tenk bare på å gjette hvis tiden din er tom.
- Hvis du tar en test som ikke lar deg hoppe over tidligere spørsmål og fullføre dem senere, gi deg selv rimelig tid til å prøve å finne ut svaret-kanskje 15 eller 30 sekunder-og deretter tippe til å gjette kan gå videre.
Trinn 5. Gjør en rask pusteøvelse når du kjenner angsten bobler opp
I stedet for å la stresset overvelde deg, kan du iverksette raske tiltak for å gjenopprette roen. Lukk øynene, pust dypt inn gjennom neseborene i 4 sekunder, hold den i 4 sekunder og slipp den sakte gjennom de sammenpressede leppene i 4 sekunder. Hvis du fremdeles føler deg stresset, gjentar du prosessen 1 eller 2 ganger til.
Dette er en flott beroligende øvelse under alle slags stressende situasjoner
Trinn 6. Ta minipauser under testen sammen med tilbudte pauser
Hvis det er en lang test som inkluderer en eller flere pauser, kan du definitivt dra nytte av disse-gå på do, ta en drink med vann og gjøre noen raske strekker. Uansett, gi deg selv en 30-60 sekunders mini-pause ved skrivebordet hvert 15-20 minutt under testen.
- Gjør 2-3 repetisjoner av pusteøvelsen “4 sekunder inn, 4 sekunder hold, 4 sekunder ute”.
- Eller gjør litt rask progressiv muskelavslapping. Lukk øynene, trekk skuldermusklene sakte sammen, hold sammentrekningen i 4 sekunder, og slipp dem deretter sakte. Gå videre til andre områder der du føler spenning etter behov.
