Du har kommet deg etter sjokket, rømt fra sykehuset og lurer på hvordan du kommer til å komme deg gjennom nedturene mens du kommer deg fra den ødelagte ankelen. Du vil være i kast eller skinne i flere uker, avhengig av typen og alvorlighetsgraden av skaden. Heldigvis er det noen sikre metoder for å få det beste ut av tiden din etter å ha blitt ødelagt av ankelen.
Trinn
Metode 1 av 4: Opprettholde et skarpt sinn og en aktiv kropp
Trinn 1. Erkjenn situasjonen
Det er kjipt å bryte ankelen! Din tålmodighet og fysiske komfort kommer til å bli testet. Du vil oppleve mer skuffelse og irritasjon enn normalt. Du klarer det.
Sett deg selv i det rette mentale rommet for å gjøre det. Godta realiteten i din situasjon for å styrke deg selv følelsesmessig. Å praktisere aksept er en god måte å føle seg bedre om situasjonen din. Som Serenity -bønnen sier: "Endre det du kan, og godta det du ikke kan endre."
- Vær rolig og innse at du kommer deg. Dette vil få gjenopprettingsprosessen til å gå smidigere, og gi deg mer glede underveis. Innse at du har en mulighet til å organisere din tid og energi, men du vil gjøre det. Selv om det kan virke tvunget, må du si til deg selv at du har friheten til å velge hvordan du vil dra nytte av (og nyte!) Din nye tid.
- Prøv meditasjon, dyp pusting og øv deg på mindfulness for å hjelpe deg med å være rolig.
Trinn 2. Hold deg aktiv
Gjennom gjenopprettingsprosessen kan du forbli aktiv på mange måter. Uansett hvordan du velger å gjøre det, er det viktige å trene på tross av skaden. For eksempel kan du bruke treningsverktøy som vekter eller motstandsbånd, eller gå en tur (med krykker! - instruksjoner i denne artikkelen).
Sørg for å strekke deg etter å ha gjort noen form for fysisk aktivitet. Du kan gjøre øvre og nedre del av kroppen mens du sitter
Trinn 3. Kom deg ut av huset
Mange parker er designet for å være ekstremt tilgjengelige. Finn en park i et nabolag du ikke har vært i. Hvis været er kjedelig, har kinoer ofte seter med mer plass til de med ting som krykker og avstøpninger.
Trinn 4. Vær forsiktig med situasjonsdepresjon
Bluesen kommer raskt til de som må bruke store mengder tid på å sitte hjemme. Dette er en del av grunnen til at det er viktig å være aktiv. Bli med i en online støttegruppe hvis stresset og ubehaget ved å komme seg etter en ankelskade kommer til deg. Det er til og med støttegrupper på nett spesielt for mennesker som blir friske etter beinskader!
Husk at for å få diagnosen depresjon må du ha minst ett eller to depressive symptomer pågående i minst to uker
Trinn 5. Bli kreativ
Alle har et prosjekt de har hatt lyst til å gjøre, men ikke har hatt tid til. Her er sjansen din! Eller hent en ny ferdighet du alltid har ønsket å lære. Hvem vet, denne skaden kan ende opp med å lede deg til en ny hobby. En idé: lær å strikke. Dette vil betale neste vinter, når ørene dine er de varmeste på blokken, og du er klar til å gi rimelige, høyverdig og oppriktige gaver.
Trinn 6. Tilbered noe
Matlaging er en kreativ og praktisk jakt som du fremdeles kan gjøre med en brukket ankel. Sjekk ut online ressurser for å få forskjellige oppskrifter. Du kan finne oppskrifter på alt fra middag til baking av kake.
Trinn 7. Lær
Sjekk kurslisten på din nærmeste community college. Klasser er ofte utrolig billige, og du vil sannsynligvis se noe som topper din interesse.
- Alternativt er det mange læringsmuligheter av høy kvalitet du kan få tilgang til online, inkludert gratis forelesninger fra universiteter som MIT.
- Du kan til og med lære spesifikke og svært salgbare ferdigheter som koding eller fotoredigering online uten kostnad!
- Kanskje det er høst og du vil ta en fotokurs, eller kanskje det er sommer, og du vil ta en hagekurs, uansett er dette flott for selvforbedring og personlig vekst.
Trinn 8. Skriv
Å skrive er en flott måte å uttrykke seg kreativt på. Det kan også hjelpe deg med å organisere tankene dine for fremtidige planer. Det beste av alt: bidra produktivt til en online organisasjon eller et nettsted du allerede liker, og gjerne vil være en del av. Du kan til og med skrive din egen "How To …" artikkel for WikiHow, eller redigere denne!
Trinn 9. Revurder posisjonen din og fremdriften din
Når du føler deg frustrert eller demoralisert av ubehag eller ubehag, kast hjernen din en kurve og gratulere deg selv med å ha gjennomgått en tøff uke, eller til og med en tøff dag. På samme måte, etter øyeblikk med uventet (eller helt forventet) glede, gratulerer du deg selv med å nyte livet til tross for skaden din!
Metode 2 av 4: Forberede kroppen din for komfort og restitusjon
Trinn 1. Hvil
Å holde vekten av det skadde beinet er avgjørende for din første restitusjon. Legen din vil fortelle deg når det er OK å legge vekt på den skadede ankelen. Mesteparten av tiden vil dette være minst 6 til 10 uker. Ikke legg på ankelen for tidlig, da dette kan føre til at beinet ditt gror feil. Resten er den første bokstaven i et akronym for sportsskader, kjent som RICE, som står for:
- R = hvile. Legg ankelen på en pute og hvile.
- I = is. Is i tjue minutter.
- C = Komprimer. Komprimer ankelen med en elastisk ankelfolie eller kompresjonsstrømpe.
- E = Hev. Løft foten og hvile.
Trinn 2. Is
Lag en kald kompress ved å pakke is inn i et fuktet håndkle. Påfør ikke is direkte på huden. Hold kompressen mot ankelen i 20-30 minutter hver 1-2 time, spesielt de første dagene du kan gjøre det. Etter 2 eller 3 dager, bruk den kalde kompressen i 10 til 20 minutter, 3 ganger om dagen etter behov.
Trinn 3. Komprimer ankelen
Du kan komprimere ankelen din ved å pakke den inn i et elastisk ACE -bandasje eller bruke en kompresjonsstrømpe. Spør legen din om det beste alternativet for din situasjon.
Trinn 4. Løft for å redusere hevelse
Å løfte ankelen din er nyttig gjennom forskjellige stadier av gjenopprettingsprosessen, men spesielt når du opplever ubehag fra hevelse. Sitt med foten hvilende over kneet med jevne mellomrom, kanskje når du er ising.
Trinn 5. Øk fysisk aktivitet gradvis
Du kan ende opp med en skinne eller gåstøvle mens du helbreder. Selv når det faktiske beinet er helbredet, vil musklene og leddbåndene i ankelen, føttene og benet være stive og svake.
- Gjennomgå fysioterapi med en profesjonell hvis du føler deg spesielt svak eller ute av slags. Ikke øk din fysiske aktivitet uten å snakke med legen din eller fysioterapeuten først.
- Ikke gå tilbake til sport eller langtidsstilling før du har full styrke i leggmuskelen og har full eller nesten full bevegelse i ankelen og foten.
Trinn 6. Hold deg ren
Dette kan være vanskeligere enn normalt, spesielt hvis du har på deg en oppgave. For å ta en dusj, sett en opp-ned-plastbøtte eller krakk i badekaret, pakk gipset i en søppelsekk, legg det opp og av til siden og dusj resten av kroppen din normalt.
Trinn 7. Riper
Merk: Denne kommer kanskje ikke med en formell anbefaling fra en lege, da de ikke pleier å like det når du legger ting i rollelisten din. Når det er sagt, kan plastpinnene som er festet til ballongene i gangen i matbutikken din ha noe å si om at det klør rett utenfor fingerenes rekkevidde.
Trinn 8. Luft den støpte ankelen
Det er noen få måter å få luft i kastet ditt for å forhindre vekst av luktfremkallende bakterier og andre kilder til ubehag i innsiden din. Den beste måten er kanskje med et vakuum, som kan trekke luft gjennom det porøse materialet som består av støpet, og tvinge frisk, tørr luft til å erstatte den og oppdatere huden din.
Du kan kjøpe vakuumutstyr designet for dette formålet, eller bare prøve vedleggene du kanskje allerede har. Du trenger bare noe av en tetning mellom vakuumslangen og veggen på støpestykket
Trinn 9. Spis næringsrikt
Vi bør alle være oppmerksom på kvaliteten og kvantiteten til det vi spiser. Dette er spesielt viktig når kroppen vår jobber med å reparere seg selv. Det er noen overraskende fakta knyttet til beingjenoppretting spesielt. Noen nyttige punkter å vite:
- Du må faktisk øke kaloriinntaket. Dette kan virke rart, siden du sannsynligvis vil være mer stillesittende med en brukket ankel. Imidlertid fører bengjenopprettingsprosesser noen ganger til økt metabolsk etterspørsel, så mye at ditt ideelle kaloriinntak vil være mye høyere enn normalt. Hvis det er ditt metabolske behov som ikke blir oppfylt av kaloriinntaket, kan helbredelsesprosessen din bli bremset.
- Spis mer protein. Forskning har indikert at selv små økninger i proteinforbruket vil fremskynde benets gjenopprettingsprosess.
- Sørg for at du får i deg næringsstoffene. Sink, kalsium, kobber, fosfor, magnesium og silisium er spesielt viktige for beinhelse og restitusjon.
- Ta vitaminene dine. Faktisk, øk vitamininntaket. Mens proteiner og mineraler tilfører materialene som bein gjenoppbygges med, får vitaminer det til å skje. Vitamin C, vitamin D, vitamin K og B -vitamin har vist seg å spille en rolle i denne prosessen.
Metode 3 av 4: Staying Mobile
Trinn 1. Be om en fysioterapikonsult
Hvis du har blitt innlagt på sykehuset for en brukket ankel, kan du be om å få konsultere en fysioterapeut. En fysioterapeut kan vise deg hvordan du bruker krykkene riktig og tilby annen viktig informasjon om hvordan du beveger deg trygt mens du har en brukket ankel.
Trinn 2. Lær hvordan du bruker krykker
Hvis du vil gå rundt mens du har gips eller skinne - og du burde - må du bruke krykker. Krykker hjelper både med balanse og stabilitet, og lar deg gå uten å legge press på det skadede beinet. For å gå trygt på krykker, må du ha på deg en gummisåle, sklisikker sko på det sterke, uskadede benet.
- Legg vekten din på det uskadede beinet, og grip godt i krykkene dine. Flytt hver krykke fremover samtidig. Vær forsiktig så du ikke treffer den skadede ankelen. Plasser krykken omtrent en fot foran deg, litt bredere fra hverandre enn skuldrene.
- Len vekten din inn i støtten til krykkene og gå fremover med det uskadede beinet. Krykkene vil holde deg under trinnet, til du lander på det samme beinet du gikk frem med. Bare det uskadede beinet ditt skal berøre bakken.
- Snu ved å svinge på den gode foten din, og aldri la den skadede ankelen røre ved noe. Kjør sakte!
- Gjenta prosessen til du har kommet dit du vil være.
Trinn 3. Sett deg ned trygt
Å ha en brukbar fot og to krykker gjør det vanskeligere å sitte ned. Du klarer det. Dra tilbake til det du vil sitte på til det berører bena. Beveg det skadede benet foran deg og ut av veien mens du balanserer på det sterke, uskadede beinet. Krykkene dine kan hjelpe her - de kan fungere som en andre fot for å hjelpe stabiliteten. Å sette seg ned:
- Hold begge krykkene i hånden som tilsvarer siden av kroppen din med et skadet ben, og legg din vekt på det sterke benet og den svake siden. (Hvis du ikke klarer å holde begge krykkene i en hånd, setter du den sterke siden krykken ned innen rekkevidde.)
- Nå tilbake med din frie hånd og ta noe som er godt festet til det du skal sette deg ned på.
- Sett deg sakte.
Trinn 4. Stå opp trygt
Stående vil kreve ekstra innsats med bare ett brukbart ben. Plasser deg på forkanten av setet. Sett det skadede benet forsiktig foran deg. Å stå opp:
- Hold begge krykkene i hånden din som tilsvarer siden av kroppen din med det skadede beinet. (Hvis du ikke kan gjøre det, må du sette krykka opp på en slik måte at du enkelt kan nå den mens du beholder stabiliteten når du står.)
- Bruk den frie hånden til å presse deg selv fra setet mens du står opp med det uskadede beinet.
- Balanse forsiktig på det sterke, uskadede benet mens du plasserer en krykke i hver hånd.
Trinn 5. Lær å klatre trapper
Ikke prøv å gå opp eller ned trappene på krykker før du er komfortabel med å bruke dem. Inntil da kan du sette deg ned og bevege deg opp og ned trappene en om gangen. Det kan føles dumt, men det vil føles mindre dumt og mindre smertefullt, enn å skade benet igjen eller knuse den andre ankelen! Når du er klar til å bruke krykkene i trapper:
- Opp: Trinn opp med det sterke beinet ditt, og ta deretter krykkene opp samtidig, en i hver arm, og legg dem på hver side av kroppen din.
- Ned: Plasser krykkeendene på neste trinn ned, en i hver arm, litt bredere fra hverandre enn skuldrene. Beveg det svake benet fremover og nedover, uten å legge vekt på det. Beveg det sterke beinet ditt sist.
- Med rekkverk: Hold rekkverket med en hånd hvis du føler deg mer stabil. Hold begge krykkene på den andre siden i den andre hånden.
- Gå spesielt sakte når du er på trapper, ramper eller ujevnt underlag.
Trinn 6. Hold krykkene og hjemmet trygt for bevegelse
Sjekk tipsene på krykkene ofte og bytt dem når de er synlig slitt. Reduser hindringer i hjemmet ditt. Fjern løse tepper, tepper med hjørner som stikker opp, og snorer som kan snuble eller floke deg eller krykkene dine. Hold gulvene fri for rot, rene og tørre.
Metode 4 av 4: Medisinering hjemme
Trinn 1. Bruk IcyHot
IcyHot kan brukes til å behandle mindre smerter i muskler og ledd. Produkter som IcyHot bruker mentol og metylsalisylat for å få huden til å føle seg kjølig og deretter varm. Dette distraherer effektivt følelsen din bort fra vondt eller smerte under overflaten av huden din.
- Bruk IcyHot bare på huden. Ikke bruk IcyHot i ansiktet eller i regionene dine. Ikke rør de områdene av kroppen din når IcyHot er på hendene dine.
- Påfør et tynt lag på det ubehagelige området opptil 4 ganger om dagen, men ikke mer. Gni salven forsiktig, men grundig inn i huden din. Vask hendene etter påføring av denne medisinen.
- Ikke bruk IcyHot, Biofreeze eller Bengay på hud som er skåret, skrapet, solbrent eller på annen måte skadet. Ikke bruk denne medisinen i nærheten av aktiviteter eller miljøer som vil øke hudtemperaturen.
- Siden det er mange produkter som ligner på IcyHot tilgjengelig med forskjellige styrker, bør du alltid lese etikettene til legemidlene og kontakte lege ved spørsmål.
Trinn 2. Vurder smertestillende alternativer
Du kommer til å håndtere mye vondt, kløe og hevelse. Vurder å ta et ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel (NSAID). Vær imidlertid oppmerksom på at kronisk bruk av NSAID kan føre til gastrisk blødning og sårdannelse. Vær derfor forsiktig med hvor lenge du er på medisinen. NSAIDs er tilgjengelige som forskjellige typer smertestillende midler uten resept, inkludert:
- Aspirin (som Bayer eller Excedrin). Ta 650 mg (vanligvis to piller) hver fjerde, med mat. Ikke gi aspirin til barn.
- Naproxennatrium (Aleve). Ta 400-440 mg to ganger daglig, med mat. Ikke ta mer enn 500 mg på en dag. Snakk med legen din om Aleve for pasienter under 13 år.
- Ibuprofen (som Advil eller Motrin IB). Ibuprofen kan være ideelt for ankelskader fordi det både er smertestillende og antiinflammatorisk. Ta 200-400 mg hver 4-6 time. Ikke ta mer enn 1, 200 mg på en dag med mindre det er anbefalt av en lege.
Trinn 3. Spør legen din om NSAIDS hvis du er usikker på hva du skal ta
Spør legen din hvis du er overveldet av valgene dine. Andre grunner til å snakke med legen din først er hvis du:
- Er over 60 år.
- Er gravid eller ammer.
- Drikk tre eller flere alkoholholdige drikker daglig.
- Har lever-, nyre- eller hjertesykdom.
- Tar medisiner for å tynne blodet, for høyt blodtrykk eller har andre blødningsproblemer. Hvis du allerede tar aspirin for å forhindre blodpropp, må du alltid ta aspirin 30 minutter før annet NSAID.
Trinn 4. Snakk med legen din
Når det tas mindre enn ti dager i strekk, er NSAIDs trygge for de fleste. Når det er sagt, har flere studier gitt bekymring for beinheling og bruk av NSAID. Flere studier har blitt anbefalt. Uten definitivt bevis på negative effekter, er NSAIDs ansett som nyttige medisiner for å bekjempe smerter for de med beinskader, selv om noen leger oppfordrer til bruk av acetaminophen (for eksempel Tylenol), som lindrer smerte, men ikke har antiinflammatoriske egenskaper. Ikke ta NSAIDs hvis du har stor risiko for nedsatt beinheling.
Tips
-
Ring legen din hvis støpe eller skinne noen gang blir skadet, eller føles for løs eller for stram. Hvis du har spørsmål om din skade eller bedring generelt, bør legen din være din mest pålitelige informasjonskilde. Kontakt også legen din dersom:
- Du opplever sterke smerter.
- Benet ditt buler rundt kantene på støpet eller skinnen.
- Du opplever nummenhet, kulde eller prikking i foten, eller hvis tærne er mørkere enn normalt.
- Du kan ikke bevege tærne.
- Bruk en liten ryggsekk eller koffertpose for å holde ting du ofte bruker eller kan trenge.
