Anklene er en liten, men veldig viktig del av riktig ben- og fotfunksjon. Siden vi bruker anklene våre til nesten gåing, løping eller stående bevegelse, er det ikke overraskende at de kan bli skadet. Det er imidlertid noen teknikker og tips du kan begynne å bruke for å holde anklene sterke og skadefrie.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening trygt
Trinn 1. Bruk de riktige skoene
Selv om det kan virke som en liten detalj, kan valg av sko ha stor innvirkning på ankler og føtter når du trener. Å kjøpe og bruke den riktige typen sko for foten din kommer langt med å forhindre skader på anklene. Husk noen av følgende tips når du skal kjøpe de neste skoene:
- Hvis du har lave buer trenger du en sko som gir støtte foran og på buen.
- Mykere plattformer og mer pute kan passe godt hvis du har høye buer eller stive føtter.
- Cross -treningssko kan fungere for flere sportsstiler.
- Det er best å kjøpe og bruke en sko som er spesielt designet for din favorittsport. For eksempel å kjøpe faktiske løpesko for løping, basketballsko for å spille ball, etc.
Trinn 2. Bytt ut skoene dine regelmessig
Over tid blir skoene dine slitte og endrer måten de støtter foten på. Denne skiftende støtten kan påvirke hvordan foten faller når du går eller løper, og øker sjansen for at du får en ankelskade. Bytt alltid skoene dine for å sikre at de støtter foten din ordentlig.
- Vanligvis bør sko byttes hver sjette måned.
- Hvis du løper oftere, kan det være en god idé å bytte sko oftere.
- Sjekk skoene dine for åpenbare tegn som en knust indre plattform eller rifter eller rifter.
Trinn 3. Unngå ujevne overflater
Hvis du er en fan av å gå eller løpe, vil du være oppmerksom på overflatene du reiser på. Ujevne eller ujevne overflater kan utgjøre en fare for å skade ankelen. Hvis foten faller på en ujevn overflate, kan den vri og forankre ankelen. Sørg alltid for at de planlagte rutene har jevne og sikre underlag for deg å løpe eller gå på.
- Røtter, grus, stein og hull kan alle utgjøre farer og øke sjansene for å skade ankelen.
- Vær forsiktig når du løper opp eller ned bakker, da dette kan øke sjansene for skade. Legg gradvis flere åser til løperutene dine for å beskytte deg selv.
Trinn 4. Unngå overtrening
Å komme i regelmessig mosjon eller fysisk aktivitet kan være en god idé for å opprettholde en sunn livsstil. Det er imidlertid mulig at du kan få for mye trening. Overtrening vil øke sjansen for skade og gjøre det mer sannsynlig at du kan skade ankelen. Unngå å trene for mye for å holde ankelen trygg.
- Prøv cross-training for å unngå skader forårsaket av repeterende bevegelser og trening.
- For eksempel, hvis du er en løper, kan du prøve vektløfting, sykling eller til og med gå for å redusere gjentatt belastning og fortsatt forbedre løpekapasiteten.
- Ta deg fri hvis du merker smerter eller ømhet i ankelen.
Metode 2 av 3: Forebygging av ankelskader
Trinn 1. Varm alltid opp
Når du planlegger å trene eller utføre tung fysisk aktivitet, vil du varme opp skikkelig. Oppvarming kan bidra til å forberede kroppen og anklene for mer anstrengende arbeid, noe som reduserer sannsynligheten for å skade området.
- Lett tøying er en god måte å varme opp.
- Langsom jogging kan trygt øke pulsen og engasjere anklene før du trener.
- Ikke tving noen strekk. Hold bevegelsene sakte og stopp hvis du føler ubehag.
Trinn 2. Arbeid sakte inn i nye aktiviteter
Hvis du planlegger å starte nye øvelser, aktiviteter eller øke intensiteten til ting du allerede gjør, må du jobbe sakte med dem. Å hoppe inn i en ny bevegelse eller intensitet for hardt, for raskt vil øke sjansene for at du får en ankelskade.
- Bygg gradvis opp til nye treningsprogrammer i løpet av noen uker.
- Du kan også bruke cross-training metoder for å bygge styrke og holde deg beskyttet mot skader.
- Prøv for eksempel å løpe bare en kilometer hvis du er ny i løping. Hvis du følte deg komfortabel med å løpe så mye, legg til litt mer distanse neste gang. Når du har blitt vant til den nye distansen, kan du legge til mer og fortsette å bygge opp løpslengden din på denne måten.
Trinn 3. Ikke ignorere smerte
Den enkleste måten å unngå skader på ankelen er å lytte til hva kroppen din sier. Hvis du merker smerter i det hele tatt under trening eller aktivitet, må du stoppe umiddelbart eller endre bevegelsen. Å presse gjennom alle slags leddsmerter vil bare opphisse området ytterligere og kan føre til en verre skade. Lytt alltid til kroppen din når du trener etter tegn på forestående skade eller smerte.
Ikke trene mens du er skadet. La området gro helt før du fortsetter et treningsprogram
Trinn 4. Tape opp ankelen
Hvis du har en gammel ankelskade, har du også større sjanse for å skade den igjen. For å kutte ned på tilbakevendende skader på ankelen kan det være lurt å påføre bandasje eller tape. Ankelbandasjen eller båndet vil bidra til å forsterke området og forhindre at det beveger seg på en måte som kan resultere i nok en skade. Bruk denne teknikken til å tape ankelen riktig:
- Påfør en tape med tape rundt det nedre skinnebenet for å lage et anker.
- Plasser en annen ankerlist rundt midten av foten.
- Lag en stigbøyle ved å plassere den ene enden av båndet ved ditt første skinneanker, bringe det under foten og tilbake til den andre siden av skinnebenet.
- Lag en "figur 8" -form. Start et stykke tape øverst på stigbøylen, det gjør hver side. Ta tapen ned, over skinnebenet, under foten, tilbake på beinet og koble til den motsatte siden av stigbøylen.
- Legg til en annen stigbøyle på selve foten. Start på den ene siden av fotankerbåndet, ta tapen under baksiden av hælen og avslutt tapen på motsatt side av foten du startet fra.
- Gjenta hver stripe igjen. Denne gangen plasserer du imidlertid teipstrimlene med bare litt overlapping mellom dem for å dekke mer av ankelen og gi mer støtte.
Metode 3 av 3: Bygge styrke og balanse i ankelen
Trinn 1. Få i noen ankel sirkler
Anklesirkler er en enkel bevegelse som vil strekke ut musklene rundt ankelen og gjøre den klar for trening. Bruk følgende bevegelser for å gjøre en skikkelig ankelsirkelstrekning:
- Sett deg ned med beina rett ut foran deg.
- Legg det ene benet over det andre.
- Begynn å tegne en sirkel i luften med tærne med den forhøyede foten.
- Lag sirkler som går både med og mot klokken.
- Bytt ben og gjør den samme bevegelsen for den andre ankelen.
Trinn 2. Prøv noen kalvehevninger
Kalvehevingen er et enkelt trekk som kan hjelpe deg å lære å holde balansen mens du er i bevegelse. Det kan også bidra til å bygge styrke i underbenet, noe som kan forhindre skade. Bruk følgende bevegelser for å få en god leggestrekning:
- Stå rett opp med føttene på omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Sett vekten din på tærne.
- Løft sakte hælene fra bakken.
- Oppretthold balansen mens du hever hælene.
- Senk hælene ned igjen før du gjentar bevegelsen.
Trinn 3. Legg i shin raises
Shin raises vil bidra til å forbedre balansefølelsen din, omtrent som en kalvehevning. Denne enkle bevegelsen kan også hjelpe deg med å bygge styrke i underbensmusklene. Bruk følgende bevegelser for å utføre en riktig kalveheving:
- Stå rett opp og legg føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Hold vekten din i hælene.
- Løft sakte tærne opp i luften.
- Fokuser på å holde balansen mens du løfter tærne opp.
- Senk tærne tilbake til bakken og gjenta bevegelsen.
Trinn 4. Øv enkeltbenbalanse
En enkel øvelse du kan bruke for å bygge styrke og balanse i beina er å balansere på bare ett ben. Hvis du flytter balansen til ett ben, plasseres hele kroppsvekten din på benet alene. Denne økningen i vekt vil engasjere musklene og følelsen av balanse og forbedre begge deler. Bruk følgende bevegelser for å øve balanseøvelsen med ett ben:
- Stå rett opp med begge føttene på bakken.
- Trekk den ene foten litt av bakken og flytt hele vekten på det andre beinet.
- Sett deg litt på huk bare med det ene benet.
- Hold knebøyet i omtrent 20 til 30 sekunder.
- Stå opp rett og legg den andre foten ned igjen.
- Gjenta bevegelsen på det andre benet.
