Melatonin er et naturlig hormon i kroppen som regulerer våkenhet og søvn. Lave melatoninnivåer kan være ansvarlig for dårlig søvn om natten, noe som kan gjøre det vanskelig å stå opp om morgenen. Ved å styre eksponeringen for lys og kosthold kan du øke melatoninnivået naturlig. Du kan også gjøre livsstilsendringer, inkludert tilskudd med melatonin, for bedre søvnkvalitet.
Trinn
Del 1 av 3: Behandle eksponeringen for lys
Trinn 1. Utsett deg selv for minst 15 minutter med sterkt sollys hver dag
Få litt naturlig sollys hver dag, helst om morgenen. Eksponering for naturlig lys i våkne timer hjelper til med å balansere kroppens døgnrytme, noe som fører til økt melatoninproduksjon om natten.
- American Academy of Dermatology anbefaler at folk i alle hudtoner bruker 30 SPF solkrem når de er i direkte sol.
- Å få litt sollys fra et vindu er bedre enn å ikke få noe i det hele tatt, hvis du ikke kan komme deg ut. Arbeidere på kontorer med vinduer har en tendens til å produsere mer melatonin (og sove bedre) om natten enn de som jobber på kontorer uten vinduer.
Trinn 2. Slå av LED -lysene når du slapper av om natten
Demp eller slå av LED -lys om kvelden. Disse lyspærene produserer blått lys, noe som undertrykker kroppens naturlige melatoninproduksjon. Velg tradisjonelle lysrør, som produserer blått lys på et lavere nivå, eller blått lysfrie pærer beregnet på å maksimere melatoninnivået.
Blå lysfrie pærer kan kjøpes hos flere nettbutikker eller din lokale maskinvarebutikk
Trinn 3. Bruk en dimmer om kvelden
Demp lysene rundt huset ditt i timene før sengetid, og skap et mørkere miljø senest kl. 21.00 eller 22.00. Det gradvise mørket vil hjelpe melatoninnivåene dine til å stige naturlig.
Du kan kjøpe en dimmer for å legge til eksisterende lamper i din lokale boligforbedringsbutikk eller online
Trinn 4. Elektroniske sidelinjer på kvelden
Unngå å bruke nettbrettet, telefonen og datamaskinen i timen eller 2 før sengetid. Disse enhetene avgir høye nivåer av blått lys, som undertrykker din naturlige melatoninproduksjon. Melatoninnivåene dine vil stige når øynene dine ikke blir utsatt for denne typen lys før sengetid. Du sover nok bedre også.
Sett enhetene dine i nattmodus, noe som gir mindre blått lys hvis du trenger å jobbe om kveldene
Trinn 5. Sov i fullstendig mørke
Bruk blackout -nyanser for å gjøre soverommet ditt veldig mørkt om natten, eller prøv en sovemaske. Unngå å bruke nattlys eller la badebelysningen være på, da disse undertrykker din naturlige melatoninproduksjon. Jo mørkere soverommet ditt er, desto høyere vil din naturlige melatoninbølge stige.
Trinn 6. Installer et svakt rødt lys på badet ditt hvis du våkner ofte om natten
Hjelp kroppens naturlige melatoninbølge om natten ved å installere et rødt lys på badet ditt. Røde spektrumpærer er mindre forstyrrende for melatoninnivåer enn LED eller til og med lysrør. Ved å bruke en, vil det være mindre sannsynlig at alle badbesøk på kvelden forstyrrer søvnsyklusen.
Del 2 av 3: Spise og drikke for å øke melatonin
Trinn 1. Spis melatoninrik mat og krydder
Inkluder flere valnøtter, appelsin paprika, terte kirsebær, tomater, linfrø og gojibær i kostholdet ditt for et naturlig melatonin-boost. Hvis du ikke liker disse matvarene, kan krydder også være en fin måte å øke melatonin på. En teskje (2 gram) sennepsfrø eller bukkehornkløver har like mye melatonin som noen få tomater.
- Å drikke terte kirsebærjuice er et fint melatoninforsterkende alternativ, hvis du ikke spiser disse matvarene.
- Det er ingen anbefalt daglig mengde melatonin en frisk voksen trenger å innta, ettersom de fleste produserer tilstrekkelig melatonin uten kosttilskudd.
Trinn 2. Spis kalsiumrik mat og drikke
Tilsett grønnkål, grønnsaker, yoghurt, ost, brokkoli og mandler i kostholdet ditt for ekstra kalsium, noe som hjelper melatoninproduksjonen i kroppen. Å drikke kalsiumrike drikker, for eksempel melk, er også flott for naturlig å øke melatoninnivået.
Kalsiumbehovet varierer med alderen, men den gjennomsnittlige voksne trenger rundt 1 000 mg kalsium per dag-mengden i 3 store glass melk
Trinn 3. Minimer koffeininntaket for å øke melatonin naturlig
Reduser mengden kaffe, koffeinholdig te, brus og andre koffeinholdige drikker i kostholdet ditt. Koffeinholdige drikker reduserer melatoninproduksjonen, så hvis du unngår dem, kan kroppen din maksimere melatoninnivået naturlig.
- Prøv å drikke ikke mer enn 200 milligram koffein daglig-omtrent mengden i 2 kopper kaffe. Det er omtrent halvparten av den anbefalte mengden for en frisk voksen.
- Unngå å drikke eller spise noe med koffein om kveldene.
Trinn 4. Omfavn sunne drikkevaner
Kutt ned på alkoholforbruket hvis du regelmessig drikker for mye. Selv om en og annen drink ikke er et problem, reduserer vanlig, tung drikking den naturlige melatoninproduksjonen og kan avbryte søvn.
Menn bør ha som mål å drikke ikke mer enn 4 drinker på en gitt dag eller 14 drinker i en gitt uke. Kvinner bør ha som mål å drikke ikke mer enn 3 drinker om dagen eller 7 drinker i uken
Del 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Ta 1-3 mg melatonin 90 minutter før sengetid
Snakk med helsepersonell om hvorvidt tilskudd med melatonin er fornuftig for deg. Tilskudd med melatonin er mest effektivt for de med forstyrrede interne klokker, for eksempel turnusarbeidere eller jetlag.
- Din helsepersonell kan gi råd om den spesifikke dosen for deg. Melatonin tas vanligvis en gang daglig før sengetid. Spør helsepersonell om fordelene med melatonin med forlenget frigjøring hvis du har problemer med å sove.
- Å ta mer melatonin enn anbefalt vil ikke hjelpe deg med å sove bedre. Faktisk kan for mye melatonin bidra til søvnproblemer eller hodepine.
Trinn 2. Meditere i 15 minutter før sengetid
Gjør det til en vane å meditere eller be hver kveld før sengetid. Vanlige meditatorer har høyere melatoninnivåer enn de som ikke mediterer. Begrens økten til mindre enn en time for den største fordelen for melatoninnivåene dine.
Trinn 3. Ta et varmt bad før du legger deg
Ta et varmt bad omtrent en time før sengetid om natten. I badekaret vil kroppstemperaturen stige, men når du kommer ut vil kroppstemperaturen synke raskt. Denne raske nedgangen i kroppstemperatur signalerer for hjernen din å frigjøre en bølge av melatonin.
Tilsetning av en dråpe eller to essensielle oljer, for eksempel lavendel eller clary salvie, kan forbedre badets avslappende egenskaper
Trinn 4. Endre treningsrutinen for å se om det hjelper deg å sove
Noen mennesker får en bedre natts søvn hvis de trener på kvelden, i stedet for tidligere på dagen. Prøv dette i en uke eller to for å se om det gjør en forskjell. Hvis du oppdager at trening senere holder deg våken om natten, gå tilbake til din gamle rutine.
- Husk å alltid ta forholdsregler når du trener om natten. Løp med en kompis og bruk reflekterende utstyr om nødvendig.
- Selv om det å trene det første om morgenen kan være flott for å opprettholde treningsrutinen, øker det vanligvis ikke melatoninnivået som trening om kvelden.
