Ben er kroppens støttesystem. Å bygge opp beinmasse i ung alder og vedlikeholde det når du blir eldre, bidrar til å forhindre osteoporose, en tilstand der bein blir veldig sprø og lett brytes. Det er vanskelig å reversere osteoporose når den først begynner (vanligvis etter 65 år), så det er best å prøve å forhindre tilstanden fra en ung alder.
Trinn
Del 1 av 3: Spise riktig mat for å bygge og bevare beinmasse
Trinn 1. Få i deg mye kalsium
Kalsium lagres i bein og tenner, og det gjør dem harde og solide. Den gjennomsnittlige voksne trenger 1 000 mg kalsium hver dag. Unge jenter og kvinner før overgangsalderen trenger omtrent 200 mg mer. Det er mange måter å innlemme kalsium i kostholdet ditt. Dine alternativer inkluderer
- meieri (som melk, yoghurt og ost)
- juice forsterket med kalsium
- boksede kornblandinger forsterket med kalsium
- havregryn
- bønner
- belgfrukter
- laks
- mørke grønne grønnsaker (som brokkoli, spinat, collard eller bok choy)
- mandler
Trinn 2. Spis mye protein
Selv om eldre studier antydet at protein faktisk var skadelig for beinmasse, viser nyere forskning at det spist i moderate mengder hjelper til med absorpsjon av kalsium. Menn bør få omtrent 56 gram protein per dag, kvinner bør få 46, og gravide skal få 70. Spis mye magert protein, inkludert:
- fisk
- bønner
- ost
- egg
- nøtter
- kylling
- havre
- gresk yogurt
- melk
- brokkoli
- quinoa
- rosenkål
Trinn 3. Få nok vitamin D
Nyere studier har vist at vitamin D, som protein, hjelper kroppen til å absorbere kalsium. Du bør få omtrent 600 IE (men ikke mer enn 4000 IE) vitamin D hver dag. Snakk med legen din om å ta et vitamin D -tilskudd hvis du er bekymret for at du ikke får nok fra kilder som disse:
- egg (med eggeplommer)
- fet fisk (som laks, makrell eller tunfisk)
- reke
- tran
- storfelever
- meieriprodukter som er forsterket med vitamin D
- frokostblandinger forsterket med vitamin D
- juice forsterket med vitamin D
- solen (ca 10-15 minutter tre ganger i uken vil gjøre)
Trinn 4. Få mer vitamin K
Selv om eksperter ennå ikke er klare på nøyaktig hvordan vitamin K bidrar til beinhelsen, har flere studier vist at det hjelper til med kalsiumabsorpsjon. Kvinner skal få 90 mikrogram vitamin K, og menn skal få 120. Få vitamin K i matvarer som f.eks
- løvrike greener
- løk
- asparges
Trinn 5. Spis mer kalium
Kalium kan bidra til å nøytralisere syrer som tar kalsium ut av kroppen din, så det er viktig å få dette næringsstoffet sammen med kalsium, proteiner og vitaminer. Voksne bør generelt få i seg 4,7 gram kalium daglig. Matvarer med mye kalium inkluderer
- søte poteter
- hvite poteter med skallet på
- bananer
- yoghurt
- meieriprodukter
- kjøtt
- nøtter
Del 2 av 3: Trening for å bygge og bevare beinmasse
Trinn 1. Stå opp
Å føre en stillesittende livsstil bidrar enormt til tap av bein. Spesielt hvis jobben din krever at du sitter i lange perioder, må du ta hyppige pauser for å stå, strekke deg eller ta en rask tur.
Trinn 2. Gjør vektbærende øvelser
Sammen med å spise en diett rik på kalsium og andre næringsstoffer, er dette nøkkelen til å bygge og forbedre beinmassen. Tren for å holde beinene sterke! National Osteoporosis Foundation anbefaler omtrent 30 minutter med vektbærende trening hver dag. Noen effektive vektbærende øvelser inkluderer
- gå
- dans
- jogge
- hoppetau
- stå på ski
- klatring i trapper
Trinn 3. Ta deg tid til motstandstrening
I tillegg til å få mye vektbærende trening, er det også en god idé å forbedre styrken din ved å løfte vekter eller bruke elastiske bånd. Dette vil ikke bare forbedre beinmassen, men også styrke og balanse, noe som kan forhindre fall (og ødelagte bein) når du blir eldre.
- Ved siden av løftevekter, er yoga, tai chi og pilates gode måter å inkludere motstandstrening i rutinen din. Vær forsiktig! Noen stillinger anbefales ikke for personer som allerede har osteoporose.
- Prøv å trene motstand 2-3 dager i uken. Arbeid hver store muskelgruppe hvis du kan (ben, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer), men hvis du ikke orker det, roter og arbeid på et annet sett med muskler hver dag.
Del 3 av 3: Unngå aktiviteter som reduserer beinmasse
Trinn 1. Slutt å røyke
Røyking fører til tap av bein. Voksne som røyker er mer sannsynlig å knekke bein, og risikoen øker jo mer du røyker. Studier indikerer at selv passiv røyking kan påvirke beinmasse.
Trinn 2. Kutt ned på koffein
For mye koffein kan gjøre det vanskelig for kroppen å absorbere kalsium. Spesielt hvis du ikke får nok kalsium i kostholdet ditt, må du holde deg til 2 eller færre kopper kaffe eller brus per dag.
Trinn 3. Gå lett på alkoholen
Å drikke for mye kan forårsake bentap, så hold deg til moderat forbruk. En drink per dag for kvinner og to for menn er greit, og noen studier har til og med vist at alkohol i moderate mengder kan hjelpe beinhelsen på lang sikt.
