Beina dine består av kollagen og kalsium, men de er mye mer enn de livløse skjelettene du ser i klasserom i biologi eller på Halloween. Kroppen din bryter hele tiden ned og fornyer beinene dine gjennom ombygging. Som å bygge om et hus, brytes kroppen ned og kasserer gammelt beinvev og erstatter det med nytt vev, så det er viktig at du gir det det den trenger for å bygge sterke bein. Å holde bein sterke er spesielt viktig for kvinner fordi 1 av 2 kvinner vil ha en osteoporose-relatert brudd i løpet av livet. For menn er livstidsrisikoen 1 av 4. Mens noen mennesker naturligvis har større risiko for svakere bein enn andre, er det mange ting du kan gjøre for å bygge sterkere bein gjennom livet.
Trinn
Metode 1 av 2: Spise et sunt kosthold
Trinn 1. Spis nok kalsium hver dag for å holde beinene sterke
Spis mye bladgrønt, bønner og meieriprodukter som melk, ost og yoghurt for å absorbere kalsium gjennom kostholdet ditt. Velg kalsiumforsterket soyamelk, mandelmelk og andre meieriprodukter. Tofu kan også bli beriket med kalsium. Noen juicer og andre drikker har også tilsatt kalsium. Det anbefalte daglige inntaket av kalsium varierer avhengig av alder og kjønn, og du bør ikke konsumere mer enn dette med mindre det er instruert av legen din.
- Det er viktig å få nok kalsium til å vokse og opprettholde sunne, sterke bein. Mange mennesker, spesielt kvinner, får ikke nok kalsium i det daglige kostholdet.
- Grønnsakskilder som er rike på kalsium inkluderer nepe og collard greener, kinakål (bok choy), svartøyede erter, grønnkål og brokkoli. Spinat er sunt, men det er ikke så effektivt som en kilde til kalsium som andre grønnsaker fordi innholdet av oksalsyre reduserer tilgjengeligheten av kalsiumet til kroppen din.
- Hermetiserte sardiner og hermetisert laks er gode kalsiumkilder fordi beinene er ment å bli spist. Sardiner og laks er også gode kilder til omega-3 fettsyrer, som forbedrer hjernens helse og kan bidra til bedre humør. De inneholder også vitamin D, som hjelper kroppen din til å absorbere kalsium.
- De fleste voksne trenger å konsumere mellom 2, 000-2, 500 mg kalsium hver dag.
- Barn under 1 år bør få mellom 200-260 mg daglig. Barn under 3 år bør få omtrent 700 mg kalsium per dag. Barn fra 4-8 år bør få 1 000 mg. Eldre barn og tenåringer trenger omtrent 1, 300 mg per dag. I barndommen og i tenårene legger kroppen din til nytt bein raskere enn det blir fjernet, så du trenger ekstra kalsium i løpet av disse årene.
- Voksne under 50 år bør få omtrent 1 000 mg daglig, og kvinner over 50 år bør øke inntaket til 1 200 mg daglig. Alle voksne over 70 år bør spise 1, 200 mg daglig.
- Kalsium er tilgjengelig i kosttilskudd, men du bør bare ta disse som instruert av legen din. For mye kalsium kan forårsake forstoppelse og nyrestein, blant andre ubehagelige bivirkninger.
Trinn 2. Få nok vitamin D til å hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium
Vitamin D bidrar til å forbedre kroppens evne til å absorbere kalsium. Vitamin D spiller også en avgjørende rolle i ombygging av bein. Uten nok D -vitamin kan beinene dine bli sprø og svake. Mengden vitamin D du trenger varierer avhengig av din alder. Tilbring mellom 5-30 minutter i solskinnet minst to ganger i uken for å naturlig syntetisere D-vitamin.
- Spedbarn under 1 år bør få minst 400 IE vitamin D. Menneskelig morsmelk kan vanligvis ikke levere nok vitamin D; ernæringsmessige rakitt kan forekomme hos spedbarn som ikke får tilskudd av vitamin D. The American Academy of Pediatrics anbefaler at du supplerer spedbarnets amming med 400 IE vitamin D i en oral løsning per dag.
- Barn 1 og oppover og voksne bør få omtrent 600 IU vitamin D daglig. Personer over 70 år bør øke dette til 800 IU daglig.
- De fleste matvarer inneholder lite eller ingen vitamin D. Fet fisk, som sverdfisk, laks, tunfisk og makrell er de beste kildene til naturlig vitamin D, samt omega-3 fettsyrer. Mat som okselever, ost og eggeplommer inneholder også små mengder vitamin D. Melk og frokostblandinger er ofte forsterket med vitamin A og D.
- Kroppen din syntetiserer vitamin D når den utsettes for ultrafiolette stråler i solskinn. Personer med høyere nivåer av melanin har mørkere hud og produserer mindre vitamin D fra sollys. Tilbring mindre tid i solen hvis du brenner lett, mer hvis du brenner lettere.
- Vitamin D er også tilgjengelig som kosttilskudd. Dette kan være nødvendig for veganere og vegetarianere som ikke bruker animalske produkter, så vel som de som ikke bor i et område med mye sol eller mørkere hud. Den er tilgjengelig i to former, D2 og D3. Begge virker like sterke i vanlige doser, selv om D2 kan være mindre potent i høye doser. Vitamin D -toksisitet er sjelden.
Advarsel:
Regelmessig soleksponering øker fortsatt risikoen for hudkreft, så vær klok på soleksponeringen og bruk solkrem.
Trinn 3. Unngå å spise for mye eller for lite protein
Svært lavt proteinforbruk kan forstyrre kroppens evne til å danne nytt bein. Imidlertid er for mye protein like ille for beinene dine og kan påvirke kroppens evne til å absorbere kalsium. Kroppens proteinbehov varierer avhengig av kjønn og alder, men det er viktig at du bruker tilstrekkelig mengde for å holde beinene sterke.
- Barn under 3 år bør få i seg minst 13 gram protein per dag. Barn i alderen 4-8 år bør få 19 gram daglig. Barn mellom 9 og 13 år bør få 34 gram daglig
- Tenåringer trenger mer protein enn barn, og gutter trenger vanligvis mer enn jenter. Unge kvinner i alderen 14-18 år bør få minst 46 gram om dagen, og unge menn i alderen 14-18 år bør få minst 52 gram om dagen.
- Voksne kvinner bør få i seg minst 46 gram protein om dagen, selv om eldre kvinner kan trenge å spise 50 eller mer for å forhindre bentap. Voksne menn bør få i seg minst 56 gram protein per dag.
- Sunn kost inneholder protein fra en rekke kilder, inkludert magert kjøtt, egg og grønnsaker og fullkorn.
- Animalsk protein som inneholder mye mettet fett, for eksempel rødt kjøtt og meieriprodukter, kan forårsake helseproblemer hvis du spiser dem for ofte.
Trinn 4. Inkluder magnesiumrike matvarer i kostholdet ditt for å unngå kalsiummangel
Magnesium konkurrerer med kalsium om absorpsjon i kroppen din, så hvis kalsiumnivået allerede er lavt, kan magnesium forårsake kalsiummangel. Å få nok kalsium og magnesium vil hjelpe deg og beinene dine med å være sterke og sunne. Sørg for å legge til matvarer som er rike kilder til magnesium i kostholdet, inkludert nøtter, grønne bladgrønnsaker, fullkorn og belgfrukter.
- Mengden magnesium du trenger varierer avhengig av alder og kjønn. Spedbarn yngre enn 1 år bør få mellom 30-75 mg per dag. Barn fra 1-3 bør få 80 mg daglig. Barn i alderen 4-8 år trenger 130 mg per dag. Barn fra 9-13 år trenger 240 mg daglig.
- Tenåringsgutter trenger 410 mg daglig. Tenåringsjenter trenger 360 mg. Gravide tenåringer bør få minst 400 mg daglig.
- Voksne menn bør få mellom 400-420 mg per dag, og voksne kvinner bør få minst 310-320 mg per dag.
- De fleste matvarer som gir kostfiber vil også gi magnesium.
- Avokado, poteter med skall og bananer er også gode kilder til magnesium.
Trinn 5. Legg til mat som er rik på B -vitaminer i kostholdet ditt, slik at beinene dine kan reparere
En vitamin B12 -mangel kan redusere antall osteoblaster i kroppen din, som hjelper til med å danne nytt bein når det gamle vevet er ødelagt. Å få nok B12 vil bidra til å sikre at beinene blir fylt opp og sterke. Spis gode diettkilder til vitamin B12 som skalldyr, orgelkjøtt, rødt kjøtt og fisk. Forsterkede meieriprodukter og frokostblandinger kan også inneholde B12.
- Mengden B12 du trenger avhenger av alderen din. Spedbarn under 1 år bør få mellom 0,4-0,5mcg per dag. Barn mellom 1-3 år bør få 0,9 mcg, og mellom 4-8 år bør de få 1,2 mcg. Barn mellom 9 og 13 år bør få 1,8 mcg per dag.
- Barn 14 og eldre og voksne bør få minst 2,4 mcg vitamin B12 daglig. Gravide og ammende kvinner bør få litt mer vitamin B12, mellom 2,6-2,8 mcg.
Tips:
Fordi B12 sjelden finnes naturlig i plantebasert mat, kan vegetarianere og veganere synes det er vanskeligere å få tilstrekkelig B12. B12 er også tilgjengelig som kosttilskudd som kapsel eller sublingual væske.
Trinn 6. Sørg for at du får i deg nok vitamin C for å fremme kollagensyntese
Kollagen gir et rammeverk som kalsium bygger på. Vitamin C har vist seg å stimulere prokollagen og forbedre kollagensyntesen i kroppen din, så det er viktig at du får nok av det til å holde beinene sterke. Utmerkede diettkilder til vitamin C inkluderer sitrusfrukter og juice, rød og grønn paprika, tomater, kiwi, jordbær, cantaloupe og rosenkål.
- Mengden vitamin C du trenger avhenger av alder og kjønn, men de fleste får nok. Spedbarn under 1 år kan få nok vitamin C fra formel eller morsmelk. Barn 1-3 bør få minst 15 mg per dag. Barn 4-8 bør få 25 mg daglig. Barn mellom 9-13 år trenger 45 mg daglig.
- Eldre tenåringer (14-18) trenger 65-75 mg per dag. Voksne menn bør få minst 90 mg vitamin C per dag, og voksne kvinner bør få minst 75 mg per dag.
- Gravide kvinner bør få mellom 80-85 mg daglig, og ammende kvinner bør få mellom 115-120 mg om dagen.
- Kål, blomkål, poteter, spinat og erter, i tillegg til forsterket frokostblanding og andre produkter, er også gode kilder til vitamin C.
- Personer som røyker, bør konsumere minst 35 mg mer enn den daglige anbefalingen. Røyk reduserer kroppens vitamin C -nivå.
Trinn 7. Reduser risikoen for beinbrudd ved å innta nok vitamin K
Vitamin K øker bentetthet og styrke, og reduserer risikoen for beinbrudd og brudd. Vitamin K finnes i mange matvarer, inkludert grønne bladgrønnsaker som spinat og brokkoli, og vegetabilske oljer, nøtter, frukt (spesielt bær, druer og fiken) og gjærede matvarer som Natto og ost.
- Spedbarn under 6 måneder bør få 2mcg per dag. Spedbarn 7-12 måneder skal få 2,5mcg. Barn mellom 1 og 3 trenger minst 30 mikrogram daglig. Barn mellom 4-8 år bør få 55mcg. Barn mellom 9-13 år bør få 60mcg.
- Tenåringer trenger 75mcg daglig. Voksne menn (18+) bør få minst 120mcg per dag, og voksne kvinner bør få minst 90mcg per dag.
Trinn 8. Unngå å ta vitamin E -tilskudd med mindre det er instruert av en lege
Vitamin E er en antioksidant med antiinflammatoriske egenskaper som bekjemper frie radikaler i kroppen din som kan forårsake celleskader. Vitamin E -tilskudd kan imidlertid gi 100 IU eller mer per dose, noe som er mye mer enn det daglige anbefalte inntaket. Bruk av vitamin E -kosttilskudd kan redusere benmassen og forhindre at kroppen din lager nytt beinvev effektivt, så ikke ta dem uten å konsultere legen din først.
- Spedbarn under 6 måneder bør få 4 mg/6 IU daglig. Spedbarn 7-12 måneder bør få 5 mg/7,5 IU. Barn mellom 1 og 3 bør få 6 mg/9 IU daglig. Barn 4-8 år bør få 7 mg/10,4 IU per dag. Barn 9-13 trenger 11 mg/16,4 IU per dag.
- Barn 14+ og voksne bør få minst 15 mg/22,4 IU per dag. Ammende mødre trenger litt mer, rundt 19 mg/28,4 IU daglig.
- Gode kostholdskilder til vitamin E bør inneholde minst 10% av din daglige verdi og inkludere hvetekimolje, solsikkefrø, mandler og planteoljer. Selv om det ikke er så konsentrert, inkluderer andre diettkilder til vitamin E peanøtter, brokkoli, kiwi, mango, tomat og spinat.
Trinn 9. Hold koffeinforbruket under 400 mg om dagen
Å spise for mye koffein fra drikkevarer som cola og kaffe er knyttet til noen tap av bein, selv om det eksakte forholdet fremdeles er uklart. Begrens koffeinet til 400 mg om dagen eller mindre for å unngå å svekke beinene dine.
- Barn og ungdom under 18 år bør ikke ha koffein, som har vært knyttet til flere helse- og utviklingsspørsmål. Koffein vil ikke hindre vekst hos barn, men det kan forårsake mange andre problemer, inkludert hjertebank og angst.
- Fosforsyren i cola kan også lekke ut kalsium fra beinene. Brus som ingefærøl og sitron-lime-brus som ikke inneholder fosforsyre, er ikke knyttet til bentap, selv om sukkeret i mange av disse drikkene ikke er bra for deg.
Metode 2 av 2: Ta sunne livsstilsvalg
Trinn 1. Unngå å begrense kaloriene dine med mindre det er anbefalt av en lege
Slanking som innebærer alvorlig kalorirestriksjon er knyttet til svakere bein og tap av bein. Kroppen din trenger et visst kalori- og ernæringsnivå hver dag for å opprettholde sterke bein og muskler, men mange fad -dietter gir ikke en sunn balanse. Hvis du trenger å gå ned i vekt, kontakt legen din eller en profesjonell ernæringsfysiolog eller diettist for et sunt kosthold og mosjon.
- Personer med anorexia nervosa, en spiseforstyrrelse der folk sterkt begrenser kalorier i lang tid, har større risiko for å utvikle osteoporose.
- Personer som er ekstremt tynne, enten det er naturlig eller gjennom slanking, har også en forhøyet risiko for osteoporose.
Trinn 2. Drikk alkohol i moderate mengder for å holde beinene sterke
Langsiktig, tungt alkoholforbruk kan forstyrre beinremodellering. Det svekker beinene dine og øker risikoen for brudd og brudd. Dette gjelder spesielt for ungdom som bruker alkohol. Hvis du drikker alkohol, gjør det bare med måte.
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism sier at "lavrisiko" eller "moderat" drikking er den sikreste måten å unngå negative helseeffekter av alkohol. Dette er definert som ikke mer enn 3 drinker på en gitt dag, og ikke mer enn 7 per uke for kvinner. For menn er det ikke mer enn 4 drinker på en gitt dag, og ikke mer enn 14 per uke
Trinn 3. Få minst 30 minutter med vektbærende trening hver dag
Folk som får regelmessig trening, har en tendens til å ha sterkere, tettere bein. Vektbærende trening, der beinene dine må bære kroppsvekten din, er spesielt viktig for å bygge sterke bein. American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler aktiviteter som rask gange, dans, aerobic og styrketrening for å bygge og opprettholde beinmasse.
- Trening er spesielt viktig for kvinner som når toppbenmassen tidligere enn menn gjør.
- Å få regelmessig mosjon fra barndommen er den beste måten å fortsette sunne vaner gjennom hele livet. Oppmuntre barn til å løpe rundt, hoppe, danse og spille sport.
- Å hoppe så høyt du kan 10 ganger to ganger om dagen kan også bidra til å styrke beinene.
- Tungt hagearbeid eller hagearbeid, ski, skøyter og karate er også gode valg.
- Øvelser som svømming og sykling krever ikke at du beveger kroppsvekten din, så selv om de er gode som en del av en generell treningsplan, er de ikke like gode til å bygge bein.
- Hvis du har risikofaktorer for osteoporose eller andre helsemessige forhold, bør du rådføre deg med legen din eller en fysioterapeut for å sikre at du får en treningsplan som er trygg og sunn for deg.
Trinn 4. Slutt å røyke og unngå passiv røyking
Røyking er utrolig skadelig for alle deler av kroppen din, og beinene dine er intet unntak. Røyking forstyrrer kroppens bruk av vitamin D for å absorbere kalsium og forstyrrer kroppens evne til å bruke vitamin C for å lage nytt kollagen. Begge disse tingene svekker beinene dine. Faktisk er røyking direkte knyttet til lavere bentetthet. Hvis du røyker, kan du prøve å slutte så snart du kan.
- Røyking senker også østrogennivået hos menn og kvinner. Østrogen er avgjørende for å hjelpe beinene med å beholde kalsium og andre mineraler.
- Studier har vist at eksponering for passiv røykeksponering i ungdom og tidlig voksen alder kan øke risikoen for å utvikle lav benmasse senere. Hold barn og voksende ungdom borte fra områder med passiv røyking.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Fokuser på å få vitaminer fra hele matkilder, som er den beste måten for kroppen å absorbere dem
Advarsler
- Ikke bruk for mye kalsium. Hvis det blir tatt for mye, kan det skape nyreproblemer, forverre leddgikt og forårsake muskelsmerter.
- Bruk solkrem når du går ut i solen for å redusere sjansen for å få hudkreft.
