Hofter er på mange måter et kontrollsenter for kroppen din. Svake hoftemuskler kan forårsake rygg-, bein- og andre bevegelighetsproblemer. De er viktige for gravide for å lette fødselen og for eldre for å opprettholde mobilitet og god livskvalitet. Du trenger ikke å være en treningsrotte eller treningsentusiast for å holde hoftene sterke og bevegelige - du kan begynne i dag.
Trinn
Metode 1 av 3: Bygg og strekk hofte muskler uten treningsstudio
Trinn 1. Start i det små og bygg hofte muskler fra sengen
Du trenger ikke treffe fortauet for en joggetur for å bygge opp hoftene. Ligg på ryggen med bøyde knær og føtter flatt på gulvet. Klem gluteus muskler ved å stramme rumpa. Hold i fem sekunder og slipp deretter. Start med ti repetisjoner og øk hver uke med fem til du kan gjøre tretti.
Beveg hoftene oppover fra bakken for å stramme gluteus muskler. Gjør en lignende pose til øvelsen ovenfor. Legg deg på ryggen og beveg hoftene fra bakken oppover mens du prøver å holde ryggen på bakken. Hold denne stillingen i fem sekunder før du senker hoftene tilbake til bakken
Trinn 2. Utvid bevegelsesområdet
Mange hofteskader kommer fra traumer eller en uventet bevegelse som musklene ikke er vant til. Jo mer du øker og utvider muskelområdet, jo sterkere vil hoftene dine være og mindre sannsynlig å bukke under for skader. Mens du legger deg, snu til siden, løft beinet opp mens du løfter overkroppen (begge til 25–30 grader). Ikke bøy kroppen din. Følg dette med ett minutts hvile.
Gjenta denne øvelsen i tre sett med ti repetisjoner. Vær oppmerksom på formen din. Å kompensere med ryggen eller magen er et tegn på at hoftemuskulaturen din ikke er sterk nok til treningen, og repetisjoner bør reduseres
Trinn 3. Strekk hoftene mens du står opp
Trekk benet sakte ut til siden så langt du kan uten å forårsake smerte. Hold det indre låret parallelt med gulvet. Etter å ha gjort dette ti ganger, bytt side og strikk motsatt ben.
Gjør dette kontrollert og med god form. Ikke strekk deg for langt utover, da dette kan forårsake skade. Start sakte og utvid rekkevidden gradvis
Trinn 4. Bruk cardio for å holde hoftene sterke
Løpere kan ofte være de første som får hofteproblemer, men løping kan også være utrolig gunstig. Løping bruker alle dine store muskler, spesielt gluteus, hamstrings og quads. Det lar kroppen jobbe muskler sammen på en naturlig måte. Start med å løpe korte distanser og øk gradvis for å presse kroppen din.
- Legg vekt på god form. Dette inkluderer god holdning og skritt som ikke forårsaker unaturlige beinbevegelser.
- Prøv sykling for en mildere hofteøvelse. Dette gjør at hoftemuskulaturen kan rotere naturlig og unngår mye slitasje ved løping. Sykling er spesielt flott for de som kommer tilbake fra en skade eller lider av problemer som leddgikt.
Trinn 5. Bruk beina til å strekke hoftemuskulaturen
Brett det ene benet og legg det andre benet på toppen av det. Bøy deg fremover mens du vrir kroppen din slik at den vender mot det foldede benet ditt. Gjenta det 10 ganger, og gjør med det andre beinet brettet. Følg dette med 10 sekunders hvile.
Legg til en vekt for å intensivere øvelsene. Ankelvekter legger til motstand og tvinger deg til å jobbe hardere for å stabilisere benet ditt ved å bruke muskler i hoftene
Metode 2 av 3: Treffer treningsstudioet for å bygge hoftemuskler
Trinn 1. Bruk en hofteabduktormaskin
Treningsstudioet ditt vil sannsynligvis ha maskiner som er brukt til å bygge hoftestyrke. Hofteabduktormaskiner gir motstand når du jobber med muskler som er avgjørende for sunne hofter. Sitt slik at føttene er på fotstøttene og knebeskyttere er utenfor bena. Bruk din styrke til å skyve putene fra en lukket til en åpen stilling, vekk fra kroppen din. Stopp vekten sakte tilbake. Gjør dette i sett med ti med en håndterlig vekt. Sørg for å understreke god form. Vekter for høye eller for mange repetisjoner kan føre til skade.
Treningssentre kan ha maskiner som varierer litt. Hvis du har spørsmål om hvordan du bruker en hofteduktormaskin, kan du be en treningsassistent om hjelp
Trinn 2. Hopp over hard cardio til fordel for kontrollerte bevegelser på maskiner
Jogging er flott for generell helse, men kan forårsake slitasje på leddene dine, spesielt knær, hofter og ankler. Bruk kardiomaskiner på treningsstudioet for å få de samme fordelene med kardio, uten alle problemene.
- Bruk en elliptisk maskin. Dette er en øvelse med lav effekt som vil øke bevegelsesområdet i hoftene. Bare følg instruksjonene og begynn å gå på et behagelig motstandsnivå. Dette vil fremme det samme bevegelsesområdet som jogging uten at det treffer bakken.
- Stasjonære sykler er blant de beste treningsalternativene for hofteproblemer. De er gode for å øke bevegelsesområdet, holde leddene mobile og bygge styrke når du går videre til lengre og vanskeligere treningsøkter.
- Dekkklatrere fungerer omtrent som å gå. Du må strekke hoftene for å opprettholde et naturlig skritt. På samme måte vil en trappeklatrer strekke og styrke hoftemuskulaturen. Hellingen til trappeklatreren vil tvinge deg til å strekke og stabilisere musklene. Begge disse bør gjøres med forsiktighet og etter konsultasjon med legen din eller fysioterapeut.
Trinn 3. Vekt trene deg frem til sterkere hofter
Kardio og maskiner er flotte, men det er få styrketreningsekvivalenter til frie vekter. Vekttrening kan være litt vanskeligere enn andre styrkeøvelser, men hvis det gjøres riktig og trygt gir det gode resultater.
- Bruk benksteg opp øvelser for å bygge styrke. Finn en håndvekt som du er komfortabel med. Hold en hantel i hver hånd ned til siden. Stå foran en benk på langs. Trinn opp med høyre fot, hold venstre ben til siden. Hold inne i tre sekunder og gjenta med den andre foten.
- Bent kneløft får fordelene med den olympiske dødløftingen uten den samme belastningen. Finn igjen en lett manual og hold en i hver hånd. Stå med føttene skulderlengde fra hverandre, hold hver manual med håndflatene vendt inn. Hold hodet oppe, skuldrene tilbake og knærne litt bøyde, bøy litt fremover og senk manualene langs bena. Hold kroppsvekten over hælene og gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Bruk dumbbell lunges for å strekke hoftene. Hold en manual i hver hånd og stå oppreist. Gå fremover med høyre fot, hold venstre ben stille bak. Senk overkroppen mens du holder balansen. Bruk hælen på den fremre foten, og gå tilbake til startposisjonen.
Metode 3 av 3: Bruk yoga til å bygge hoftemuskler
Trinn 1. Delta på en yogaklasse for å bygge hofte muskler
Yoga er en fin måte å bygge og strekke muskler på. Det er en belastende treningsrutine uten brunt kraft eller traumer som kan komme med jogging eller vektløfting. Hvis du ikke har erfaring med yoga, kan du prøve å finne en nybegynnerklasse der en erfaren lærer vil hjelpe deg med å jobbe sakte opp.
Trinn 2. Prøv lizard-nedre utfall
Gjør dette ved å sette venstre fot flere fot foran høyre fot. Plasser høyre kne mot bakken mens du holder venstre ben i en 90 graders vinkel. Beveg venstre ben langsomt ut til siden mens du holder albuene så nær bakken som mulig. Hold hoftene parallelle mens du gjør denne posen.
Strekk hamstrings og benmuskler sakte til du kan holde denne posen ordentlig. Prøv å stå med føttene sammen og berøre tærne for å lindre hamstrings. Dette vil hjelpe din nedre halvdel å være forberedt på å lunge fremover
Trinn 3. Bruk den lykkelige babyen
Ligg på ryggen. Ta tak i begge føttene med hver hånd og dra knærne mot armhulene. Når du føler deg komfortabelt plassert, rocker du fra side til side og holder hodet på gulvet. Dette vil rotere hoftene dine eksternt.
- Denne posen er mye avhengig av balanse. Start med å legge deg på ryggen og bli vant til å balansere vekten din for å oppnå vippebevegelsen uten å falle.
- Når du enkelt kan gjøre dette, kan du gradvis flytte beina nærmere hendene til du enkelt kan trekke knærne tilbake mot brystet. Du kan også få en venn til å strekke bena i begynnelsen mens du er på ryggen.
Trinn 4. Prøv froskeleggen for å strekke hoftemuskulaturen
Sitt på gulvet med ryggraden så rett som mulig. Stabel høyre ben på toppen av venstre ben i en krøllet posisjon foran deg, og strekk opp høyre ankel og venstre ben.
- Dette kan være en utfordrende positur for en nybegynner. Begynn med å bare sitte i en krysset benstilling for å se hvordan dette føles for hoftene.
- Du kan gradvis presse kroppen din fra denne posisjonen så mye du føler deg komfortabel uten å belaste deg. Du kan også bruke yogablokker under det stablede benet hvis du synes denne strekningen er for vanskelig.
