Hvis du sliter med matangst, kan det få hvert måltid til å føles som en kamp. Enten du er bekymret for kalorier, dømming, kvelning eller noe annet, fortjener du å kunne spise uten å oppleve angst. Arbeid med å identifisere situasjoner og tanker som følger med angsten din, og fokuser deretter på å finne måter å bekjempe disse tingene. Det er kanskje ikke lett å bryte syklusen, men du er verdt det!
Trinn
Metode 1 av 2: Omramme forholdet til mat
Trinn 1. Erkjenn din angst og følelser uten å dømme deg selv
Når du begynner å bli engstelig, kan du ha en tendens til å bli opprørt over deg selv at du føler det slik i utgangspunktet, noe som igjen gjør deg mer engstelig. Det er en ond skamkrets! Stopp syklusen ved å la deg selv føle det du føler i øyeblikket. Anerkjenn følelsene og tankene, og gjør så godt du kan for å slippe dem.
- For eksempel, hvis du skal ut på middag og begynne å bli angst for tanken på å måtte bestille og spise foran vennene dine, kan du si noe internt som: "Jeg er engstelig for å gå ut å spise. Det er greit at jeg føler dette. Jeg trenger ikke la den styre meg, men jeg erkjenner at den er der."
- Dette vil forhåpentligvis hjelpe deg med å bryte skamsyklusen og avbryte angsten.
Trinn 2. Bruk bekreftelser for å hjelpe deg selv med å jobbe gjennom en stressende situasjon
Hvis du finner ut at du er i panikk, kan det fort føles som om du er ute av kontroll. Bekreftelser er korte setninger du gjentar for deg selv for å fokusere på positiv tenkning fremfor negativ tenkning. Kom med din egen unike setning, eller prøv en av disse:
- "Jeg er sunn"
- “Jeg er trygg”
- “Jeg er sterk og rolig”
- "Jeg kan finne ro i meg selv"
- "Jeg aksepterer meg selv og mine følelser"
- "Jeg er i stand til å ta sunne og positive beslutninger"
Trinn 3. Slutt å merke matvarer som "gode", "dårlige", "sunne" eller "usunne"
”Fokuser på å se alle matvarer i et positivt lys, og prøv å avstå fra å følge regler om hva du vil og ikke vil spise. Hvis du kan slette stigmaet du har knyttet til visse matvarer, vil det frigjøre deg til å spise mer intuitivt.
- Populærkultur og sosiale medier kan gjøre det vanskelig å se mat som bare mat. Hvis du har problemer med å finne ut hva andre rundt deg (personlig eller online) sier om kosthold og helse, må du slutte å lytte til dem helt. Blokker eller følg kontoer som fremmer visse livsstiler, slipper diettbøkene dine og stiller spørsmål ved hvilket budskap media forteller deg om mat, kroppen din og din verdi.
- Altfor begrenset hva du kan eller ikke kan spise, kan gjøre din angst rundt mat mye verre.
Trinn 4. Lytt til kroppen din og spis ting som får deg til å føle deg bra
Dette krever mye øvelse, så ikke bli motløs hvis det tar lang tid å være trygg på valgene dine. Når du står overfor en situasjon rundt mat som gjør deg engstelig, velger du å fokusere utelukkende på deg selv og hva din intuisjon forteller deg høres bra ut. Hvis det er en salat, spis en salat. Hvis det er en burrito, spis en burrito.
- Dette høres enkelt ut, men det kan være veldig vanskelig å gjøre. Vær tålmodig med deg selv og ta deg tid til å sjekke inn med kroppen din før og etter en angstfremkallende situasjon. Evaluer hva som gikk bra og hvor du vil gjøre endringer i fremtiden.
- Å lære å stole på kroppen din og deg selv er en stor del av å overvinne matangst.
Trinn 5. Planlegg deg fremover slik at du er klar over situasjoner som kan utløse angsten din
Se tilbake til listen over situasjoner som forårsaker angst. Når det kommer noe som kommer til å få fram matangsten, ta 10-15 minutter å skrive ned en handlingsplan. For eksempel kan du gjøre en av følgende ting for å hjelpe deg med å føle deg mer forberedt og rolig:
- Slå opp menyen på forhånd slik at du kan tenke på hva du vil bestille
- Spør noen om det vil være mat på et bestemt arrangement som dekker kostbehovet ditt (hvis ikke, planlegg å spise noe på forhånd)
- Øv deg på å si bekreftelsene dine
- Ta en tur på forhånd for å rense hodet og få noen endorfiner til å pumpe
- Snakk deg mentalt om hvordan du vil at arrangementet skal gå
Tips:
Husk at alle er forskjellige, så måten du lærer å takle matangsten din kan være forskjellig fra andres metode. Ta det en dag (eller et måltid) om gangen, og stol på at endringer skjer, selv om det virker sakte.
Trinn 6. Vær snill mot deg selv og ikke slå deg selv for å føle deg engstelig
Det er helt normalt hvis restitusjonen din ikke er jevn, og hvis det er noe du må jobbe med hver dag. Så mye du kan, prøv å ikke bli lei deg selv når du opplever matangst. Det kan få deg til å bli enda mer engstelig!
- Husk at du ikke kan kontrollere alt, inkludert angsten din. Målet med gjenoppretting er ikke perfeksjonisme, det er fremgang.
- Når du begynner å beklage deg selv for å føle deg engstelig, pause og tell til 10. Ta 5 dype åndedrag, og fokuser oppmerksomheten din på nytt til nåtiden.
Metode 2 av 2: Søke hjelp for din angst
Trinn 1. Snakk med en profesjonell hvis du tror du kan ha en spiseforstyrrelse
Noen ganger går spiseforstyrrelser og matangst hånd i hånd, eller matangst kan være en anelse om at det er noe ekstra som skjer. En primærlege eller terapeut vil kunne snakke mer med deg om din situasjon og avgjøre om du trenger ytterligere hjelp.
Mange mennesker har matangst, men har ikke en spiseforstyrrelse, så det ene betyr ikke automatisk at du har det andre. Men spiseforstyrrelser kan være livstruende, så det er viktig å ta bekymringer du måtte ha på alvor
Trinn 2. Øv på å være klar over tankene dine når du er i nærheten av mat
Neste gang du begynner å oppleve matangst, ta et øyeblikk å undersøke tankene dine. Dette vil hjelpe deg med å finne ut hva slags tanker som bidrar til angsten din, og vil gi deg en kontekst for hvordan du kan begynne å jobbe med disse angstene. Det er mange forskjellige grunner til at mennesker utvikler matangst, og det er ingen "feil" eller "riktige" grunner. Tenk på noen av disse vanlige fryktene og bekymringene folk ofte har:
- Bekymre deg for å gå opp i vekt
- Frykt for ikke å kunne slutte å spise
- Frykt for kvelning
- Bekymre deg om at andre skal se eller dømme deg
- Følelsen av at halsen din stenger
- Frykt for å spise “dårlig” eller “usunn” mat
Trinn 3. Finn situasjonene der du føler deg mest engstelig rundt mat
Føler du deg engstelig når du er sammen med bestemte mennesker eller i visse situasjoner, som å spise ute på en restaurant eller foran folk du ikke kjenner? Føler du deg engstelig når du ikke vet hva som vil stå på menyen? Vær oppmerksom på kroppen din når du begynner å oppleve angst og legg merke til hva som skjer rundt deg.
- Hvis du kan bestemme hvilke situasjoner som får frem din angst, kan du komme med en plan for neste gang du er i den situasjonen.
- Selv bare å være klar over at en bestemt situasjon forårsaker angst kan hjelpe deg til å føle deg mindre engstelig.
- På baksiden, tenk på tider når du ikke føler deg engstelig rundt mat. Hva er fellesnevnerne der? Kanskje du ikke føler deg engstelig hvis du er alene eller hvis du spiser noe du har tilberedt hjemme.
Trinn 4. Del dine bekymringer med noen du stoler på, slik at du føler deg mindre alene
Angst får deg ofte til å føle at du er isolert, noe som igjen gjør angsten så mye verre! Vet at mange mennesker opplever matangst, og det betyr ikke at det er noe galt med deg. Snakk med en venn eller støtteperson om dine følelser-du kan oppleve at verbalisering av frykten din får dem til å virke mer håndterbare.
Det er støttegrupper både online og personlig for mennesker med matangst. Ta kontakt med dine lokale sykehus og samfunnssentre for å se om det er en gruppe som passer for deg
Trinn 5. Se en terapeut for å hjelpe deg med å jobbe gjennom røttene til angsten din
Matangst stammer vanligvis fra noe annet enn matlignende selvfølelse, følelse av å være kontrollløs, kroppsdysmorfi, generell angst eller til og med depresjon. Hvis matangsten din hindrer deg i å nyte ditt beste liv, er å få profesjonell hjelp et godt skritt mot å forstå deg selv bedre.
- Kognitiv atferdsterapi (CBT) kan hjelpe deg å forstå hva som forårsaker matangsten din.
- Under CBT kan du og din terapeut bringe mat inn i rommet, noe som hjelper deg å lære å tolerere å være i nærheten av mat.
- Når du føler deg komfortabel nok, kan terapeuten til og med gå til deg på en kafé.
- Å finne en terapeut kan være skremmende, men det er verdt det til slutt å ha noen du kan stole på og snakke med om situasjonen din.
Tips:
Hvis du ikke har forsikring eller har et budsjett, kan du slå opp behandlingsalternativer som kan være tilgjengelige gjennom skole eller arbeid. På samme måte tilbyr mange psykiske helseklinikker og veldedige institusjoner gratis eller rimelige rådgivningsmuligheter.
Trinn 6. Arbeid med en ernæringsfysiolog for å lære mer om mat, helse og kroppen din
Hvis angsten din kretser rundt frykt for bestemte matvarer, helse eller vektøkning, kan en ernæringsfysiolog gi deg god veiledning til å forstå kroppen din bedre. De kan snakke med deg om hvordan mat påvirker følelsene dine, så vel som din faktiske kropp. De kan også være i stand til å gi deg noen verktøy, slik at du føler mer kontroll over kostholdet ditt på en sunn måte.
