Karpaltunnelen er en stiv og smal passasje for bein og leddbånd som huser mediannerven og senene. Når mediannerven i karpaltunnelen komprimeres og senene er irritert og hovent, oppstår karpaltunnelsyndrom. Symptomer på karpaltunnelsyndrom inkluderer nummenhet eller prikking i hånd og fingre, som kan strekke seg fra håndleddet oppover armen etter hvert som tilstanden utvikler seg. Strekkøvelser kan lette irritasjon av karpeltunnelen ved å øke blodstrømmen, slappe av muskler og sener og undertrykke symptomene for å hjelpe deg med å gjenvinne normal håndbevegelse.
Trinn
Metode 1 av 3: Prøver noen håndleddsstrekninger
Trinn 1. Gjør bønnestrekningen
Strekk alene vil ikke løse et problem du har med karpaltunnel, men kombinert med effektive behandlinger kan de hjelpe deg med å lindre moderate symptomer. Bønnestrekningen kan hjelpe deg med å øke blodstrømmen til medianen. Prøv bønnestrekningen for tidlig lindring av karpaltunnelsmerter, og for å redusere følelser av nummenhet og prikking.
- Begynn med håndflatene presset sammen foran brystet, under haken.
- Senk hendene sakte (fremdeles presset sammen) nedover, og hold dem nær magen.
- Når du føler en moderat strekk, hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
- Gjenta to til fire ganger.
- Strekningen skal ikke forårsake smerter. Hvis du føler en økning i smerte eller nummenhet og prikking i hendene, må du stoppe øvelsen og oppsøke lege eller fysioterapeut.
Trinn 2. Strekk håndleddsbøyeren
Å strekke håndleddsbøyeren din kan hjelpe. Start med å strekke den ene armen fremover, parallelt med gulvet med håndflaten vendt mot taket. Med den andre hånden, bøy fingrene ned mot gulvet.
- Når en strekk kjennes, hold den i 15 til 30 sekunder.
- Bytt arm og gjenta to til fire ganger.
- Hvis det ikke er mulig for deg å rette armen ut, kan du også gjøre denne strekningen med albuen litt bøyd.
- Alternativt kan du ta armen og nå den rett ut til siden, og løft deretter hånden opp. Føl strekningen, og la hånden tilbake med ryggen fortsatt oppe og gjenta 5-10 ganger, 3 ganger om dagen.
Trinn 3. Strekk håndleddet
Forleng den ene armen fremover, parallelt med gulvet med håndflaten vendt mot gulvet. Med den andre hånden, bøy fingrene ned mot gulvet.
- Når en strekk kjennes, hold den i 15 til 30 sekunder.
- Bytt arm og gjenta to til fire ganger.
- Hvis det ikke er mulig for deg å rette armen ut, kan du også gjøre denne strekningen med albuen litt bøyd.
Trinn 4. Gjør håndleddsirkler
Håndledssirkler kan hjelpe deg med å redusere spenningen i fingre og bøyer. Knytt nevene og slipp deretter pekefingeren og langfingrene, og pek dem rett.
- Med de to fingrene tegner du fem sirkler med urviseren, deretter ytterligere fem sirkler i retning mot klokken.
- Alternative hender, men gjenta tre ganger med hver hånd.
Trinn 5. Klem en ball i håndflaten
Klem en tennisball eller lignende for å hjelpe deg med å øke mobiliteten til hele håndleddet. Bruk av en trykk- eller stressball kan bidra til å lindre smerter i karpaltunnelen samt gi stressavlastning.
- Klem ballen forsiktig i fem sekunder og slipp den deretter.
- Bytt deretter til den andre hånden, og fortsett å veksle.
- Hvis du ikke har noe å klemme, lag en knyttneve og hold den i fem sekunder.
- Slipp, og gjenta deretter fem ganger.
- Bytt til den andre hånden og gjenta.
- Hvis en tennisball er for vanskelig å klemme, kan du prøve å klemme en myk stressball eller litt leire.
Trinn 6. Gjør vektede håndleddskrøller
Du kan bidra til å styrke håndleddene og potensielt frigjøre spenninger ved å utføre noen vektede håndleddkrøller. Ta en lett vekt, en boks mat er god å begynne med, og hold den i en hånd. Heng hånden over kanten på en overflate, for eksempel en benk, et bord eller fanget. Håndflaten din skal vende ned. Sørg for at underarmen din støttes.
- Deretter krøller du håndleddet sakte opp, holder det et øyeblikk og tar det sakte ned igjen.
- Gjenta dette for 10 repetisjoner.
- Snu deretter armen slik at håndflaten vender mot himmelen, og gjør ti repetisjoner til.
- Du kan også bruke et motstandsbånd på lignende måte. Plasser underarmen på en overflate, for eksempel en benk, et bord eller fanget, men la hånden henge over kanten av overflaten. Plasser deretter den andre enden av motstandsbåndet på gulvet og fest det under foten. Fullfør deretter krøllene. Du kan justere "spenningen" på elastikken ved å øke eller redusere lengden på båndet.
Metode 2 av 3: Strekk med fingrene og tommelen
Trinn 1. Vift ut fingrene
Hvis du har blitt diagnostisert med karpaltunnel, vil trening alene sannsynligvis ikke lindre symptomene vesentlig, og de erstatter ikke andre behandlinger. Du kan oppleve at strekkene til en viss grad reduserer smerte og spenning hvis symptomene ikke er for alvorlige. Du kan forlenge og knytte alle fingrene for å løsne leddbånd i håndleddet. Å løsne leddbåndene dine kan bidra til å lindre spenninger i karpaltunnelen.
- Med armene avslappet på sidene, strekk fingrene langt fra hverandre.
- Hold denne strekningen i fem sekunder.
- Slapp av hendene og fingrene, og gjenta deretter strekningen.
- Gjenta denne øvelsen fire ganger.
Trinn 2. Forleng og knytt fingrene
Stå, strekk begge armene fremover med håndflatene vendt nedover, parallelt med gulvet. Trekk fingrene oppover som om du lager et "stopp" -skilt, og hold i fem sekunder.
- Slapp fingrene nedover slik at de igjen er parallelle med gulvet.
- Klem fingrene inn i en tett knyttneve og hold i fem sekunder.
- Slipp knyttneve.
- Bøy deretter håndleddene ned mot gulvet i ytterligere fem sekunder.
- Rett ut begge håndleddene og slapp av fingrene.
- Gjenta denne øvelsen 10 ganger, og heng deretter armene løst ved siden av deg og rist dem litt ut.
Trinn 3. Gjør en tommel opp strekk
Lukk alle fingrene, hold tommelen ut og peket opp. Skap litt motstand med hånden og håndleddet for å unngå at tommelen beveger seg. Ta deretter tommelen med den frie hånden, og trekk den forsiktig tilbake.
- Hold den under spenning i omtrent fem sekunder.
- Slipp og gjenta fem til ti ganger for hver hånd.
Trinn 4. Strekk tommelen under hånden
En annen måte å strekke tommelen på begynner med at du holder hånden flatt foran deg. Luft ut fingrene og sørg for at håndflaten vender mot gulvet.
- Bøy tommelen under håndflaten og prøv å berøre bunnen av den minste fingeren.
- Tell til fem, og slipp deretter.
- Gjenta 10 ganger med hver hånd.
Trinn 5. Bruk gummibånd til en motstandsøvelse
Motstå gummibånd for å bygge styrke i flexor sener. Plasser små gummibånd over alle de fem fingrene, og prøv deretter å bøye fingrene for å arbeide bøyersenene ved karpaltunnelen.
- Du kan doble båndet for å redusere størrelsen og legge til mer motstand, for å styrke svekkede håndmuskler.
- Du kan også plassere gummibåndet rundt tommelen og pekefingrene, eller to fingre du vil trene.
- Utvid dem, og slapp av.
- Gjør hver bevegelse i ett minutt, eller til du føler deg sliten. Ikke press deg for hardt. Prøv heller å gradvis bygge opp utholdenheten din. Hvis du føler en økning i smerte eller nummenhet og prikking, stopper du øvelsen og oppsøker lege eller fysioterapeut.
Metode 3 av 3: Strekk ut armene, nakken og skuldrene
Trinn 1. Trekk den ene armen bak ryggen
Du kan lette spenningen i nakken og skulderen ved å strekke den ene armen (bøyd i en 90 graders vinkel) bak ryggen. Vri hodet litt i motsatt retning til du kjenner en strekk ved skulderen.
- Hvis du bøyer høyre arm, snu hodet til venstre. Du vil føle en strekk over høyre skulder.
- Tell til fem og slapp av.
- Gjenta tre ganger og bytt til den andre armen.
- Dette kan forhindre at noen av symptomene på karpaltunnelsyndromet utløses.
Trinn 2. Strekk nakken forsiktig
Du kan forsiktig strekke ut og lette spenningen i nakken, hvis du har litt tetthet knyttet til karpaltunnelen eller gjentatte belastningsskader. Start med å sitte oppreist, og deretter plassere høyre hånd på toppen av venstre skulder. Hold høyre skulder nede og dypp hodet sakte fremover, og litt til høyre.
- Hold strekket i fem sekunder, og påfør bare et lite trykk.
- Slipp sakte, og gjenta deretter denne strekningen på den andre siden.
Trinn 3. Gjør en skulderstrekking
Start med å stå opp, med armene avslappet ved siden av deg. Løft deretter skulderen i en trekkbevegelse. Klem skuldrene tilbake, og strekk deretter og trekk dem ned. Hold den et øyeblikk og skyv skuldrene fremover.
- Dette skal gi deg en god og omfattende strekk for skuldrene.
- Hele bevegelsen bør ta deg rundt syv sekunder å løpe gjennom.
Trinn 4. Strekk hendene og albuene mot en vegg
Du kan utføre denne strekningen for å hjelpe deg med å styrke armmusklene mellom håndleddet og den indre albuen. Dette kan bidra til å skape mobilitet og støtte gjennom håndleddet.
- Vendt mot en vegg, løft armen til den er parallell med gulvet, og legg deretter håndflaten mot veggen med fingrene pekende opp.
- Hvis du ikke kjenner strekningen, kan du lene deg forsiktig inn i veggen.
- Teller deretter til 30 og slipper.
- Gjenta dette tre ganger med hver arm.
- For en dypere strekk, snu håndflaten slik at fingrene peker mot bakken.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Advarsler
- Hvis du lider av smerter og ubehag, bør du avtale time med legen din.
- Målet med øvelsene er å bygge opp til et behagelig sett med tid. Hvis du noen gang føler deg sliten eller smertefull, så stopp.
