Massasjeterapi kan virkelig hjelpe mot nummenhet, prikking og smerter forårsaket av karpaltunnelsyndrom. Massasje av muskler og sener fremmer sirkulasjon og reduserer betennelse, og det er enkelt å gjøre på egen hånd. Denne artikkelen vil lede deg gjennom forskjellige massasjeteknikker du kan prøve, pluss at du finner noen strekkøvelser som også er gode for å lindre karpaltunnelsyndrom.
Trinn
Metode 1 av 2: Massasjeterapi for karpaltunnelsyndrom
Trinn 1. Påfør lett trykk på musklene i skulderen, armen, håndleddet og hånden
Start massasjen med lette slag og unngå for mye press (en teknikk som kalles effleurage). Start fra skulderen og beveg deg nedover armen til de små musklene i håndleddet og fingrene.
- Påfør effleurage i minst 30 sekunder på hver seksjon/muskel mellom skulderen og hånden. Dette vil forberede musklene for en dypere massasje. Bruk håndflaten og tommelen og fingrene for å påføre massasjen.
- Prøv å vri håndflaten opp mot taket, og bruk deretter håndflaten til å gni musklene foran på underarmen. Hvis du presser på et ømt eller tett sted, lager du en knyttneve med hånden som gjør vondt. Det vil aktivere musklene, og du kan skyve med den motsatte tommelen inn i det stramme stedet.
Trinn 2. Påfør dypere trykkfriksjonsmassasje på skulder, arm, håndledd og hånd
Friksjonsteknikk akselererer retur av lymfatisk og venøs drenering og lindrer ødem. Det fungerer også i behandlingen av arrvev og vedheft.
- Påfør dypere trykk med lange, glidende slag med tommelen. Start ved håndleddet ved å skyve inn i muskelen i midten av håndleddet, mens du glir opp til albuen samtidig. Gå tilbake nedover overarmen, inn i albuen, underarmen og håndleddet.
- Du kan bruke knokene til å gi mer trykk uten å belaste hånden. Påfør nok trykk for å kjenne effekten i dype vev, men ikke så mye at det forårsaker alvorlig smerte.
- Masser også fingrene og håndflaten ved å bruke lett trykk og milde strekk.
- Vær forsiktig med dypere massasje-hvis du presser for hardt på en nerve, som den i underarmen, kan du irritere problemet enda mer.
- Gjør minst 60 sekunder med friksjonsmassasje på hver seksjon/muskel, konsentrer deg om håndleddet, men også arbeide med knuter og vedheft i skulder, arm og hånd.
Trinn 3. Påfør æltemassasje på musklene i skulder, arm, håndledd og hånd
Elteteknikken, også kalt petrissage manipulation, får de metabolske restene som har samlet seg i musklene og under huden til å bli med tilbake i sirkulasjonen. Elting kan også forbedre musklene og elastisiteten.
- Bruk håndflaten til å bruke kneading -teknikken til musklene i skulderen og armen, og tommelen og fingrene til å knead musklene i hånden og håndleddet.
- Elt minst 30 sekunder til hver seksjon/muskel, og konsentrer deg om håndleddet.
Trinn 4. Påfør rystende manipulasjon på musklene i skulderen, armen, håndleddet og hånden
Rystende manipulasjon har vist seg å ha en smertelindrende effekt, samtidig som den styrker atoniske muskler. Forleng fingrene og bruk siden av hånden til å forsiktig treffe musklene.
- Du kan også bruke fingertuppene eller hælen for å bruke teknikken.
- Gjør minst 30 sekunder med rystende massasje til hver seksjon/muskel, og konsentrer deg igjen om håndleddet.
Trinn 5. Påfør effleurage for å fullføre massasjen
Massasjen skal starte og slutte med lett massasje (eller effleurage). Effleurage -teknikk hjelper til med å slappe av muskler og beroliger nervene.
- Gjør minst 30 sekunder med effleurage manipulasjon til hver seksjon/muskel for å fullføre serien med masseringsteknikker.
- Etter at du har fullført den ene hånden, gjentar du massasjen til den andre skulderen, armen, håndleddet og hånden.
- Antall massasjeøkter du trenger varierer avhengig av alvorlighetsgraden av karpaltunnelsyndromet. Noen ganger kan du se en lettelse på bare en økt, men ofte bør du se forbedring mellom fem og ti økter.
- Rådfør deg med lege eller fysioterapeut hvis symptomene vedvarer eller blir verre.
Trinn 6. Påfør akupressur på muskelutløserpunktene
Akupressurflekker, eller mer kjent som triggerpunkter eller muskelknuter, kan henvise smerte til karpaltunnelområdet. Disse flekkene kan også finnes i nakke- og skulderområdet. For å få full fordel, er det viktig å oppsøke en helsepersonell som er opplært i triggerpunkt- eller akupressurbehandlinger.
- Hvil underarmen på et bord, med håndflaten opp. Påfør muskler i nærheten av albuen - trykk ned og se om dette gjenskaper smerter i karpaltunnelen. Hvis den gjør det, trykker du forsiktig i opptil 30 sekunder; smerten skal gradvis avta. Flytt nedover underarmen, test for flekker som gjenskaper smerter i karpaltunnelen, og trykk deretter i 30 sekunder.
- Vri armen slik at den er håndflate ned og utfør lignende trykk på alle ømme flekker du finner mellom albuen og håndleddet.
- For å få litt lettelse kan du også prøve å stå mot en vegg og rulle en ball mellom skulderbladene-noen ganger kan problemer med holdningen i skulderen og nakken bidra til karpaltunnelsyndrom.
Metode 2 av 2: Strekkøvelser for karpaltunnelsyndrom
Trinn 1. Strekk håndleddsbøyerne og underarmen
Hold armen rett ut foran deg, håndflaten opp, og bøy hånden ned slik at fingrene peker mot gulvet.
- Eventuelt kan du gjøre dette på kne på gulvet ved å plassere håndflatene på gulvet (fingrene peker mot deg). Skyv kroppen bakover til du kjenner strekningen.
- Hold strekket i minst 30 sekunder.
- Gjenta med den andre hånden.
Trinn 2. Strekk håndleddets forlenger og underarm
Dette er nesten identisk med forrige strekk, bortsett fra at du vil forlenge armen med håndflaten nedover denne gangen. Bøy hånden ned slik at fingrene peker mot gulvet.
- Hold strekket i minst 30 sekunder.
- Gjenta med den andre hånden.
Trinn 3. Utfør seneglidingstrekninger
Dette er en serie bevegelser der fingrene dine når fem stillinger: rett, krok, knyttneve, bordplate og rett knyttneve.
- Start med rett stilling ved å holde fingrene rett opp og sammen.
- Bøy fingertuppene for å berøre håndflaten lett (hvis du kan).
- Flytt fingrene til en delvis lukket knyttneve.
- Bøy fingrene rett frem med tommelen under (som å danne et fuglehode).
- Til slutt danner du en helt lukket knyttneve med tommelen avslappet på siden.
- Gjenta denne bevegelsen flere ganger med begge hender.
Tips
- Ta en 6-minutters massasje eller strekkpause noen ganger om dagen for å øke sirkulasjonen og redusere smerter.
- Vanlig håndmassasje er spesielt viktig hvis arbeidet ditt innebærer å skrive på en datamaskin, skrive eller annen konstant bruk av dine fine motoriske ferdigheter i hendene.
- Noen kvinner opplever forbigående karpaltunnelsyndrom under graviditet. Rådfør deg med legen din hvis dette forårsaker problemer.
- Karpaltunnelsyndrom bør behandles så snart de første symptomene ser ut til å redusere langsiktige komplikasjoner og kronisk, kumulativ skade på mediannerven.
- Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) kan brukes til å lindre smerter på kort sikt. Ta alltid disse i henhold til produktetiketten og aldri overskride anbefalte doser.
Advarsler
- Søk medisinsk hjelp hvis symptomene vedvarer eller blir verre.
- Hvis det ikke behandles, kan kronisk karpaltunnelsyndrom kreve kirurgisk behandling for å lindre trykket på mediannerven.
