Karpaltunnelsyndrom er en tilstand som skyldes overdreven press på medianen, sentralnerven i håndleddet. Denne tilstanden kan føre til nummenhet, muskelsvakhet og konstant smerte. Karpaltunnelsyndrom kan ha mange årsaker, for eksempel genetikk eller arbeidsrelaterte handlinger (dvs. repeterende bevegelser). Selv om noen årsaker ikke kan forebygges, er det mange trinn du kan ta for å redusere risikoen for å utvikle denne tilstanden.
Trinn
Del 1 av 3: Ta vare på håndleddene dine
Trinn 1. Oppretthold en nøytral håndleddsposisjon så ofte du kan
Karpaltunnelsyndrom er oftest forårsaket av gjentatt bøyning av håndleddet. Du kan tenke på dette som posisjonen håndleddet ditt tar når du sier "stopp" med hånden. Enten du skriver, spiser eller gjør andre gjentatte bevegelser, bør du prøve å opprettholde en nøytral håndleddsposisjon så ofte du kan i stedet for å bøye håndleddet. Tenk på den nøytrale stillingen som håndtrykkposisjonen - når du gir noen hånden, trenger du ikke bøye håndleddene dine i det hele tatt. Overvåk hendene nøye for å prøve å opprettholde denne posisjonen så mye som mulig.
Trinn 2. Ta pauser
Hvis du gjør en gjentagende aktivitet, enten du skriver eller hakker grønnsaker, tar du en liten pause hvert 10-15 minutt for å gi håndleddene en pause. Dette kan bety å strekke seg, utføre øvelser eller bare sitte der uten å bruke håndleddene. Uansett hvor travelt du har det, kan du alltid ta en pause på 1-2 minutter når det trengs. Ikke la det gå for lang tid uten å hvile håndleddene.
- Hvis du kan, kan du prøve å bytte oppgaver hvert 20.-40. Minutt.
- I tillegg, prøv å endre posisjonen din så ofte du kan. Du vil ikke bli "fast" i en posisjon for lenge.
Trinn 3. Slapp av grepet og reduser kraften
De fleste bruker mer makt enn nødvendig når de utfører daglige oppgaver. Enten du holder på en mus, bruker en penn eller jobber i et kasseapparat, bør du prøve å ikke presse for mye eller bruke for mye makt. Ikke slå på tastene på tastaturet eller trykk på andre knapper med mer kraft enn nødvendig for å få jobben gjort. Dette vil hindre deg i å legge for mye press på håndleddene dine.
Trinn 4. Oppretthold din generelle helse
Selv om det beste du kan gjøre for å forhindre karpaltunnelsyndrom er å ta vare på håndleddene dine, viser studier at vedlikehold av din generelle helse kan hjelpe deg med å ha sunne håndledd. Sørg for å spise minst tre sunne måltider om dagen, trene regelmessig (rundt 30 minutter om dagen), få 7-8 timers søvn om natten og gjøre alt annet du må gjøre for å føle deg både psykisk og fysisk.
Trinn 5. Vurder å bruke en håndleddskinne hvis du trenger en
Håndlederskinner, når de bæres riktig, kan hjelpe deg med å opprettholde en nøytral håndleddsposisjon uten å forårsake ubehag. Du kan få en relativt billig håndleddskinne på det lokale apoteket (de koster vanligvis rundt $ 15-20), eller hvis du vil ha mer hjelp, kan legen din eller fysioterapeuten anbefale eller til og med bestille mer avanserte skinner. Du kan bruke disse mens du jobber for å hindre deg i å bøye håndleddene, og du kan også bruke dem om natten for å opprettholde en nøytral posisjon mens du sover; mange mennesker sover med bøyde håndledd.
Trinn 6. Ta NSAIDs om nødvendig
NSAID er ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, for eksempel Advil, og de kan brukes til å redusere smerter og hevelse i håndleddene. Selv om de ikke forhindrer karpaltunnel, kan de sikkert lindre smerten hvis de blir tatt av og til. Ikke gjør det til en vane, for disse stoffene bør ikke erstatte andre forebyggende tiltak.
Trinn 7. Hold hendene varme
Hvis du jobber i et kaldt miljø, er det mer sannsynlig at du får smerter og stivhet i hendene. Prøv å holde en varm temperatur der du jobber, å bruke hansker når det er kaldt ute, og til og med vurdere å bruke fingerløse hansker hvis du ikke kan kontrollere temperaturen innendørs.
Del 2 av 3: Å være ergonomisk forsvarlig
Trinn 1. Hold underarmene i vater med tastaturet
Juster stolen slik at underarmene er på nivå med tastaturet. Du trenger ikke å bukke deg ned eller strekke deg opp for å bruke tastaturet. Denne stillingen er optimal for å holde håndleddene i en nøytral posisjon.
Trinn 2. Opprettholde riktig holdning
Sitt opp fint og høyt i stedet for å slakke. Dette vil hindre kroppen fra å føle for mye belastning i et område, inkludert håndleddene. Hold også arbeidet ditt rett foran deg slik at du ikke trenger å bøye eller vri til en eller annen side for å nå det.
Trinn 3. Hold hendene og håndleddene på linje med underarmene
Dette vil også hindre deg fra å belaste håndleddene for mye. Hvis underarmene er i nivå med tastaturet ditt, bør dette ikke være vanskelig.
Trinn 4. Bruk verktøy som har riktig størrelse for hendene
Hvis du bruker en mus som er for stor eller for liten, kan du belaste håndleddene og bruke mer kraft enn nødvendig.
Trinn 5. Vurder å bruke en vertikal mus
En vertikal mus vil holde hånden din i håndtrykkposisjonen. Hvis du bruker en av disse, trenger du aldri å bøye håndleddet når du klikker. Det tar litt tid å bli vant til musen, men når du gjør det, vil du være glad du har en. Selv om de kan være litt dyre ($ 70 eller mer, i noen tilfeller), vil de være vel verdt det.
Trinn 6. Vurder å få et delt tastatur
Det splittede tastaturet er et tastatur som deler seg i midten, slik at du kan skrive med begge hender i håndtrykkposisjonen. Du kan justere tastaturet til å dele seg litt først, flytte det til å dele seg mer drastisk etter hvert som du blir vant til det. Du kan koble det til tastaturet og hvile det rett over det originale kortet. Dette vil ha en dramatisk effekt for å forhindre karpaltunnelsyndrom. Disse tastaturene varierer fra $ 30 til hundrevis av dollar, og det er opp til deg å bestemme hva som fungerer best for deg. Ikke splurge på et dyrt delt tastatur hvis du aldri har brukt det, eller du kan finne ut at det ikke er noe for deg.
Del 3 av 3: Behandle smerten din
Trinn 1. Ice håndleddene
Noen leger anbefaler at du iser håndleddene flere ganger om dagen, når du føler smerte i det området.
Trinn 2. Prøv "varm og kald" terapi
For denne terapiformen må du sette opp to store boller med vann - en skal være iskald, og en skal være varm (bare ikke så varm at den brenner deg). Sett dem opp i vasken og legg hendene og håndleddene i den kalde bollen i ett minutt, og flytt dem deretter inn i den varme bollen i ett minutt. Gjenta denne øvelsen i ti minutter to ganger daglig for å lindre smerter i håndleddene.
Trinn 3. Bruk en mini skumrulle
Bruk en mini skumrulle som er omtrent så bred som en fjerdedel for å rulle håndleddene opp og ned på den i tjue sekunder på hvert håndledd. Bare legg rullen på bordet og rull forsiktig håndleddet opp og ned på rullen, og gi håndleddene en fin, avslappende massasje.
Trinn 4. Få en underarmsmassasje
Bruk enten den andre hånden eller få en pålitelig massasjeekspert til å forsiktig massere underarmene, håndleddene og håndflatene for å lindre spenningen i hendene. Sørg for at massasjen er skånsom og ikke forårsaker mer smerte i områdene som må trenes.
Trinn 5. Bruk en vanlig skumrulle
Legg deg ned på valsen, slik at ryggen din er på linje med valsen, og beveg armene ut til sidene (tenk på "shavasana" -posen i yoga). Dette vil åpne opp ryggen din og redusere belastningen du har påført ryggen og armene. Hold denne posen i opptil et minutt. Du kan også bytte armene, flytte den ene opp over hodet og den andre ned ved sidene, og gjenta dette i et minutt. Dette vil riste ut og redusere noe av spenningen i armene, håndleddene og ryggen.
Trinn 6. Prøv noen håndleddsøvelser
Det er mange håndleddsøvelser som du kan prøve å både styrke hendene og håndleddene og for å lindre spenningen i hender og armer. Hvis du prøver å gjøre dette når du tar pauser, eller bare noen få ganger om dagen, vil du føle at håndleddene dine blir sterkere. Disse øvelsene vil både strekke håndleddene og bygge styrke der du trenger det. Her er noen øvelser du kan prøve:
- "Skyve veggen." Plasser hendene rett ut foran deg, bøy håndleddene, slik at du vender mot baksiden av hendene, som om du skulle skyve veggen vekk fra deg. Hold denne stillingen i fem sekunder, slapp av på håndleddene, og gjenta minst ti ganger.
- Lag knyttneve. Bare legg hendene i løse knyttnever i minst fem sekunder, og slipp deretter neven i 1-2 sekunder. Gjenta minst ti ganger.
- Lag knyttnever og bøy håndleddene ned. Legg armene rett ut foran deg, i knyttnever. Bøy håndleddene litt ned og hold denne posisjonen i fem sekunder, og kjenn en dyp strekk. Gjenta ti ganger.
- Strekk håndleddene. Plasser det ene håndleddet foran deg, i "stopp" -posisjonen, og bøy fingrene forsiktig bakover og hold i fem sekunder. Deretter beveger du fingrene ned, mot gulvet, og bøyer håndleddet nedover, i motsatt retning, i ytterligere fem sekunder. Gjenta ti ganger på hver hånd.
- Rist håndleddene dine. Rist håndleddene forsiktig ut, som om du vasket hendene og tørket vann av dem. Gjør dette i omtrent ti sekunder om gangen. Dette er en perfekt aktivitet å prøve i pauser, for å få litt av stivheten ut av håndleddene. Du kan også prøve å rulle dem forsiktig.
Trinn 7. Gå til lege hvis du opplever smerter i håndleddene
Hvis du begynner å føle smerte, nummenhet, prikking eller ubehag i håndleddene dine, bør du oppsøke lege for å diskutere neste trinn. Ett tegn på at du kan være på vei til karpaltunnelen er ekstrem smerte når du setter tommelen i knyttneve, og nesten ingen smerter i pinkifingeren, som styres av en annen nerve enn resten av fingrene. En lege kan anbefale ytterligere tester og behandling, og kan til og med henvise deg til en fysioterapeut.
Fysioterapi kan hjelpe deg med å lære øvelser for å forhindre ytterligere smerte, bestille riktig ergonomisk utstyr og endre livsstil. Du kan også få en beroligende underarmsmassasje, eller til og med ultralydbehandling for å hjelpe sirkulasjonen i håndleddene dine
Eksempel på øvelser
Øvelser for å styrke håndleddene
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Øvelser for å styrke hendene
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
