En normal hvilepuls er mellom 60 og 100 slag per minutt hos voksne. Hvis du har lagt merke til at pulsen din er høy, eller hvis legen din har fortalt deg det, kan du være bekymret. Selv om menneskelige hjertefrekvenser har en viss variasjon, kan en unormalt høy puls føre til mange alvorlige helsemessige forhold, inkludert hjerneslag, hjerteinfarkt eller lungesykdom. Hvis pulsen din er høyere enn sunn, er det noen ting du kan gjøre for å senke den naturlig.
Trinn
Metode 1 av 4: Gjøre pusteteknikker og meditasjon
Trinn 1. Bruk pusteteknikker for å redusere stress
Det er allment kjent at stress kan øke pulsen din. Når du er stresset, frigjør kroppen din adrenalin, noe som øker pulsen for å hjelpe deg med å håndtere stressfaktoren. Pusteteknikker slapper av og beroliger kropp og sinn, og reduserer dermed pulsen.
Sitt rett. Legg den ene hånden på magen og den andre på brystet. Pust dypt inn gjennom nesen. Du skal føle at hånden på magen stiger, men hånden på brystet skal ikke bevege seg. Pust sakte ut, med munnen knapt åpen. Bruk hånden på magen for å skyve luft ut, hvis du vil. Gjenta denne øvelsen 10 ganger
Trinn 2. Prøv å meditere
Meditasjon kan brukes som en teknikk for å roe kropp og sinn. Det brukes ofte av mennesker som lider av sykdom eller fysiske problemer for å oppnå fysisk avslapning, mental ro og psykologisk balanse. Mindfulness -meditasjon er en enkel og effektiv måte å starte en praksis med daglig meditasjon:
- Sitt i en behagelig posisjon, enten du er i en stol, på tvers av beina eller på kne.
- Begynn å være oppmerksom på pusten din. Hodet ditt vil til slutt vandre. Når du får tankene dine til å vandre, ta oppmerksomheten tilbake til din egen pust.
- Ikke stopp for å dvele ved eller dømme tankene dine.
- Fortsett denne prosessen en kort stund, for eksempel 5 minutter hvis du prøver den for første gang. Gjenta denne praksisen ofte, minst en gang om dagen. Når du begynner å praktisere mindfulness -meditasjon regelmessig, kan du gradvis øke lengden på øktene, hvis du ønsker det.
Trinn 3. Bruk teknikker for guidede bilder for å slappe av
Guidede bilder er en teknikk som brukes for å redusere unødvendig bekymring og stoppe engstelige tanker. Det kan hjelpe deg med å fokusere og slappe av, redusere den negative effekten av stressorer og til slutt senke pulsen. Prøv følgende teknikk i 10 til 20 minutter:
- Forbered deg på visualisering. Unngå å se på TV, surfe på nettet og andre stressfaktorer.
- Finn et stille og behagelig sted å hvile og meditere.
- Legg deg ned hvis det er mulig.
- Start med å lukke øynene og trekke noen dype, sakte åndedrag.
- Fokuser på å forestille deg en setting du synes er fredelig og avslappende. Tenk deg for eksempel deg selv på en strand, gå, gå i sanden, med vinden som blåser i ansiktet ditt. Tenk deg at du flyter forsiktig på vannet.
- La deg deretter utforske det fredelige stedet du forestiller deg.
- Når du er klar til å dra, ta et par dype åndedrag og åpne øynene.
Trinn 4. Prøv progressiv avslapning
For denne teknikken jobber du med å sakte spenne og frigjøre forskjellige muskelgrupper i kroppen din. Det slapper av kropp og sinn, noe som kan bidra til lavere puls.
- Sitt komfortabelt i en stol eller legg deg ned.
- Spenn musklene i tærne. Hold i 5 sekunder, slipp deretter og slapp av i 30 sekunder.
- Arbeid gradvis, spenn og slipp andre muskler i kroppen din på samme måte: bena, lårene, magen, armene og nakken.
- Du kan gjenta øvelsen ved å trene musklene fra nakken og ned til tærne.
Metode 2 av 4: Senke pulsen med trening
Trinn 1. Planlegg tid for trening
Trening har utallige fordeler, og senking av pulsen er den viktigste blant dem. I øyeblikket vil trening øke pulsen din. På lang sikt kan imidlertid konsekvent aerob trening senke hvilepulsen. Du kan trene på hvilken som helst måte du er kjent med og dra fordelene av. Prøv å trene i minst 30 minutter per dag.
- Hvis du synes det er vanskelig å finne tid til å trene fordi du har det travelt i løpet av dagen, kan du prøve å sette av tid tidlig om morgenen før du starter andre aktiviteter.
- Hvis du synes det er vanskelig å sette 30 minutter eller mer på den tiden som er til side for trening, kan du til og med trene i 2 15-minutters blokker på forskjellige tidspunkter i løpet av dagen, og fortsatt ha fordeler.
Trinn 2. Gjør aerobe øvelser for å oppnå en lavere hvilepuls
En lavere hvilepuls oppnås når hjertet er sterkt. Aerob trening gir kardiovaskulær kondisjon, reduserer risikoen for hjertesykdom, senker blodtrykket og øker høy tetthet lipoprotein (HDL) eller "godt kolesterol". Gode aerobe øvelser inkluderer:
- Løping
- Svømming
- Å gå
- Sykling
- Danser
- Hoppekontakter
Trinn 3. Velg riktig treningsintensitet for å senke pulsen
Moderat og kraftig trening har vist seg å senke hvilepulsen. Du kan prøve en rekke øvelser, men sørg for at de består samtale-/sangtesten for å sikre at de er på riktig aktivitetsnivå: hvis du ikke kan snakke mens du trener, jobber du for hardt, men hvis du kan synge mens du trener, jobber du ikke hardt nok.
Trinn 4. Bestem målpulsen din for maksimal treningseffektivitet
Ved å bestemme målpulsen din kan du sikte på et bestemt pulsområde under trening. Dette lar deg presse hjertet ditt til å bli sterkere uten å overarbeide det farlig.
- Først må du estimere din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220. Dette er det maksimale antallet ganger hjertet ditt skal slå i minuttet mens du trener.
- Beregn deretter målpulsen din: moderat trening bør føre til 50 til 70% av din maksimale puls; kraftig trening bør føre til 70 til 85% av maksimal puls.
- For eksempel, hvis du er 45 år, er din maksimale puls 175 (220 - 45 = 175). Målpulsen din bør være omtrent 105 (60% av 175 = 105) for moderat trening og 140 (80% av 175 = 140) for kraftig trening.
Trinn 5. Følg pulsen din når du trener
Før trening, ta pulsen først, enten i håndleddet eller nakken, og telle et helt minutt med et armbåndsur. Eller tell i 15 sekunder og multipliser pulsen med 4. Ta deretter pulsen igjen etter trening eller under nedkjøling.
- Hvis du tar pulsen med jevne mellomrom, får du vite om du trener innenfor ditt hjerteområde.
- Du kan også bruke en pulsmåler eller en treningsenhet (muligens til og med smarttelefonen din) som vil overvåke og registrere pulsen din.
Metode 3 av 4: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Spis mat som inneholder mye magnesium for å støtte din vaskulære helse
Magnesium er et av de viktigste mineralene for å opprettholde hjertes helse. Det spiller en aktiv rolle i funksjonen til over 300 enzymsystemer i kroppen din, som støtter hjertemuskulaturen og slapper av blodkar. Snakk med legen din om riktig mengde magnesium for deg, siden for mye kan senke pulsen til farlige nivåer. Mat som er rik på magnesium inkluderer:
- Grønne bladgrønnsaker, for eksempel spinat
- Helkorn
- Nøtter (som mandler, valnøtter og cashewnøtter)
Trinn 2. Få tilstrekkelige mengder kalium i kostholdet ditt
Kalium har en viktig rolle å spille for helsen din, ettersom det er avgjørende for at alle celler, vev og organer i kroppen fungerer som de skal. Blant disse rollene påvirker kalium pulsen din, og å øke inntaket av den kan senke pulsen. Snakk med legen din om riktig mengde kalium for deg, siden for mye kan redusere pulsen til et farlig nivå. Mat som er rik på kalium inkluderer:
- Kjøtt (biff, svinekjøtt, kylling)
- Noen fisk (laks, torsk, flyndre)
- Mest frukt og grønnsaker
- Belgfrukter (bønner og linser)
- Meieriprodukter (melk, ost, yoghurt, etc.)
Trinn 3. Inkluder kalsium i kostholdet ditt for å opprettholde hjertets helse
Kalsium, en elektrolytt som kalium og magnesium, er avgjørende for hjertehelsen. Hjerteslagets styrke avhenger veldig av kalsium i hjertemuskulaturens celler. Derfor, for å få hjertemuskulaturen til å utføre sin plikt til perfeksjon, er det viktig å ha det nødvendige kalsiumnivået i kroppen din. Gode kalsiumkilder inkluderer:
- Meieriprodukter (melk, ost, yoghurt, etc.)
- Mørkegrønne grønnsaker (brokkoli, grønnkål, grønnsaker, etc.)
- Sardiner
- Mandel-melk
Trinn 4. Unngå å spise koffein
Koffein er et sentralstimulerende middel som kan øke pulsen. Effekten av koffein kan til og med vare i flere timer etter at du har spist det. Av denne grunn er det best å unngå koffein hvis du prøver å senke pulsen. Produkter som inneholder koffein inkluderer:
- Kaffe
- Svart og grønn te
- Noen brus
- Sjokolade
Metode 4 av 4: Når du skal søke medisinsk behandling
Trinn 1. Se legen din hvis du opplever symptomer på rask puls
En rask hjertefrekvens eller takykardi kan ha mange forskjellige årsaker, hvorav noen krever medisinsk behandling. Det kan også føre til mer alvorlige komplikasjoner hvis du ikke får det under kontroll. Hvis du har en rask puls eller relaterte symptomer, må du oppsøke lege slik at de kan finne ut hva som forårsaker symptomene dine og komme med en passende behandlingsplan. Vanlige symptomer inkluderer:
- Kortpustethet
- Svimmelhet
- En følelse av at hjertet ditt banker eller banker
- Hjertebank, som kan føles som om hjertet ditt "flopper" eller hopper over et slag
- Brystsmerter
- Besvimelse
Trinn 2. Få akutt medisinsk hjelp for alvorlige symptomer
Hvis du opplever symptomer som pustevansker, besvimelse eller brystsmerter som varer i mer enn 2-3 minutter, ring legevakten eller gå til legevakten. Disse symptomene kan indikere et hjerteinfarkt eller en annen mer alvorlig komplikasjon. Andre symptomer på hjerteinfarkt inkluderer:
- Smerter som stråler ut i nakken, armen, kjeven eller ryggen
- En følelse av press eller klemming i brystet
- Kvalme, fordøyelsesbesvær, magesmerter eller en følelse som ligner på halsbrann
- Utmattelse
- Svimmelhet eller svimmelhet
- Kald svette
Trinn 3. Snakk med legen din før du prøver hjemmemedisiner
Snakk med legen din før du prøver å behandle den raske pulsen din med kosthold, mosjon eller kosttilskudd. Avhengig av din generelle helse eller hva som forårsaker symptomene dine, kan noen av disse tilnærmingene gjøre mer skade enn godt. Diskuter behandlingsplanen din nøye med legen din, og gi dem detaljert informasjon om din helsehistorie og eventuelle medisiner eller kosttilskudd du tar for øyeblikket.
- Noen kosttilskudd kan samhandle med andre kosttilskudd eller medisiner, så spør legen din hva du trygt kan ta.
- Trening for hardt kan potensielt belaste hjertet ditt, spesielt hvis din raske hjertefrekvens er relatert til en underliggende hjertesykdom. Snakk med legen din om hva slags trening som er trygg og passende for deg.
Trinn 4. Få kontroller så ofte legen din anbefaler
Hvis du har blitt diagnostisert med en rask puls, er det viktig å jobbe tett med legen din for å sikre at symptomene og eventuelle underliggende forhold er under kontroll. Hold regelmessige avtaler med legen din og følg instruksjonene i hjemmebehandlingen nøye.
- La legen din vite hvis du utvikler nye symptomer eller hvis symptomene dine blir verre.
- Ikke nøl med å ringe legen din eller avtale time hvis du har spørsmål eller bekymringer, selv om du ikke skal sjekke.
Tips
- Du bør også unngå tobakksprodukter for å beskytte hjertet ditt. Bruk av tobakk av noe slag bør unngås for å sikre hjertets helse. Nikotinen i tobakk kan stramme blodårene dine, noe som begrenser blodstrømmen og får hjertet til å jobbe hardere for å pumpe blod. Dette resulterer i økt puls.
- Sørg for å oppsøke lege regelmessig når du prøver å senke pulsen.
