Har du nettopp spist frokost, lunsj eller middag, men føler deg fremdeles sulten? Sitter du i timen eller på jobb og prøver å unngå å tenke på sulten din? Det er måter å få kroppen til å føle seg mindre sulten, slik at du kan fokusere på oppgavene og oppgavene du har.
Trinn
Metode 1 av 3: Undertrykkende appetitt
Trinn 1. Ha et par glass vann
Vann kan passere gjennom fordøyelsessystemet ditt veldig raskt, men det kan fortsatt bidra til å redusere appetitten. Nipp i vann og hold deg hydrert hele dagen for å holde magen din tom og sultnivået nede.
- Du kan også prøve å drikke varmt vann med sitron og cayennepepper. Cayennepepper kan bidra til å undertrykke appetitten og hjelpe magen til å holde seg fast og føle seg mett.
- Som et alternativ til vann, ha litt varm ingefærte. Ingefær er et velprøvd fordøyelsesverktøy, og kan hjelpe til med å avgjøre magen hvis du lider av sult. Nipp varm ingefærte eller tygge på krystallisert ingefær.
Trinn 2. Spis et lite stykke mørk sjokolade
Litt mørk sjokolade kan bidra til å redusere matlysten, ettersom den bitre smaken av sjokoladen signaliserer at kroppen din reduserer appetitten. Nyt en til to biter mørk sjokolade med minst 70 prosent kakao.
Trinn 3. Prøv en liten matbit, som mandler eller en avokado
Å spise en håndfull rå mandler brenner kroppen din med antioksidanter, vitamin E og magnesium. Mandler har også vist seg å øke metthetsfølelsen og hjelpe til med vektkontroll.
Avokado er full av sunne enumettede fettstoffer, som tar lang tid for kroppen å fordøye og kan bidra til å undertrykke appetitten. De er også en utmerket kilde til løselig fiber, som danner en tykk gel når den beveger seg gjennom tarmen og reduserer fordøyelsen. Skjær en avokado i skiver og dryss litt honning på den hvis du liker den søt, eller dryss salt og pepper, samt en presse lime til en smakfull matbit
Metode 2 av 3: Justere din daglige rutine
Trinn 1. Spis frokost med mye fiber og protein
Hvis du bruker mer fiber, spesielt om morgenen, vil du legge til masse i kostholdet ditt og få deg til å føle deg mett lenger. Fiber blir lenger i magen enn andre matvarer, så du vil føle deg mett og mindre sulten i løpet av dagen. Protein kan også hjelpe deg med å føle deg fornøyd, og det undertrykker hormonet ghrelin, som signaliserer hjernen din at det er på tide å spise. Prøv havregryn med peanøttsmør eller hveteskål og et egg.
- Du kan også legge linfrø til frokostblandingen, yoghurten eller morgensmoothien. Linfrø inneholder mye fiber og omega-3 fettsyrer og kan males i en kaffekvern eller en kjøkkenmaskin for deretter å tilsettes til mat.
- Omega-3 fettsyrer kan også undertrykke appetitten din ved å utløse produksjonen av leptin, noe som kan føre til metthetsfølelse.
- Prøv å spise frokost innen 1-2 timer etter at du våkner.
Trinn 2. Få åtte timers søvn om natten
Å være søvnfattig kan føre til engstelig snacking og overspising. En god natts søvn kan redusere kortisolnivået, hormonet som stiger når du er engstelig eller stresset. Unngå å spise stress ved å forplikte deg til åtte timers søvn om natten.
Trinn 3. Kutt ned på alkoholforbruket
Mest alkohol kan gjøre deg sulten og føre til overspising. Hvis du er voksen, kan du nyte et glass vin eller øl på slutten av måltidet, i stedet for før eller under måltidet. På denne måten vil du drikke på full mage og være mindre sannsynlig å bli sulten senere eller ende opp med å ville spise sent på kvelden.
Trinn 4. Planlegg måltidene dine
Se på dine daglige aktiviteter og prøv å planlegge måltidene dine til samme tid hver dag, med omtrent tre til fire timer mellom dem. Å spise på samme tid hver dag kan bidra til å forhindre svingninger i hormonene som styrer appetitten.
Prøv å ha sunne, porsjonerte snacks i vesken eller sekken i tilfelle måltidet blir forsinket og du trenger en matbit
Metode 3 av 3: Gjør aktiviteter
Trinn 1. Fokuser på en hobby
En studie fant at en stasjonær aktivitet, som strikking eller hekling, kan hjelpe deg med å slutte å bli besatt av mat. Fokuser på en enkel hobby du liker å gjøre, som hagearbeid, sying eller til og med maling. Å bruke en hobby som distraksjon kan føre til forbedring av dine ferdigheter eller evner og et skift i fokus.
Dette kan være spesielt nyttig hvis du har en tendens til å spise når du føler deg stresset eller trist
Trinn 2. Sosialiser med venner
Ikke hold sultene for deg selv. Ring heller en venn og gå en tur sammen eller se en film. Fokuser på å tilbringe tid med venner eller familie, i stedet for på sulten din.
Planlegg et rutinemøte med en venn under en diett, slik at du har en garantert distraksjon for en bestemt dag og tid. Dette kan bidra til å motivere deg til å komme deg gjennom dagen uten å bukke under for sult og gi deg noe å fokusere på i stedet for din mumlende mage
Trinn 3. Gjør lett trening
Ta en tur rundt i området, eller løp eller jog for å hjelpe deg med å slappe av og fokusere igjen. Ifølge forskere ved Beth Israel Deaconess Medical Center, styrker trening hjernens evner til å utføre funksjon, inkludert din evne til å tenke fremover og kontrollere hemningene dine. Dette vil da gjøre det lettere å slutte å tenke på sultpinene dine.
Prøv å ta en yogatime. Yoga kan hjelpe deg med å håndtere fristelser og være en mer bevisst spiser
Trinn 4. Skriv i journalen din
Fokuser tankene dine på dagens hendelser eller en liste over pågående mål du beholder i journalen din. Det kan også være lurt å registrere dine spisevaner og tidspunktene på dagen når du føler deg sulten, samt hvordan du føler deg følelsesmessig i disse tider. Å skrive ned spisevanene dine vil hjelpe deg å skille mellom når du føler deg fysisk sulten og når du føler deg følelsesmessig sulten.
- Fysisk sult har vanligvis symptomer som en knurrende mage eller svimmelhet. Følelsesmessig sult er når du vil spise, men du føler deg ikke fysisk sulten. Å skrive ned følelsene dine mot mat vil hjelpe deg med å identifisere triggere og forhindre at de skjer.
- For eksempel kan du oppleve at du blir sulten om ettermiddagen, når du begynner å bli lei av arbeidet ditt og leter etter en matbit. Det kan være lurt å endre rutinen din, som å trene eller gå en tur på ettermiddagen, for å forhindre følelsesmessig spising.
Trinn 5. Løs et problem eller fullfør en oppgave
Vær proaktiv med tiden din og fullfør ett element på gjøremålslisten din. Eller se over alle gjøremål du kan gjøre hjemme og få dem gjort. I stedet for å strekke deg etter mat, strekker du deg til kost, støvkoker eller svamp og vasker opp eller rengjør badet.
