Matavhengighet kan være svært vanskelig å bekjempe. Du kan føle at du ikke har kontroll over hva du spiser eller kan føle deg dårlig om tingene du velger å spise. Tvangsoverspising ligner på andre vanedannende atferd, for eksempel rusmisbruk - det er nevrokjemiske endringer i hjernen, for eksempel frigjøring av dopamin. Spiseforstyrrelser blir ofte diagnostisert sammen med humør eller angstlidelse. Behandlingen må ta opp de følelsesmessige symptomene i tillegg til spiseatferden. Et team av medisinske, psykiatriske og ernæringseksperter kan hjelpe deg med å identifisere og kontrollere utløserne for spiseforstyrrelsen og lære sunne mestringsstrategier.
Trinn
Metode 1 av 4: Valg av sunn mat
Trinn 1. Kjøp sunn mat
Noen undersøkelser indikerer at mat med mye sukker eller kunstige søtningsmidler og mat med høyt fettinnhold kan utløse kjemiske reaksjoner i kroppen din som øker ditt behov for denne typen mat. Du kan redusere matavhengigheten din hvis du kjøper sunn mat og ikke har mat som er vanedannende.
- Hvis du er usikker på hvilke matvarer som er sunne valg, kan du be legen din om henvisning til en registrert diettist som kan hjelpe deg med å planlegge måltider og velge sunne, næringsrike matvarer.
- I stedet for å kjøpe mat som er kjent for å øke suget etter dem, kjøp fersk frukt og grønnsaker.
- Hvis du trenger det, gjør det vanskelig å få tak i pengene dine, slik at du ikke bare kan gå ut og kjøpe mat som er vanedannende.
- Lag en liste før du handler. Å handle med en liste vil gjøre det lettere for deg å kjøpe sunn mat. I tillegg må du ikke gå til matbutikken med tom mage, da dette kan få deg til å impulse kjøpe usunn mat eller ting du ikke trenger. Gå etter at du har hatt en matbit eller et måltid, og du er ikke sulten.
Trinn 2. Øv porsjonskontroll
Noen ganger kan det være urealistisk å eliminere maten du er avhengig av. I dette tilfellet kan du redusere matavhengigheten din ved å tillate deg selv å bare ha en viss mengde av disse matvarene.
- Når det er mulig, kjøp bare en enkelt del av maten du er avhengig av. For eksempel en serveringspose med chips eller en pizza i personlig størrelse.
- Se gjennom anbefalte porsjoner for maten du er avhengig av, og spis bare en porsjon.
- Hvis du fortsatt er sulten etter denne porsjonen, si til deg selv at du vil vente 30 minutter før du får en ny porsjon. På dette tidspunktet kan lysten gå over.
- Hvis du trenger det, deler du matvarer som selges i flere porsjoner (chips, informasjonskapsler, etc.) i enkeltporsjoner.
- Hold en porsjon tilgjengelig og legg resten et sted det er vanskelig for deg å komme til.
Trinn 3. Spis balanserte måltider til vanlig tid
Det er mindre sannsynlig at du ønsker bestemte matvarer eller typer mat hvis du dekker dine ernæringsbehov gjennom måltidene.
- Å spise en sunn frokost kan hjelpe deg med å starte dagen næringsrikt og hjelpe deg med å kontrollere matavhengigheten din gjennom dagen. Noen fagfolk på mental helse tror at det å starte dagen med gode matvalg kan hjelpe deg med å sette dine intensjoner og ta bedre valg gjennom dagen.
- Sjekk etiketter for å sikre at du får daglige anbefalte verdier av næringsstoffer.
- Prøv å få i deg riktig mengde protein, karbohydrater, meieri, flerumettet fett, vitaminer og mineraler.
- For eksempel kan du spise en middag med bakt kylling, brokkoli med ost og en bakt potet.
Trinn 4. Ha sunne snacks tilgjengelig
Det vil være mye lettere for deg å redusere matavhengigheten hvis du sørger for at du beholder næringsrik snacks. I stedet for å gi avhengighet kan du spise noe som vil være til nytte for kroppen din.
- For eksempel kan du eksperimentere med å ha tomatskiver med havsalt når du føler at sulten mellom måltidene.
- Prøv å ha alternativer som nøtter, frukt og grønnsaker like ved hånden for når suget treffer.
Metode 2 av 4: Vær oppmerksom på spising
Trinn 1. Tenk før du spiser
Ta deg tid til å tenke på hva du spiser og hvorfor du spiser det. Å være oppmerksom kan hjelpe deg med å redusere matavhengigheten din ved å tvinge deg til å være bevisst på matvanene dine.
- Ikke bare nå bevisst på noe å spise. Tenk på hva du vil spise og hvorfor du vil spise.
- Hvis du er ute etter noe usunt, tving deg til å spise noe sunt først. Dette kan bidra til å redusere sulten din eller lindre noe av din tvang til å spise. Dette kan føre til at du spiser en mindre del av den usunne maten.
- Ta et bevisst valg om å spise noe sunt og næringsrikt. Tenk på hvordan det du spiser kan være til nytte eller skade deg.
- Vær oppmerksom på hvor sulten du er eller om du i det hele tatt er sulten. Noen ganger spiser folk av andre årsaker enn sult.
- Vær oppmerksom på hvor mye du spiser. Spiser du den anbefalte porsjonen eller mer enn det?
Trinn 2. Vær oppmerksom mens du spiser
Du kan redusere matavhengigheten hvis du tar hensyn til hva du spiser, så vel som prosessen med å spise. Fokusering på å spise vil hjelpe deg å legge merke til hvordan du får det til å føle deg fysisk og følelsesmessig. For å gjøre dette, spis sakte, sett ned kjøkkenutstyret mellom bittene og tygge maten grundig.
- Ikke bare legg merke til hvordan maten smaker. Tenk på hvordan det ser ut, lukter og tekstur. Tenk på hvordan det høres ut mens du spiser det.
- Du kan for eksempel tenke: “Dette eplet er søtt og saftig. Det er knasende og lukter duftende."
- Legg merke til hvordan du føler deg mens du spiser. For eksempel, "Jeg føler meg fornøyd og fredelig, og jeg begynner å føle meg mett."
Trinn 3. Vær oppmerksom på følelsesmessig spising
Dette er når du spiser ikke fordi du er sulten, men fordi du er stresset, lei, trist eller sint. Du kan redusere matavhengigheten din ved å være oppmerksom på om du spiser fordi du er sulten eller på grunn av følelsene dine.
- Emosjonell spising får deg ikke til å føle deg bedre i lengden.
- Hvis du plutselig er ute etter bestemte matvarer og overspiser når du får dem, kan det være emosjonell spising.
- Når du er følelsesmessig sulten, vil du sannsynligvis ha mat som er salt eller søtt som godteri, bakverk, pizza eller chips.
- Hvis du finner ut at du engasjerer deg i emosjonell spising, kan du prøve å finne en erstatningsadferd som du kan gjøre i stedet. Når du merker at du vil spise følelsesmessig, kan du gå en tur, ringe en venn, danse til favorittsangen din eller gjøre annen erstatningsatferd.
Trinn 4. Før en matjournal
Å skrive ned hva du spiser og hvordan du har det mens du spiser det, kan hjelpe deg med å redusere matavhengigheten. Å føre en matjournal kan hjelpe deg med å identifisere hvilke matvarer eller typer mat du er avhengig av. Det kan også hjelpe deg med å finne ut hvilke følelser du får lyst til å spise, samt hvordan du får det til å spise.
- Gjør daglige oppføringer som beskriver snacks og måltider. Skriv også om humøret ditt.
- Skriv ned hvordan du følte deg før du begynte å spise, mens du spiste og etter at du hadde spist.
- For eksempel, "I dag gjorde Max vondt i følelsene mine. Jeg hadde en halvliter is og noen kringler mens jeg hadde synd på festen. Jeg følte meg verre etter at jeg var ferdig.”
- En matjournal kan også hjelpe deg med å identifisere om du spiser mer usunn mat enn du tror.
Metode 3 av 4: Vedta sunne vaner
Trinn 1. Få nok søvn
Mangel på søvn kan gjøre deg irritabel, engstelig og ufokusert, noe som gjør det mer sannsynlig at du vil gi deg matavhengighet. Noen ganger kan tretthet føles som sult. Sørg for at du får nok søvn, slik at du kan få den energien og fokuset du trenger for å redusere matavhengigheten.
- Gå til sengs til vanlig tid hver kveld. Gjør avslappende ting som å lytte til stille musikk, massere føttene eller meditere for å forberede deg på sengen.
- Slå av de elektroniske enhetene eller slå dem på stille slik at søvnen din ikke blir avbrutt.
Steg 2. Vær fysisk aktiv.
Å få fysisk aktivitet regelmessig vil hjelpe deg med å redusere matavhengigheten på flere måter. For eksempel vil det forbedre humøret og generell velvære. Fysisk aktivitet kan også tjene som et alternativ for å spise når du er ute etter bestemte matvarer.
- Bli med i et idrettslag i samfunnet ditt som fotball, basketball, softball eller lacrosse.
- Begynn å gjøre yoga, tai chi eller en form for kampsport.
- Gjør noe som å gå, sykle, svømme eller jogge regelmessig.
Trinn 3. Øk din selvfølelse
Det vil være mye lettere for deg å redusere matavhengigheten hvis du har det bra med deg selv. Gjør ting som minner deg om at du ikke trenger å spise visse matvarer for å føle deg glad eller godt med deg selv.
- Lag en liste over alle dine flotte egenskaper og egenskaper. Nevn årsakene til at du ikke vil at matavhengigheten din skal ta over livet ditt.
- Minn deg selv på at å redusere matavhengigheten din vil hjelpe deg til å føle deg enda bedre om deg selv og holde deg frisk.
- For eksempel kan du si til deg selv: "Jeg er en flott person, og hvis jeg fortsetter å redusere avhengigheten min til honningboller, blir jeg sunnere og føler meg fantastisk!"
Trinn 4. Håndter stress på en sunn måte
Stress kan føre til uorden. Gjør endringer i livet ditt for å eliminere unødvendig stress og minimere kontakt med sårende eller negative mennesker. Fordi stress er uunngåelig, bør du lære sunne måter å takle, for eksempel meditasjon, yoga, dyp pusting og trening.
Metode 4 av 4: Gjenkjenne symptomer på en spiseforstyrrelse
Trinn 1. Lær tegn på spiseforstyrrelser som anoreksi
Det er en ting å ha et sterkt behov for mat eller å foretrekke å spise en bestemt mat. Det er en helt annen ting når mat begynner å kontrollere livet ditt. Du kan redusere matavhengigheten din ved å lære om spiseforstyrrelser som anoreksi.
- Anoreksi er preget av matrestriksjoner og ekstreme anstrengelser for å gå ned i vekt.
- I dette tilfellet kan matavhengigheten være i form av å begrense matinntaket eller bare spise visse matvarer med veldig lavt kaloriinnhold.
- Vurder om du bare vil spise mat som har ingen eller svært få (for eksempel under 10) kalorier og bare i små mengder. Andre advarselsskilt kan omfatte ekstrem selvforakt etter å ha spist, eller tilskrive din verdi som person din evne til å begrense matinntaket.
- For eksempel, hvis du bare spiser 10 hvite druer til frokost, glutenfrie kjeks til lunsj og en diettbrus til middag hver dag, kan du være anorektisk.
Trinn 2. Vær oppmerksom på overspising
Når en person har en spiseforstyrrelse, spiser de store mengder mat, ofte på kort tid. Med en overspisende spiseforstyrrelse kan du være avhengig av bestemte matvarer, typer mat eller til og med spise. Et tegn på overspising er at du ofte presser deg selv til å spise forbi poenget med å være ubehagelig - til du føler deg syk eller all maten er borte.
- Folk som spiser mye, foretrekker ofte å spise en bestemt mat som cupcakes eller potetgull når de binger.
- Mange mennesker som overspiser, er avhengige av en type mat. For eksempel kan du binge på salt mat eller mat som er full av sukker.
- Folk antar ofte at alle binge-eaters er overvektige, og dette er ikke sant.
- Tenk på om du spiser i det skjulte eller prøver å skjule maten din eller spise for andre.
- Spør deg selv om du føler deg skyldig, flau eller avsky for deg selv mens og etter at du har spist.
Trinn 3. Se opp for tegn på bulimi
Ved bulimi vil en person overspise og deretter, nesten umiddelbart, gjøre noe for å rense det som oppkast, ta slankepiller eller trene for mye. Akkurat som bulimikere er avhengige av mat, er de også avhengige av prosessen med å rense maten fra kroppen.
- Spiser du regelmessig et bestemt "måltid", som tre poser med chips i familien, og et titalls snackkaker, og deretter tar du umiddelbart et avføringsmiddel eller slankepille?
- Føler du deg dårlig med hva eller hvor mye du spiste til du føler at det er ute av kroppen din?
- Folk kan anta at alle med en spiseforstyrrelse må være veldig tynne, men det er ikke sant. Du kan være overvektig eller en "normal" vekt og være bulimisk.
Trinn 4. Søk hjelp for spiseforstyrrelser
Å takle de psykiske, følelsesmessige og fysiske effektene av en spiseforstyrrelse kan være overveldende. Hvis du tror at matavhengigheten din faktisk er en spiseforstyrrelse, er det beste du kan gjøre å snakke med legen din eller en annen helsepersonell.
- Spiseforstyrrelser kan alvorlig påvirke helsen din og kan føre til kroniske problemer eller til og med død, hvis den ikke behandles. Noen av disse helseproblemene er irreversible, så det er viktig å få hjelp så snart som mulig.
- Behandling for spiseforstyrrelser inkluderer ofte terapi, medisinsk behandling, støttegrupper og andre former for omsorg.
- Legen din kan hjelpe deg med å redusere matavhengigheten din, uansett hva slags, på en sunn og trygg måte.
- Støttegrupper som Anonyme overspisere og Anonyme matmisbrukere kan gi støtte og referanser til annen hjelp.
EKSPERT -TIPS
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
