Matavhengighet er en veldig reell og vanskelig tilstand for mange mennesker. Mat rik på sukker, fett og salt kan utløse de samme belønnings- og nytelsessentrene i hjernen som svært vanedannende stoffer som kokain og heroin. Hvis du tror at du lider av en usunn avhengighet av mat, er det måter å gjenkjenne problemet ditt og begynne å bringe spisen tilbake under kontroll.
Trinn
Metode 1 av 3: Bli kvitt din matavhengighet
Trinn 1. Ta opp matrelaterte psykologiske problemer
Noen mennesker med usunne spisevaner lærte dem i barndommen. For eksempel kan du overspise nå fordi du ikke hadde nok å spise i oppveksten. Eller hvis dine behov ikke ble dekket som barn, har du kanskje lært å fylle tomrommet med mat. Snakk med en terapeut om psykologiske problemer du kan ha relatert til mat.
Trinn 2. Vet når du skal slutte å spise
Et tegn på matavhengighet er manglende evne til å kontrollere typer eller proporsjoner av mat du spiser. Disse cravings kan føre deg til å spise langt utover å mette sulten og bli skadelig for helsen din.
- Arbeid med å forstå kroppens naturlige sultimpulser og prøv å gjenkjenne tegn på at du er mett. Fokuser på fysiske opplevelser, i stedet for følelsesmessige trang.
- Overspising er en vanlig form for matavhengighet og innebærer å spise store mengder mat som inneholder mye sukker, salt eller fett. Du kan kanskje ikke si nei til bestemt mat og spise før du er syk. Hvis du finner ut at du spiser godt forbi at du ikke lenger er sulten, kan det være at du driver med skadelig spising.
Trinn 3. Unngå å bli besatt av mat
Selv om usunne matvaner ofte er en fysisk handling, kan røttene være mentale. Hvis du synes du er besatt av mat - tilgjengeligheten og sørger for at du har nok - kan du ha en usunn avhengighet.
Mange ganger blir mennesker med matavhengighet besatt av mattilgjengelighet på alle sosiale sammenkomster. Hvis du går til en fest og tenker mer på å sørge for at du har nok å spise og fikser på tilgjengeligheten av visse matvarer enn selskapet rundt deg, kan du ha en matavhengighet
Trinn 4. Prøv å holde deg til et sunt kosthold
Hvis du finner ut at du stadig prøver nye diettregimenter og ikke klarer å holde deg til et, kan dette være et tegn på at matforbruket har større kontroll over livet ditt enn du ønsker. Neste gang du tenker på å prøve et nytt kosthold for å dempe kostholdet ditt, bør du ta hensyn til det som gir deg det vanskeligste. Mange ganger er det en følelse av at du ikke kan gi opp visse matvarer, og dette kan indikere en avhengighet.
Trinn 5. Vær oppmerksom på hvordan det å spise følelsesmessig påvirker deg
Matavhengighet kan ha negative effekter på følelsene dine og føre til humørsvingninger, angst eller til og med depresjon som skyldes manglende evne til å kontrollere mat. Enten du blir opprørt over at du spiser for mye eller bruker mat som en måte å regulere følelsene dine på, kan alt dette være tegn på matavhengighet.
- Hold en mat- og stemningsdagbok for å spore fremdriften din over tid. Skriv ned alt du spiser i løpet av dagen, og noter humøret ditt hver 3-4. Etter å ha gjort dette i en uke, les over oppføringene og se etter mønstre.
- Legg merke til ting som å skamme deg over din vekt og selvbilde, spise når du føler deg deprimert eller som belønning under en feiring, og bli engstelig eller irritabel når det kanskje ikke er en bestemt type eller nok mat tilgjengelig.
Trinn 6. Spis mat som oppmuntrer til en sunn kropp
Avhengighet av mat kan forårsake mange helseproblemer og forverre matbehov. Hvis du ser deg selv som lider av symptomer knyttet til matavhengighet, kan det være lurt å vurdere hvordan matvanene dine oppmuntrer til usunne vaner.
- Fedme. Hvis du er ekstremt overvektig, inntar du sannsynligvis mer mat enn kroppen din kan håndtere, noe som får den til å lagre overflødig fett. Fedme forårsaket av matavhengighet kan forårsake en rekke helseproblemer, inkludert hjertesykdom og diabetes. Når kroppen din har blitt vant til utløsermatene, for eksempel sukkerrike, er du mer tilbøyelig til å ha ubevisst lyst på og trenger dem.
- Høyt kolesterol og blodtrykk. Noen ganger kan disse problemene være genetiske, men dårlige spisevaner, spesielt overdreven nytelse av fet mat, kan føre til at kolesterol og blodtrykk stiger til usunne nivåer.
Metode 2 av 3: Behandling av matavhengighet
Trinn 1. Innse at du har et problem med mat
Hold en journal over matvanene dine, snakk med de rundt deg, og se ærlig på hvordan mat har en negativ effekt på livet ditt. For å gå nedover gjenopprettingsveien må du først innse at du har et problem som må løses.
Trinn 2. Finn en terapeut som spesialiserer seg på matavhengighet
Når du innser at du har et problem med mat du vil endre, kan du gå om å finne hjelp. En terapeut kan være et godt alternativ for å håndtere problemer du har, spesielt en med erfaring fra matavhengighet. De vil ha teknikker som hjelper deg å forstå grunnårsakene til matavhengighet.
- Kognitiv atferdsterapi er en vanlig terapiteknikk som hjelper deg å forstå hvordan tankene dine oppfatter mat og omprogrammerer kroppen din til å reagere annerledes på mat.
- Mellommenneskelig psykoterapi fokuserer på hvordan forhold og mellommenneskelige spørsmål bidrar til tvangsspising. Ved å forbedre kommunikasjon og relasjonelle ferdigheter, kan du sette deg selv i sunne sosiale situasjoner som gjør at man ikke spiser for mye.
Trinn 3. Henvend deg til legen din for å få hjelp
En psykiater eller lege kan hjelpe til med å håndtere psykiske og fysiske symptomer. Hvis en lege finner det nødvendig, er det til og med nye legemidler som hjelper til med å kontrollere fedme og matavhengighet, slik som Contrave eller Topamax.
- Matavhengighet kan ha biologiske røtter. For eksempel kan det hende at hypothalamus ikke varsler kroppen din ordentlig når den er mett og ikke lenger er sulten. Det er også funnet at lave nivåer av serotonin er knyttet til matavhengighet og tvangsspising. En lege, enten din lege eller en psykiater, kan hjelpe til med å utelukke disse problemene.
- Hvis du ser en lege om matspørsmålene dine, er det en god idé å også snakke med en ernæringsfysiolog eller diettist. De kan hjelpe deg med å balansere medisinen med et sunt kosthold, bestemme hvilke matvarer som vil hjelpe deg med å føle deg mett, og redusere suget etter usunn mat.
Trinn 4. Finn et program for å hjelpe med matavhengighet
Det er mange flotte programmer som Anonyme overspisere, Anonyme matmisbrukere og Anonyme matavhengige.
Du kan gjøre et enkelt søk på internett for å se hvilke grupper som er tilgjengelige for deg i ditt område. Det kan hjelpe å være i en gruppe der andre har et problem som ligner på ditt. Alle disse er møtebaserte grupper som tilbyr hjelp og noen ganger bare er på bestemte områder. Food Addicts Anonymous tilbyr personlig hjelp samt telefon- eller e-posthjelp hvis du er mer tilbøyelig til å prøve på egen hånd
Trinn 5. Unngå fristelsene til utløsermat
Bli kvitt fristelser rundt huset og arbeidsplassen. Hvis du har tilgang til søppelmat og andre fete matvarer du er ute etter, er det langt mer sannsynlig at du spiser dem.
Ha bare sunn mat for hånden, og unngå å fylle opp skapet med søppelmat som du sannsynligvis vil bli fristet av
Trinn 6. Stol på familie og venner for å få støtte
Det kan være vanskelig å innrømme at du har et problem, men folk du er i nærheten kan hjelpe deg med å holde deg ansvarlig og på sporet.
- Hvis du har en du er glad i, kan du uttrykke dine vanskeligheter overfor dem, og de kan kanskje tilby støtte som hjelper deg med å si nei til dårlige valg.
- Det kan også være lurt å ha en ansvarlig partner. Finn en venn eller et familiemedlem som jobber med lignende problemer, og hjelp hverandre med å være på sporet.
Metode 3 av 3: Bygg sunne spisevaner
Trinn 1. Endre livsstil, ikke bare maten du spiser
Diett kan ha negative og midlertidige konnotasjoner. Tenk på endringene dine som sunne livsstilsendringer som gjør deg til en mer avrundet, sunnere person, ikke bare en sunnere spisende.
Trening kan bidra til å redusere suget etter søppelmat og hjelpe kroppen din til å tilpasse seg endringene du gjør
Trinn 2. Hold deg til en regimentert spiseplan
Omhyggelig planlegging når du skal spise kan bidra til å sikre at du bare spiser på bestemte tidspunkter og gjør deg bevisst på når og hvor mye du spiser. En generell retningslinje er å spise lunsj fire timer etter frokost, og middag fem timer etter lunsj med en liten matbit før sengetid.
For å lage sunne måltidsplaner, arbeid med en diettist eller besøk
Trinn 3. Avvenne deg selv fra triggermat
Matvarer med store mengder sukker og fett kan utløse den samme kjemiske responsen som gjør avhengighet til en så kraftig kraft. Derfor bør du sakte fjerne disse matvarene fra kostholdet ditt. Å kutte dem helt uten å avvenne deg fra dem kan føre til abstinenssymptomer som hodepine og ubehag i fordøyelsen.
- Begynn å unngå mat med mais sirup med høy fruktose, kunstige søtningsmidler som sukralose eller mat som inneholder mye sukker. Du vil også unngå mel og hvete så mye som mulig. Ved å kvitte deg med hovedkomponentene i binge -mat, hjelper du med å lindre suget ditt over tid.
- Hvis du føler at du har lyst på noe, kan du prøve å spise noe vanlig som en fullkornsprekk. Hvis du ikke vil ha knekkeren, kan dette være kroppens måte å fortelle deg at du faktisk ikke var sulten, men bare hadde lyst på.
Trinn 4. Planlegg proporsjoner for hvert måltid
Hvert sunt måltid du har bør inneholde visse matvarer og proporsjoner. For eksempel bør de fleste stivelsesholdige grønnsaker ha en halv kopp andel til lunsj og middag. For å lære mer om riktige proporsjoner av forskjellige matvarer, besøk
- Du bør inkludere et korn med hvert måltid, for eksempel havregryn, havregryn, quinoa eller rug. Spis 1 kopp korn til frokost, lunsj og middag.
- For en drink er vann best. Hvis du vil ha noe som kaffe, gjør det koffeinfri fordi koffein er et stimulerende middel som kan utløse cravings.
- Fokuser på å få i deg nok protein i kostholdet ditt. Protein er et komplekst næringsstoff som tar arbeid å bryte ned og kan la deg føle deg mett lenger. Menn bør legge til 2 gram fjærfe eller fisk, eller 1 unse rødt kjøtt, til hvert måltid.
Tips
- Familiemedlemmene dine vil kanskje sette opp en alarm på kjøleskapet for å unngå at du spiser.
- I de første dagene vil det være ekstremt hardt, så drikk mye vann og hold deg unna kjøleskapet!
- Prøv å spise en større frokost som hovedsakelig består av proteiner, som holder deg mett om ettermiddagen til lunsj!
- Suge på sukkerfritt hardt godteri hvis du har lyst på søtsaker.
- Husk hvor vanskelig det kan være. Mens en alkoholiker kan slutte å drikke, vil en matavhengig aldri kunne slutte å spise. Ikke bli for motløs over små feilsteg underveis.
