Det er et mareritt å måtte vente på eksamensresultater, spesielt hvis du ikke er sikker på om du har gjort det bra. Hvis du er stresset etter eksamen, ikke bekymre deg! Det er trinn du kan ta for å roe ned, redusere stresset og fortsette livet ditt.
Trinn
Del 1 av 2: Roing down and Busting Stress
Trinn 1. Ta noen dype åndedrag
Stress og angst utløser kroppens "kamp eller flukt" -respons, oversvømmer kroppen din med adrenalin og gjør pusten din grunne og raske. Bekjemp denne stressresponsen ved å ta noen beroligende dype åndedrag.
- Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen, under brystkassen. Når du inhalerer, bør du føle at magen ekspanderer sammen med brystet.
- Pust sakte inn gjennom nesen. Prøv å puste inn for å telle 4.
- Hold pusten i 1-2 sekunder. Slipp pusten sakte gjennom munnen.
- Gjenta denne prosessen 6-10 ganger i minuttet i ti minutter.
Trinn 2. Prøv progressiv muskelavslapping
Progressiv muskelavslapping, eller PMR, kan være svært nyttig for å slippe spenning og stress. Når du er stresset, strammer kroppen opp, noe du kanskje ikke engang innser mens du er engstelig. PMR lærer deg å bevisst spenne og deretter slippe musklene i grupper fra topp til tå. Når du får tak i det, er det en nyttig måte å tvinge kroppen til å slappe av litt.
- Finn et rolig sted uten distraksjoner, hvis du kan. Løsne tette klær og ta noen dype åndedrag.
- Begynn med musklene i ansiktet ditt, begynn med pannen. Løft øyenbrynene så høyt som de vil gå, og hold denne spenningen i 5 sekunder. Slipp spenningen. Hold øyenbrynene sammen så hardt du kan i 5 sekunder, og slipp deretter. Nyt følelsen av avslapning i 15 sekunder.
- Flytt til leppene dine. Punge dem så tett du kan i 5 sekunder, og slipp deretter spenningen. Smil så bredt du kan i 5 sekunder, og slipp deretter spenningen. Igjen, nyt den avslappende følelsen i 15 sekunder. Du vil lære hvordan "avslappet" og "anspent" virkelig føles.
- Fortsett å holde spenningen i hver muskelgruppe i 5 sekunder, slipp og slapp av i 15 sekunder for de andre muskelgruppene: nakke, skuldre, armer, bryst, mage, rumpe, lår, underben og føtter.
- Hvis du ikke har tid til en PMR i hele kroppen, fokuser du på ansiktsmuskulaturen, siden de kan holde på utrolig mye spenning.
Trinn 3. Prøv å ikke gå grundig over eksamen rett etterpå
Noen synes det er trøstende å snakke litt med venner om det de skrev, mens noen synes det er mye bedre å ikke snakke om eksamen i det hele tatt. Å gå grundig gjennom eksamen, uansett hvor fristende det er å gjøre det, vil imidlertid bare få deg til å bekymre deg for svar du ikke kan endre, og stresser deg unødvendig.
- Å gå over eksamen umiddelbart etterpå er også en dårlig idé fordi hjernen din ikke fungerer godt under stressende forhold. Du vil sannsynligvis ikke tenke så klart eller rasjonelt på prestasjonene dine rett etter en stressende eksamen som du vil ha når du har hatt en stund til å kjøle deg ned. Du vil sannsynligvis føle at du presterte mye dårligere enn du faktisk gjorde.
- Ikke gå gjennom notatene dine og se etter svarene på eksamen. Du kan ikke endre det du har skrevet nå.
- Hvis du finner ut at du ikke plukker over en liten del av eksamen, stopp og sett tingene i perspektiv. Det er bare i de sjeldneste tilfellene når en liten feil betyr forskjellen mellom en bestått og en mislykket.
Trinn 4. Få litt trening
Du har kanskje ikke lyst til å gå på treningsstudio eller løpe rett etter en eksamen, men å få moderat fysisk aktivitet er en fin måte å redusere stress på! Trening produserer endorfiner, som er naturlige smertestillende midler som øker humøret. Hvis du er stresset over eksamen, kan du prøve en aerob aktivitet som løping, svømming, sykling eller til og med en rask spasertur.
Regelmessig aerob trening har vist seg å redusere generelle følelser av stress og spenning, forbedre søvnen og heve humøret. Selv om du ikke er en stor fan av trening, vil det å få deg regelmessig hjelpe deg å føle deg bedre
Trinn 5. Gjør noe hyggelig å slappe av
Uavhengig av resultatene dine, bør du feire det faktum at du jobbet hardt med eksamenene dine. Belønn deg selv ved å gjøre noe du liker. Hvis du kan gjøre det med venner, desto bedre.
Studier har vist at å tilbringe tid med venner og kjære er en utmerket måte å bryte stress og fremme en følelse av ro og velvære. En studie viste til og med at det å tilbringe tid med en du anser som en "beste venn" senker nivåene av kortisol, et stresshormon, i kroppen din. Lag en plan om å gå ut med kompisene dine eller se familien din etter eksamen
Trinn 6. Gjør noe for å få deg til å le
Latter er virkelig den beste medisinen. Det frigjør endorfiner som får deg til å føle deg lykkelig, og kan til og med øke kroppens evne til å tåle fysisk smerte.
Se en morsom film. Se ditt favoritt komedieprogram. Slå opp bilder av morsomme katter på internett. Uansett hva som får deg til å le vil hjelpe deg med å sortere stresset etter eksamen
Del 2 av 2: Tenker positivt
Trinn 1. Unngå drøvtygging
"Ruminating" er den "ødelagte rekorden" -løkken hvor du finner deg selv å tenke på det samme igjen og igjen, vanligvis uten å ha noe å tilføre tanken. Det er vanlig å drøfte ting som eksamen, men du må huske at det å bekymre deg etter det ikke vil ha noen annen effekt enn å forårsake stress. Her er noen måter å bryte den ødelagte rekords tankesløyfen:
- Prøv problemløsing i stedet. Å bekymre deg for om du gjorde det dårlig med eksamenene dine, kan ikke endre hvordan du presterte tidligere. Det kan imidlertid hindre deg i å prestere godt i fremtiden. Hvis du er bekymret for hvordan du gjorde det, kan du prøve å identifisere noen få konkrete ting du kan gjøre for neste eksamen du tar. Dette holder deg fokusert på positiv handling for fremtiden.
- Finn ut hva du egentlig er bekymret for. Ofte er stress over eksamen faktisk stress over noe annet, for eksempel å mislykkes på et kurs eller bekymre deg for at du vil se dum ut. Å identifisere din virkelige frykt vil hjelpe deg med å møte det - og innse at du kan håndtere det.
- Planlegg en "bekymringspause". Bruk 20-30 minutter på å bekymre deg for eksamen. Det er ofte nyttig å gi deg selv planlagt tid til å erkjenne negative tanker, i stedet for å prøve å ignorere dem. Sett en tidtaker og nyt bekymringene dine. Når tiden er ute, gå til noe positivt og produktivt.
Trinn 2. Sørg for at du vet når resultatdagen er
Vanligvis samler du eksamensresultatene dine på høyskolen eller skolen, men noen universiteter tilbyr en online -tjeneste for å sjekke resultater.
- Hvis du ikke er i nærheten på resultatdagen, må du sørge for at resultatene er sendt til huset ditt eller adressen du skal bo på.
- Ikke sjekk obsessivt for resultater hvis de er tilgjengelige online. Hvis du oppdaterer nettleseren hvert 5. minutt, vil ikke resultatene komme raskere ut, men det kan øke stress- og bekymringsnivået.
Trinn 3. Tilbring tid med positive mennesker
Studier har vist at mennesker "fanger" følelser omtrent like lett som vi blir forkjølet. Hvis du bare henger med mennesker som også er stresset over eksamensresultatene, vil du ikke kunne berolige dine egne nerver.
Prøv å henge med mennesker som håndterer stresset sitt godt. Ikke snakk om eksamen eller bekymringer når dere er sammen. Fokuser på positiv tenkning og moro med hverandre i stedet
Trinn 4. Minn deg selv om dine styrker
Menneskets hjerne har en sterk negativ skjevhet, noe som betyr at vi generelt fokuserer mer på de negative tingene og lar de positive tingene gli forbi oss. Å identifisere og minne deg selv om dine sterke sider vil hjelpe deg med å bekjempe denne skjevheten for å sikre at du gir deg selv et godt skudd.
Prøv å lage en liste over ting du vet du gjør godt, og ting du kan være positiv til. For eksempel, hvis du har studert og revidert nøye, erkjenner du det som en styrke
Trinn 5. Husk at du ikke kan kontrollere utfallet av handlingene dine
Alt du kan gjøre er å kontrollere handlingene dine. Du har gjort det ved å jobbe hardt og ta eksamen. Resten er ikke opp til deg. Å slippe behovet for å kontrollere utfall - noe som ikke kan gjøres - kan være utrolig nyttig for å redusere stress.
Trinn 6. Formuler og skriv ned tre planer:
Plan A, Plan B og Plan C. Formulering av din førstevalgsplan og noen få reserveplaner vil hjelpe deg å føle deg forberedt, uansett hva resultatene dine er. Lag plan A for hvis du gjør det like bra eller bedre enn du trenger i eksamenene dine. Lag Plan B for hvis du gjør det verre enn forventet, men ikke veldig. Lag plan C for hvis det verste virkelig kommer til å skje.
- For eksempel, hvis du nettopp har fullført GCSE -ene og vil gå videre til sjette skjema, vil Plan A være å gå videre til sjette skjema. Plan B kan være å fortsatt gå videre til sjette form, men å ta forskjellige kurs med lavere opptakskrav. Plan C kan være å prøve å få en deltidsjobb mens du arrangerer gjenopptak.
- Hvis eksamen er for et enkelt kurs, i stedet for noe som GCSE, kan Plan A være å fortsette med de andre obligatoriske høyskolekursene. Plan B kan være å se om du kan ta eksamen på nytt eller gjøre opp karakteren din med ekstra kreditt. Plan C kan være å ta kurset på nytt etter å ha fått veiledning eller tatt et kur.
- Du bør også snakke med denne planen med foreldrene og vennene dine for å få et objektivt syn på ting - noen ganger, når du er nervøs eller opprørt, kan du begynne å gjøre dumme og ulogiske valg!
- Med tanke på det verste scenariet kan det faktisk hjelpe deg med å slippe stress hvis du gjør det rasjonelt. Tenk på hva som er det verste som kan skje. Kan du klare det, virkelig? Svaret vil nesten universelt være "ja."
Trinn 7. Lag planer for å feire når resultatene kommer ut
Å planlegge noe hyggelig for resultatdagen vil gi deg noe å se frem til i stedet for bare å frykte dagen.
Trinn 8. Bli organisert for neste periode
Etter at du har hatt litt avslapning og feiring, begynner du å sortere ut og organisere eventuelle notater, bøker eller papirer du må ha klar for neste akademiske semester. Ikke bare vil det ta tankene dine fra ventetiden på eksamensresultatene, det vil også sørge for at du ikke har panikk i siste liten før neste semester begynner.
Sørg for å ta en fullstendig pause fra skolearbeidet før du går tilbake til det. Gi hjernen din tid til å oppdatere seg, ellers kan du bli utsatt for utbrenthet
Trinn 9. Åpne resultatene på dine egne vilkår
Noen liker å åpne resultatene sine foran vennene sine, noen foretrekker å ha foreldrene med seg, mens andre foretrekker å finne et rolig sted hvor de kan håndtere resultatene selv. Ikke la noen presse deg til å åpne dem på noe annet tidspunkt og sted enn det du er komfortabel med.
- Sørg for at du faktisk møter resultatene dine, selv om du forventer at de skal være ubehagelige. Det er naturlig at folk vil unngå ubehagelige opplevelser, men du må vite hvordan du gjorde det på eksamenene dine. Ikke la deg utsette av frykt.
- Hvis du virkelig ikke klarer å åpne resultatene dine på egen hånd, kan du be noen andre om å gjøre det for deg og dele resultatene med deg. Noen ganger kan det være nyttig å dele opplevelsen med en venn.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Innse at alle blir stresset av eksamensresultater.
- Husk at livet og helsen din er viktigere enn en eksamen, og du husker kanskje ikke engang resultatet senere.
