Du har kanskje ikke hørt om begrepet drøvtygging, men sannsynligheten er stor for at du har blitt offer for denne vanen. Drøvtygging kommer fra et latinsk begrep som betyr "å tygge", det er hva en ku gjør når den tygger, svelger, regurgiterer og tygger maten igjen. I menneskelige termer kan drøvtyggelse beskrives som tvangstanker. Noe ille skjer og du kjører hele situasjonen gjennom tankene dine igjen og igjen og igjen. Denne tankegangen kan til slutt føre til depresjon, så å overvinne det er et viktig skritt for å forbedre din mentale helse.
Trinn
Del 1 av 3: Skifte fokus
Trinn 1. Søk etter leksjonen
Selv negative hendelser som skjer i livet ditt, er læringsmuligheter. Mennesker lærer av prøving og feiling, noe som ikke er mulig uten noen negative hendelser for å få oss til å være kreative og nyskapende. Fokuser på sjansen til å vokse og lære av hver erfaring.
Lær å skille deg fra ting som skjer med deg. I stedet for å anta at dårlige ting bare skjer med dårlige mennesker, innse at dårlige ting skjer hver dag, og det er opp til deg hvordan du reagerer. Du kan se på det negative som bare en opplevelse du kan lære av. Ikke ta arrangementet personlig om hvem du er generelt og gå videre
Trinn 2. Spør deg selv hva som er det verste som kan skje
Å tenke på hva som plager deg på denne måten kan fjerne noe av kraften i frykten din. Den største delen av frykten er å kjøre hvert scenario gjennom hjernen din til det er utmattet. Å ta en realistisk tilnærming kan hjelpe. Finn ut hva som er det verste mulige utfallet, og innsett at selv om det skulle skje, er det ikke verdens ende.
Denne typen negativ tenkning kan gi deg veldig ekte fysisk smerte, kan føre til søvnproblemer og andre problemer. Det er viktig å finne en måte å arbeide forbi frykten og leve uten disse symptomene
Trinn 3. Fjern utløseren
Noen ganger kan du drøvtygge etter å ha støtt på en viss stimulans. Se nøye på drøvtyggingsatferden din og finn ut hvilke utløsere som forårsaker dem. Deretter finner du måter å fjerne stimulansen.
- En god måte å begynne å se på utløsere er å føre en journal og skrive ned hver gang du faller inn i denne oppførselen. I øyeblikket kan du registrere hvilke tanker eller erfaringer som startet prosessen, og dette ville være en trigger for deg.
- Et eksempel på en utløser kan være et besøk av din svigermor. Hvis du deler en steinete historie, kan du bli besatt av hennes neste uanmeldte besøk fordi du frykter at det vil ende dårlig.
Trinn 4. Finn nyttige erstatninger
Å endre en dårlig vane oppnås best ved å finne en annen atferd-ideelt sett en sunnere-som kan oppfylle det samme målet.
For eksempel, hvis du har en tendens til å bekymre deg mye om nødssituasjoner, kan du ta deg tid til å forberede deg slik at du vet at du er OK selv i en nødssituasjon. Bruk tankene dine godt, og ta det et skritt videre ved å hjelpe andre med å forberede seg på disse hendelsene også. Det er en stor distraksjon fra å kjøre det verste scenariet i hodet ditt igjen og igjen
Del 2 av 3: Behandle bekymringer
Trinn 1. Øv oppmerksomhet
Dette betyr å komme i kontakt med tankene, handlingene og reaksjonene dine. Dette er også en prosess som bruker beroligende aktiviteter som yoga for å gå forbi stress og ikke fokusere på det negative.
Å forstå at du har en tendens til å overtenke ting, er et stort skritt mot å være oppmerksom fordi du kan tilskrive mye av stresset ditt til denne vanen og ikke til faktiske hendelser. Bevissthet knyttet til resultatene av stresset vil også hjelpe deg med å lære å ikke la stresset skade deg fysisk
Trinn 2. Planlegg en daglig bekymringsperiode
Du kan ikke helt stoppe de obsessive tankene, men du kan isolere dem til en kort del av dagen.
Sett av 30 minutter hver dag til å sette deg ned og skrive om det som bekymrer deg. Minn deg selv på om disse bekymringene dukker opp i løpet av dagen, at du bare tenker på stressfaktoren i løpet av den bekymringsperioden
Trinn 3. Bli aktiv
Fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å redusere stress og forbedre humøret. Trening frigjør feel-good kjemikalier i hjernen som kalles endorfiner som forbedrer humøret.
Å ta en lang rask spasertur for å få blodet til å renne eller svette i en time på treningsstudioet er en solid distraksjon og også en måte å rense kroppen for giftstoffer på. Mange ser på svette som en frigjøringsprosess, så vel som det også er en naturlig høy
Trinn 4. Start en journal
Skriv om frykten din og også om hva som virkelig ender opp, så i fremtiden kan du sammenligne de to. Dette vil hjelpe deg med å vise deg hvor mye verre du gjør problemet ved å tenke det verste når det ikke alltid skjer.
Trinn 5. Se en terapeut for spesielt sta tanker eller minner
Hvis dine obsessive tanker forstyrrer dagliglivet, kan det være lurt å søke hjelp fra en profesjonell.
Behandlinger for drøvtygging kan omfatte rådgivning, EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) og atferdsintervensjoner. Det finnes også reseptbelagte legemidler man kan ta for å roe tvangstanker
Del 3 av 3: Utvikle en sunnere holdning
Trinn 1. Del byrden din med andre
Stol på en venn, spesielt noen som har overlevd lignende situasjoner. Han eller hun kan ha mange gode tips om hvordan de skal håndtere det. Støttegrupper av personer med depresjon eller drøvtyggingsforstyrrelse er veldig gode for å få tillit og eliminere skammen eller stigmaet som er forbundet med disse tilstandene.
Trinn 2. Overvinn perfeksjonisme
Å ha tankegangen om at alt du gjør må gjøres til en ideell standard, vil forårsake både mental utmattelse og angst. Å endre en perfeksjonistisk holdning starter med å akseptere at feil og mangler er uunngåelige.
- Lær å oppdage perfeksjonisme i deg selv. Har du ofte problemer med å oppfylle dine egne standarder, eller gjør du det bare med enorm tid og krefter? Føler du deg ofte ned i prosessen med å prøve å oppfylle dine egne standarder?
- Du kan adoptere et mer realistisk perspektiv ved å minne deg selv på visse setninger som "Alle gjør feil!" eller "Jeg er bare et menneske!" Prøv å gjøre dette når du gjør en feil eller ikke lever opp til dine forventninger. Over tid vil du være mindre hard mot deg selv.
Trinn 3. Slipp behovet for å kontrollere alt
Endre det du kan, og lær å godta det du ikke kan. Øv på nye reaksjoner på stressende situasjoner og utfordre deg selv over tid for å avslutte de obsessive tankene.
Arbeid med venner og familie for å utforske måter du kan slippe triggere du pleier å kontrollere. Å ha støtte fra sine kjære kan være fint, og det gir også et annet nivå av ansvarlighet
Trinn 4. Rett oppmerksomheten mot det positive i livet ditt
Du lærer av både det positive og negative i livet, men for noen som er besatt, fokuserer du vanligvis mer på det negative.
Ta deg tid hver dag til å skrive ned tre ting som var veldig flotte eller glade for dagen din. Ta deg tid til å dele disse “gevinstene” med dine kjære og gjør det til en prioritet. Du kan også be dem om å delta og begynne å ha mer positive samtaler
Trinn 5. Bruk atferdsmessige inngrep for å omdirigere dine negative tanker
Du er kanskje ikke engang klar over hvor ofte du har disse tankene før du tar dette trinnet. Disse tiltakene er rettet mot å hjelpe deg med å oppdage dine gamle usunne tankemønstre og adoptere en sunnere, mindre besatt tankegang i stedet.
Dette kan være så enkelt som å bære et gummibånd på håndleddet og knipse det hver gang du får deg til å tenke på det når det ikke er på tide å gjøre det
Tips
- Hvis du ikke finner noen måter et tidligere traume hjalp deg med, godta det og fortsett. Fokuser på måter du kan ta ansvar for livet ditt nå, og velg menneskene du omgås, de tingene du gjør for å leve og ta vare på dine grunnleggende behov, stedet du bor og hvilke grupper du tilhører.
- Slipp tanken om at dårlige ting aldri skjer med gode mennesker. Det er en farlig en som bare tjener til å skamme alle som har hatt uflaks i livet. Når det er en ulykke eller naturkatastrofe, kan det ramme hvem som helst. Når det er forårsaket av en annen persons ondskap, er du ikke ansvarlig - det var din uflaks å være i nærheten av den ondsinnede personen.
Advarsler
- Rådfør deg med legen din hvis tankene dine begynner å trenge inn på dine vanlige daglige aktiviteter og/eller hindrer deg i å sove om natten.
- Prøv å oppsøke en terapeut som gjør EMDR, som kan hjelpe deg med å bearbeide plagsomme tanker eller minner.
- Hvis råd og terapi ikke hjelper, kan du begynne å lete etter en annen rådgiver eller terapeut. Vær oppmerksom på at forskjeller i religiøse synspunkter, etikk, kultur og bakgrunn mellom terapeut og klient kan forstyrre selv en god terapeuts evne til å hjelpe.
