Noen ganger kan stress være bra. Det hjelper oss å handle når vi ellers kan bli lammet, og får oss til å overvinne hindringer. Men kronisk stress i hverdagssituasjoner kan være skadelig for helsen og psyken. Den gode nyheten er at stress kan kontrolleres med de riktige verktøyene. Med riktig fysisk praksis og mental sminke kan stress gå fra å være elefanten i rommet til apen fra ryggen.
Trinn
Metode 1 av 3: Forstå stress
Trinn 1. Forstå litt om stress
Stress er fysisk eller følelsesmessig spenning eller ubehag forårsaket av enhver trussel mot vårt velvære. Selv om noe stress kan være bra - for eksempel å planlegge bryllupet ditt - kan andre typer stress være helsefarlige. I denne artikkelen vil vi undersøke måter å dempe den negative typen stress.
Trinn 2. Gjenkjenne symptomene på stress
Stress kan manifestere seg på en rekke forskjellige måter. Siden stress kan utløse en kamp-, flukt- eller fryserespons i nervesystemet ditt, må du være på utkikk etter både fysiske og følelsesmessige tegn (uro, overveldelse, nedstengning, angst, søvnforstyrrelser, humørsvingninger osv.) Her er noen vanlige måter stress påvirker mennesker:
- Fysiske tegn
- Spenninger
- Tap av Appetit
- Vektøkning eller tap
- Søvnproblemer
- Hodepine, ryggsmerter og mageproblemer
- Ikke-fysiske tegn:
- Følelse av følelsesløshet overfor følelsene
- Føler meg maktesløs
- Sinne
- Tristhet eller gråt
- Manglende evne til å fokusere
- Bekymre
Trinn 3. Innse noen av årsakene til kortsiktig stress
Kortsiktig stress er flyktig, men kraftig. Bare fordi vi vet at det er flyktig, blir det ikke mindre umiddelbart. Kortsiktig stress kan skyldes:
- Argumenter
- Føler meg overveldet med for mye arbeid på for kort tid
- Akkumuleringer av små problemer, som å forsinke eller å få parkeringsbillett
Trinn 4. Identifiser de langsiktige kildene til stress
Stress kan bli forårsaket av en livshendelse, for eksempel å få en kampanje eller få et barn, eller fra interne kilder, for eksempel psykiske problemer eller lav selvfølelse. Når du føler deg stresset, spør deg selv hva som forårsaker det, og skriv ned kilden. Her er noen av de vanlige langsiktige årsakene til stress:
- Død av en du er glad i eller en du er i nærheten av
- Opplever en langvarig sykdom eller omsorg for noen med en langvarig sykdom
- Økonomiske vanskeligheter
- Kroniske problemer på jobb eller hjemme
- Negativ tenkning eller et pessimistisk syn
Trinn 5. Ikke bruk narkotika eller misbruk alkohol for å håndtere stress
Å håndtere stress er en vanskelig ordning. Dessverre, å ta narkotika eller misbruke alkohol for å håndtere stress, gjør ikke noe for å fikse stresset. I det lange løp skaper faktisk bruk av narkotika og alkohol som en krykke flere problemer enn det løser.
Trinn 6. Vet at stress til syvende og sist kan forhindres
Det kan virke som om stress er en konstant i livet ditt, men det er måter å hindre stress fra å krenke din lykke i utgangspunktet. Dette er mer enn bare stresshåndtering, eller det du finner nedenfor; dette er stressforebygging. Hvordan gjør du det?
- Planlegge på forhånd. Hvis du for eksempel har et anfall med kortsiktig stress før hver midtveis, er det verdt å planlegge fremover. Begynn å studere et par dager før du vanligvis gjør det, og studer når konsentrasjonen er på topp. Planlegg dine sosiale engasjementer slik at du har en pause noen ganger. Noen ganger forhindrer stress helt å planlegge på forhånd.
- Lag en operasjonsrekkefølge. Tilordne bestemte oppgaver prioriteringer, og få oppgavene med høy prioritet først og de lavprioriterte oppgavene senere. Å melde seg på helseforsikring og melde seg på den siste fotballturneringen bør ikke ha like stor prioritet. Prioriter deretter.
- Forbered deg på potensielt stressende hendelser. Hvis du vet at en stressende hendelse er i horisonten, forbered deg på den nådeløst. På den måten, når det for eksempel er på tide å holde en presentasjon, vil du føle deg trygg på at du har det som trengs for å levere den effektivt.
Metode 2 av 3: Søke etter hurtigreparasjoner
Trinn 1. Ta en pause fra situasjonen
Du kan føle at du må gjøre jobben med en gang, men en pause kan hjelpe på flere måter. Den lar deg slappe av, og hjelper deg med å bli mer produktiv og rolig når du kommer tilbake på jobb.
- Prøv å ta en 5 minutters pause hver time på jobben. Gå rundt skrivebordet, gå på do eller les en kort artikkel på nettet.
- Gå en tur utenfor for å hjelpe
- Ta lengre pauser for lengre oppgaver. For eksempel, hvis du har bygget et skur hele morgenen, ta en time eller to fri til lunsj. Hvis du har studert hele dagen, ta et par timer fri før du begynner på nytt.
Trinn 2. Spør deg selv: Er det virkelig noe jeg kan gjøre med situasjonen?
Ta et skritt tilbake. Se etter et perspektiv. Noen ganger blir vi stresset av situasjoner som vi absolutt ikke har kontroll over, som å sitte fast i et trafikkork. Å la tankene få vite at det er greit å gi opp kontrollen kan være alt du trenger for å bekjempe stress. Så hvis du finner ut at det ikke er noe du kan gjøre med din plutselig stressende situasjon, kan du prøve å ikke bekymre deg for det.
Trinn 3. Lær å ikke svette de små tingene
Relatert til, men forskjellig fra problemet ovenfor, handler denne metoden om å bruke perspektiv for å redusere stress. Livet er fullt av problemer - noen av dem store, noen av dem små. Folk som lykkes med å avverge stress, er ofte flinke til å la de små tingene gli og fokusere på de virkelig viktige tingene.
- Minn deg selv på alt som er bra i livet ditt. Selv i den katastrofale hendelsen du mister jobben, er det fortsatt noe å berge. Minn deg selv på alt du har, enten det er en kjærlig mann eller kone, takknemlige barn eller en oppmerksom familie; god helse og sikkerhet; et tak over hodet ditt og et gulv under føttene; eller nok penger til å sørge for at du har det grunnleggende dekket. Å minne deg selv på alle tingene du har, vil gjøre det ikke lettere å stresse med de små tingene.
- Minn deg selv på de gangene du har vært lykkeligst i livet ditt; minner som gir deg ro og ro. Disse minnene kan ha en kraftig avslappende effekt.
Trinn 4. Bekjemp stress med fysisk aktivitet
Føler du deg stresset? Sett deg deretter på en sykkel og tråkk ut den angsten. Ta på deg joggeskoene og jog rundt løypa. Bytt til koffertene og ta et par runder rundt bassenget. Noen ganger er det like lett å kontrollere stress som å stå opp og bevege seg.
Å bevege deg kan hjelpe deg med å bli kvitt stresset som holdes i kroppen din, slik at du vil føle deg mer avslappet etterpå
Trinn 5. Prøv meditasjon og pusteøvelser
Når stresset tar over, pumper det sympatiske ANS adrenalin og andre hormoner inn i kroppen for å forberede det på handling. Vanligvis tar det parasympatiske ANS til slutt over og beroliger kroppen. Du kan hjelpe den parasympatiske ANS til å ta over ved å øve meditasjon og pusteøvelser.
- Kombiner meditasjon og pust til en øvelse ved å gjøre følgende: Sett deg komfortabelt ned og lukk øynene. Begynn å ta sakte, målte åndedrag. Legg merke til hvor i kroppen pustene kommer fra. Etter en stund, la kroppen puste helt alene mens du fortsatt fokuserer på pusten. Legg merke til hvilke deler av kroppen pusten din beveger seg: Fra hender og føtter til toppen av hodet. Hvis du begynner å tenke på noe annet enn å puste, må du sette konsentrasjonen tilbake på pustene og hvordan de påvirker kroppen din.
- En annen flott aktivitet er en jordingstrening. Dette hjelper deg med å bli mer bevisst og bevisst på nåtiden. Ta deg tid til å kjenne på hver følelse du opplever, for eksempel å sitte i stolen, høre klimaanlegget eller føle bordet under fingrene.
- Over tid vil mindfulness og meditasjon hjelpe deg med å være mer rustet til å håndtere stress og angst når det oppstår.
Trinn 6. Bli sosial
Etter å ha blitt stresset, er det fristende å prøve å isolere deg fra mennesker. Men bevis viser at det å være i nærheten av pålitelige og minnelige mennesker kan bidra til å lette stress. Det trenger ikke nødvendigvis å være dine venner eller familie, selv om de er gode sosiale motivatorer; det kan være bekjente eller bare folk rundt i, for eksempel, i en kaffebar. Å være rundt den rette typen mennesker kan gjøre underverker for å håndtere stresset ditt.
Trinn 7. Distrahere deg selv
Hvis målet ditt er å forbedre konsentrasjonen, er det sannsynligvis ikke en veldig god idé å distrahere deg selv. Men det er ikke målet ditt? Distraksjon kan være en effektiv måte å midlertidig ignorere stress hvis du til slutt bruker en annen metode for å kontrollere det (i stedet for bare å ignorere det).
- Distrahere deg selv ved å hjelpe noen andre. Bytt et fremmed dekk. Hjelp noen med penger. Hjelp en senior over gaten. Enkle vennlige handlinger kan etterklare hvis du lar dem.
- Distrahere deg selv med kunst. Vakre bilder, videoer, musikk og spill kan alle brukes til å hindre deg i å fikse på en stressende hendelse.
- Distrahere deg selv med en hobby. Velg din favoritt ting å gjøre i verden og gjør det. Sjansen er stor for at det er sunt og morsomt, og du er sannsynligvis ganske god på det.
Trinn 8. Fokuser på det positive
Det høres kanskje pollyanna-ish ut, men det hjelper virkelig noen mennesker. Det er nesten alltid en sølvkant i stressende situasjoner. På et ark, del situasjonen inn i mulige positive og negative utfall. Gjør deretter noe symbolsk for de negative resultatene, som å rive dem fra hverandre eller brenne dem opp. Ta de positive resultatene og la dem informere tankegangen din i stedet for de negative utfallene.
Trinn 9. Vær enkel
Våre moderne liv kan være ganske kompliserte og krevende. Det er lett å føle at verden veileder oss i stedet for omvendt. For å føle at du har mer kontroll over dine egne beslutninger, kan du prøve å forenkle aspekter av livet ditt. Ta den ferien du har utsatt i fem år. Sett av tid til å slappe av med en varm kopp te. Ta turer med familien. Prøv å fylle livet ditt med enkle ting. Det er de enkle tingene som ofte har de kraftigste effektene.
Trinn 10. Prøv å håndtere stress med musikkterapi
Musikkterapi er et gjennombruddskonsept med en enkel idé. Kombiner avslapning med musikk for å bekjempe stress, demens, taletap, stigende blodtrykk og mye mer. Forskere har funnet ut at musikkterapi hjelper mennesker med å roe sinnet og kroppen gjennom orden, rytmen og forutsigbarheten. Finn et fint sted å slappe av, slå på litt avslappende musikk og hjelp til å kontrollere stresset.
Metode 3 av 3: Investering i langsiktige løsninger
Trinn 1. Lag en stressjournal
Det kan høres litt kontraproduktivt ut å dvele ved stresset ditt i en journal, men det er faktisk sunt hvis du lærer å håndtere stress. Hold en journal med deg hele tiden og skriv i den når du føler deg stresset. Skriv ned i journalen din:
- Hva forårsaket stresset (hvis du er usikker, ta en utdannet gjetning).
- Hvordan du følte/følte, enten fysisk eller følelsesmessig.
- Hvordan du reagerte på stresset umiddelbart.
- Hva du gjorde for å få stresset til å forsvinne.
Trinn 2. Begynn å dele tankene dine
Å være i en stressende situasjon kan få deg til å føle at du er alene på en øy. Heldigvis er du ikke det. Å dele tankene og følelsene dine med andre mennesker, enten det er venner, familie, kolleger eller bekjente, kan få deg til å føle at en byrde er løftet fra skuldrene dine.
Å dele tankene dine kan få deg til å føle deg sårbar, men sårbarhet kan være bra. Det hjelper deg med å åpne opp, noe som kan få deg til å føle deg mer ærlig og mindre lukket
Trinn 3. Oppretthold et sunt kosthold
Når kroppen din har lite drivstoff, eller bare kjører på feil drivstoff, er det vanskelig å samle energi for å bekjempe stress. I løpet av denne tiden kan stress virke spesielt skremmende og være spesielt utmattende. Derfor er det viktig å få et sunt kosthold av frukt og grønnsaker, fullkorn, magert protein, fiber og sunt fett. Her er maten du vanligvis bør prøve å unngå for å redusere effekten av stress:
- Fettrik mat. Matvarer som inneholder mye trans og mettet fett, som smør, visse oster og hurtigmat, kan sap energi og øker risikoen for hjerteinfarkt. Ikke en god måte å bekjempe stress.
- Enkle karbohydrater. Karbohydrater som hvitt brød, hvit ris og bakevarer (kaker, muffins osv.) Behandles raskt av kroppen og lagres som fett. Bedre å holde seg til komplekse karbohydrater i stedet - mat som fullkornsbrød og pasta, samt brun ris.
- Sukker. Sukker er enkle karbohydrater som kommer inn og forlater kroppen raskt, noe som betyr at de gir oss et raskt støt og deretter får oss til å krasje. Denne krasjingen kan bidra til en følelse av angst eller stress.
- Koffein. Vi supplerer mye av kostholdet vårt med koffein fra kaffe, te, brus og energidrikker. I likhet med sukker kan koffein få oss til å krasje hvis kroppen plutselig kommer fra. Å ha for mye koffein kan også svekke kroppens naturlige søvnsyklus.
Trinn 4. Finn ut nok tid på dagen til å sove
Stress og utilstrekkelig søvn kan danne en ond sirkel. På den ene siden sa en undersøkelse at 2/3 av pasientene assosierte søvnproblemene sine med stress. På den annen side fant en annen studie at for hver times søvn du mister i løpet av natten, øker risikoen for stress med 14%. Med andre ord forårsaker stress søvnløshet, og mangel på søvn forårsaker stress.
Trinn 5. Beløn deg selv, men ikke stol for mye på insentiver
Det er greit å belønne deg selv når du klarer å gjøre noe stressende. Dette gir oss et insentiv til å jobbe gjennom vanskelige situasjoner for å gjøre det vi vet er riktig. Men ikke stol på insentiver for å komme deg gjennom stressende tider. Det kan være usunt å alltid trenge et insentiv. Noen ganger spenner du deg ned og gjør noe fordi du vil gjøre det, eller du vet at du burde gjøre det.
Trinn 6. Be om hjelp
Be aktivt om råd fra andre og underhold ideene deres. Du vet aldri når et annet perspektiv virkelig vil slå an. Å be om hjelp kan bety å sette til side egoet ditt, men det er verdt det. Folk er generelt opptatt av å gi en hjelpende hånd. (Det får dem til å føle seg godt om seg selv.) Lær å dra fordel av den store.
Trinn 7. Kontakt en profesjonell hvis disse tipsene ikke hjelper deg
I noen tilfeller tar kronisk stress grep og slipper ikke taket. Det kan føre til angst og depresjon, som forårsaker en rekke andre problemer. Disse må håndteres raskt for å sikre at stressnivået ikke når et uutholdelig nivå.
- Hvis du føler at stresset ditt får deg til å gjennomgå betydelige livsstilsendringer eller hindrer deg i å gjøre ting du ellers ville gjort, må du søke hjelp fra en profesjonell.
- Hvis du føler at stresset ditt får deg til å selvmedisinere med narkotika og/eller alkohol, må du søke hjelp fra en profesjonell.
Tips
- Det ville hjelpe hvis du inkluderte i listen aktiviteter du liker å gjøre med vennene dine.
- Det vil også hjelpe hvis du deler dine stressrelaterte situasjoner med en venn, som kanskje kan tilby et upartisk synspunkt.
