Selektiv mutisme kan føles frustrerende eller skummelt, men hvis du sliter med å snakke i visse situasjoner, er det mange behandlinger som kan hjelpe. Siden selektiv mutisme hos voksne ser ut til å være forårsaket av sosial angst, kan det være en forskjell å snakke med en terapeut, ta noen nye mestringsevner og gradvis utsette deg selv for noen sosiale situasjoner. Og ikke bekymre deg hvis du føler deg litt overveldet - alle er forskjellige, og du får de beste resultatene hvis du tar deg god tid og går gjennom behandlingen i ditt eget tempo. Du kan gjøre det!
Trinn
Metode 1 av 3: Arbeide med en terapeut
Trinn 1. Få en offisiell diagnose fra en kvalifisert terapeut
Å kjenne igjen symptomer på selektiv mutisme hos deg selv kan være både skummelt og trøstende. Å overvinne denne lidelsen kan være utfordrende, men du kan føle deg godkjent av å vite hva som får deg til å ha problemer med å snakke. Snakk med en terapeut som har erfaring med å behandle selektiv mutisme for å finne ut om du kan ha tilstanden. Du kan ha selektiv mutisme hvis du har følgende symptomer:
- Du kan ikke snakke i sosiale situasjoner eller når du blir overhørt.
- Du kan snakke normalt når du er sammen med noen du føler deg komfortabel med.
- Din manglende evne til å snakke påvirker livet ditt i stor grad.
- Din mutisme har vart i 1 måned (2 måneder i en ny situasjon).
- Din mutisme er ikke et symptom på en annen tilstand.
Trinn 2. Gjennomgå kognitiv atferdsterapi (CBT) for å overvinne angsten din
Terapeuten din vil veilede deg gjennom bruk av CBT for å håndtere den sosiale angsten som gjør det vanskelig for deg å snakke med andre. CBT hjelper deg å forstå hvorfor du tenker og handler som du gjør, og det lærer deg hvordan du kan endre tankene og atferdene dine. Gjør CBT -øvelsene som anbefalt av terapeuten din for å hjelpe deg med å takle frykten din og endre oppførselen din.
- For eksempel kan terapeuten hjelpe deg med å lære å takle når du føler deg engstelig i en sosial situasjon. De kan også lære deg hvordan du kan berolige deg selv, slik at du ikke blir overveldet.
- Hvis du ikke har en terapeut, spør legen din om henvisning eller se etter en terapeut på nettet. Sjekk terapeutens nettsted for å se om de har erfaring med behandling av selektiv mutisme.
Trinn 3. Prøv gruppeterapi slik at du kan gjøre øvelser med andre
Gruppeterapi er nyttig for selektiv mutisme fordi du vil jobbe med andre mennesker som deler tilstanden din. Terapeuten din vil lede gruppen gjennom øvelser for å hjelpe deg med å bli komfortabel i å kommunisere med hverandre. Dette kan variere fra ikke -verbal kommunikasjon til fulle samtaler. Spør terapeuten din om det er grupper som møtes i ditt område.
Legen din kan også være åpen for å starte en terapigruppe
Trinn 4. Snakk med legen din om å ta et antidepressivt middel for å behandle angsten din
Selv om det ikke finnes medisiner for selektiv mutisme, kan du ta et antidepressivt middel for å håndtere angsten din. Spør legen din om et antidepressivt middel kan være et godt alternativ for deg. Ta deretter medisinen nøyaktig som angitt.
Vanligvis er ikke antidepressiva det første behandlingsforløpet for selektiv mutisme. Imidlertid kan legen din anbefale dem hvis du sliter med å håndtere angsten din
Trinn 5. Se en tale- og språkpatolog for å forbedre taleferdighetene dine
Du trenger kanskje ikke å jobbe med en tale- og språkpatolog hvis du ikke har problemer med talemønstrene dine. Imidlertid kan de hjelpe deg med å overvinne eventuelle taleproblemer som gjør at du føler deg engstelig for å snakke. Be om henvisning til en tale- og språkpatolog fra legen din eller terapeuten hvis du tror de kan hjelpe deg. Møt dem deretter for å finne ut hvilke behandlinger som kan fungere for deg.
- Du kan kanskje sette opp en avtale med en tale- og språkpatolog på egen hånd.
- Behandlingen din kan være dekket av forsikring, så sjekk fordelene dine.
Metode 2 av 3: Gjør atferdsterapiøvelser
Trinn 1. Øv dine sosiale ferdigheter for å hjelpe deg med å føle deg mindre nervøs
Du kan ha sosial angst fordi du ikke føler deg trygg på dine sosiale ferdigheter. Heldigvis er dette et problem du kan fikse. Sosiale ferdigheter inkluderer å hilse på andre, lage småprater og fortsette en samtale. Be en person du føler deg komfortabel med om å hjelpe deg med å øve småprater og samtaler.
Du kan også forberede samtaleemner om generelle emner. Øv deg for eksempel på å snakke om været eller favoritt -TV -programmene dine. Du kan trene på å si ting som "Jeg kan ikke vente til neste episode av 911" eller "Kan du tro dette regnet i dag?"
Trinn 2. Belønn deg selv når du snakker eller konfronterer en sosial frykt
Din selektive mutisme er virkelig vanskelig å overvinne, så du fortjener en godbit når du har et vellykket samspill med noen eller står overfor en skummel sosial situasjon. I tillegg vil det å belønne deg selv oppmuntre deg til å fortsette å prøve å forbedre dine sosiale ferdigheter. Lag et sett med belønninger som stimulerer deg, som å spise et stykke godteri, kjøpe deg noe lite eller spille et videospill du liker.
For eksempel kan du stoppe og få din favoritt kaffedrink, men bare hvis du bestiller den ansikt til ansikt. På samme måte kan du ha godteri på skrivebordet ditt på jobb og belønne deg selv hver gang du snakker med noen du vanligvis fryser rundt
Variasjon:
Be noen du stoler på gi deg belønninger hvis du vil ha mer ansvarlighet. For eksempel kan en nær venn eller et familiemedlem gi deg belønningene dine.
Trinn 3. Prøv å stimulere å falme for å bli mer komfortabel med å snakke med folk
Under en stimuleringsdemping vil du snakke med noen du føler deg komfortabel med, og deretter gå over til en samtale med noen du ikke kjenner godt. Start en en-til-en-samtale med noen du kan snakke med. Noen du sliter med å snakke med vil bli med deg under samtalen, så går den første personen. Gjør ditt beste for å fortsette samtalen med den nye personen.
- Hensikten med stimulansfading er å hjelpe deg med å konfrontere det som skremmer deg i små mengder til du føler deg mindre nervøs.
- Det er greit hvis du fryser opp når den nye personen kommer inn i rommet. Bare fortsett å prøve til du lykkes.
Trinn 4. Bruk desensibilisering for å bli vant til å høre deg selv snakke
Desensibilisering hjelper deg med å bli vant til å snakke høyt og høre din egen stemme uten presset fra å snakke med noen andre. Gå et sted du kan være komfortabel og alene. Lag deretter lyd- eller videoopptak av deg selv som snakker. Først er det bare å se dem selv. Når du føler deg klar, kan du sende et opptak eller en video til noen andre.
For eksempel kan du begynne med å spille inn deg selv som leser høyt. Registrer deg selv og snakk om noe du liker. Senere kan du spille inn en melding for noen og sende den til dem
Trinn 5. Prøv en formingsøvelse for å bli komfortabel med å snakke høyt
Denne øvelsen hjelper deg til å føle deg komfortabel med å høre stemmen din, og hjelper deg gradvis å lære å snakke med andre. Først er det bare å lese høyt for deg selv, slik at du hører din egen stemme. Når du er klar, les høyt for noen andre. Når det føles lettere, kan du prøve å snakke med personen som hører på deg lese.
Les om nødvendig for den andre personen fra et annet rom eller mens du vender bort fra dem. Ta små skritt, slik at du ikke føler deg overveldet
Trinn 6. Gjør eksponeringsbasert terapi for å hjelpe deg med å bli vant til å snakke
Under eksponeringsterapi, si ord eller uttrykk i forskjellige situasjoner som utløser din angst. Start med en situasjon som gir deg mindre stress, som å snakke høyt på et offentlig sted der noen kan høre deg. Si deretter et ord høyt i en litt mer stressende situasjon, for eksempel i en butikk når andre kjøpere er i nærheten. Gradvis utvikle deg gjennom stressende situasjoner for å hjelpe deg med å bli mer komfortabel med å snakke.
Milde stressfaktorer kan omfatte å svare på en telefon, si hei til en fremmed eller bestille mat. Arbeid deg sakte opp til situasjoner som virkelig skremmer deg, som å snakke med noen på en fest
Metode 3 av 3: Konfrontere din sosiale angst
Trinn 1. Utsett deg selv for sosiale situasjoner selv om du ikke skal snakke
Dessverre øker det å unngå sosiale situasjoner din sosiale angst og forsterker frykten din. Selv om det kan føles skummelt, vil det å gå offentlig og delta på sosiale funksjoner hjelpe deg gradvis til å føle deg mer komfortabel med å være sammen med andre. Ikke bekymre deg for å snakke med noen. Bare bruk tid på mennesker du ikke kjenner godt.
- For eksempel kan du gå rundt i matbutikken eller et lokalt kjøpesenter.
- Hvis du blir invitert til en fest, gå! I tillegg kan du delta på feriearrangementer arrangert av familie eller venner.
Trinn 2. Ikke press deg selv til å snakke hvis du ikke er klar
Når du føler at du må snakke, kan det få deg til å føle deg overveldet, noe som gjør det enda vanskeligere å overvinne din selektive mutisme. Fortell deg selv at du vil prøve å snakke, men det er greit hvis det ikke skjer. Med tiden vil dette hjelpe deg til å føle deg mindre engstelig for sosiale situasjoner.
Du bør fortsatt prøve å snakke om du kan, men ikke føle deg forpliktet til å gjøre det
Trinn 3. Be folk om å kommunisere via tekst mens du blir vant til dem
Din selektive mutisme gjør det sannsynligvis vanskelig for deg å opprette forbindelser på jobb, på skolen eller i ditt sosiale liv. Teksting eller e -post kan hjelpe deg med å bygge bro over kommunikasjonsgapet med nye mennesker. Ta kontakt med folk digitalt til du tror du er klar til å prøve å snakke med dem.
- Du kan skrive til en ny kollega som: "Hei, det er vanskelig for meg å snakke med folk jeg nettopp har møtt på grunn av angsten min. Har du noe imot å kommunisere via tekst og e -post for nå?”
- Hvis du jobber med en annen elev i klassen din, kan du få e -posten deres fra professoren eller skolekatalogen. Send deretter en melding til dem som: "Hei, jeg kommer til å være din labpartner i år. Det er veldig vanskelig for meg å snakke med folk jeg ikke kjenner, så kan vi skrive til hverandre i stedet?"
Tips:
Du trenger ikke å forklare hvorfor du har problemer med å snakke med folk med mindre du føler deg komfortabel med det. Du skylder ingen noen forklaring.
Trinn 4. Finn måter å kommunisere non-verbalt når det er nødvendig
Ikke-verbal kommunikasjon som å peke, nikke eller etterligne kan hjelpe deg med å kommunisere dine behov uten å måtte snakke. Øv på å bruke bevegelser og nikk for å hjelpe deg med å uttrykke det du trenger. Vær også oppmerksom på hva som fungerer og hva som ikke hjelper deg i fremtiden.
For eksempel kan du peke på elementet for å vise at du trenger det. I tillegg kan du bruke tommelen opp eller tommelen ned for å si "ja" eller "nei". På samme måte kan du vinke hei og farvel til kolleger i stedet for å si det
Trinn 5. Øv på å snakke med andre ved å svare på enkle spørsmål
Du kan bli overveldet når du må svare på spørsmål, noe som kan gjøre det enda vanskeligere for deg å overvinne din selektive mutisme. Å svare på spørsmål om praksis kan hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel. Gi en liste over enkle spørsmål til noen du stoler på. La dem stille deg spørsmålene, og svar dem så godt du kan. Når du er klar, få noen nye til å stille deg spørsmålene.
Du kan bruke spørsmål som "Hva er din favorittfarge?" "Hva var den siste filmen du så?" "Hvor vil du reise på ferie?" "Hva er din favoritt mat?" eller "Hva gjør du på fritiden?"
Trinn 6. Bli med i en støttegruppe for personer med selektiv mutisme
Noen ganger kan du føle deg alene, men det er mennesker som forstår hva du går gjennom. En støttegruppe kan hjelpe deg med å ha det bra med deg selv. I tillegg kan du lære av andre som har vært der du er og kan få støtte når du sliter. Be terapeuten om å hjelpe deg med å finne en støttegruppe eller søke etter en på nettet.
Du kan kanskje finne en støttegruppe på nettet hvis du ikke kan gå til en personlig
Tips
- Vær tålmodig med deg selv! Sosial angst og selektiv mutisme er vanskelig å overvinne, og det er greit å ta deg god tid.
- Behandlingen er mest vellykket når du starter den så tidlig som mulig. Du kan imidlertid overvinne selektiv mutisme selv om du har hatt det lenge.
