Koffein er et stoff og kan være svært vanedannende. Hvis du er lei av å stole på kaffe eller energidrikker for å komme deg gjennom dagen, er det måter å kutte ned på koffein. Begynn gradvis å avta koffein. Tilpass livet ditt etter behov. Du kan for eksempel måtte velge koffeinfri drikke under sosiale innstillinger. Du kan forvente hodepine og andre symptomer på tilbaketrekning, så administrer dem deretter for å holde deg på sporet.
Trinn
Del 1 av 3: Kutte gradvis
Trinn 1. Følg med på det totale koffeinforbruket
Det første trinnet for å bryte syklusen med koffeinavhengighet er å identifisere hvor mye du bruker. På denne måten kan du få en følelse av hvor mye du skal kutte ned hver uke for gradvis å redusere koffein.
- Les etiketter når du drikker koffeinholdig drikke. Skriv ned hvor mye koffein du bruker, og følg også med, for eksempel, hvor mange kopper kaffe eller brus du har hver dag.
- Noen overraskende matvarer, som sjokolade, inneholder spormengder koffein. Sørg for å lese alle ernæringsetikettene, selv for matvarer du antar ikke er koffeinholdige.
Trinn 2. Sett deg mål
Å slutte med koffein krever mye engasjement, så sett deg små mål for deg selv underveis. Lag en tidsplan med milepæler som skal nås innen en bestemt dato. Hvis du gjør små mål over tid, vil du føle en følelse av prestasjon som vil holde deg i gang.
- Du kan sikte på å komme ned til en viss mengde kaffe om en måned. Et mål kan være noe slikt, "Reduser koffeininntaket til en kopp om dagen innen 1. mars."
- Har små mål underveis. For eksempel "Hopp over ettermiddagskaffen tre dager denne uken."
Trinn 3. Kutt gradvis
Sett deg rimelige mål for deg selv. Det er usannsynlig at du vil halvere koffeinforbruket på en uke. I stedet jobber du med å redusere mengden du drikker hver uke i små trinn.
Hvis du er en kaffedrikker, kan du prøve å drikke 1/4 mindre kopp kaffe hver uke. Hvis du foretrekker brus eller energidrikker, kan du prøve å fjerne en halv boks annenhver dag. Velg et beløp du vil kutte ned som føles rimelig for deg, og fortsett derfra
Trinn 4. Se etter skjulte kilder til koffein
Koffein er overalt. I tillegg til å være i overraskende matkilder, kan du finne det i visse medisiner. Hvis du strekker deg etter et smertestillende middel uten resept for å lindre koffeinuttak, må du kontrollere at det valgte smertestillende stoffet ikke er fylt med koffein.
- Te, kaffe, energidrikker og brus er de mest åpenbare kildene til koffein.
- Du kan også finne koffein på uvanlige steder. Protein- eller diettbarer, iskrem med kaffe, migrenemedisiner og sjokolade kan inneholde koffein.
Trinn 5. Erstatt en liten mengde vanlig kaffe med koffeinfri kaffe
Om morgenen når du tilbereder kaffekannen, blander du halv og et halvt koffeinfri eller bønner med vanlig bakke eller bønner. På denne måten får du fremdeles ikke så mye koffein, selv om du drikker mer kaffe enn du hadde tenkt.
Del 2 av 3: Justere ditt daglige liv
Trinn 1. Drikk grønn te
Grønn te har litt koffein, men ikke så mye som kaffe, brus og energidrikker. Hvis du føler behov for en ettermiddagsopphenting, kan du velge en grønn te over en kaffe eller brus. Dette vil holde deg i gang samtidig som du reduserer det totale inntaket av koffein.
Du kan også prøve å bytte kaffe til grønn te gjennom dagen. Ta for eksempel fire kopper grønn te i stedet for fire kopper kaffe. Når du føler deg komfortabel med å drikke te, reduser du mengden te du spiser
Trinn 2. Velg koffeinfri
Du kan nyte smaken av kaffe, brus og andre koffeinholdige drikker. Hvis du har en brus om ettermiddagen som en godbit, kan du gå for koffeinfri brus. Hvis du liker smaken av fersk kaffe, kan du begynne å kjøpe koffeinfri blandinger. Dette vil hjelpe deg med å holde tritt med målene dine, mens du ikke ofrer drikkene du liker.
Decaf kan fortsatt inneholde en liten mengde koffein
Trinn 3. Prøv urtetilskudd for ekstra energi
Noen naturlige urter og medisinske sopp kan hjelpe deg med å holde deg våken. Disse kan vanligvis kjøpes som kosttilskudd i helsekostbutikker. Du kan prøve:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Vill havrefrø
- Rhodiola
- Hellig basilikumblad
- Lions manesopp
Trinn 4. Sosialiser uten koffein
Koffein er ofte en viktig komponent i sosialisering. Du kan for eksempel møte en venn på et kaffehus om ettermiddagen. Se etter måter å sosialisere med andre uten å spise koffein.
- Hvis du møter vennene dine på et kaffehus, velger du urtete, som ikke inneholder koffein.
- Du kan også finne steder som spesialiserer seg på urtete. Å gå til et kaffe sted for te kan være skuffende, da te-baserte drinker kanskje ikke er like smakfulle. Hvis en venn ønsker å møtes på et kaffehus, kan du prøve å finne et sted som også spesialiserer seg på te.
Trinn 5. Finn erstatninger for dine favoritt koffeinholdige drikker
For mange mennesker er melkete lattes og cappuccinoer en hyggelig overbærenhet. Du kan for eksempel unne deg en kostbar latte i helgene. Du kan fortsatt ha disse godbitene noen ganger. Imidlertid jobber du med å endre dem for å konsumere mindre koffein.
- Den mest åpenbare måten å gjøre dette på er å bestille et koffeinfri utvalg av godbiten din. For det meste bør arbeidstakere kunne imøtekomme denne forespørselen. Mange kaffehus kan også lage "halv-caf" -drikker, der de bruker halv koffeinfri kaffe eller espresso med halvparten vanlig kaffe eller espresso; Dette er et flott alternativ hvis du fortsatt kutter ned på koffein.
- Hvis du av en eller annen grunn ikke kan få en koffeinfri versjon, kan du se om det er drinker uten tilsatt koffein på menyen. En kopp varm kakao kan for eksempel være like tilfredsstillende som en latte. Kakao inneholder små mengder koffein, men mye mindre enn kaffe. Du kan også bestille en "dampbåt", som er varm melk blandet med en sirup eller søtningsmiddel etter eget valg, som vanilje eller honning.
- Hvis du er en brusdrikker, kan du bytte brus med brus.
Trinn 6. Stol på protein eller lur for å håndtere tretthet på ettermiddagen
Du kan finne deg selv å strekke deg etter koffein om ettermiddagen. Det er imidlertid andre sunnere måter å vekke kroppen din på. I stedet for å ta en kopp kaffe, kan du spise noe lite eller ta en liten lur.
- Hvis du er i stand, ta en lur i omtrent 20 minutter. Dette vil la deg føle deg uthvilt og uthvilt. Sørg imidlertid for å sette en alarm. Mange ender opp med å sove ved et uhell i over en time.
- Prøv en liten energigivende matbit. Sunne proteiner kan øke energien din så mye som, eller enda mer enn, koffein. Ta en liten kalkunskive eller en kopp nøtter i stedet for å strekke deg etter kaffen. Også å unngå bearbeidede karbohydrater til lunsj kan bidra til å redusere tretthet på ettermiddagen.
Del 3 av 3: Håndtering av abstinenssymptomer
Trinn 1. Pass på at du ikke kutter koffeininntaket for fort
Hvis du opplever store abstinenssymptomer, kan det hende du har kuttet for raskt. Prøv å tilsette en liten mengde koffein i løpet av dagen. Dette kan redusere uttaket. Etter noen dager, kan du avta litt igjen. Husk at koffein er et stoff. Å kutte for raskt kan forårsake ubehagelige fysiske symptomer.
Trinn 2. Ha tålmodighet
Til å begynne med kan abstinenssymptomer virke uutholdelige. Husk imidlertid at de er midlertidige. Minn deg selv på alle fordelene du får ved å redusere din avhengighet av koffein. Du sparer penger og forbedrer helsen din. Gi det tid, så blir det lettere.
Trinn 3. Hold deg hydrert
Siden tunge koffeinbrukere ofte får fikset seg gjennom drinker som kaffe eller brus, betyr det at du kutter ut koffein at du vil kutte ut noen av de viktigste vannkildene i kostholdet ditt. Sørg for å erstatte dette med andre væsker som vann, urtete eller fortynnet juice.
Drikkevann hele dagen kan hjelpe deg med å være mer våken. Det gir deg også noe å gjøre med hendene dine i tillegg til å drikke kaffe. I stedet for å ha en termos eller krus ved siden av deg, ha en flaske vann
Trinn 4. Prøv peppermynte for abstinenshodepine
Hvis du føler at koffeinhodepine kommer, kan du prøve å bruke peppermynte. Duften og smaken av peppermynte kan redusere hodepine og redusere symptomene på koffeinuttak.
- Prøv å duppe litt peppermynte duftende lotion eller parfyme bak ørene eller på håndleddene dine.
- Ta et godteri med peppermynte, tygge peppermyntegummi eller drikk en kopp peppermynte.
Trinn 5. Bruk reseptfrie smertestillende midler
Så lenge de ikke inneholder koffein, kan du bruke smertestillende midler til å løse problemer som hodepine. Ha noen tilgjengelig hele dagen og ta dem etter behov.
- Sørg for å følge instruksjonene på flasken. Noen smertestillende midler bør ikke tas i store mengder i løpet av dagen. Hold deg til anbefalt dosering.
- Snakk med legen din om å ta reseptfrie medisiner hvis du bruker medisiner for tiden.
