Å miste vekt i alle aldre er vanskelig, men ettersom kroppen din endrer seg med alderen, kan det bli stadig vanskeligere. Imidlertid er det viktig å opprettholde en sunn vekt for din generelle velvære i alle aldre, og spesielt når du blir eldre. Hvis du bærer noen få kilo og vil gå ned selv om du har utfordringer som en redusert metabolisme, kan du implementere et fornuftig kosthold og en treningsplan for å hjelpe deg med å nå målvekten din.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise et godt balansert kosthold
Trinn 1. Spis sunne, vanlige måltider
Å spise sunne, balanserte og vanlige måltider kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbrenne fett. Matvarer som har moderat fett, komplekse karbohydrater og som er høye i næringsstoffer, er for eksempel best for din generelle helse.
- Hold deg til en diett på ca 1, 200-1, 500 næringsrike kalorier om dagen, avhengig av hvor aktiv du er.
- Du får riktig ernæring hvis du bruker mat fra de fem matgruppene hver dag. De fem matgruppene er: frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter.
- Du trenger 1-1,5 kopper frukt per dag. Du kan få dette ved å spise hele frukter som bringebær, blåbær eller jordbær, eller å drikke 100% fruktjuice. Sørg for å variere fruktene du velger, slik at du får en rekke næringsstoffer.
- Du trenger 2,5-3 kopper grønnsaker per dag. Du kan få dette ved å spise hele grønnsaker som brokkoli, gulrøtter eller paprika, eller ved å drikke 100% grønnsaksjuice. Sørg for å variere grønnsakene du velger, slik at du får en rekke næringsstoffer.
- Frukt og grønnsaker er en utmerket kilde til fiber, som du trenger mer av over 60. Ikke bare vil fiber holde deg regelmessig, men det kan også hjelpe deg med å avverge hjertesykdom, slag, diabetes og forbedre huden din. Fiber vil også hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Du trenger mellom 5-8 gram korn per dag, hvorav ½ skal være fullkorn. Korn inkluderer mat som brun ris, pasta med full hvete eller brød, havregryn eller frokostblandinger. Fullkorn er en god kilde til fiber, noe som bidrar til å motvirke den reduserte fordøyelsen som kan oppstå med alderen.
- Du trenger 5-6,5 gram protein per dag. Du kan få protein fra magert kjøtt inkludert biff, svinekjøtt eller fjærfe; kokte bønner; egg; peanøttsmør; eller nøtter og frø. Disse vil også hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskler.
- Sikt på 2-3 kopper, eller 12 oz., Meieri per dag. Du kan få meieri fra ost, yoghurt, melk, soyamelk eller til og med is. Disse vil bidra til å bygge og vedlikeholde sterke bein og muskler, som blir svakere etter hvert som vi blir eldre. Menn 51 år og eldre trenger 1000 mg kalsium per dag, mens kvinner trenger 1, 200 mg per dag. Ta kosttilskudd hvis inntaket av meieri ikke når dette målet.
- Unngå for store mengder natrium i kostholdet ditt, som er vanlig i massebehandlede matvarer. Smaksansen din synker når du blir eldre, og det kan være lurt å salte maten. Prøv å bruke alternative krydder som hvitløk eller urter for å unngå overflødig natrium og øke vannvekten.
Trinn 2. Unngå usunn mat, spesielt bearbeidet sukker og enkel stivelse
Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det en god idé å unngå usunn eller useriøs mat, hvorav mange er fylt med fett og kalorier. Potetgull, nachos, pizza, burgere, kake og iskrem hjelper deg ikke å gå ned i vekt.
Se opp for skjult sukker i dine valg av mat. Ettersom din smaksevne reduseres med alderen, kan det være vanskelig å oppdage mye sukker i matvarer, noe som kan føre til at du går opp i vekt. Sørg for å lese emballasjen og se etter termer som indikerer sukker som mais sirup, sukrose, dextrose eller maltose
Trinn 3. Gjør endringer i kostholdet ditt gradvis
Selv om du kan være spent på å fullstendig revidere det du spiser, er det viktig å gradvis gjøre endringer i det totale kostholdet ditt. Dette vil hjelpe deg å holde deg til å spise sunt.
Du kan sakte erstatte bearbeidede matvarer. Hvis du for eksempel spiser hvit ris til hvert måltid, bytter du til brun ris og tilsetter gradvis flere grønnsaker og mindre ris
Trinn 4. Planlegg måltider så ofte som mulig
Å planlegge måltider på forhånd vil forsterke gode vaner. Det vil også bidra til å sikre at du får i deg nok næringsstoffer og til og med spare deg for penger.
Planlegg for eksempel frokostene dine for å starte dagen på høyre fot. Hvis du ikke har lunsjmøter, kan pakking av en sunn lunsj hjelpe deg med å unngå å kjøpe usunn hurtigmat. Hvis du har et lunsjmøte, kan du bestille den minst bearbeidede og sunneste maten på menyen, for eksempel en salat
Trinn 5. Tillat deg selv å ha visse usunne matvarer som belønning
Ingen mennesker er perfekte, og noen ganger ønsker du usunn mat. Tillat deg selv jukse av og til for å nyte søppelmat eller mat du normalt ikke ville spist på planen din.
- Det er økende bevis på at det å la deg selv jukse av og til og bevisst vil hjelpe deg med å opprettholde kostholdet ditt i det lange løp.
- Aldri nedlat deg selv eller la feil eller juksedager spore dine generelle sunne vaner. Tilbakeslag er normale.
Trinn 6. Spis sunt på restauranter
Å spise ute kan bidra til å holde deg sosial og stimulere tankene dine etter 60. Men det kan også føre til et stort tilbakeslag for mange dietter på grunn av bearbeidede, fettrike og kaloriretter. Bevisst unngå visse matvarer og gjøre gode valg på restauranter når du med venner kan hjelpe deg med å forsterke dine gode spisevaner, fortsette å gå ned i vekt og holde deg psykisk akutt.
- Unngå usunne fallgruver som brødkurver, stekt mat eller retter i tunge sauser som fettucine alfredo.
- Salater eller dampede grønnsaker og steker er gode valg av sunne og minimalt bearbeidede matvarer.
- Unngå buffeer, som ofte er fylt med usunne og bearbeidede matvalg og kan oppmuntre deg til å spise for mye.
- Ha hele frukter i stedet for bearbeidede desserter.
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hva er det beste å gjøre hvis du er på en restaurant og vil spise sunt?
Velg buffeen.
Ikke helt! Buffeter er ofte fylt med bearbeidet og usunn mat. De kan også føre til at du overspiser, så velg noe sunnere hvis du kan. Velg et annet svar!
Bestill en biff og grønnsaker.
Jepp! Dette er begge minimalt behandlede valg. Salater og hele frukter er andre sunne restaurantalternativer. Les videre for et annet quizspørsmål.
Ikke ha dessert.
Ikke nødvendigvis! Du bør definitivt ikke ha en bearbeidet dessert full av sukker. Men det er sunnere dessertalternativer du kan velge, for eksempel hele frukter! Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 3: Regelmessig mosjon
Trinn 1. Forstå fordelene med vanlig trening
Trening kan hjelpe alle å være og føle seg sunne. Men det kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt. Å forstå fordelene med trening kan hjelpe deg med å komme i form og gå ned i vekt.
- Trening kan forhindre overdreven vektøkning.
- Trening kan minimere aldersrelaterte problemer som muskel- og bentap, stress eller til og med søvnproblemer.
- Trening kan øke energien din og hjelpe deg med å sove.
Trinn 2. Varm opp og avkjøl som en del av treningsøktene
Når du har en treningsøkt, må du varme opp før dem og bruke litt tid på å kjøle deg ned når du er ferdig. Dette vil hjelpe deg med å forberede kroppen din til å trene, samt stabilisere temperaturen og blodtrykket.
- Varm opp med lav effekt og lett aktivitet, for eksempel gåing, i 5-10 minutter.
- Avkjøl med lav effekt, for eksempel lett jogging eller gåing i 5-10 minutter.
- Å være og holde seg ordentlig hydrert for trening er viktig. Sørg for å ha minst 64 gram væske om dagen for å holde deg hydrert og tilsett 8 gram vann for hver time med aktivitet.
Trinn 3. Delta i kardiovaskulær trening
Å gjøre kardiovaskulær trening med lav effekt, moderat intensitet, kan hjelpe deg med å opprettholde kondisjonen din og kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt. Diskuter planen din om å trene kondisjonstrening med legen din og en sertifisert treningsspesialist før du begynner.
- Personer over 60 år kan trene minst 30 minutter med moderat trening hele eller de fleste ukedagene. Hvis du ikke kan gjøre en aktivitet på 30 minutter, kan du dele den opp i to 15 -minutters økter.
- Hvis du er veldig aktiv, kan du kanskje følge med på disse treningsøktene med legens godkjenning og hvis du føler deg komfortabel.
- Hvis du bare har begynt eller trenger å gjøre en lavere effekt, er turgåing og svømming gode alternativer.
- Du kan gjøre alle typer kondisjonstrening for å hjelpe deg å gå ned i vekt. Utover å gå og svømme, bør du vurdere å løpe, ro, sykle eller bruke en elliptisk maskin.
Trinn 4. Utfør styrketreningsøvelser
I tillegg til kardiovaskulær trening, kan styrketrening hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det kan også bidra til å avverge aldersrelaterte sykdommer som osteoporose og forhindre deg i å skade deg selv fordi det å bære vekt bygger bein og muskler.
- Rådfør deg med legen din og kanskje til og med en sertifisert trener før du begynner med et styrketreningsprogram, som vil lage den beste planen for dine evner og behov.
- Fokuser på øvelser som styrker hele kroppen din og er spesifikke for dine behov når du blir eldre. For eksempel vil beinforsterkende øvelser bidra til å støtte vekten av kroppen din.
- Hvis vekter er for tunge, kan motstandsbånd gi en lignende muskelbyggende effekt for personer over 60 år.
Trinn 5. Tren vanlig yoga eller pilates
Prøv en yoga- eller pilates -time enten i et studio eller online. Disse aktivitetene med lavere effekt kan bidra til å styrke og strekke musklene dine, samtidig som de hjelper deg med å slappe av.
Det finnes et bredt utvalg av videobaserte yoga- og pilateskurs. Du kan vurdere å kjøpe DVDer, som kan tilby grunnleggende guidede økter du kan følge. Du kan også søke på nettet etter videoer eller kurs som veileder deg gjennom ulike nivåer av yoga- og pilatesøkter
Trinn 6. Lytt til kroppen din
Hvis du bestemmer deg for å trene for å gå ned i vekt, er det viktig å lytte til kroppen din under enhver aktivitet. Dette kan hjelpe deg med å identifisere om du er sliten, trenger å hydrere eller opplever tegn på et mer alvorlig problem.
- Tillat deg selv å hvile når du vil. Hvis du føler deg sliten eller ikke vil trene en dag, la deg hvile. Husk at hvile er en integrert del av å holde seg frisk og gå ned i vekt. Du kan oppdage at du ikke har så mye energi som du blir eldre.
- Slutt å trene hvis du opplever svimmelhet, hodepine, forverret kortpustethet, brystsmerter, hjertebank eller ujevn og rask hjerterytme.
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvorfor bør du gjøre styrketreningsøvelser?
De kan bidra til å forhindre skade.
Absolutt! Trening med vekter eller motstandsbånd styrker bein og muskler, noe som gjør dem mindre sannsynlig å bryte eller rive. Du kan også målrette mot bestemte områder, for eksempel bena, som vil hjelpe deg med å støtte kroppen din når du blir eldre. Les videre for et annet quizspørsmål.
Det er den beste måten å strekke musklene på.
Ikke nødvendigvis! Hvis du vil strekke musklene mens du trener, kan du prøve yoga eller pilates. Disse øvelsene er også veldig avslappende, noe som er en ekstra bonus. Gjett igjen!
Du kan gjøre det uten å konsultere lege først.
Nei! Du bør snakke med legen din før du starter et styrketreningsprogram. Legen din kan fortelle deg om kroppen og sinnet er sunt nok til å trene styrketrening på en trygg måte. Gjett igjen!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 3: Rådføring av helse- og treningseksperter
Trinn 1. Rådfør deg med legen din om treningsplanen og planen
Hvis du vil gå ned i vekt ved eller etter fylte 60 år, må du først snakke med legen din om det er trygt å fortsette aktivitetene eller legge til dem. Det kan være noen omstendigheter der det kan være usikkert for deg å utføre visse aktiviteter.
- Trening er generelt bra for deg. Legen din kan foreslå at du ikke trener hvis du har hjerte- og lungeproblemer eller høyt blodtrykk.
- Snakk med legen din om hvilke typer trening du vil gjøre for å sikre at de er trygge. Legen din kan foreslå et møte med en treningsspesialist for å hjelpe deg med å finne de beste og sikreste øvelsene for deg.
- Ensomhet og depresjon kan påvirke appetitten og kostholdet ditt. Hvis du lider av symptomer på noen av dem, snakk med legen din om hvordan du best kan behandle begge tilstandene og gå ned i vekt.
- Enkelte medisiner kan endre smakssansen din, noe som gjør deg mer sannsynlig å spise mer sukker eller salt, noe som kan få deg til å gå opp i vekt. Snakk med legen din hvis du mistenker at medisinen din får deg til å gå opp i vekt.
Trinn 2. Rådfør deg med en registrert diettist
Selv om du ikke har spesielle diettbehov, må du justere kostholdet ditt for å gå ned i vekt og holde deg frisk på grunn av redusert fordøyelse og metabolisme som kommer med alderen. Rådfør deg med en registrert diettist for å diskutere dine spesifikke kostbehov og hvordan du best kan få alle vitaminene og næringsstoffene som er nødvendige for å opprettholde helse og kondisjon.
- Stoffskiftet bremser hvert år etter fylte 40 år. På grunn av dette kan du gå opp i vekt hvis du fortsetter å spise like mye.
- Fordøyelsen din bremses også når du blir eldre og kan gjøre det vanskelig for deg å behandle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som folsyre.
- Hvis du er pensjonist, kan det være vanskelig å spise sunt med redusert budsjett. En diettist kan hjelpe deg med å ta fornuftige og sunne valg på en billig måte.
- Legen din eller det lokale sykehuset kan foreslå en registrert diettist for å hjelpe deg med å oppfylle diettbehov og treningsmål.
Trinn 3. Rådfør deg med en sertifisert treningsspesialist
Hvis du trener regelmessig og vil fortsette denne aktiviteten for å gå ned i vekt, må du kontakte en sertifisert treningsspesialist når du har godkjent legen din. Hun kan kanskje hjelpe deg med å skreddersy et treningsprogram for å hjelpe deg med å slippe overflødige kilo.
- Fall er en vanlig årsak til skade etter 60. Trening vil gjøre bein og muskler sterkere, og bidra til å beskytte deg mot fall og mot muskeltår eller beinbrudd.
- Selv moderat trening kan hjelpe deg med å forhindre og kontrollere kroniske helseproblemer som er utbredt hos eldre personer, inkludert diabetes.
- Studier har vist at trening også kan bidra til å opprettholde eller forbedre hjernefunksjonen, noe som reduseres etter hvert som vi blir eldre.
- En sertifisert treningsspesialist kan hjelpe deg med å komme i form og gå ned i vekt selv om du ikke har trent. Å få eller øke kondisjonen når du blir eldre kan hjelpe deg med å holde deg frisk og avverge aldring og aldersrelaterte sykdommer som osteoporose eller diabetes.
- En sertifisert treningsspesialist kan fortelle deg at det er trygt å fortsette de øvelsene du gjør så lenge du føler deg vel og komfortabel og får det fra legen din.
Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvorfor må du justere det vanlige kostholdet når du blir eldre?
Fordøyelsen og stoffskiftet øker med alderen.
Prøv igjen! Kroppen din endres etter hvert som du blir eldre, men fordøyelsen og stoffskiftet øker ikke. Snakk med en registrert diettist for å finne ut mer om hvordan kostholdet ditt bør endre seg når du blir eldre. Velg et annet svar!
Du behandler næringsstoffer som folsyre raskere.
Ikke helt! Når du blir eldre, reduseres fordøyelsen, noe som betyr at du behandler næringsstoffer som folsyre mindre raskt. Fordøyelsen av vitaminer og mineraler kan også bli vanskeligere. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Fordøyelsen og stoffskiftet reduseres med alderen.
Riktig! Når du blir eldre, reduseres fordøyelsen og stoffskiftet, noe som betyr at du bør justere kostholdet ditt for å holde deg frisk. Snakk med en diettist etter fylte 40 for å få råd om hvordan du opprettholder et sunt kosthold når du blir eldre. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Tips
- Du vil få resultatene du ønsker hvis du holder deg til programmet konsekvent.
- Gå ned i vekt med artrose er fortsatt mulig hvis du tar nødvendige forholdsregler.
