Å gå ned i vekt kan være en lang prosess - spesielt hvis du har mer enn bare noen få kilo å gå ned. Hvis du har det travelt med å gå ned i ekstra vekt, kan det være veldig fristende å prøve raske løsninger, slankepiller eller kosttilskudd. Mange ganger fungerer ikke disse produktene og kan utgjøre en alvorlig helserisiko. Sikt på å gå ned 20 kilo er ikke et lite mål, men kan oppnås ganske raskt med de riktige kostholds- og livsstilsendringene.
Trinn
Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Kontroller inntaket
En av hovednøklene for å gå ned i vekt raskt er å kontrollere hva du spiser. Å redusere inntaket enten ved å kontrollere porsjonsstørrelser eller telle kalorier fungerer bra for raskt vekttap.
- Delkontroll er noen ganger det eneste du kan kontrollere. Hvis du spiser ute eller blir utsatt for måltider kontrollert av noen andre, er porsjoner det eneste du kan kontrollere hver gang.
- Beregn kaloriinntaket og bruken. Vær oppmerksom på hva du spiser og drikker hele dagen, og noter mengder av hvert element så godt du kan. Dette kan vise deg hvor mye du spiser og hvor mange kalorier du trygt kan kutte ut av kostholdet ditt.
- For å fremskynde prosessen kan du prøve å kutte kaloriene dine til den laveste kalorimengden som anses som trygg for de fleste - 1200 kalorier daglig. Dette beløpet kan imidlertid endres basert på aktivitetsnivå, kjønn og vekt.
- Det er lurt å diskutere dette beløpet med legen din for å sikre at 1200 kalorier er trygge og passende for deg.
- Hvis du kutter ut omtrent 500 kalorier daglig, fører det vanligvis til omtrent ett til to kilo vekttap per uke.
- Forbruk av mindre enn 1200 kalorier daglig kan sette deg i fare for mangel på næringsstoffer og kan føre til langsommere vekttap over tid.
Trinn 2. Lag menyer og snacks som passer inn i kalorimålet ditt
Å ha en fast måltidsplan kan bidra til å holde deg på sporet. I tillegg kan det hjelpe deg med å holde deg på sporet siden du vet nøyaktig hva alle dine måltider og snacks er.
- Bruk litt tid på å lage en måltidsplan for uken. Sørg for å inkludere alle måltider og snacks du planlegger å spise hele dagen.
- Du kan bruke online kalorikalkulatorer til å finne ut det typiske antall kalorier for mat eller måltider du vil inkludere i kostholdet ditt. Ved å dobbeltsjekke dette kan du sørge for at du holder deg innenfor kalorigrensen.
Trinn 3. Følg et lavkarbo diett
Studier har vist at dietter med lavt karbohydratinnhold resulterer i raskere vekttap sammenlignet med fettfattige dietter eller svært lavt kaloriinnhold. Begrens karbohydratinntaket for å hjelpe deg med å nå ønsket vekttapsmål raskt.
- Karbohydrater finnes i en rekke matvarer, inkludert: korn, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og meieriprodukter.
- Lavkarbo -dietter kan ha noen første bivirkninger. De er ikke farlige eller usikre, men kan få deg til å føle deg litt dårlig. Vanligvis kan du oppleve hodepine, sult, surhet eller tretthet.
- Det finnes en rekke kommersielle lavkarbo diettplaner som er basert på forskjellige karbohydratnivåer. Finn et program som passer best for deg hvis du ikke vil designe et selv.
Trinn 4. Fokuser på magert protein, frukt og grønnsaker ved de fleste måltider
Når du begrenser karbohydrater i måltider og snacks, må du fokusere på magert protein, grønnsaker og frukt. Dette diettmønsteret vil hjelpe deg med å bli fornøyd og støtte raskt vekttap. Du vil også inkludere sunt fett i kostholdet ditt.
- Velg magert proteinmat til hvert måltid som: svinekjøtt, egg, fjærfe, sjømat, magert biff, belgfrukter, nøtter og tofu.
- Velg en rekke frukt og grønnsaker daglig. Inkluder en til to porsjoner ved hvert måltid. Selv om frukt og noen stivelsesholdige grønnsaker inneholder karbohydrater, tilbyr de deg et stort utvalg av viktige næringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Disse er passende å inkludere selv på et lavkarbo-diett.
- Sunt fett inkluderer avokado, nøtter, frø, oliven, olivenolje og kokosnøttolje.
- Eksempler på måltider inkluderer: cottage cheese og frukt; salatpapir med delikatesser og ost, pluss en håndfull rå grønnsaker; grønnkålssalat med grillet laks; eller grillet indrefilet av svin og blandede grønnsaker.
Trinn 5. Unngå fettrike matvarer, tilsatt sukker og bearbeidet søppelmat
Disse typer matvarer er vanligvis høyere i kalorier og kan bremse eller stoppe vekttapet. I tillegg er de vanligvis også lavere i essensielle næringsstoffer som vitaminer eller mineraler.
- Hvis du er interessert i å gå ned 20 kilo raskt, må du kutte helt eller alvorlig begrense ekstra snacks eller godbiter.
- Begrens matvarer som: søtsaker eller desserter, chips, kjeks, brus, søte kaffedrikker eller søtet te og kringler.
- Unngå også alkoholholdige drikker. Disse gir ingen næringsverdi og er bare ekstra kalorier.
- Selv om du passer inn denne typen mat i kalorigrensen, kan du gå glipp av viktige næringsstoffer fra andre, mer sunne matvarer (som protein, frukt eller grønnsaker). Å spare kalorier for søte godbiter som mangler ernæring kan bremse vekttap.
Del 2 av 3: Legge til i fysisk aktivitet
Trinn 1. Tren kraftig
Den beste måten å gå ned i vekt raskt er et kalorikontrollert kosthold og mosjon. Du må delta i en ganske intens treningsplan for å brenne en betydelig mengde kalorier for å hjelpe deg med å gå ned 20 kilo raskt.
- Kraftig trening er enhver aktivitet som øker pulsen og pusten betydelig. Du bør ikke kunne si mer enn ett eller to ord om gangen uten å ta pusten. På den opplevde anstrengelsesskalaen bør du være rundt en sju eller åtte av ti. Nivå ett sitter og ti er den mest intense øvelsen du kan utføre.
- Sett av omtrent en time hver dag. Planlegg å være aktiv i en time de fleste dager, selv om noen aktiviteter er mindre anstrengende enn andre.
- Moderat intensitetsaktivitet vil også brenne kalorier og støtte vekttap. Kraftig intensitetsaktivitet brenner imidlertid flere kalorier og kan hjelpe deg med å nå målet om vekttap raskere.
- Før du starter en treningsrutine, er det viktig å møte legen din for å sikre at trening er trygg og passende for deg.
Trinn 2. Inkluder vanlig aerob aktivitet
Du bør sikte på minst 150 minutter med kardio hver uke. Imidlertid anbefales det å få opptil 300 minutter eller fem timer i uken for økt vekttap.
Vanlige kardiovaskulære øvelser inkluderer løping eller jogging, svømming, dans, sykling og visse kampsport. Disse aktivitetene brenner ulikt antall kalorier per time, men alle er effektive
Trinn 3. Inkluder styrketrening
Styrketrening er en sunn og svært effektiv trening for vekttap. Det vil bidra til å øke muskelmassen, som over tid kan øke kroppens naturlige evne til å brenne kalorier.
- Vekttrening er uvurderlig for ethvert vekttapsprogram, fordi sterkere muskler krever mer energi for å operere, noe som betyr at de brenner flere kalorier.
- Inkluder om lag to dagers styrketrening i minst 20 minutter per økt. Øvelsene inkluderer: vektløfting, vektløftingstimer, kroppsvektsøvelser og pilates.
Trinn 4. Planlegg en til to hviledager
Å ta en pause fra treningen er en avgjørende del av en treningsplan. Kontinuerlig trening, spesielt ved kraftige intensiteter, er mye arbeid og stress på ledd, muskler og kropp.
- Hviledager hjelper kroppen med å komme seg og kan forhindre skade.
- Hold deg til hviledager like religiøst som du holder deg til treningene dine.
- Hviledager bør fortsatt være aktive. Det betyr å holde seg fra sofaen og delta i lette aktiviteter med lav effekt, lav intensitet. Disse kan omfatte: restorativ yoga, lett gange eller en rolig sykkeltur.
Del 3 av 3: Staying Motivated
Trinn 1. Start en matjournal
Sporing av alle matvarer og måltider vil ikke bare hjelpe deg med å holde orden, men kan også være motiverende for deg. Det er spennende å se hvor godt du har gjort det og at du har holdt deg til diettplanen.
- Mange av oss tror at vi spiser mindre enn vi egentlig er. Matjournaler er en idiotsikker måte å sikre at du holder deg ansvarlig.
- Ta en notatbok eller last ned en dagbokapp til smarttelefonen din. Skriv ned notater om måltider (inkludert kaloriinntak), trening og andre tiltak du holder orden på.
- Du kan også bruke journalen din som en dagbok. Ta oppmerksom på hvordan kostholdet ditt får deg til å føle, skrive om vanskelige dager osv.
Trinn 2. Spor fremdriften din
Skriv ned målet ditt og la det ligge et sted du enkelt kan sjekke det igjen. Under målet ditt må du holde en ukentlig logg over hvor mange kilo du har mistet eller hvor mange centimeter du har mistet.
- Når du har lyst til å gi opp, kan du lese over målet ditt og fremgangen du allerede har gjort. Dette kan være motivasjonen du trenger for å holde deg i gang.
- Å holde oversikt over vekten din kan også gi deg et innblikk i hvor godt kostholdet ditt fungerer eller om det ikke fungerer. Du kan se når det er på tide å gjøre en endring.
Trinn 3. Legg igjen notater for deg selv
Legg ut klistrelapper eller tapete papirrester hvor du ofte vil se dem: badespeilet, kjøleskapet, til og med rattet i bilen din. Skriv korte motivasjonsfraser og påminnelser om dem. De vil gi deg et lite løft gjennom dagen.
Små positive ord kan hjelpe deg med å huske målet ditt, holde deg fokusert og hjelpe deg med å holde tritt
Trinn 4. Skaff deg en partner
Dette er spesielt nyttig for å opprettholde treningsplanen. Hvis du har en treningspartner, har du en grunn utover deg selv til å møte opp til hver økt i tide.
- Han eller hun kan gi deg et løft av entusiasme når du ikke har lyst til å trene.
- Partneren din kan også låne et godt øre når du føler deg nede eller umotivert med kostholdet ditt eller fremgang.
Trinn 5. Behandle stress
Stress kan gjøre det vanskelig å holde på en diett eller treningsplan. Å håndtere stress kan hjelpe deg med å holde deg motivert og føle deg energisk gjennom kostholdet ditt.
- Ekstra stress kan bremse vekttap og til og med fremme vektøkning. Å få det under kontroll kan bidra til å støtte raskere vekttap.
- Det er viktig å finne aktiviteter som kan hjelpe deg med å roe og slappe av. Prøv å chatte med venner, gå en tur, lytte til musikk eller lese en god bok.
