Nesten alle ønsker å leve så lenge som mulig, om enn uten betydelig smerte eller funksjonshemming. Amerikanerne lever lenger enn noensinne, med en kjønns-kombinert forventet levealder på 78,8 år, som ligger på 26. plass i verden sammenlignet med andre land. Amerikanske kvinner har en tendens til å leve nesten fem år lenger enn menn. Den vanligste årsaken til for tidlig død i USA, med stor margin, er kardiovaskulær sykdom (hjerteinfarkt, hjerneslag, lungesykdom), etterfulgt av kreft, deretter ulykker som fører til dødelige skader.
Trinn
Del 1 av 3: Redusere risiko for kardiovaskulær sykdom
Trinn 1. Slutt å røyke
Røyking av tobakk er en av de mest skadelige tingene du kan gjøre med jevne mellomrom. Det er vel etablert at røyking skader nesten alle organer i kroppen og forårsaker mange sykdommer, inkludert alle slags kardiovaskulære problemer, som bidrar betydelig til for tidlig død. Røyking anslås å øke risikoen for koronar hjertesykdom og hjerneslag på grunn av åreforkalkning med opptil 4x sammenlignet med ikke-røykere. Sigaretter inneholder en rekke giftige forbindelser som skader blodkar og giftvev.
- Sigarettrøyking forårsaker mer enn 480 000 dødsfall hvert år i USA, som er omtrent en av fem dødsfall.
- Røyking er også den viktigste årsaken til kronisk obstruktiv lungesykdom i lungene og lungekreft.
- Bruk nikotinplaster eller tyggegummi for å avvenne deg selv av sigaretter.
-
Prøv å følge mnemonic START for å hjelpe deg med å slutte:
- S = Angi en avslutningsdato.
- T = Fortell familie og venner at du planlegger å slutte.
- A = Forutse og planlegge for harde tider.
- R = Fjern tobakkvarer fra. hjemmet, bilen, jobben osv.
- T = Snakk med legen din om røykeslutt
Trinn 2. Kontroller blodtrykket
Høyt blodtrykk (hypertensjon) blir ofte referert til som "stille morder" fordi det ikke ofte gir merkbare symptomer før det er for sent. Høyt blodtrykk belaster hjertet og skader innsiden av arteriene over tid, noe som fremmer åreforkalkning eller tilstoppede arterier. Det fremmer også hjerneslag og nyresykdom. Blodtrykket kan reduseres med medisiner, selv om noen mennesker opplever betydelige bivirkninger av det. Naturlige måter å redusere blodtrykket inkluderer å miste vekt hvis du er overvektig, spise et sunt kosthold basert på mange ferske råvarer, kutte ned på saltforbruk (natrium), daglig trening og kontrollere stresset ditt via meditasjon, dype pusteteknikker, yoga og/ eller tai chi.
- Hypertensjon er definert som å ha blodtrykk større enn 140/90 mm Hg med jevne mellomrom.
- DASH-dietten anbefales ofte for hypertensjon, og den legger vekt på frukt, grønnsaker, fullkorn, fjærfe, magert fisk og fettfattig meieriprodukter.
- Få i deg rikelig med kalium, som kan forhindre og kontrollere hypertensjon, men begrense inntaket av natrium til mindre enn 1 500 mg daglig.
Trinn 3. Opprettholde sunne kolesterolnivåer
Selv om å spise fett, til og med mettet fett, er sunt med måte - tross alt er det nødvendig med fettsyrer for å lage alle cellemembraner i kroppen - for mye "dårlig fett" er skadelig for kardiovaskulær helse. Selv om mettet fett (typen som finnes i animalske produkter) ofte blir utpekt som usunt, er den typen som virkelig forårsaker problemer transfett, som er en kunstig fremstilt hydrogenert vegetabilsk olje som finnes i de fleste stekte matvarer, margarin, kaker og chips. Transfett øker det "dårlige" LDL -kolesterolet og senker det "gode" HDL -kolesterolet i blodet, noe som øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
- Normale totale kolesterolnivåer i blodet bør være mindre enn 200 mg/dL.
- LDL -kolesterol bør være mindre enn 100 mg/dL, mens HDL -nivåene bør være over 60 mg/dL for optimal beskyttelse mot kardiovaskulær sykdom.
- Det sunneste fettet regnes ofte som enumettet og flerumettet plantebasert fett. Mat som er rik på flerumettet fett inkluderer saflor, sesam og solsikkefrø, maisolje og soyabønner; mens store kilder til enumettet fett inkluderer avokado, raps, oliven og peanøttoljer.
Trinn 4. Vær mer fysisk aktiv
En annen viktig faktor for å redusere risikoen for å dø for tidlig av hjerte- og karsykdommer er å få regelmessig mosjon og opprettholde en sunn vekt. Fedme belaster hjertet og blodårene mye, noe som til slutt fører til dysfunksjon. Bare 30 minutter med mild til moderat kardiovaskulær trening hver dag med jevne mellomrom er knyttet til bedre helse og lang levetid, da det kan redusere blodtrykk og kolesterolnivåer, samt utløse gradvis vekttap. Start med å gå rundt i nabolaget ditt, hvis været tillater det, så gå over til vanskeligere terreng, slitebanker og/eller sykling.
- Unngå kraftig trening til å begynne med, eller hvis du har en kjent hjertesykdom. Kraftig trening (for eksempel maratonløping) øker midlertidig blodtrykket og belastningen på hjertet, noe som kan utløse et hjerteinfarkt.
- Tretti minutter daglig trening er bra for helsen din, og en time er enda bedre, men mye utover det beløpet er ikke vist seg å være vesentlig mer fordelaktig.
- Anbefalinger for trening inkluderer presidentrådet for trening, sport og ernæring. Disse anbefalingene inkluderer å trene 150 minutter (2 ½ time) med moderat intensitet hver uke. Typer trening med moderat intensitet inkluderer ballsal dans, sykling sakte, hagearbeid, bruk av manuell rullestol, gåing og vannaerobic. Mer kraftige aktiviteter er å sykle opp bakker, basketball, svømmehunder og løpe.
Del 2 av 3: Redusere kreftrisiko
Trinn 1. Reduser alkoholforbruket
Basert på omfattende forskning er det en sterk sammenheng mellom alkoholdrikking og flere typer kreft, spesielt i munn, svelg, bryst, lever og tykktarm. Etanol, typen alkohol som vanligvis drikkes, er et kjent kreftfremkallende stoff hos mennesker. I hovedsak, jo mer alkohol en person bruker regelmessig over tid, jo større er risikoen for å utvikle kreft og dø for tidlig. Som sådan må du enten slutte å drikke alkohol eller begrense forbruket til ikke mer enn én alkoholholdig drikke i løpet av en 24-timers periode. Alkohol er kjent for å "tynne" blodet, noe som kan være nyttig for å redusere risikoen for åreforkalkning, men nettoeffekten av etanol på helsen er klart negativ.
- Den minst skadelige alkoholholdige drikken antas å være rødvin på grunn av antioksidanter (resveratrol); menneskelig forskning gir imidlertid ikke bevis for at resveratrol er effektivt for å forebygge eller behandle kreft.
- En betydelig andel av de som regelmessig drikker alkohol, røyker også vanligvis tobakk. Røyking er en ledende årsak til mange kreftformer, men risikoen øker sterkt når det kombineres med alkohol, spesielt for kreft i munn, svelg og spiserør.
Trinn 2. Spis mat med mer antioksidanter og mindre konserveringsmidler
Antioksidanter er forbindelser (hovedsakelig fra planter, frukt og grønnsaker) som forbyr eller forhindrer oksidasjon av andre molekyler i kroppen. Selv om oksygen åpenbart trengs i kroppen, er oksidasjon av visse forbindelser ofte en dårlig ting fordi det produserer ødeleggende "frie radikaler", som kan skade omkringliggende vev og til og med endre DNA. Følgelig er frie radikaler knyttet til kreft, hjerte- og karsykdommer og for tidlig aldring. Konserveringsmidler, som finnes i nesten alle tilberedte matvarer som finnes på hyllene i dagligvarebutikker, er også skadelige for kroppen på grunn av dannelse av frie radikaler og generell toksisitet. Som sådan er fokus på å konsumere mye antioksidanter en god strategi for å forhindre kreft.
- Forbindelser som fungerer som sterke antioksidanter inkluderer vitamin C og E, betakaroten, selen, glutation, koenzym Q10, liposyre, flavonoider og fenoler, blant mange andre.
- Matvarer som er spesielt rike på antioksidanter inkluderer: alle mørkfargede bær, jordbær, epler, kirsebær, artisjokker, nyrebønner og pintobønner.
- Andre matvarer som anses å være beskyttende mot kreft inkluderer brokkoli, tomater, valnøtter og hvitløk.
Trinn 3. Begrens soleksponering
Soleksponering er nødvendig for at alt liv skal trives, men å overdrive det (spesielt hvis du stadig blir solbrent) øker risikoen for hudkreft dramatisk. I moderate mengder, spesielt i sommermånedene, utløser sollys vitamin D -produksjon i huden, som har mange kjente fordeler, inkludert stimulering av immunitet og regulering av humør; Imidlertid skader ultrafiolett (UV) stråling i sollys (også i mange solarier) hudceller, noen ganger på DNA -nivå, noe som fører til mutasjoner og kreftutvikling. Som sådan må du ikke unngå solen, men begrense din direkte eksponering til ikke mer enn en time per dag. Hvis du planlegger å være ute lenger, kan du dekke til med en lue og lette pustende bomullsklær, eller bruke naturlige former for solkrem og solkrem.
- American Academy of Dermatology anbefaler å bruke en solkrem som er SPF 30 eller høyere med bredspektret dekning for UVA- og UVB-stråler. Hvis du er ute eller ved bassenget, må du sørge for at solkremen er vanntett.
- Hudkreft er den vanligste kreftformen, og står for omtrent 3,5 millioner tilfeller i året i USA Basal- og plateepitelkreft i huden er vanligst, men melanom er den dødeligste.
- Viktige risikofaktorer for hudkreft inkluderer: blek hud, tidligere solbrenthet, mange eller uvanlige føflekker, eldre alder og svekket immunsystem.
- Kronisk eksponering for kulltjære, parafin og de fleste hydrokarbonbaserte produkter forårsaker også ofte hudkreft.
Del 3 av 3: Redusere risiko for dødsulykker
Trinn 1. Bruk bilbeltet
Dødsulykker er en annen vanlig årsak til for tidlig død i USA, med motorulykker som førte til at om lag 2,2 millioner amerikanere ble behandlet på ER -avdelinger i 2012. Selv om moderne kollisjonsputer er en stor sikkerhetsfunksjon og bidrar til å redde liv, er bilbelter fortsatt betraktet som et vesentlig skadeforebyggende verktøy fordi de forhindrer mennesker i å bli kastet fra kjøretøyene sine. Det anslås at bruk av bilbelte reduserer alvorlige krasjrelaterte skader og dødsfall med omtrent 50%. Som sådan må du spenne hver gang du går inn i et kjøretøy hvis du vil redusere risikoen for tidlig død av skader.
- Tenåringer i alderen 13–20 år er den minst sannsynlige gruppen som bruker bilbelte, og har derfor en tendens til å lide flere dødelige skader.
- Menn har omtrent 10% mindre sannsynlighet for å bruke bilbelte sammenlignet med kvinner.
- En annen måte å redusere dødsskader i bilulykker er å kjøre et stort kjøretøy fordi de har en tendens til å kjøre høyere og er tyngre, som begge er beskyttende faktorer.
Trinn 2. Bruk motorsykkel og/eller sykkelhjelm
En annen enkel måte å forhindre dødelig traume, spesielt i hodet, er å bruke hjelm mens du er på motorsykkel eller sykkel. I 2010 hadde rundt 42% av motorsyklistene som ble dødelig skadet ikke hjelm. Samme år er det anslått at hjelmer reddet over 1 500 ryttere liv, men noen stater krever ikke bruk av dem, så noen ryttere foretrekker å lovlig gå uten. Den menneskelige skallen føles ganske sterk, men hjernen er veldig utsatt for skade fordi den spretter rundt inne i skallen som svar på traumer. Høye hastigheter eller alvorlige påvirkninger er ikke nødvendig for å skade hjernen og forårsake død. Dette forklarer hvorfor syklister kan dø av hodeskader, men sjelden noe annet. Hjelmer beskytter ikke mot whiplash-lignende traumer, men de er gode til å avlede eller spre spisse traumer.
- I gjennomsnitt redder amerikanske stater med universelle hjelmlover åtte ganger flere rytters liv hvert år sammenlignet med stater uten hjelmlover.
- Det er ikke nok bare å bruke hjelm - sørg for at den er godt festet til hodet ditt.
- Bruk også en hjelm designet for ridning når du kjører hest. Hjernerystelse og traumer kan oppstå hvis du faller av en hest uten hjelm.
Trinn 3. Ikke drikk og kjør
Det bør være klart at å drikke alkohol ikke blander seg med å kjøre bil eller bruke tungt utstyr, men mange fortsetter å gjøre det fordi alkohol forvrider en persons dømmekraft og evne til å tenke klart. I USA involverer anslagsvis 32% av dødelige bilulykker en beruset sjåfør (eller fotgjenger). I tillegg til dårlig dømmekraft er ruskjøring farlig fordi alkohol reduserer reaksjonstider, beslutningstaking og koordinering.
- Omtrent 13 000 amerikanere drepes hvert år i alkoholrelaterte ulykker.
- Alle amerikanske stater har vedtatt 0,08% alkoholkonsentrasjon i blod (BAC) som lovlig grense for å kjøre bil (21 år eller eldre), selv om de fleste ulykkene skjer med 0,10% BAC -nivåer.
- I tillegg til å ikke drikke, unngå å snakke i mobiltelefon eller sende tekstmeldinger mens du kjører (selv med et håndfritt sett), da det tar oppmerksomheten din av veien.
Trinn 4. Ikke bland alkohol med narkotika
En annen kombinasjon som ikke blandes, er å drikke alkohol mens du tar narkotika (ulovlig, reseptbelagt eller til og med reseptfri). Biproduktene til alkohol og alle legemidler metaboliseres i leveren, og noen ganger når visse forbindelser blandes sammen oppstår en toksisk reaksjon som kan skade eller fullstendig stenge leveren, noe som raskt kan føre til døden. Så lite som et par smertestillende midler, for eksempel acetaminophen, blandet med et glass kan en vin potensielt føre til leversvikt. I tillegg fører kombinasjon av alkohol med narkotika ofte til dramatiske endringer i oppfatning, oppførsel, humør, pustefrekvens, blodtrykk og andre parametere, som alle kan øke risikoen for å dø for tidlig. Som sådan må du aldri kombinere de to samtidig.
- Det tar timer før de fleste medisiner blir behandlet av leveren, så sørg for å avgi tilsetning av alkohol trygt - minst tre timer senere som hovedregel og noen ganger så lenge som seks timer.
- Noen ganger blir det tatt medisiner på grunn av effekten av alkohol (for eksempel aspirin mot hodepine av bakrus). Dermed kan det å slutte å drikke fjerne behovet for å ta visse medisiner helt.
Tips
- De som har gode venner og sosiale aktiviteter kan være lykkeligere, og lever derfor lenger.
- Å opprettholde gode sosiale relasjoner er også nyttig for et sunt sinn og kropp - det buffrer stressfaktorer og kan ha en sterk beskyttende effekt mot mange sykdommer og tilstander.
- Få regelmessige kontroller fra legen din - de vil sannsynligvis legge merke til tegn på alvorlig sykdom bedre enn deg eller familiemedlemmer. Tidlig behandling, spesielt med kreft, er en viktig faktor for overlevelse.
- Å holde deg godt hydrert, få tilstrekkelig søvn (minst 8 timer per natt) og ha hyggelige hobbyer er andre faktorer som kan øke livskvaliteten og kanskje forlenge den.
