Overreaksjon betyr å ha en følelsesmessig reaksjon som ikke står i forhold til situasjonen. Det er to typer overreaksjon: intern og ekstern. Eksterne overreaksjoner er handlinger og atferd som andre mennesker kan se, for eksempel å rope til noen sint. Interne overreaksjoner er følelsesmessige reaksjoner som andre kanskje legger merke til, for eksempel å bestemme seg for å gi opp dramaklubben fordi du ikke fikk den delen du ønsket. Begge former for overreaksjon resulterer i skade på omdømme, forhold, omdømme og selvfølelse. Du kan unngå å overreagere ved å lære mer om hva som forårsaker din emosjonelle respons, og finne nye måter å håndtere det på.
Trinn
Metode 1 av 2: Lære om kognitiv forvrengning
Trinn 1. Lær å være oppmerksom på kognitive forvrengninger
Kognitive forvrengninger er automatiske tankemønstre som får personen til å forvride virkeligheten. For mennesker som har overreaksjoner, er det vanligvis på grunn av negativ eller svært selvkritisk dømmekraft som får en person til å føle seg negativt om seg selv. Med mindre en person lærer å kjenne igjen en kognitiv forvrengning, vil han eller hun fortsette å reagere på en måte som ikke gjenspeiler virkeligheten. Alt blir blåst ut av proporsjon, noe som ofte fører til overreaksjon.
- Disse dannes vanligvis i barndommen. Å ha en autoritetsperson (for eksempel en forelder eller lærer) med et høyt nivå av perfeksjonisme, eller er altfor kritisk, eller med urealistiske forventninger, kan lett føre til dette.
- "Ikke tro alt du tror!" Å bli mer bevisst på mønstre av kognitiv forvrengning lar deg ta andre valg i hvordan du skal reagere. Bare fordi du tror noe, betyr det ikke automatisk at du må godta det som et faktum. Å utfordre uhjelpsomme eller ukritiserte tanker kan føre til frihet.
- Bare å se potensialet for negative utfall, og vanlige diskvalifisere det positive, er en vanlig kognitiv forvrengning.
Trinn 2. Forstå vanlige typer kognitive forvrengninger
Alle har hatt erfaring eller i det minste sett andre overreagerer på situasjoner. For noen mennesker kan disse reaksjonene bli en vane eller måte å se verden på. Disse inkluderer:
- Overgeneralisering. For eksempel kan et barn som hadde en dårlig opplevelse med en stor hund for alltid være nervøs rundt hunder.
- Hopp til konklusjoner. Eksempel: En jente er nervøs for en kommende date. Gutten skriver at han må planlegge på nytt. Jenta bestemmer at han ikke må være interessert i henne eller at det ikke ville skje, så avbryter datoen. I virkeligheten var gutten interessert.
- "Katastrofal". En kvinne har det tøft på jobb, og er bekymret for at hun skal få sparken og deretter være hjemløs. I stedet for å fokusere på sine tidsstyringsferdigheter, lider hun av konstant angst.
- "Svart og hvitt" -tenkning-å være lite fleksibel. På en familieferie er faren frustrert over hotellrommet av dårlig kvalitet. I stedet for å fokusere på den nydelige stranden, og barna som knapt tilbringer tid på rommet, brokker han seg hele tiden og ødelegger moroa for alle andre.
-
"Should, Must, and Ought-to" Disse ordene er ofte lastet med dømmekraft. Hvis du finner deg selv å bruke disse ordene om deg selv på en negativ, dømmende måte, bør du vurdere å formulere det på nytt. For eksempel:
- Negativt: "Jeg er ute av form, jeg burde gå på treningsstudio." Mer positivt: "Jeg vil være sunnere, og jeg vil sjekke ut om det er en time jeg kan like på treningsstudioet."
- Negativt: "Jeg må få barnet mitt til å ta hensyn til meg når jeg snakker." Positivt: "Hvordan kan jeg snakke slik at han vil høre mer på meg?"
- Negativt: "Jeg burde bli bedre enn en B på eksamen!" Positiv: "Jeg vet at jeg kan bli bedre enn B. Men hvis jeg ikke gjør det, er en B fortsatt en respektabel karakter."
- Noen ganger må ting, bør eller burde ting gjøres … det er noen ting som er ordentlig formulert på en slik måte. Men å fange deg selv ved å bruke disse ordene negativt og på en stiv måte indikerer en tankegang som kan være unødvendig negativ og stiv.
- Skriv ned automatiske tanker i en journal eller dagbok. Bare å liste opp hva du tror kan hjelpe deg med å gjenkjenne dets eksistens, når det skjer, hva det er, og hjelpe deg å observere dem. Spør deg selv om det er noen annen måte å vurdere kilden til din kognitive forvrengning. Er denne automatiske tanken en del av et mønster? I så fall, hvor begynte det? Hvordan tjener det deg nå? Å bli mer bevisst på dine egne underbevisste tankemønstre vil hjelpe deg med å overreagere.
Trinn 3. Identifiser "alt eller ingenting" måter å tenke på
Denne typen automatisk tankemønster, også kjent som "svart -hvitt" -tenkning, er en hovedårsak til overreaksjon. Automatiske tanker er ikke basert på rasjonell tanke, men i fryktsomme, altfor følelsesmessige reaksjoner på stressende situasjoner.
- "Alt eller ingenting" -tenkningen er en vanlig kognitiv forvrengning. Noen ganger er ting alt-eller-ingenting, men normalt er det måter å få noe eller det meste av det du vil ha, eller finne et alternativ.
- Lær å lytte kritisk til din indre selvsnakking, og legg merke til hva den forteller deg. Hvis din indre selvprat er fylt med kognitive forvrengninger, kan det hjelpe deg å innse at "stemmen" som snakker til deg ikke nødvendigvis er nøyaktig.
- Vurder å praktisere bekreftelser for å følge den automatiske tanken. Bekreftelser lar deg omskrive den negative tanken "alt eller ingenting" med et positivt utsagn som gjenspeiler din nye tro. For eksempel, minne deg selv på: "En feil er ikke fiasko. Det er en læringsprosess. Alle gjør feil. Andre vil forstå."
Trinn 4. Ta et dypt pust før du svarer
Hvis du stopper for å trekke pusten, får du tid til å vurdere mulige alternativer. Det kan koble deg fra automatiske tankemønstre. Pust inn gjennom nesen for å telle fire; hold pusten i tre, og pust deretter sakte ut gjennom munnen for å telle fem. Gjenta om nødvendig.
- Når pusten din er rask, tror kroppen din at den er engasjert i en "kamp eller flukt" kamp, og øker angstnivået ditt. Du vil være mer sannsynlig å svare med forsterkede følelser og frykt.
- Hvis pusten din er tregere, vil kroppen din tro at du er rolig, og det er mer sannsynlig at du får tilgang til rasjonell tanke.
Trinn 5. Identifiser mønstre i overreaksjonene dine
De fleste har "triggere", som kan generere følelsesmessige overreaksjoner. Vanlige utløsere inkluderer misunnelse, avvisning, kritikk og kontroll. Ved å lære mer om dine egne triggere, vil du være mer sannsynlig å kontrollere dine følelsesmessige reaksjoner på dem.
- Misunnelse er når noen andre får noe du vil ha, eller som du føler du fortjener.
- Avvisning oppstår når noen ikke blir ekskludert eller avvist. Ekskludering fra en gruppe aktiverer de samme hjerne -reseptorene som fysiske smerter.
- Kritikk lar noen delta i den kognitive forvrengningen av overgeneralisering. Personen forveksler en kritisk respons med å ikke bli likt eller verdsatt som person, ikke bare den eneste handlingen som blir kritisert.
- Kontrollproblemer forårsaker overreaksjon når du er altfor bekymret for ikke å få det du vil ha eller miste det du har. Dette er også et eksempel på katastrofalisering.
Trinn 6. Få litt perspektiv
Spør deg selv: "Hvor viktig er dette? Vil jeg huske det i morgen? Eller om et år? Hva med 20 år fra nå?" Hvis svaret er nei, er ikke det du reagerer på i øyeblikket en stor sak. Tillat deg selv å ta et skritt tilbake fra situasjonen, og erkjenn at det kanskje ikke er så viktig.
- Er det noen del av situasjonen du kan gjøre noe med? Er det måter du kan jobbe sammen med en annen person for å gjøre endringene som vil hjelpe deg? Hvis det er det, så prøv disse.
- Prøv å bli villig til å godta deler av situasjonen som du ikke kan endre. Dette betyr ikke at du lar en annen person skade deg eller at du ikke bør ha grenser. Noen ganger betyr det å akseptere at du ikke kan endre situasjonen, og bestemme deg for å forlate.
Trinn 7. Omskol hjernen din
Når noen vanligvis har vanskelig for å regulere sitt temperament, har hjernen en svak forbindelse mellom det svært responsive følelsesmessige senteret og den delen av hjernen som er ansvarlig for rasjonell tanke. Å bygge en sterkere forbindelse mellom disse to hjernesentrene bidrar til å unngå overreaksjon.
- Dialektisk atferdsterapi (DBT) er en behandling som har vist seg å være effektiv for mennesker som har utfordringer med emosjonell regulering. Det fungerer gjennom å øke selvkunnskap og tilby kognitiv restrukturering.
- Neurofeedback og biofeedback er begge behandlinger som er vist å være effektive i behandling av mennesker med emosjonelle reguleringsproblemer. Pasienten lærer å overvåke hans psykologiske respons, og får derfor kontroll over sine overreaksjoner. Selv om noen studier støtter bruk av neurofeedback, må mer forskning gjøres for å avgjøre om det er effektivt.
Trinn 8. Se en profesjonell
Overreaksjon kan være et resultat av mangeårige problemer som en terapeut kan hjelpe deg med å løse. Å forstå de underliggende årsakene til overreaksjonene dine kan hjelpe deg med å få kontroll over dem.
- Hvis overreaksjonene dine påvirker forholdet eller ekteskapet, bør du vurdere å se terapeuten sammen med din partner eller ektefelle.
- En god terapeut vil ha praktiske forslag til dagens utfordringer, men vil også se etter problemer fra fortiden din som kan dukke opp gjennom dine følelsesmessige svar.
- Vær tålmodig. Hvis dine følelsesmessige overreaksjoner er et resultat av lenge begravde problemer, vil behandlingen trolig ta litt tid. Ikke forvent resultater over natten.
- I noen tilfeller kan du være en kandidat for medisinering. Selv om "samtaleterapi" er ekstremt nyttig for mange, kan noen ganger visse medisiner hjelpe. For eksempel kan en person med angst som forårsaker mange overreaksjoner, medisiner mot angst være nyttig.
Metode 2 av 2: Ta vare på deg selv
Trinn 1. Få nok hvile
Søvnmangel er en vanlig kilde til stress, og kan resultere i korte temperamenter og altfor følelsesmessige reaksjoner på dagligdagse situasjoner. Å ta vare på seg selv innebærer å få rikelig med hvile. Hvis du ikke får nok søvn, vil det være vanskeligere å endre overreaksjonsmønstre.
- Unngå koffein hvis det forstyrrer søvnen din. Koffein finnes i brus, kaffe, te og andre drikker. Hvis du drikker en drink, må du sørge for at den ikke inneholder koffein.
- Trøtthet øker stressnivået og kan føre til at du tenker irrasjonelt.
- Hvis du ikke kan endre søvnplanen din, kan du prøve å inkludere hvile- og avslapningstider som en del av din daglige plan. Korte lur kan hjelpe.
Trinn 2. Sørg for å spise regelmessig
Hvis du er sulten, er det mer sannsynlig at du overreagerer. Inkluder sunne, vanlige måltider gjennom dagen. Sørg for å spise en sunn frokost med mye protein og unngå skjult sukker i frokostmat.
Unngå junkfood, sukkerholdig mat eller andre matvarer som kan resultere i rask økning av blodsukkeret. Sukkerholdige snacks bidrar til stress
Trinn 3. Tren regelmessig
Trening hjelper emosjonell regulering og gir et mer positivt humør. 30 minutter med moderat trening minst 5 ganger i uken har vist seg å ha fordeler for stemningsregulering.
- Aerobe øvelser, som svømming, gåing, løping eller sykling, bruker lungene og hjertet. Inkluder aerobe øvelser som en del av treningsrutinen, uansett hvilke øvelser du velger å inkludere. Hvis du ikke kan spare 30 minutter per dag, start med en kortere tidsperiode. Selv 10-15 minutter vil gi forbedring.
- Styrketrening, for eksempel vektløfting eller motstandstrening, bidrar til å styrke bein og muskler.
- Fleksibilitetsøvelser, som stretching og yoga, bidrar til å forhindre skade. Yoga hjelper til med å håndtere angst og stress, og anbefales på det sterkeste for de som prøver å unngå overreaksjon.
Trinn 4. Vær oppmerksom på følelsene dine
Når noen ikke er klar over følelsene sine før de allerede overreagerer, kan det være vanskelig å endre. Trikset er å bli oppmerksom på følelsene dine før de er for store. Lær å identifisere forløperne til å være altfor reaktive i deg selv.
- Tegn kan være fysiske, for eksempel stiv nakke eller rask hjerterytme.
- Å navngi følelsen betyr at du kan bruke begge sider av hjernen din til å utvikle mestringsstrategier.
- Jo mer bevisst du blir om dine egne interne reaksjoner, desto mindre sannsynlig er det at du blir overveldet av dem.
