Hvis du er bekymret for hvordan du ser ut bakfra i bikinien din, har du noen få alternativer for å forbedre deg. Du kan selvfølgelig trene og tone disse musklene. Et annet alternativ er å gå ned i vekt for å slanke dette området. Til slutt kan du bruke noen av disse trinnene for å få det området til å se bedre ut uten så mye arbeid.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening for en fastere rumpe
Trinn 1. Prøv broøvelser
For å gjøre broøvelser, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Med armene på sidene og håndflatene vendt opp, løft hoftene opp slik at lårene og overkroppen gjør en rett linje. Hold i noen sekunder og senk deg deretter tilbake til startposisjonen.
Gjør 2 sett med 20-25 reps
Trinn 2. Gjør noen eselspark ved hjelp av et motstandsbånd
Start med å hekte håndtakene på et motstandsbånd rundt foten og hold midten av båndet med tommelen. Sett deg deretter på hendene og knærne. Forleng benet motstandsbåndet er festet til bak bak deg og opp i luften. Ta beinet tilbake til startposisjonen og gjenta flere ganger.
- Etter at du har trent det ene beinet, bytter du til det andre beinet.
- Gjør 2-3 sett med 10-12 reps.
Trinn 3. Prøv vektede sideløfter
Bruk ankelvekter, legg deg ned på siden og strekk armen nærmest gulvet slik at den er rett over hodet ditt. Legg din frie hånd på hoften og sørg for at begge bena er forlenget. Når du er klar, løfter du det øverste benet så høyt du kan gå. Hold i noen sekunder og senk deretter benet tilbake til startposisjonen.
Gjør 3 sett med 15 reps
Trinn 4. Bruk langsidene til å målrette mot rumpemusklene
For økt intensitet kan du også legge til manualer.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene på hoftene. Å legge hendene på hoftene dine vil tvinge deg til å bruke kjernemuskulaturen for balanse. Hvis du bruker manualer, hold armene rett ned ved siden av deg.
- Fortsatt fremover, beveg høyre fot ca 0,6 meter til høyre. Bøy høyre ben mens du legger vekten på høyre fot; venstre ben skal holde seg rett. Hold begge føttene pekende fremover og hendene på hoftene.
- Skyv av med høyre hæl for å gå tilbake til opprinnelig posisjon.
- Gjenta øvelsen på venstre side; gjør 3 sett med 10 reps hvis du bruker vekter, eller 20 reps hvis du ikke bruker vekter.
Trinn 5. Prøv grunnleggende knebøy
Knebøy jobber både lår og rumpe. Hvis du vil øke intensiteten, kan du legge til vekter.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på hoftene.
- Bøy knærne inline med tærne, som om du skal sitte i en stol. Hold hælene nede, og stikk rumpa ut. Husk å holde ryggen rett; å lene seg fremover mens du sitter på huk, vil legge stress på ryggen.
- Gå tilbake til den opprinnelige stillingen; gjør 1-3 sett med 10-20 reps. Det kan være lurt å gjøre mindre hvis du bruker vekter.
Trinn 6. Lag et daglig regiment med armhevinger
Pushups jobber mye av kroppen din, inkludert rumpemuskulaturen. De jobber også med armer, bryst og mage.
- Legg deg ned på gulvet med magen mot gulvet og håndflatene opp med skuldrene, håndflatene ned. Albuene dine skal være i luften.
- Legg tærne på gulvet slik at hælene er i luften.
- Skyv kroppen opp i luften med armene, og sørg for å holde kroppen rett og trekke baken og lårene sammen. Gjenta til du begynner å føle deg sliten. Ta en pause, og gjør deretter noe mer.
- For å gjøre det lettere når du først kommer i gang, kan du gjøre pushups med knærne på bakken i stedet for føttene.
Trinn 7. Bruk ballettknebøy
Disse knebøyene jobber også med lår og benmuskler, og hjelper dem med å tone dem.
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med tærne vendt ut til siden. Du kan strekke hendene foran deg eller på hoftene, så lenge torsoen holder deg rett og oppreist under hele øvelsen.
- Bøy knærne over føttene, og hold rumpa gjemt inn.
- Gå tilbake til den opprinnelige stillingen; gjør 1-3 sett med 10-20 reps.
Trinn 8. Ton bena og armene med å nå lunges
Som en ekstra bonus hjelper nå lunges deg med å bygge styrke og balanse i beina.
- Stå med hendene ved siden av deg, og føttene skulderbredde fra hverandre.
- Gå fremover på høyre fot, og nå begge hendene fremover for å berøre høyre fot (eller så nært du kan).
- Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta øvelsen på venstre side; gjør 1-3 av 10-20 reps på hvert ben.
- Hvis du vil tone armene mer med denne manøvren, kan du legge til manualer og en bicep -krøll mens du kommer opp. En bicep -krøll er når du tar vektene opp fra midjen til skuldrene med håndflatene vendt opp, og beveger bare underarmen. Når du flytter armene tilbake mot føttene dine, snu hendene til ansiktet ned.
Trinn 9. Berør tærne
Å berøre tærne høres kanskje ikke så vanskelig ut, men hver gang du løfter deg opp igjen, bruker du musklene på baksiden og toner dem, og derfor kalles det også en død løft.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy deg fremover fra hoftene til ryggen er parallell med gulvet. Hendene kan være på skinnebenet, eller fingertuppene kan peke mot gulvet med armene rett.
- Gå tilbake til den opprinnelige stillingen; gjør 1-3 sett med 10-20 reps.
Trinn 10. Innlem mer bevegelse i hverdagen
Dans rundt kjøkkenet mens du lager middag. Hula-hoop med barnet ditt på en varm ettermiddag. Å legge til mer bevegelse vil hjelpe deg generelt, inkludert rumpa. Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvorfor skal du legge hendene på hoftene dine når du gjør lange side -lunges?
Det vil trene armene dine.
Prøv igjen! Det er mange måter å tone og trene armene på mens du jobber mot en flott bikinikropp, men å legge hendene på hoftene er ikke en av dem. Likevel er det andre grunner til å legge hendene på hoftene dine som vil være til nytte for treningen din! Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Det er den enkleste formen for øvelsen.
Nei! Hvis du nettopp har begynt på visse treningsøkter, kan du sikkert endre dem, som å gjøre armhevinger på knærne i stedet for føttene. Likevel vil det å gjøre hendene på hoftene dine i lange side -lunges faktisk gjøre øvelsen mer utfordrende, ikke mindre! Det finnes et bedre alternativ!
Det vil bidra til å beskytte leddene dine.
Ikke nødvendigvis. Det er veldig viktig å beskytte leddene dine når du begynner å trene. For eksempel, sørg alltid for at knærne sporer over tærne når du setter deg på huk eller slenger. Å legge hendene på hoftene vil imidlertid ikke være til stor hjelp for å beskytte leddene. Prøv igjen…
Det vil tvinge deg til å bruke kjernemuskulaturen for balanse.
Riktig! Hvis du legger hendene på hoftene, må du balansere deg selv, og det er her kjernen din kommer inn! Å styrke kjernemuskulaturen gjennom balansering er en fin måte å jobbe mot den perfekte bikinikroppen. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 3: Slanking for å slanke deg
Trinn 1. Senk kaloriinntaket totalt
Vanligvis må du forbrenne flere kalorier gjennom regelmessig aktivitet og trening enn det du tar i deg gjennom mat for å gå ned i vekt.
- En måte å spise mindre på er å bruke mindre tallerkener, som vil oppmuntre deg til å servere deg selv mindre porsjoner.
- En annen måte å spore hvor mange kalorier du spiser, og dermed redusere dem, er å føre en matdagbok. Bare skriv ned alt du spiser på en dag, inkludert porsjonsstørrelser, og beregne kaloriene dine ved hjelp av en online kaloriteller. Du kan også finne apper for telefonen din som hjelper deg å telle kalorier.
Trinn 2. Bytt karbohydrater til grønnsaker
I stedet for chips til lunsj, velg brokkolien i stedet. Når du går gjennom kjøreturen, velger du en sidesalat i stedet for pommes frites. Til middag spiser du spinat i stedet for en bolle med ris. Ved å gjøre noen få enkle brytere, vil du senke kaloriinntaket mens du fortsatt spiser nok til å føle deg mett. I tillegg vil den ekstra fiberen hjelpe deg til å føle deg fyldigere.
Husk når du tar en salat at ikke alle salater er sunne. Noen har fete oster eller dressinger som tilfører ekstra kalorier. Se etter salater som hovedsakelig er grønnsaker og frukt med fettfattige dressinger, men sørg for å tilsette litt protein hvis det er hovedmåltidet
Trinn 3. Spis mer protein
Protein tar en stund å fordøye, noe som betyr at du holder deg mett lenger. Spis en proteinrik frokost, for eksempel et par kokte egg sammen med frukt, for å bli fyldigere hele dagen.
Trinn 4. Lett av sukker
Sukker kan raskt legge opp når det gjelder kalorier, spesielt hvis du drikker det i juice eller brus. American Heart Association anbefaler også at kvinner bare spiser omtrent 6 ts tilsatt sukker per dag. Sukker i frukt og grønnsaker er fint, men prøv å kutte ut raffinert sukker der du kan.
- Se alltid på matetiketter. Mat kan ha tilsatt sukker uten at du engang er klar over det, for eksempel brød, dressinger og krydder. Ikke glem at sukker kan være under andre navn, for eksempel "mais sirup med høy fruktose", "melasse" og "sukrose".
- Tilsett andre smaker for å erstatte sukkeret. For eksempel kan du legge kanel til kaffen i stedet for sukker eller søtningsmiddel.
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvordan kan det å spise kokte egg til frokost hjelpe deg med å få den perfekte bikinikroppen?
Det er lite sukker.
Nesten! Med en frokost som denne, kan det være lurt å vurdere å legge til en fruktside, som inneholder lite raffinert sukker. Likevel er denne frokosten en fin måte å komme i form av bikini-bod av flere grunner. Velg et annet svar!
Det er høyt i protein.
Prøv igjen! Proteinrik mat er en fin måte å gå ned i vekt på fordi du vil føle deg mett lenger enn om du spiste karbohydrater eller sukker. Likevel er det ikke den eneste grunnen til å bytte ut morgenmuffinen din. Velg et annet svar!
Det er et sunt alternativ til andre frokoster.
Lukk! Når du jobber mot det perfekte bikinibudet, må du ta noen valg mellom hva du vil spise og hva som er bra for deg. Frokost rik på proteiner og lite raffinert sukker er et bedre valg. Men det er ikke den eneste grunnen til å bytte. Prøv et annet svar …
Alt det ovennevnte.
Riktig! Det er flere viktige grunner til å vurdere spisevanene dine hvis du vil ha den perfekte bikinikroppen. Å bytte fra en diett med mye sukker og karbohydrater til en med flere proteiner, vil sikkert hjelpe deg med å nå målene dine! Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 3: Fremheve en flott bikinibut
Trinn 1. Fjern uønsket hår
Det er ingen hemmelighet at håret vokser akkurat der du ikke vil ha det. Hvis du har uønsket hår som viser seg rundt bikinien i ryggen, kan du prøve å vokse eller barbere deg for å fjerne det.
Du kan også bruke en hårfjerningskrem for å fjerne uønsket hår, men sørg for å teste det på en liten flekk hud først for å se om det irriterer huden din
Trinn 2. Eksfolier huden din
Bruk en skånsom skrubb i dusjen for å fjerne død hud. Å fjerne død hud vil få huden til å føles mykere og virke mykere.
Trinn 3. Brun huden din uten de skadelige strålene
Bruk en solkrem eller krem for å gi huden din det solbeskinnede utseendet uten å bruke solen eller solariet. Bare bruk et speil for å påføre kremen jevnt på kroppen din. Sørg for å gå lett på problemområder som knær, albuer og ansikt. Sørg for at du prøver på badedrakten din før soling for å sikre at du dekker hele huden som vises, inkludert området rundt rumpa.
- For en glamorøs brunfarge, prøv produkter som Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel eller Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, som begge ble vurdert høyt av Total Beauty. Vær advart, men de kan være litt dyre.
- De beste solkremene i dag bruker ikke fargestoff eller flekker. De bruker heller DHA for å faktisk endre fargen på huden din.
Trinn 4. Fukt huden din
Bruk en fuktighetsgivende lotion når du går ut av dusjen eller før sengetid for å holde huden frisk og glatt.
Trinn 5. Velg riktig bikini for din form
Ikke alle ser bra ut i samme bikini, så velg den rette for kroppen din.
- Hvis du bøyer deg i hofter og lår, velger du en bikini med høyt snitt, da andre bikinier kan kutte deg merkelig av. I tillegg vil dette snittet legge til visuelle tommer på beina dine, slik at de ser lengre ut. Prøv en stringbikini, da den har plass til kurvene dine.
- Hvis problemet ditt er magen din, velger du gutteshorts med magekontroll. Ikke bare vil den slanke deg i magen, drakten vil fremheve deg sommerklar bikinibukse.
- Hvis du er større i rumpa og lår, kan du prøve en bikini med volanger og et lite skjørt. Et lite skjørt kan bidra til å skjule problemområder, og volanger legger til lengde, noe som betyr at du kan justere det opp eller ned etter behov.
- Hvis du er atletisk, kan du prøve en stringbikini. Stringbikinier gir mindre masse til din allerede muskuløse kropp.
- Unngå skinnende materialer. Skinnende materiale vil vise hver støt på kroppen din og fremheve problemområder. Velg heller solide bikinier i kule farger.
Trinn 6. Spis mindre salt
Salt kan gjøre deg oppblåst, noe som kan få alt til å se større ut i en bikini. Bruk urter i stedet for salt til måltider, og sjekk menyer for lavt natriuminnhold. Les også alltid etiketter, siden mange produkter har tilsatt salt.
Trinn 7. Stå opp rett
Bruk av riktig holdning vil hjelpe hele kroppen din til å se bedre ut, da den løfter opp problemområder og trekker huden strammere.
Trinn 8. Husk at ingen er perfekte
Du har kanskje ikke akkurat den bikinibutten du vil ha, men det skal ikke stoppe deg fra å plaske i bølgene eller hoppe i bassenget med dine beste kjærester. Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvorfor bør du unngå en badedrakt laget av skinnende materialer?
De er dyrere.
Ikke nødvendigvis. Du kan finne en badedrakt til enhver budsjett, hvis du er villig til å grave. Vurder likevel å hoppe over de blanke stoffene, hvis du leter etter en bikini som understreker rumpa! Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Blanke stoffer fremhever problemområder.
Det er riktig! Hvis du fremdeles jobber mot din perfekte bikinikropp, vil du velge solide badedrakter. Disse vil hjelpe deg med å skjule støtene og få deg til å føle deg mer trygg! Les videre for et annet quizspørsmål.
De skjuler kurvene dine.
Prøv igjen! Alle har forskjellige kroppstyper, og det er måter å kle seg på for alle kropper. Likevel vil du unngå å blanke materialer mer for det de viser enn det de ikke gjør. Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Tips
- Å holde ryggen rett under trening vil bidra til å forbedre holdningen, noe som igjen får deg til å se bedre ut i en bikini.
- Utfordre deg selv med vekter. Du kan modifisere øvelsene for å ha armene rett ut på hver side. Start med 3 pund og arbeid opp til 5 eller 8 pund.
Advarsler
- Det er viktig å holde overkroppen rett for sidelunge, grunnleggende knebøy, ballettknebøy og bendypøvelser for å unngå å legge stress på ryggen.
- Ikke gjør hard trening hvis du kommer deg etter en skade.
- Varm opp med noen aktive strekninger, som beinsvingninger, kneløft og beinsirkler, før du gjør disse øvelsene for å forhindre belastning av muskler.
