Enten du lider av søvnløshet eller bare føler deg overveldet av stresset i det daglige livet, er det kanskje ikke så enkelt å sovne som å legge seg ned og lukke øynene. For mange distraksjoner og stressende tanker kan forstyrre din evne til å gi kroppen den hvile den trenger. Hypnose kan hjelpe deg med å koble deg fra distraherende tanker, og det kan gjøres med en profesjonell eller alene hjemme. De fleste eksperter anbefaler en kombinasjon av avslapning, fokus av oppmerksomhet, forslag og bilder for å oppnå en tilstand av hypnose. Den følgende guiden vil lede deg gjennom disse trinnene og tilby ytterligere livsstiltips for å hjelpe deg med å slappe av og overgå til en beroligende søvnstilstand.
Trinn
Del 1 av 3: Beroligende sinn
Trinn 1. Bli komfortabel
Før du kan begynne å sovne, må du ha det komfortabelt, slik at tankene dine ikke vil være i ditt nærmeste miljø. Når du gjør deg klar til sengs, bruk løstsittende, komfortable klær. Tettsittende eller innsnevrende klesplagg kan distrahere deg eller forårsake ubehag. Finn deretter et komfortabelt sted. Hvis du ikke er helt klar til å legge deg ennå, kan du finne en behagelig posisjon, for eksempel å sitte med korsbeinte benker på en sofa. Hvis du ligger i sengen, må du ligge i den stillingen du føler deg mest komfortabel med.
Du må sørge for at du finner stillingen som føles mest avslappende. Det er det første trinnet mot sinns- og kroppsavslapping
Trinn 2. Gjør miljøet klart
Kroppen din er mest forberedt på å sove når det er mørkt. Dette er fordi det naturlige søvnhormonet, melatonin, produseres når du er i mørket. Når du gjør deg klar til sengs, må du slå av alle lysene. Prøv å unngå distraksjoner som TV -er, håndholdte enheter, telefoner eller dataskjermer.
Dette hjelper ikke bare med melatoninproduksjon, det hjelper også med å slappe av øynene og hjernen din
Trinn 3. Gjør avslappende aktiviteter før sengetid
En av de beste måtene å tømme tankene og gjøre deg klar til å sove er å gjøre en avslappende aktivitet før sengetid. Disse aktivitetene inkluderer lesing, meditasjon eller ordoppgaver. Disse aktivitetene hjelper deg med å utnytte tankene dine og slappe av bekymringene for dagen. Du kan fokusere i stedet for tegnene i boken din eller svaret på det neste kryssordet.
- Prøv å unngå å se for mye TV før sengetid. Det kan overstimulere deg og leke med melatoninnivåene dine.
- Studier har vist at å delta i avslappende aktiviteter før sengetid, for eksempel konsentrert pust, kan bidra til å bekjempe de engstelige tankene.
Del 2 av 3: Sovne med selvhypnose
Trinn 1. La tankene dine gli vekk
Du kan hjelpe deg med å sovne med selvhypnose. Dette er en metode hvor du fokuserer på deg selv, pusten din og dine indre tankeprosesser for å få deg til å sove. For å starte, prøv å slappe av kroppen din, men ikke bekymre deg for å prøve å slå av tankene dine. La tankene dine gå som om de er på et transportbånd-kvitter dem, så la dem passere.
- Ofte virker tingene du tenker på om natten så mye større og mer bekymringsfullt. Denne søvnfasen kalles tenkningsfasen. Det er poenget i søvnsyklusen hvor du fokuserer på å revurdere alt som skjedde med deg i løpet av dagen eller bruke for mye tid på å tenke på ting som kommer.
- Hvis du har vanskelig for å gi slipp på tankene dine, fokuser mer på å slappe av hver del av kroppen din. Avslapningen kommer etter hvert.
Trinn 2. Slipp spenningen i kroppen din
Start med tærne, og beveg deg opp til toppen av hodet. Beveg eller bøy hver tå så du er klar over hvordan de føler seg når de er aktive. Slapp av tærne og slipp spenningen du føler. Få tærne og føttene til å halte uten noe press eller energi.
- Fortsett denne rutinen for resten av kroppen din, spenning og deretter slippe spenningen i hver muskel i hele kroppen. Beveg deg helt opp i kroppen din, med fokus på føtter, ankler, underben, knær, overben, hofter, rygg, front, skuldre, fingre, hender, underarmer, albuer, overarmer, nakke, bakside av hodet, kjeven, ansiktet, munnen, øynene og ørene.
- Dette kalles progressiv avslapning, og det hjelper deg med å komme inn i en mer ubevisst, avslappet tilstand.
Trinn 3. Pust dypt
Når kroppen er avslappet, kan du starte pusteøvelsene. Sørg for at øynene dine er lukkede. Tegn lange, dype innåndinger. Pust ut sakte og kjenn luften når den forlater lungene. Konsentrer deg om brystet og hvordan pustene føles ut av kroppen. La tankene konsentrere deg fullstendig om pusten mens luften sakte kommer inn og ut av kroppen din.
- Åpne munnen og slapp av i kjevemusklene. Ikke tving pusten din. Bare la pusten fortsette enkelt, uanstrengt og komfortabelt.
- Føl kroppen din slappe av i madrassen når luften strømmer inn og ut for hvert åndedrag. Effektene av hypnose skal føles som dyp meditasjon, som er en følelse av fjerning fra den fysiske kroppen, en forvrengning av tid og en overveldende følelse av eufori.
Trinn 4. Visualiser et avslappende sted
Når du har slappet av kroppen og fått pusten under kontroll, må du starte fantasifasen med søvn. For å gjøre dette, tenk på det mest avslappende stedet eller scenariet du kan tenke deg. Dette kan være en strand midt på sommeren, en golfbane på en vakker dag, en koselig brann i fjellet eller en hengekøye på verandaen i barndomshjemmet. Fordyp deg i det avslappende stedet, og fokuser all oppmerksomheten din på det.
- Få deg selv til å huske hva det føles, lukter eller høres ut som. Jo mer detaljert bildet ditt er, jo mer avslappet blir du. Lag scenarier for hva du gjør der, fyll ut andre mennesker som kan være der, hvilken mat du kan spise, hvilke lyder du kan høre, eller annen atmosfærisk bekymring for stedet.
- Det kan også hjelpe å mentalt gå gjennom en rekke hendelser, som å forestille seg hva du gjorde i løpet av dagen eller se frem trinnene du følger når du pusser tennene.
- Studier har funnet ut at fokusering på et bilde i hjernen reduserer betabølger og øker alfa- og theta -bølger, noe som resulterer i følelser av avslapning og døsighet.
Trinn 5. Velg et mantra
Hvis du synes det er vanskelig å visualisere et bestemt sted, kan du i stedet lage et indre mantra som hjelper deg med å sovne. Prøv beroligende setninger som avslappende, fredelig, søvn eller vakker, avslappende, dyp, søvn. Si mantraet hver gang du puster ut, og fokuser oppmerksomheten din på betydningen av ordene.
- Avslapping og forslag har vist seg å kontrollere aktivitet i sterkt lokaliserte områder av hjernen, slik at du effektivt kan koble tankemønstrene dine om igjen. I dette tilfellet reduserer du dine stressende tanker mens du øker avslappende tanker ved sengetid.
- Den menneskelige hjerne er utrolig utsatt for forslag, og å gjenta en bekreftende setning kan ha en varig innvirkning på underbevisstheten din.
Trinn 6. Lag en hypnoseopptak
Hvis ingen av disse alternativene fungerer, kan du prøve å lage et hypnosebånd for deg selv. Det kan være vanskelig å huske alle disse trinnene hvis du nettopp har begynt, og hvis du stopper opp for å slå opp det du savnet, kan det ta deg ut av det avslappende øyeblikket. Skriv ned deg selv som snakker den guidede meditasjonen ovenfor. Prøv å eksperimentere med forskjellige forslag og bilder, og gjør forskjellige opptak for forskjellige scenarier og mantraer. Inkluder dine positive eller bekreftende setninger, slik at du kan høre dem og huske å si dem mens du flyter av gårde.
Lytt til båndet ditt mens du prøver å sove. Forskning tyder på at å lytte til et opptak som oppfordrer lytteren til å "sove dypere" kan forbedre ro og dyp søvn
Trinn 7. Øv
Disse aktivitetene, selv om de høres enkle ut, vil ikke fungere over natten. Avslapningsteknikkene kan ta tid å bli vant til, så ikke bekymre deg hvis de ikke fungerer med en gang. Du vil bli bedre på det etter hvert. Jo mer du tenker på det avslappende stedet, jo mer realistisk blir det.
- Etter en stund vil du sannsynligvis oppdage at du lettere kan sovne og sove bedre hver natt.
- Du kan prøve de samme teknikkene hvis du har problemer med å våkne midt på natten. De kan hjelpe deg med å sovne like enkelt som de kan hjelpe deg med å sovne i begynnelsen av natten.
Del 3 av 3: Etter gode vaner for søvn
Trinn 1. Unngå å spise koffein, sukker og alkohol
Koffein er et sentralstimulerende middel som henger i kroppen din lenge etter at maten eller drikken er spist. Unngå drikke som kaffe, brus og koffeinholdig te hvis det er sent på ettermiddagen eller kvelden. Unngå å spise sjokolade eller noe som inneholder koffeinholdige ingredienser også. Sukker er en måte å holde deg våken på, så unngå å spise det.
Husk at selv koffeinfri drikker fortsatt kan inneholde en liten mengde koffein
Trinn 2. Spis lettere og tidligere
Når kveldsmaten din er fylt med tunge matvarer, vil fordøyelsessystemet jobbe hardt for å behandle alt. Unngå å spise store, proteintunge mat sent på dagen. Dette vil føre til at kroppen din trenger å fordøye ting lenger, siden det er så mye mat.
- For best resultat, prøv å ikke spise noe innen 1-2 timer etter leggetid.
- Hvis du ofte trenger å gå på do, bør du også redusere mengden væske du drikker nær sengetid.
Trinn 3. Forstå hvordan trening påvirker søvnen din
Trening før sengetid anses generelt som ufarlig i søvnsyklusen. Imidlertid, med mindre du vet sikkert hvordan trening påvirker din evne til å sove, er det best å utføre treningen noen timer før du legger deg. Unngå løping, kondisjonstrening med høy intensitet og andre store øvelser i timene før du legger deg.
Hvis du planlegger å gjøre kveldsøvelser, må du få dem til å ha mindre effekt, for eksempel yoga eller gåing
Trinn 4. Opprett en bestemt søvntid
Kroppen din jobber med tidsplaner og rytmer. Hvis du synes det er vanskelig å sove om natten, bør du prøve å legge deg hver kveld på samme eller lignende tidspunkt. Å ha en etablert kveldsrutine og gå til sengs omtrent samme tid hver kveld kan hjelpe kroppen og sinnet til å innse at det er på tide å gjøre seg klar for søvn.
Dette vil være enda mer nyttig hvis du gjør en lignende aktivitet, for eksempel lesing eller kryssord, samtidig også. Det vil fungere som et signal om at du gjør deg klar til å sove
Tips
- Ta kontakt med legen din. Søvnforstyrrelser er noen ganger et symptom på et medisinsk problem, som søvnapné. For disse forholdene er det best å konsultere legen din om et riktig handlingsforløp.
- Hvis du har problemer med nattelyder i miljøet ditt, kan du spille avslappende musikk eller omgivelseslyd. Det er innspilte lyder og instrumenter designet for å indusere en meditativ tilstand av sinn og kropp. Spill musikken i bakgrunnen mens du går gjennom søvnrutinen. Hodet ditt vil snart lære å knytte musikken til å sove.
- Unngå medisiner eller alkohol. Bruk av narkotika eller alkohol kan få deg til å sovne raskere, men disse kjemikaliene resulterer vanligvis i en lettere, mindre avslappende søvnsyklus som kan ha skadelige effekter på kroppen og hjernen. Narkotika og alkohol kan også føre til avhengighet og avhengighet.
- Bruk ørepropper. Hvis du foretrekker stillhet mens du sovner, kan bruk av ørepropper bidra til å maskere eventuelle støyforstyrrelser som kan oppstå mens du er i søvnstilstand.
