Søvn er en integrert del av god fysisk helse og psykisk velvære. Av og til kan det være vanskelig å komme seg i tide og falle eller sove. Ved å optimalisere soveforholdene og vedlikeholde en rutine for sengetid, også kjent som å praktisere god "søvnhygiene", kan du trene deg selv til å legge deg til rett tid og få en god natts søvn. Du kan også slå av alle lysene, sørge for at telefonen er slått av og redusere støy på soverommet.
Trinn
Del 1 av 2: Finne ut dine søvnbehov
Trinn 1. Finn ut hvor mye søvn du trenger
Alle trenger tilstrekkelig søvn for å fungere skikkelig og for å holde seg frisk, men søvnbehovet varierer etter alder og aktivitetsnivå. Å forstå hvor mye søvn du trenger, kan hjelpe deg med å planlegge en god natts søvn.
- Nyfødte 0-3 måneder krever 14-17 timers søvn hver dag.
- Spedbarn 4-11 måneder gamle trenger 12-15 timers søvn hver dag.
- Småbarn 1-2 år trenger 11-14 timers søvn hver dag.
- Førskolebarn 3-5 år trenger 10-13 timers søvn hver dag.
- Barn i skolealder 6-13 år trenger 9-11 timers søvn hver dag.
- Tenåringer 14-17 trenger 8-10 timers søvn hver dag.
- Voksne i alderen 18-64 år trenger 7-9 timers søvn hver dag.
- Eldre voksne over 65 år trenger 7-8 timers søvn hver dag.
- Alle som er veldig aktive, stressede eller syke, må kanskje ta en liten lur på dagtid for å hvile og lade opp.
Trinn 2. Erkjenn viktigheten av en god natts søvn
Uavhengig av alder og generelle søvnanbefalinger, krever kroppen tilstrekkelig hvile for å fungere på sitt beste.
- Gjør søvn til en prioritet i livet ditt. Det bidrar til at kroppen og sinnet fungerer optimalt.
- Mange negative konsekvenser av utilstrekkelig søvn inkluderer sykdom, kronisk betennelse, høyt blodtrykk og stress, diabetes, fedme og humørsykdommer.
- Mangel på søvn påvirker også mental ytelse som evnen til å fokusere. Det kan påvirke din evne til å gjøre jobben din godt.
Trinn 3. Hold en søvndagbok
Når du våkner hver dag, noterer du i en søvndagbok hvor lenge og godt du sov, og hvordan du følte deg etter å ha våknet. Søvndagboken din kan hjelpe deg med å identifisere mønstre som hindrer (eller hjelper) søvnen din.
- Søvndagboken din kan indikere faktorer som påvirker søvnen din. Fjern eller juster disse etter behov, og fortsett å skrive i dagboken din. For eksempel vil du kanskje legge merke til at på døgnene du sover, at du ikke sover like godt om natten. Hvis dette er tilfelle, kan du prøve å hoppe over luren og se om det hjelper deg med å sove i tide.
- Snakk med legen din hvis du har problemer med å sove over en lengre periode eller merker tydelige mønstre i søvnen.
Trinn 4. Juster søvnmønstrene etter behov
Det vil være omstendigheter der du må justere sovevanene dine. Fra hendelser med mye stress til sykdom og til og med til å bare identifisere problemer i dine søvnvaner med en søvndagbok, vil tilpasning av søvn til disse situasjonene hjelpe deg med å få nok søvn og opprettholde helsen din.
- Tilpass situasjoner som krever at du endrer søvn. Vær fleksibel i timeplanen og søvnvanene for å imøtekomme hendelser som vil forstyrre søvnen din. Ved å justere søvnplanene dine før og etter arrangementet, kan du sørge for at du ikke påvirkes negativt av endringen.
- Hvis du vet at du er i ferd med å gå inn i en spesielt stressende tid på jobb, hjemme eller på skolen, vil du også justere søvnmønstrene dine for å sikre at mangel på søvn ikke gir deg mer stress.
Del 2 av 2: Optimalisering av soveforholdene
Trinn 1. Unngå lur hvis du har problemer med å sove
Lur er en populær måte å ta en pause og lade opp i løpet av dagen. Men de kan også ha en bivirkning av at du ikke faller og sover. Å unngå lur i løpet av dagen kan hjelpe deg med å falle og sove.
- Hvis du oppdager at du trenger en lur eller lur, ta den før 17.00 og hold den kort. Tretti minutter er nok til å hjelpe deg med å oppdatere og lade opp.
- Hvis du finner ut at du trenger flere lur i løpet av dagen eller bare er helt utslitt til tider når du skal være våken, bør du kontakte legen din for å utelukke medisinske tilstander.
Trinn 2. Angi en fast leggetid
Etablere en rimelig tid for å komme til sengs de fleste dager, inkludert helger. Å ha denne bestemte sengetid vil bidra til å regulere døgnrytmen eller kroppsklokken, og kan også hjelpe deg med å sovne og sove hele natten.
- Når du angir sengetid, må du vurdere faktorer som trening, spising og alkoholforbruk. Du vil sørge for at kroppen din har minst to til tre timer på seg til å behandle disse aktivitetene før du legger deg.
- Den beste måten å stille den indre kroppsklokken på er å våkne til samme tid hver dag, selv om du hadde en dårlig natts søvn.
- Ikke sett en sengetid som er for sent eller en som tilsvarer når du føler deg sliten, slik at du ikke holder deg våken og ikke blir trøtt.
- Hold deg til denne timeplanen så mye som mulig, og juster den om nødvendig.
Trinn 3. Lag et komfortabelt sovemiljø
Du vil ikke eller kan sove hvis soverommet ditt ikke er behagelig. Ved å kontrollere faktorer som temperatur og mørke, ha behagelig sengetøy og fjerne stimulerende elektronikk, vil du hjelpe deg selv med å komme deg i tide og falle og sovne. Alternativt kan du bruke programvare og funksjoner som Night Shift og F.lux.
- Sett temperaturen på soverommet til mellom 15,6 og 23,9 ° C (60 til 75 ° F) for optimale soveforhold.
- Hold datamaskiner, TV og arbeidsmaterialer ute av rommet for å styrke sammenhengen mellom soverom og søvn.
- Lys stimulerer deg til å være våken, så sørg for at rommet ditt er mørkt nok til å sove. Du kan bruke gardiner eller øyemasker for å hjelpe i rom som er utsatt for mye lys.
- Støy vil også hindre deg i å sovne. Hold rommet ditt så stille som mulig, og vurder en hvit støymaskin for å bekjempe høye lyder som kan filtrere inn på soverommet ditt.
- En behagelig madrass, puter og sengetøy kan gi deg lyst til å gå i seng i tide.
Trinn 4. Tren tidlig på dagen
Trening tidlig på dagen kan hjelpe deg med å falle og sove fordi det sliter på kroppen og vil også slappe av. Men unngå å trene for nær sengetid, noe som kan stimulere deg og hindre deg i å sove.
- Tren minst tre timer før sengetid, slik at kroppstemperaturen og kortisolnivået kan gå tilbake til det normale. Høyere kroppstemperatur kan gjøre det vanskelig å sove og å ha mer kortisol i systemet fra trening kan stimulere deg.
- Kraftig trening best, men enhver aktivitet er bedre enn ingenting.
- Ikke trene på bekostning av søvnen din.
Trinn 5. Unngå koffeinholdige og alkoholholdige drikker og sigaretter
Koffein, alkohol og sigaretter er sentralstimulerende midler som vil forstyrre søvnen din. Å unngå dem før sengetid vil hjelpe deg med å komme til og sove.
- Hvis du spiser nikotin eller koffein, må du unngå dem innen fire til seks timer etter leggetid.
- Begrens deg til en til to alkoholholdige drikker per dag eller mindre og unngå å drikke innen tre timer før sengetid.
- Selv om alkohol kan hjelpe deg med å sovne, virker det som et stimulerende middel etter noen timer.
Trinn 6. Unngå sene eller tunge måltider
Å spise for nær sengetid eller ha tunge måltider kan påvirke evnen til å sove. Planlegg å spise lettere måltider til middag og innen et par timer før sengetid for å sikre at du kan komme og sove.
- Prøv å spise to til tre timer før sengetid.
- Store eller krydrede måltider kan forårsake ubehag og fordøyelsesbesvær.
- Hvis du er sulten før sengetid, ta en matbit omtrent en time før du slukker lyset.
Trinn 7. Begynn å avvikle
Kroppen din trenger tid for å gå over i hvilemodus. Å ta en time eller så før du begynner å slappe av før sengetid, vil signalisere kroppen og hjernen din om at det er på tide å sove og hjelpe deg med å få den beste natts søvnen.
- Unngå elektronikk som fjernsyn, bærbare datamaskiner, nettbrett og smarttelefoner innen en time før sengetid. Show, arbeid eller sosiale medier kan ikke bare stimulere hjernen din, men lyset fra disse enhetene gjør det også vanskelig for kroppen å sovne.
- Demp lysene i hjemmet og soverommet. Lys vil stimulere deg, så dimming av lysene innen en time etter leggetid signaliserer hjernen din at det sakte er på tide å legge seg.
- Å ha et beroligende ritual for sengetid vil hjelpe deg med å slappe av for en god natts søvn.
Trinn 8. Lag et ritual for sengetid
Når du har begynt å slappe av og er nær sengetid, vil et fast ritual ha en ledetråd for kroppen din om at det er på tide å legge seg. Det er forskjellige aktiviteter du kan gjøre som en del av ritualet ditt, for eksempel å ha te eller et varmt bad.
- Å lese en bok i sengen med dempet lys vil slappe av og underholde deg mens du ikke overstimulerer deg.
- En varm kopp urtete som lavendel eller kamille vil slappe av og hjelpe deg med å sove.
- Et varmt bad er ikke bare avslappende, men økningen og fallet i kroppstemperaturen det forårsaker, vil fremme døsighet
Trinn 9. Gå til sengs selv om du ikke er sliten
Gå til sengs på samme tid hver kveld uansett om du er sliten eller ikke. Hvis du holder deg til denne konsekvente søvnrutinen, kan du sove og sove hele natten.
- Å komme inn i en behagelig seng med nedtonet lys kan hjelpe deg med å sove raskere selv om du ikke føler deg sliten.
- Hvis du ikke kan sovne innen 20 minutter etter at du har lagt deg, går du til et annet rom og gjør noe avslappende til du føler deg sliten nok til å sove.
Trinn 10. Se lege hvis søvnproblemer fortsetter
Hvis du til tross for alle dine bestrebelser på å få en god natts søvn, ikke klarer å sove eller sove, må du kontakte helsepersonell. Du kan ha søvnløshet, en søvnforstyrrelse der du har problemer med å falle og/eller å sove.
Tips
- Skru ned lysene godt før sengetid, inkludert på dataskjermen, for å gjøre kroppen klar for søvn.
- Prøv å lese en bok eller et blad for å bli trøtt, noe som kan hjelpe deg med å sovne.
- Sett telefonen i den andre enden av rommet ditt helt.
- Slå på "ikke forstyrr" -modus på smarttelefonen eller en annen nettbrett før du legger deg. Hvis du mottar en tekst, e -post eller et annet varsel, kommer det ingen støy fra telefonen og avbryter ikke søvnen din.
- Spill avslappende musikk en time før sengetid. Behold enheten du bruker for å spille musikken på den andre siden av rommet, slik at du ikke blir fristet til å bruke den.
- Hold alle dine elektroniske enheter utenfor soverommet ditt. Dette vil stoppe deg fra å surfe på nettet midt på natten.
- Bli komfortabel og slå på en vifte hvis du trenger det, slik at du ikke beveger deg rundt hele natten.
