Det er tre forgrenede aminosyrer (BCAA)-leucin, isoleucin og valin. BCAA er proteinets "byggesteiner" og finnes naturlig i mange proteinkilder. Disse BCAA -ene kan hjelpe deg på en rekke måter. Hvis du har leversykdom eller skrumplever, kan du bruke BCAA for å redusere tretthet og tretthet. Hvis du er en idrettsutøver, kan du bruke BCAA for å øke reaksjonstiden og komme seg etter en treningsøkt. Bruk alltid BCAA som beskrevet av legen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke BCAA
Trinn 1. Ta BCAA for å lette symptomer på levercirrhose
Skrumplever er en kronisk leversykdom preget av tretthet, kløe, kvalme og en tendens til lett å få blåmerker og blø. Skrumplever er forårsaket av alkoholisme, viral hepatitt eller fett som samler seg i leveren. Regelmessig tatt har BCAA vist evne til å redusere svakhet og tretthet forbundet med skrumplever, og hjelpe ømme muskler til å gro raskere.
- BCAA kan forbedre livskvaliteten din hvis du har levercirrhose.
- Oddsen for medisinske komplikasjoner knyttet til skrumplever er lavere når du tar BCAA. Hjerne -encefalopati, for eksempel, har en tendens til å bli bedre med bruk av BCAA.
Trinn 2. Bruk BCAA for å forbedre mental funksjon
Studier indikerer at BCAA kan forbedre hjernens funksjon og kortsiktig hukommelse. Du kan også være interessert i å bruke BCAA for å øke din konsentrasjonsevne.
Trinn 3. Ta BCAA for å forbedre responstiden
Hvis du er en idrettsutøver eller engasjerer deg i en aktivitet der suksess i det minste delvis avhenger av raske fysiske responstider, kan BCAA bidra til å redusere tiden mellom en plutselig stimuli og din reaksjon på den. Fotballspillere, racerbilførere og boksere vil kanskje ta BCAA for å øke responsen.
Trinn 4. Maksimer restitusjonen etter trening
Å ta BCAA som en del av ditt restitusjonsregime etter trening kan hjelpe deg med å fylle drivstoff, øke immunfunksjonen og redusere smerter etter en intens periode med fysisk aktivitet. Å bruke myseprotein eller lignende BCAA -pulverblanding innen 30 minutter etter avsluttet trening kan hjelpe deg med å unngå eller minimere ømhet mens du bygger muskler.
Doser på opptil 2 gram anbefales vanligvis etter en treningsøkt for å hjelpe muskelgjenoppretting
Metode 2 av 3: Identifisere kilder til BCAA
Trinn 1. Konsumere meieri
Meieri er en matgruppe som inkluderer melk, yoghurt og ost. Å spise meieri kan hjelpe deg med å øke BCAA -inntaket. For eksempel vil du kanskje lage en grillet ostesmørbrød eller ha litt melk i hele kornblandingen til frokost.
USDA anbefaler å begrense inntaket av meieri til ikke mer enn tre kopper per dag basert på et gjennomsnittlig kost på 1 800 kalorier per dag
Trinn 2. Spis kjøtt
Biff, rå laks og kylling er også gode kilder til BCAA. For eksempel kan du spise en hamburger eller spise litt laks nigiri. Identifiser kjøttbaserte retter du liker og konsumere dem regelmessig, opp til grensen anbefalt av USDA.
USDA anbefaler at du ikke bruker mer enn 5-6 gram kjøtt, fjærfe og egg per uke, forutsatt at du bruker 1 800 kalorier per dag. Dette tilsvarer omtrent fire kyllingbryst av gjennomsnittlig størrelse uten ben per uke
Trinn 3. Spis belgfrukter
Belgfrukter er en type grønnsak som inkluderer erter, linser og bønner. Å spise belgfrukter i retter som ertsuppe, linsesuppe og bakte bønner er en fin måte å spise BCAA på.
Trinn 4. Spis nøtter og frø
Gresskarfrø, valnøtter, pekannøtter, peanøtter, macadamianøtter og solsikkefrø er gode kilder til BCAA. For eksempel kan det være lurt å spise litt sti-blanding med peanøtter eller valnøtter, eller smøre peanøttsmør på helhvete-toast.
Trinn 5. Ta et BCAA -supplement
Kosttilskudd er en flott måte å bruke BCAA på i kostholdet ditt, og er mest populære blant idrettsutøvere. De kan være tilgjengelige i form av mysepulver eller lignende proteinpulver som kan blandes for å lage en forfriskende drink eller smoothie. Du kan også få flytende dråper som du tar med skjeen, eller i en mer tradisjonell kapselform.
- Bruk alltid kosttilskudd som anvist.
- Snakk med legen din før du legger til kosttilskudd.
Metode 3 av 3: Gjenkjenne tegn på at du trenger flere BCAA
Trinn 1. Rådfør deg alltid med legen din før du tar BCAA
Hvis du tenker på å legge til flere BCAA i kostholdet ditt - enten det er mat eller kosttilskudd - kontakt legen din. Legen din vil kunne bestemme hvordan du trygt kan ta flere BCAA.
Bare legen din er kvalifisert til å avgjøre hvor mye og hvor ofte du bør supplere kostholdet ditt med BCAA basert på din alder, kjønn og helse
Trinn 2. Vet hvor mye du skal ta
De fleste trenger 3-20 gram BCAA per dag. Forutsatt at du er ved god helse, gir gjennomsnittlig diett tilstrekkelig mengde BCAA for deg, og det er vanligvis ikke nødvendig å supplere med ytterligere BCAA. Snakk med legen din for å avgjøre om du kan ha nytte av å ta ytterligere BCAA i tilleggsskjema.
Ikke ta mer enn anbefalt dose. Å ta mer enn 20 gram BCAA per dag kan føre til toksisitet i kroppen din
Trinn 3. Kjenn igjen når du ikke kan bruke BCAA
Hvis du har visse medisinske tilstander eller tar visse medisiner, er det ikke en god idé å bruke BCAA. For eksempel, hvis du tar glukokortikoider eller skjoldbruskkjertelhormoner, kan du ikke metabolisere BCAA. Medisiner som brukes til å behandle høyt blodsukker kan reagere negativt på supplerende BCAA. Og hvis du har amyotrofisk lateral sklerose eller lønnesirup urinsykdom, unngå å ta supplerende BCAA.
