Å føre en matdagbok gir deg et nøyaktig bilde av hva du spiser hver dag. Det kan være en god måte å få mer kontroll over kostholdet ditt og gi deg et innblikk i hva du spiser og hvordan det påvirker din helse og livsstil. For eksempel, hvis du har fordøyelsesbesvær eller et annet medisinsk problem, kan det å føre en matdagbok hjelpe deg med å finne ut hvilken ingrediens som kan forårsake problemet. Dessuten kan en matdagbok hjelpe deg med å håndtere eller gå ned i vekt eller hjelpe deg med å spise sunnere. Begynn å skrive ned noen notater om kostholdet ditt, og du kan bli overrasket over det du lærer.
Trinn
Del 1 av 3: Sporing av hva du spiser og drikker
Trinn 1. Registrer alt du spiser og drikker
Den mest nøyaktige matjournalen vil mest sannsynlig også være den mest nyttige. Prøv å skrive ned eller legg merke til alt som kommer inn i munnen din. Inkluder alle måltider, drinker, snacks og til og med matbit du spiser mens du lager mat.
- Vær veldig spesifikk og bry komplisert mat etter ingrediens. For eksempel, i stedet for å skrive ned "kalkunsmørbrød", skriver du ut mengden brød, kalkun og krydder som separate oppføringer. Håndter andre blandede matvarer, som gryteretter og smoothies, på en lignende måte. Dette vil hjelpe deg med å huske hva som er i matvarer eller den totale mengden kalorier.
- Ikke glem å registrere snacks eller tilfeldige odds og ender du spiser, som en informasjonskapsel som tilbys på jobben.
- Registrer alle drikkevarer. Ikke glem å spore ditt totale vanninntak også. Når du sporer hvor mye vann du drikker, får du innsikt i om du trenger å drikke mer vann for å hjelpe deg med å holde deg hydrert.
Trinn 2. Skriv ned nøyaktige mengder
Hvis du er bekymret for hvor mange kalorier du spiser, er det viktig å skrive ned mengden du spiser, viktig informasjon som skal inkluderes i dagboken din. Du vil kanskje kjøpe en matvekt eller målebeger for å sikre at mengdene dine er riktige.
- Før du gjør endringer i hvor mye du spiser, må du begynne med å måle maten du normalt vil servere til hvert måltid. Gjør nødvendige justeringer hvis porsjonene er for store eller for små.
- Fortsett å måle maten din eller bruk kopper, boller eller andre beholdere som er en bestemt måling. Dette vil hjelpe med nøyaktigheten av journalen din. Gjettestimering eller "øye-balling" er ikke nøyaktig og fører generelt til å undervurdere ditt totale mat- og kaloriinntak.
- Du må kanskje anslå mengder når det gjelder å spise ute på restauranter eller kjøpe mat som er vanskelig å veie. Hvis du spiser på en kjederestaurant, sjekk på nettet for å se om du finner informasjon om mengden ingredienser i serveringsstørrelsene. Prøv også å finne husholdningsartikler som kan sammenlignes med vanlige serveringsstørrelser. For eksempel er en kortstokk 3-4 oz eller 1/2 kopp eller ett egg er 2 oz eller 1/4 kopp.
- Spor kalorier. Hvis du prøver å gå ned eller gå opp i vekt, vil det være nyttig å spore ditt totale kaloriinntak hver dag. Noen apper om matjournal gir deg informasjon om kalori og næringsstoffer. Hvis du bruker en notatbok eller papirkopi av en matjournal, må du kanskje undersøke maten din på nettet for å finne kaloriinformasjonen. Choosemyplate.gov er en flott ressurs.
- Start med å spore hvor mange kalorier du normalt vil konsumere på en dag, og foreta deretter eventuelle endringer.
- Å kutte ut eller legge til 500 kalorier daglig vil resultere i omtrent ett til to kilo vekttap eller vektøkning.
Trinn 3. Skriv ned dato, tid og sted du spiste
Dette er en viktig del av å finne mønstre i dine spisevaner. Hvis du prøver å gjøre endringer i kostholdet ditt eller livsstilen, kan denne informasjonen gi et innblikk i hvorfor du spiser bestemte matvarer til bestemte tider.
- Prøv å skrive ned det nøyaktige tidspunktet, i stedet for bare "ettermiddagsmat" eller "midnattssnack."
- Hvis du vil bli spesifikk, kan du registrere det nøyaktige stedet i huset ditt der du spiste. Var du foran TVen? På skrivebordet hjemme? Noen ganger vil visse steder eller aktiviteter få deg til å spise. Du kan for eksempel spise av kjedsomhet mens du ser på TV.
Trinn 4. Skriv ned hvordan du har det etter å ha spist hvert element
Enten du holder en matdagbok for å hjelpe deg å gå ned i vekt, eller om du prøver å finne en potensiell matallergi, betyr humøret ditt. Skriv ned notater om hvordan en mat eller et måltid får deg til å føle deg.
- Vent 10–20 minutter etter å ha spist for å vurdere hvordan du føler deg. Det tar omtrent 20 minutter for kroppen din å vite at du er fornøyd. Skriv ned notater om hvor godt mat tilfredsstiller deg.
- Prøv også å skrive ned notater om hvordan du føler deg før du spiser et måltid. Dette kan gi deg innsikt i eventuelle problemer du har med emosjonell spising. For eksempel kan du legge merke til at du er stresset og spise større porsjoner eller mat med høyere fettinnhold.
- Vær oppmerksom på sultnivået ditt før og etter et måltid. Hvis du sulter før et måltid, kan du legge merke til at du spiser litt større porsjoner.
- Ikke glem å inkludere fysiske symptomer eller bivirkninger etter å ha spist. For eksempel kan du føle deg kvalm og få urolig mage etter å ha spist meieriprodukter.
Del 2 av 3: Analyse av dataene
Trinn 1. Se etter mønstre i måltidene du spiser
Etter noen uker med å holde styr på alt du spiser og drikker, vil du sannsynligvis se noen mønstre dukke opp. Noen mønstre vil være åpenbare, som å spise det samme til frokost hver dag, mens andre vil være litt mer opplysende. Sjekk dagboken din og tenk på disse spørsmålene:
- Er det mønstre knyttet til hvordan mat påvirker humøret ditt?
- Hvilke måltider ser ut til å etterlate deg sulten, og hvilke er mer tilfredsstillende?
- I hvilke situasjoner har du en tendens til å overspise?
Trinn 2. Tell hvor mange snacks du har daglig
Mange mennesker er overrasket over hvor mange snacks de spiser på en gitt dag. En håndfull mandler her, en kake eller to der og en pose chips, mens du ser på TV om natten, kan legge til slutt. Bruk dagboken din til å vurdere om snackingvanene dine er sunne eller kan trenge litt arbeid.
- Har du en tendens til å velge sunne snacks, eller ta tak i det som er i nærheten? Hvis du pleier å være på farten og ikke har tid til å tilberede fersk mat hver gang du trenger en matbit, kan du prøve å tenke fremover og ta med deg snacks i stedet for å gå til snackmaskiner når du er sulten.
- Gjør snacks deg tilfreds, eller gjør de deg bare sulten? Gjennomgå eventuelle notater om hvordan du føler deg etter snacksen din for å analysere om snacksen din skal endres eller ikke.
Trinn 3. Sammenlign hverdager og helgedager
For de fleste har jobb og skole stor effekt på spisevanene. Det kan være vanskelig å lage tid til matlaging på hverdager, men tilbringe mer tid på kjøkkenet på fridagene. Se om du kan finne mønstre som kan påvirke dine spisevaner.
- Har du en tendens til å spise ute mer på bestemte dager? Hvis du merker at du får takeaway fire ganger i uken fordi du jobber for sent, kan det bety at du bør lage mat i helgene for å støtte sunnere måltider i løpet av uken.
- Bruk informasjonen til å planlegge måltidene dine. Hvis du vet at du ikke har lyst til å lage mat en bestemt kveld, kan du prøve å planlegge å ha noe sunt i kjøleskapet.
Trinn 4. Skriv ned notater angående din følelsesmessige forbindelse med mat
Finn ut hvilke livssituasjoner som kan ha påvirket kostholdet ditt for en gitt dag eller uke. Du vil kanskje legge merke til et mønster i matvalgene du gjør i perioder som er stressende, ensomme eller når du kjeder deg. Kanskje du ikke kan sove godt, så du spiser en mellommåltid, eller du vender deg til komfortmat etter en stressende arbeidsdag. Å vite dette om deg selv kan være nyttig når du skal planlegge kostholdet ditt.
- Se om det er et problem med overspising når du er lei deg. I så fall kan du prøve andre mer avslappende aktiviteter i stedet for å gå til mat når du er stresset.
- På den andre siden, hvis visse matvarer virker ansvarlige for negative følelser, kan du prøve å gi dem opp for å se hva som skjer. For eksempel kan du føle deg engstelig og nervøs etter å ha drukket for mye kaffe.
Trinn 5. Sirkel rundt alle matintoleranser
Se etter mønstre i hvordan mat påvirker kroppen din. Du vil kanskje legge merke til at du har laktoseintoleranse når notene dine kontinuerlig viser kvalme, urolig mage og oppblåsthet etter at du har spist rik på melke.
- Se hvilken mat som får deg til å føle deg oppblåst, gassete, ha hodepine, kvalme eller bare for full. Oppbevar disse notatene for å dele med en lege eller registrert diettist.
- Cøliaki, irritabel tarmsyndrom og andre sykdommer kan bli sterkt hjulpet ved å endre kostholdet ditt for å eliminere visse ingredienser. Hvis du har symptomer som får deg til å tro at mat kan gjøre problemene dine verre, ta med matdagboken til legen for å diskutere muligheten for at endring av kostholdet ditt kan hjelpe.
Del 3 av 3: Sporing av flere nyttige detaljer
Trinn 1. Registrer fysisk aktivitet
Hvis du holder matdagboken din som en måte å spore kalorier og komme i form, er det fornuftig å skrive ned din fysiske aktivitet også.
- Skriv ned typen aktivitet og tid du har brukt på å gjøre det. Hvis du kan, kan du også legge til omtrent hvor mange kalorier du har brent under den aktuelle øvelsen.
- Se hvordan treningsnivået ditt påvirker sultnivået ditt og hva du spiser. Skriv ned om du har lagt merke til økt sult generelt eller om du opplever økt sult umiddelbart etter en treningsøkt.
Trinn 2. Registrer ernæringsinformasjon
Hvis du holder en matdagbok for å sikre at du får nok av et bestemt næringsstoff, kan det være lurt å registrere ernæringsinformasjonen for hvert element. Det er lett å finne ernæringsinformasjon for alle typer mat på nettet, og mange matjournalapplikasjoner gir deg automatisk dette. Eksempler på næringsstoffer å spore inkluderer:
- Fiber
- Protein
- Karbohydrater
- Jern
- Vitamin d
Trinn 3. Spor fremdriften din mot et mål
En matdagbok kan være et motiverende verktøy når du har et mål du vil nå som er relatert til kostholdet ditt. Enten du vil gå ned i vekt eller bare prøver å spise mer frukt og grønnsaker, vil sporing av fremdriften inspirere deg til å fortsette og vise deg hvor det fortsatt er rom for forbedring. Her er noen måter du kan spore det på:
- Registrer vekten din. Skriv det ned på slutten av hver uke, slik at du kan se hvordan det har svingt.
- Legg merke til viktige milepæler. Hvis du lykkes med å eliminere gluten fra kostholdet ditt i en måned, noter det i dagboken din.
- Registrer hvor mye trening du kan utføre. Registrer for eksempel fremgangen din mot å kjøre en 5k.
Trinn 4. Spor matutgifter
Siden du allerede skriver ned alt du spiser, hvorfor ikke skrive ned hvor mye det koster? Det er en fin måte å holde seg innenfor matbudsjettet for hver dag, uke og måned. Du kan bli overrasket når du finner ut hvor du pleier å bruke mest penger.
- Legg merke til hvor mye du brukte på hvert måltid. Inkluder måltider du lager hjemme, så vel som måltidene du spiser ute.
- Se etter mønstre for å finne ut hvor mye du bruker på mat hver uke eller måned, og finn steder hvor du kan kutte ned.
- Det kan være nyttig å oppgi hvor mye du bruker på mat som er kjøpt utenfor hjemmet. For eksempel kan du bruke penger på en ettermiddagskaffe eller lunsj ute med kolleger. Over tid kan disse små utgiftene legge opp.
Matdagbok Eksempel og mal
Eksempel på matdagbok
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hvis du holder matdagboken fordi du vil gå ned i vekt eller fordi du har en spiseforstyrrelse, kan det noen ganger hjelpe å ha en "Hvordan jeg følte meg da jeg spiste denne" -kolonnen. Dette vil hjelpe deg med å holde oversikt over årsakene til at du spiser.
- Du kan bruke en matlogg på nettet eller i appen. Som iEatWell eller MyCaloryCounter
- Du trenger ikke å føre en detaljert oversikt over hver dag, men jo oftere du sporer jo mer informasjon du får. Hvis du ikke tar opp hver dag, kan du prøve å spore minst noen få hverdager og en helgedag.
