Søvn er et viktig aspekt av enhver persons dag. Det fremmer generell fysisk og mental helse og generelt velvære. Noen ganger kan du oppleve at du våkner for tidlig og har vanskelig for å sovne, noe som også kan føre til nød og ytterligere avbryte din evne til å sove. Ved å slappe av, forbedre dine soveforhold og følge en sengetid, kan du imidlertid hjelpe deg selv med å falle tilbake og sove.
Trinn
Del 1 av 2: Kom i dvale igjen
Trinn 1. Unngå å se på klokken
Enten du våknet før en alarm eller åpnet øynene dine, ikke stirre på klokken. Å se tiden gå på klokken din kan øke stresset og gjøre det vanskeligere å sovne igjen.
- Om nødvendig, snu klokken slik at du ikke kan se den. Men hvis klokken er veggmontert, vil du sannsynligvis ikke kunne snu den. I dette tilfellet, bare gjør ditt beste for å ignorere det.
- Vær oppmerksom på at hvis klokken lyser i mørket, er det kanskje ikke så lett å unngå å se på den, og lyset kan gjøre det vanskelig for deg å sovne. Velg derfor klokt når du kjøper klokkene dine. Hvis du er en lett sovende som ofte våkner før du burde, bør du kjøpe klokker som ikke lyser i mørket.
Trinn 2. Slå av lyskilder
Prøv å blokkere eventuelle lyskilder som kan være i rommet ditt. Lys kan stimulere hjernen din til å våkne, og dette tiltaket kan hjelpe deg med å sovne raskt igjen.
- Tunge gardiner eller lysblokkerende nyanser kan blokkere lys og støy for å hjelpe deg med å sove bedre.
- Hvis visse lyskilder er uunngåelige, og de virkelig plager deg, bør du vurdere å bruke en søvnmaske for å beskytte øynene mot lyset.
- Sørg for å stille og slå av alle elektroniske enheter som mobiltelefoner og nettbrett. Du vil IKKE være på rommet ditt og desperat prøve å sovne når Subway Surfers plutselig lyser opp skjermen med et av de ukentlige utfordringstilbudene. Lyset vil ikke bare distrahere deg, men det kan til og med skremme deg med sin plutselighet, og dermed øke pulsen og gjøre det mindre sannsynlig at du kommer til å sove igjen.
Trinn 3. Blokker ut forstyrrende lyder
Selv den minste lyden kan vekke deg, så blokker alle lyder som kan forstyrre deg. Dette kan lindre forstyrrelser og enhver nød lydene forårsaker deg og kan hjelpe deg med å sovne raskt.
- Sørg for at fjernsynet eller annen elektronikk er slått av og ikke lager noen lyder. Tekst- eller talemeldingsvarsler, selv om de er satt til å vibrere, kan forstyrre deg.
- Prøv et par ørepropper for å blokkere støy. Du kan også bruke en pute over hodet for å blokkere støy.
- Hvit støy, for eksempel en vifte eller en høyttaler som spiller lyden av bølger, kan slappe av og blokkere forstyrrende lyder.
- Tepper eller tepper kan bidra til å dempe støy i rommet ditt.
Trinn 4. Slapp av i kroppen
Prøv å stramme og slappe av musklene mens du ligger i sengen. Dette kan hjelpe deg med å slappe av hele kroppen din nok til å sove igjen.
Start fra tærne og arbeid opp til pannen, stram hver muskelgruppe tett i fem sekunder og slipp dem deretter
Trinn 5. Meditere i noen minutter
Det er mange forskjellige helsemessige fordeler ved meditasjon, inkludert lavere blodtrykk og hjertefrekvens, redusert angst og depresjon, mindre stress og større følelser av avslapning. Å prøve noen minutter med meditasjon når du kan sove kan hjelpe deg med å sovne raskt og enkelt.
- Fokuser på pusten, men ikke kontroller den. Dette vil bidra til å oppnå større avslapning.
- La tankene dine komme og gå når de dukker opp. Dette vil lære deg å fokusere og slippe alt du ikke kan kontrollere.
- Hver gang du trenger å fokusere tankene dine og hjelpe deg med å slappe av, kan du gjenta "la" med hver innånding og "gå" for hver utpust.
Trinn 6. Kom deg ut av sengen
Hvis du ikke kan sovne innen 20 minutter etter at du våknet, går du ut av sengen og forlater soverommet. Dette kan hjelpe deg fra å stresse ytterligere og til slutt bli døsig nok til å sove igjen.
- Gå til et rom der du kan gjøre noe avslappende som å lese eller lytte til musikk.
- Sørg for å ikke slå på for mange lys slik at hjernen din ikke blir fullstendig stimulert og holder seg våken.
Trinn 7. Bruk badet
Du har kanskje våknet fordi du må gå på do. Hvis du ikke er sikker, la deg gå på do og se om dette kan hjelpe deg med å sovne igjen.
- Ikke slå på lyset på badet hvis du kan unngå det. Lyset kan stimulere hjernen din til å holde seg våken. Hvis du kan, kan du bruke et nattlys som avgir et mykt rødt eller oransje lys.
- Ikke tving deg til å gå på do.
Trinn 8. Gjør en uinteressant aktivitet
Hvis du bestemte deg for å stå opp fordi du ikke kunne sove, kan du finne en ikke-stimulerende eller kjedelig aktivitet. Dette kan gjøre deg døsig og hjelpe deg med å sovne igjen.
- Prøv å lese noe uinteressant.
- Å lytte til avslappende musikk kan hjelpe deg med å slappe av og sovne.
- Du kan også prøve å drive med en rolig hobby som strikking eller farging.
- Unngå å slå på TV -en, smarttelefonen eller datamaskinen. Lyset fra disse skjermene kan gjøre det vanskelig å sovne og sove.
Trinn 9. Juster søvnmønstrene dine
Når vi blir eldre, endres kravene våre til søvn, og det kan også være andre omstendigheter, for eksempel en jobb, der du må justere sovevanene dine. Fra hendelser med høyt stress til alder eller sykdom, kan tilpasning av søvn til disse situasjonene hjelpe deg med å sovne og sove.
- Vær fleksibel for situasjoner som kan forstyrre søvnen din. For eksempel kan du ha en arbeidshendelse som involverer alkohol, noe som kan vekke noen mennesker. Juster søvnplanene dine før og etter hendelsen, og ha et glass vann ved sengen din for å sikre at du enkelt kan sove igjen.
- Hvis du vet at du er i ferd med å gå inn i en spesielt stressende tid på jobb, hjemme eller på skolen, kan det være lurt å justere søvnmønstrene dine for å sikre at mangel på søvn ikke gir deg mer stress.
Trinn 10. Se legen din
Se legen din hvis du har konsekvente søvnforstyrrelser. Hun kan hjelpe til med å utelukke underliggende forhold som kan få deg til å våkne før du burde. Hun kan også hjelpe deg med å lage en plan for å sovne raskt og enkelt.
Del 2 av 2: Forbedre soveforholdene dine
Trinn 1. Unngå lur hvis du har problemer med å sove
Lur er en populær måte å ta en pause og lade opp i løpet av dagen. Men de kan også ha en bivirkning av at du ikke får sove og sover. Å unngå lur i løpet av dagen kan hjelpe deg med å falle og sove.
- Hvis du oppdager at du trenger en lur eller lur, ta den før 17.00 og hold den kort. Tjue til tretti minutter er nok til å hjelpe deg med å føle deg uthvilt og ladet.
- Hvis du trenger flere lur i løpet av dagen eller bare er utmattet til tider når du skal være våken, bør du kontakte legen din for å utelukke medisinske tilstander og diskutere livsstil og søvnmønstre.
Trinn 2. Angi en fast leggetid
Etablere en rimelig tid for å komme til sengs de fleste dager, inkludert helger. Å ha denne bestemte sengetid vil bidra til å regulere døgnrytmen eller kroppsklokken, og kan også hjelpe deg med å sovne og sove hele natten.
- Når du angir sengetid, må du vurdere faktorer som trening, spising og alkoholforbruk. Du vil sørge for at kroppen din har minst to til tre timer på seg til å behandle disse aktivitetene før du legger deg.
- Den beste måten å stille den indre kroppsklokken på er å våkne til samme tid hver dag, selv om du hadde en dårlig natts søvn.
- Ikke sett en sengetid som er for sent eller en som tilsvarer når du føler deg sliten, slik at du ikke holder deg våken og ikke blir trøtt.
- Hold deg til denne timeplanen så mye som mulig, og juster den om nødvendig.
Trinn 3. Lag et komfortabelt sovemiljø
Du vil ikke eller kan sove hvis soverommet ditt ikke er behagelig. Ved å kontrollere faktorer som temperatur og mørke, ha behagelig sengetøy og fjerne stimulerende elektronikk, vil du hjelpe deg selv med å komme deg i tide og falle og sovne.
- Still temperaturen på soverommet til mellom 60 og 75 grader for optimale soveforhold.
- Hold datamaskiner, TV og arbeidsmaterialer ute av rommet for å styrke sammenhengen mellom soverom og søvn.
- Lys stimulerer deg til å være våken, så sørg for at rommet ditt er mørkt nok til å sove. Du kan bruke gardiner eller øyemasker for å hjelpe i rom som er utsatt for mye lys.
- Støy vil også hindre deg i å sovne. Hold rommet ditt så stille som mulig, og vurder en hvit støymaskin for å bekjempe høye lyder som kan filtrere inn på soverommet ditt.
- En behagelig madrass, puter og sengetøy kan gi deg lyst til å gå i seng i tide.
Trinn 4. Tren tidlig på dagen
Trening tidlig på dagen kan hjelpe deg med å falle og sove fordi det sliter på kroppen og vil også slappe av. Men unngå å trene for nær sengetid, noe som kan stimulere deg og hindre deg i å sove.
- Tren minst tre timer før sengetid, slik at temperaturen og kortisolnivået kan bli normalt. Høyere kroppstemperatur kan gjøre det vanskelig å sove og å ha mer kortisol i systemet fra trening kan stimulere deg.
- Aerob trening er best for kroppen din, men all aktivitet er bedre enn ingenting.
- Ikke trene på bekostning av søvnen din.
Trinn 5. Unngå koffeinholdige og alkoholholdige drikker og sigaretter
Koffein, alkohol og sigaretter kan forstyrre søvnen din. Å unngå dem før sengetid kan hjelpe deg med å komme til og sove.
- Hvis du spiser nikotin eller koffein, må du unngå dem innen fire til seks timer etter leggetid.
- Begrens deg til en til to alkoholholdige drikker per dag eller mindre og unngå å drikke innen tre timer før sengetid.
- Selv om alkohol kan hjelpe deg med å sovne, kan det fungere som et stimulerende middel etter noen timer.
Trinn 6. Unngå sene eller tunge måltider
Å spise for nær sengetid eller ha tunge måltider kan påvirke evnen til å sove. Planlegg å spise lettere måltider til middag og innen et par timer før sengetid for å sikre at du klarer å komme og sove. Det kan også være lurt å begrense mengden væske du drikker nær sengetid hvis du pleier å våkne om natten for å gå på do.
- Prøv å spise minst to timer før sengetid.
- Store eller krydrede måltider kan forårsake ubehag og fordøyelsesbesvær.
- Hvis du er sulten før sengetid, må du ha en liten, sunn matbit omtrent en time før du slukker lyset.
Trinn 7. Begynn å avvikle så tidlig som mulig
Kroppen din trenger tid for å gå over i hvilemodus. Å ta en time eller så før du begynner å slappe av før sengetid, vil signalisere kroppen og hjernen din om at det er på tide å sove og hjelpe deg med å få den beste natts søvnen.
- Unngå elektronikk som fjernsyn, bærbare datamaskiner, nettbrett og smarttelefoner innen en time før sengetid. Show, arbeid eller sosiale medier kan ikke bare stimulere hjernen din, men lyset fra disse enhetene gjør det også vanskelig for kroppen å sovne.
- Demp lysene i hjemmet og soverommet. Lys vil stimulere deg, så dimming av lysene innen en time etter leggetid signaliserer hjernen din at det sakte er på tide å legge seg.
- Å ha et beroligende ritual for sengetid vil hjelpe deg med å slappe av for en god natts søvn.
Trinn 8. Lag et ritual for sengetid
Når du først har begynt å slappe av og er nær sengetid, vil et fast ritual ha en indikasjon på kroppen din om at det er på tide å legge seg. Det er forskjellige aktiviteter du kan gjøre som en del av ritualet ditt, for eksempel å ha te eller et varmt bad.
- En rutine ved sengetid reduserer angst, stress eller spenning som kan gjøre det vanskelig å falle eller sove.
- Å lese en bok i sengen med dempet lys vil slappe av og underholde deg mens du ikke overstimulerer deg.
- En varm kopp urtete som lavendel eller kamille vil slappe av og hjelpe deg med å sove.
- Et varmt bad er ikke bare avslappende, men økning og fall i kroppstemperaturen det forårsaker vil fremme døsighet.
Trinn 9. Gå til sengs selv om du ikke er sliten
Gå til sengs på omtrent samme tid hver kveld, enten du er sliten eller ikke. Hvis du holder deg til denne konsekvente søvnrutinen, kan du sove og sove hele natten.
- Å komme inn i en behagelig seng med nedtonet lys kan hjelpe deg med å sove raskere selv om du ikke føler deg sliten.
- Hvis du ikke kan sovne innen 20 minutter etter at du har lagt deg, går du til et annet rom og gjør noe avslappende til du føler deg sliten nok til å sove.
Tips
- Hvis du håndterer søvnproblemer mer enn noen ganger, eller tror at søvnproblemene dine kan skyldes depresjon eller et medisinsk problem, snakk med legen din.
- Når du mediterer eller bruker en annen måte å roe deg på, kan du lytte til musikk du virkelig liker, og sette den i bakgrunnen. Beroligende musikk, eller glatte sanger som du kan synge mykt
- Vet når det er for sent å sove igjen. Hvis du våkner en halv time før du trenger det, kan du like godt stå opp.
- Lese hjelper til med å sovne igjen.
