Mareritt er veldig livlige og skremmende drømmer som oppstår under den raske øyebevegelsen, eller REM, søvnfasen. Selv om det er vanligst hos barn, kan mareritt skje hvem som helst, og i mange tilfeller forstyrre søvnen. Hvis du har opplevd et mareritt eller tilbakevendende mareritt som vekker deg, kan det være vanskelig å sovne og/eller få bildene ut av tankene. Ved å slappe av og aktivt mestre marerittene dine, kan du lettere komme i dvale og forvise ytterligere skumle drømmer.
Trinn
Del 1 av 2: Kom i dvale igjen
Trinn 1. Slapp av kroppen
I de fleste tilfeller vil en person våkne plutselig på grunn av et mareritt. Dette plutselige støtet til systemet fra frykt kan føre til at pulsen din stiger. Ved å stramme og slappe av musklene dine, kan du kanskje sette pulsen tilbake til et normalt nivå og lett sovne tilbake.
- Stramt og frigjøre muskelgrupper ved å begynne på tærne og slutte med pannen.
- Spenn muskler i omtrent 10 sekunder og gi dem 10 sekunder til å slippe. Du vil kanskje oppleve at det å slappe av dypt puster innimellom.
Trinn 2. Ro deg selv med meditasjon
I tillegg til høyere puls, kan du også oppleve rask pust og angst som et resultat av marerittet. Meditasjon kan bidra til å senke pulsen, få pusten tilbake til det normale, redusere angst og øke avslapningen. Meditasjon i noen minutter kan hjelpe kroppen til å roe seg og sovne raskt og enkelt.
- La pusten flyte naturlig uten å kontrollere den. Dette kan øke din avslapning og bringe pulsen raskere tilbake til det normale.
- La tankene dine komme og gå. Dette kan hjelpe deg til lettere å slippe bildene fra marerittet ditt.
- Hvis du synes det er vanskelig å fokusere tankene dine og slappe av, kan du prøve å gjenta "la" for hver innånding og "gå" for hver utpust.
Trinn 3. Distrahere tankene dine
Hvis du ikke kan sovne i løpet av få minutter etter at du våknet fra et mareritt eller bildene fortsetter å forstyrre, kan du gjøre noe for å distrahere tankene dine. Det kan være lurt å stå opp av sengen litt eller gjøre en annen aktivitet, noe som kan hjelpe deg med å slappe av nok til til slutt å bli døsig nok til å sovne igjen.
Dra et sted hvor du slapper av. Prøv å lese eller lytte til myk musikk, som begge kan distrahere tankene dine og slappe av
Trinn 4. Fjern litt sengetøy
Mange mennesker opplever svette sammen med de andre fysiske og følelsesmessige symptomene på et mareritt. Fjern noe av sengetøyet ditt for å avkjøle deg, noe som igjen kan hjelpe deg med å sovne raskere.
- Å ha en høyere kroppstemperatur kan gjøre det vanskelig å falle og sove, så fjern bare det sengetøyet du trenger for å kjøle deg ned og bli komfortabel.
- Dekk deg til det du trenger for å avverge frysninger og hjelp deg til å føle deg komfortabel og trygg.
- Hvis du har dynket sengen din på grunn av svette fra et mareritt, kan det være lurt å lage sengen på nytt for å hjelpe deg med å slappe av og sovne igjen.
Trinn 5. Ignorer klokken
Å se tiden gå kan øke den fysiske og følelsesmessige lidelsen fra marerittet ditt. Ikke se på klokken din hvis du kan unngå det, og du kan føle at du lettere kan slappe av og gå tilbake til en fredelig søvn.
Vri klokkens ansikt bort fra deg selv. Hvis klokken er veggmontert, gjør ditt beste for å ignorere den
Trinn 6. Oppretthold en konsekvent søvnplan
Hvis du holder deg til samme sengetid og våkner hver dag, kan du sovne hvis du våkner. Du kan også oppdage at dette bidrar til å kontrollere frekvensen du har mareritt med.
- Prøv å gå til sengs og våkne til samme tid hver dag. Dette etablerer kroppens naturlige rytmer.
- Sikt på å få mellom 7,5 til 8,5 timers søvn hver dag.
Del 2 av 2: Å takle mareritt
Trinn 1. Lær om mareritt
Å lære deg selv om årsakene til mareritt og hvordan du kan forhindre dem, kan hjelpe deg med å takle og håndtere marerittene dine. Som et resultat kan du oppleve at du er mindre stresset som følge av søvnmangel eller forstyrrende bilder og kan få den søvnen kroppen din trenger.
- Mareritt er ofte forårsaket av stress, angst, traumer og fysisk og psykisk sykdom. I noen tilfeller vet ikke legene hva som forårsaker mareritt.
- Selv om mareritt kan virke ufarlig, kan de faktisk påvirke deg og din evne til å fungere betydelig fordi disse skremmende drømmene forstyrrer livsviktig søvntid.
- De fleste mareritt forekommer omtrent 90 minutter etter at du har sovet, og dette mønsteret kan fortsette utover natten, noe som påvirker din evne til å slappe av og hvile.
Trinn 2. Hold en drømmedagbok
Du vil kanskje oppdage at det å holde en drømmedagbok kan hjelpe deg med å lære om kilden til marerittene dine. Hver gang du våkner fra et mareritt, skriver du ned hva som forårsaket søvnforstyrrelsen og andre faktorer som kosthold eller alkohol som kan forverre skremmende drømmer. Over tid kan du legge merke til mønstre som kan hjelpe deg med å ta konkrete skritt for å redusere eller forhindre mareritt.
- Plasser en liten notisbok og penn ved siden av sengen din, slik at du kan skrive så snart du våkner. Hvis du ikke liker å skrive, kan det være et godt alternativ å ha en liten diktafon ved siden av deg.
- Ta med drømmedagboken din til eventuelle legetime du måtte måtte håndtere marerittet ditt. Dette kan gi legen din ledetråder om hva som forårsaker de vonde drømmene.
Trinn 3. Slapp av tidlig for å slappe av selv
Du trenger tid til å bytte til natt- og hvilemodus. Å gi deg selv en time eller mer til å slappe av kan signalere kroppen og hjernen din om at det er på tide å sove og kan bidra til å redusere eller forhindre mareritt.
- Det kan også være lurt å unngå å lese alt som er skummelt.
- Hold lysene i hjemmet og soverommet nedtonet for å signalisere kroppen og hjernen din om at det er på tide å slappe av.
- Vurder å unngå trening innen tre timer før sengetid for å hjelpe kroppstemperaturen tilbake til det normale og minimere stimuleringen av hjernen din.
Trinn 4. Opprett et ritual før sengen
En fast sengetid kan videre signalisere kroppen og hjernen din om at det er på tide å slappe av og legge seg. Gjør alt som hjelper deg med å slappe av.
- En sengetid er en utmerket måte å redusere angst og stress som kan forårsake mareritt og forstyrre søvnen din.
- Å lese en lys roman med dempet lys kan redusere stress og angst og underholde deg mens du ikke overstimulerer hjernen og sansene.
- Å drikke urtete som peppermynte, lavendel eller kamille mens du leser kan slappe av og holde deg sovende.
- Ta et varmt bad for å fremme avslapning og døsighet.
Trinn 5. Begrens eller kutt ut alkohol og narkotika
Det er bevis på at alkohol og narkotika som marihuana eller kokain kan forårsake mareritt. Å begrense eller slutte med stoffet helt kan kontrollere eller forhindre mareritt og hjelpe deg med å få en bedre natts søvn.
- Ikke drikk mer enn 1-2 alkoholholdige drikker per dag, og hold deg unna alkohol innen tre timer før sengetid.
- Å drikke koffein eller ta koffeinpiller nær sengetid kan også forårsake mareritt. Unngå koffein innen tre timer før sengetid.
- Hvis du har problemer med å slutte med alkohol eller narkotika, oppsøk lege som kan hjelpe deg med å formulere en behandlingsplan for å slutte.
Trinn 6. Lys opp et nattlys
Å ha et nattlys på rommet ditt kan lettere hjelpe til med å takle mareritt ved å hjelpe deg med å orientere deg igjen hvis du plutselig våkner. Velg et lys som er en beroligende og ikke-stimulerende farge, for eksempel rød eller oransje.
Plasser nattlyset i nærheten av sengen din hvis mulig. Det kan også være lurt å legge til andre på soverommet ditt eller andre rom i hjemmet ditt
Trinn 7. Reduser stress og angst
Det er mye som tyder på at stress og angst er en hovedårsak til mareritt hos voksne. Å redusere mengden stress og angst i ditt daglige liv kan redusere eller forhindre mareritt og hjelpe deg med å få en bedre nattesøvn generelt, noe som igjen kan forbedre din funksjonsevne.
- Unngå stressende situasjoner så mye som mulig ved å fjerne deg selv fra dem hvis du kan. Hvis ikke, kan du vurdere å ta en ti minutters spasertur for å hjelpe deg med å komme deg ut av situasjonen.
- Trening er en utmerket måte å kontrollere stress og angst på. Sikt på å få minst 30 minutters trening de fleste ukedagene kan bidra til å redusere og forhindre mareritt og sikre en hel natts søvn.
Trinn 8. Endre mareritthistorier
Noen undersøkelser har vist at endring av historiene til marerittene dine kan hjelpe deg med å kontrollere og takle dem. Bytt aktivt ut skremmende aspekter ved mareritt med mer positive bilder.
- Du kan jobbe med historielinjer så snart du våkner fra et mareritt eller til og med i løpet av dagen. Se på drømmedagboken din og skriv ut nye avslutninger eller elementer til drømmen din, og fjern alt som gjør deg ukomfortabel.
- For eksempel, hvis du drømmer om at et gigantisk sjømonster spiser deg og familien din, kan du si til deg selv eller skrive i notatboken: "Vi satte oss på monsteret og red det til en vakker øde øy og lærte at monsteret var en flott underholder."
Trinn 9. Se lege
Hvis du finner ut at ingenting lindrer dine mareritt eller at de forstyrrer din evne til å sove, må du oppsøke lege. Hun kan kanskje identifisere årsaken til drømmene, inkludert stress, medisiner eller sykdom.
- Ta med deg drømmedagboken din for å hjelpe legen din med å bedre vurdere situasjonen.
- Legen din vil sannsynligvis stille deg en rekke spørsmål for å hjelpe henne å forstå når marerittene startet og hvilke faktorer som kan bidra til dem.
- Legen din kan foreslå at du oppsøker en psykolog eller søvnspesialist for å hjelpe til med å håndtere eller kurere marerittene dine.
- Hun kan også foreskrive medisiner for å kontrollere mareritt.
