Å sovne kan være spesielt vanskelig hvis du er blind eller synshemmet. Hvis du eller noen du kjenner er synshemmet eller blind og har problemer med å sovne, bør du bestille time til legen. En lege kan diagnostisere underliggende forhold som kan påvirke den blinde eller synshemmede persons evne til å sovne. Etter å ha utelukket medisinske årsaker, kan du gjøre atferdsendringer som vil hjelpe deg med å sovne lettere.
Trinn
Metode 1 av 2: Utforske medisinske alternativer for å løse søvnproblemer
Trinn 1. Snakk med legen din
Hvis du er en blind eller synshemmet person som har problemer med å sovne, bør du avtale en avtale med legen din. Be legen din undersøke deg for Non-24, en søvnforstyrrelse som ofte rammer synshemmede og blinde.
- Non-24 er en lidelse som påvirker dine søvn-våkne sykluser og er vanlig hos blinde.
- Personer med ikke-24 har problemer med å falle og sove om natten, i tillegg til ekstreme oppfordringer til å sove i løpet av dagen.
- Direkte medisinske inngrep for Non-24 inkluderer fototerapi og medisinen tasimelteon, som også kalles Hetlioz.
Trinn 2. Prøv å ta melatonin
Mange synshemmede og blinde mennesker har forstyrret søvn-våkne sykluser på grunn av deres manglende evne til å føle lys. Å ta et melatonintilskudd daglig er en lovende terapeutisk strategi for mange pasienter. Snakk med legen din om bruk av melatonin for å regulere søvnvåkningssyklusene og hjelpe deg med å sovne.
Trinn 3. Ta opp underliggende angst eller depresjon
Å oppleve angst om natten kan gjøre det vanskelig å sovne, og de som opplever søvnløshet har større risiko for depresjon. Hvis du tror at din angst eller depresjon påvirker din evne til å sovne, må du bestille time hos en psykolog som kan behandle angsten din med terapi og/eller medisinering.
Behandlinger for angst og depresjon kan omfatte kognitiv atferdsterapi, meditasjon, medisiner for å redusere angst og antidepressive medisiner
Trinn 4. Vurder fototerapi
Så lenge lysfangende celler i netthinnen i det minste er delvis funksjonelle, kan bruk av sterkt lysbehandling være gunstig. Denne typen terapi hjelper til med å regulere interne køer som hjelper til med å diktere søvnsykluser. Snakk med legen din eller en lokal lege for mer informasjon.
Metode 2 av 2: Gjøre atferdsendringer
Trinn 1. Følg en streng søvn/våkne plan
Du kan hjelpe til med å regulere søvn- og våknesyklusene ved å holde deg til en søvnplan. Sørg for at du legger deg til samme tid hver kveld og våkner til samme tid hver morgen. Å gå til sengs på samme tid hver kveld kan gjøre det lettere for deg å sovne.
Trinn 2. Lag et avslappende ritual for sengetid
Det blir lettere å sovne om natten hvis du er avslappet når du går i seng. Prøv å lage et ritual for sengetid som lar deg slappe av, og prøv å delta i dette ritualet hver kveld. For eksempel kan du ta et varmt bad, lese eller lytte til musikk.
Trinn 3. Tren regelmessig
Bevegelse er en viktig del av det å kunne sovne om natten. Dette er spesielt viktig for mennesker som er blinde eller svaksynte. Prøv å trene minst tretti minutter daglig. Dette kan omfatte skånsom turgåing, svømming, dans eller annen fysisk aktivitet du liker.
- Sørg for å snakke med legen din før du starter et treningsprogram.
- Prøv å trene om morgenen eller ettermiddagen. Prøv å unngå å trene sent på kvelden eller rett før sengetid, ettersom noen bevis tyder på at det kan påvirke søvnen.
Trinn 4. Unngå koffein om ettermiddagen og kvelden
Å spise koffein for sent på dagen kan gjøre det vanskelig å sovne om natten. Prøv å begrense ditt totale forbruk av koffein. Hvis du bruker koffein, kan du prøve å gjøre det før middagstid og aldri før sengetid.
Se opp for skjulte kilder til koffein, inkludert visse medisiner, te og mat
Trinn 5. Begrens alkoholforbruket
Alkohol kan påvirke din evne til å falle og sove, spesielt hvis det drikkes for nær sengetid. Hvis du bruker alkohol, begrenser du forbruket til en drink. Du bør også prøve å drikke drikken minst en time før sengetid, ettersom det tar kroppen i gjennomsnitt en time å metabolisere en enhet alkohol.
Trinn 6. Ikke spis eller drikk rett før sengetid
Hvis du spiser en sen middag eller spiser snacks som inneholder mye karbohydrater, sukker eller proteiner rett før sengetid, kan det forstyrre søvnen din. Prøv å spise kveldsmaten flere timer før sengetid. Du bør også unngå snacks som inneholder karbohydrater eller protein rett før sengetid.
Hvis du trenger å spise senere på grunn av andre omstendigheter, velger du små, næringstette, lavenergimatvarer som grønnsaker, nøtter, avokado eller epler
Trinn 7. Prøv å unngå lur
Lur i løpet av dagen kan gjøre det mer utfordrende å sovne om natten. Det kan være spesielt plagsomt for blinde eller synshemmede personer hvis søvn- og våknesyklus allerede kan være synkronisert. Prøv å begrense eller eliminere lur helt.
- Hvis du trenger å sove, kan du prøve å begrense lurene til 20 minutter.
- Hvis du legger deg rundt 22.00, bør luren begynne senest kl. 14.00.
- Hvis du går og legger deg rundt midnatt, bør luren begynne senest kl. 15.00.
