Et av hovedmålene med kognitiv atferdsterapi, eller CBT, for behandling av angstlidelser er å finne effektive måter å kanalisere angsten din til produktiv handling. Den best mulige måten å behandle og håndtere angstsymptomer er under omsorg av en erfaren psykolog. Likevel, hvis du håper å slutte å bli lam av angst og bruke denne energien til å drivstoff og forbedre livet ditt, kan du. Gjør angst til handling ved å fokusere på målene dine, bruke positive mestringsstrategier og utfordre urealistiske tanker.
Trinn
Metode 1 av 3: Lener seg til angst
Trinn 1. Fokuser på "hvorfor
”Når du blir koblet fra din personlige misjon eller hensikt, kan det å oppleve angst immobilisere deg. På baksiden, når formålet ditt er klart definert, er det lettere å gå videre til handlingsfasen.
- Hvis du har blitt løsrevet fra formålet ditt, kan du sette deg ned og revurdere prinsippene, menneskene og årsakene som driver livet ditt. Gjør et poeng for å fylle dagen med aktiviteter som gir mening for din eksistens. Hvis de ikke gjør det, kan du kaste dem eller delegere dem.
- For eksempel kan taler i det offentlige tilfelle fylle deg med angst, men det er mer sannsynlig at du kommer forbi denne frykten når du snakker om en årsak som ligger ditt hjerte nær. Legg til meningsfulle utfordringer i dagen din for å iverksette tiltak mot angst. Hvis taler fremdeles fyller deg med angst, kan du ta fatt på mindre utfordringer først og bygge deg opp til å snakke offentlig.
- Ikke begynn med din største frykt eller bekymring. Start i stedet med mindre bekymringer for å hjelpe deg selv med å bygge tillit.
Trinn 2. Sett deg et mål
Målsetning er en annen måte å bruke angsten din som drivstoff. Legg merke til dine engstelige tanker og bekymringer. Hva er du mest bekymret for? Hva er din største frykt? I stedet for å riste i støvlene, gå i gang med å utvikle en plan som lar deg overvinne denne frykten.
La oss si at du er bekymret for å mislykkes i algebra -klassen. Du kan iverksette tiltak mot denne angsten ved å lage en handlingsplan for å minimere sannsynligheten for at den går i oppfyllelse. Du kan ha trinn som "Finn en mattelærer", "Be læreren om ekstra kreditt" eller "Bruk to timer på å studere hver dag."
Trinn 3. Ta det første trinnet
Etter at du har bestemt deg for hva dine mål er, må du umiddelbart gå videre til frykt. Ofte bruker angstramte for mye tid på å planlegge uten at de noen gang blir gjennomført. For å hindre deg selv i å bli sittende fast i analyselammelser-det vil si å bekymre deg for hvilket neste trinn som er det riktige-bare ta et skritt fremover. Finn ut en liten handling du kan gjøre for å flytte deg nærmere målet ditt og gjøre det.
For eksempel, i det forrige eksemplet, må du kanskje "Finn en veileder" for å forbedre matematiske karakterer. Ikke bruk for mye tid på å analysere hvordan du får en lærer. Vurder den enkleste ruten fremover og ta den. Send en e -post til veiledningslaboratoriet på skolen din. Spør en flink klassekamerat. Eller fang instruktørens øye etter timen for å se om de har en anbefaling
Trinn 4. Søk råd fra andre
Angst svekker oss ofte fordi vi tier om det. Vi holder våre bekymringer og frykt nær vesten av bekymring for at andre vil tenke mindre om oss, eller dra nytte av våre mangler.
- Det krever sårbarhet, men du kan finne ut at det å snakke om kilden til angsten din med en pålitelig venn eller bekjent kan hjelpe deg med å se det mer objektivt. Som et resultat kan du få råd eller oppmuntring som driver deg fra lammelse til handling.
- Ta kontakt med noen du stoler på og snakk ærlig. Du kan si, "Hei, Tom, jeg vet at dette kan komme som en overraskelse, men jeg har høydeskrekk. Flyet vårt neste uke skremmer meg virkelig.”
- Ikke stopp deg selv fra å stole på andre mennesker ved å tenke over det og anta at vennen din vil dømme deg. Velg noen du stoler på, og prøv å snakke med dem.
Trinn 5. Utfordre deg selv regelmessig til å bygge motstandskraft
Tenk på din motstandskraft mot angst som en muskel. Jo mer du bruker muskelen, jo sterkere blir den. I stedet for å unngå situasjoner som provoserer angst, utsetter du deg gradvis for dem oftere. Når du gjør dette, vil du oppdage at de over tid mister sin makt.
- Ikke la frykt og unngåelse gjøre deg selvtilfreds. Prøv å bygge motstandskraft ved å utfordre deg selv til å møte angsten din regelmessig. For eksempel, hvis du avskyr taler, kan du ha fordeler av å melde deg på en lokal Toastmasters -klubb. Hvis du gjør det, kan du trene på å snakke foran en gruppe oftere, noe som vil redusere angsten din.
- Ikke nødvendigvis begynne med din største frykt. Å komme over mindre angst først kan bygge din selvtillit.
Metode 2 av 3: Bruke teknikker for å holde deg kald
Trinn 1. Lag et personlig angstmantra
I noen situasjoner betyr å overvinne angst å forfalske den til du klarer den. Du kan stål deg til å gå inn i angstfremkallende situasjoner ved å gjenta positive bekreftelser som styrker eller beroliger deg. Du kan prøve:
- "Når dette er over, vil jeg være glad jeg gjorde det"
- "Det er vanskelig nå, men det blir lettere med tiden."
- "Jeg vil ikke la angst stoppe meg fra å nå mine mål."
- ”Følelser kommer og går. Denne angsten vil ikke vare evig."
Trinn 2. Visualiser et positivt utfall
En av de vanligste fryktene er for det ukjente. Når det er usikkerhet, kan du bli fristet til ikke å ta noen avgjørelser fordi du frykter å ta feil. Å gjøre angst til handling er mye mer gjennomførbart når du øver deg på å visualisere et gunstig resultat.
- La oss si at du håper å be jenta ved siden av på date. Du kan slå angsten og gi deg selv mot ved å se for deg resultatet du ønsker. Gjør dette flere ganger hver dag før det store arrangementet.
- Lukk øynene og tenk deg å hilse på henne. Hun smiler når hun ser deg nærme deg. Du har en vittig kommentar som gir deg en selvtillit. Så sier du: “Jeg ville virkelig like det hvis du går på en film med meg på fredag. Vil du?" Hun sier "ja."
Trinn 3. Brenn av nervøs energi med fysisk aktivitet
Angst kan føles som en levende ledning i kroppen din. Du kan ikke sitte stille eller fokusere. Trening er en flott aktivitet for å utnytte denne overskuddsenergien. Som en livseliksir tilbyr trening en rekke fordeler som å bekjempe sykdom og hjelpe deg med å håndtere vekt. En av fordelene som er mest nyttig for deg, er imidlertid evnen til å nøytralisere angst og forbedre humøret. Takket være følelsesmessige kjemikalier kalt endorfiner, vil du føle deg mer avslappet etter en god svetteøkt.
Gjør angsten din til handling ved å løpe, løfte vekter, ha et dansefest med din beste venn eller svømme i bassenget i nabolaget
Trinn 4. Slipp angst gjennom kreative sysler
Bruk kreativiteten din for å bringe orden i kaoset som skjer i hodet ditt. Å lage kunst kan tillate deg å lindre stress, uttrykke deg selv og ta tankene av angst. Enhver kunstform vil gjøre det. Prøv deg frem på flere forskjellige typer for å se hvilken som fungerer best for deg.
- Vurder å male, skrive, synge, strikke, bake eller til og med dekorere. Du vil kanskje oppleve at denne aktiviteten blir en vanlig hobby for deg å finne glede og avverge stress.
- Kom i gang på den måten som er mest behagelig for deg. Hvis du vil, kan du bli med i en klasse, men hvis det ikke fungerer for deg, kan du bare installere en kunstapp på telefonen eller kjøpe noen startpakker fra en håndverksbutikk.
Trinn 5. Avstå fra usunn mestring
Det kan være fristende å dumme eller maskere angst ved å engasjere seg i usunne vaner. Dette gjør deg bare utsatt for å utvikle et helt nytt problem. I stedet for å dempe angsten din med alkohol, narkotika, overdreven shopping eller pengespill, må du heller gå til disse andre positive mestringsmekanismene.
Metode 3 av 3: Lage realistiske tankemønstre
Trinn 1. Omdefinere angst ved å kalle det spenning
Bare det å vite at du opplever angst, kan noen ganger være mer ødeleggende enn det du frykter. Fordi både angst og spenning stimulerer de samme områdene i kroppens raske hjerterytme og produksjon av stresshormoner-kan du lure deg selv til å tro at det du føler faktisk er en positiv følelse i stedet for en negativ.
- Forskning viser at angst plasserer deg i en "trussel -tankegang", mens spenning plasserer deg i en "mulighet -tankegang." Merk din angst på nytt, og du kan dra nytte av opplevelsen av entusiasme fremfor nerver.
- Neste gang du går inn i en angstfremkallende situasjon, ikke si "jeg er nervøs" eller "jeg er engstelig." Si "jeg er spent" og se hvilken forskjell det gjør.
Trinn 2. Utfør virkelighetstesting
Du trenger ikke å bli slave av dine engstelige tanker, og gi dem tillatelse til å få dere alle opparbeidet. Sett dem på prøve i stedet. Realitetstesting innebærer å vurdere en situasjon for tenkefeil.
- For eksempel tenker du: «Foreldrene mine lar meg ikke gå på festen. Alle vennene mine vil tro at jeg er dum. De slutter å snakke med meg."
- For å vurdere realiteten i denne situasjonen, vil du spørre hvilke bevis det er som sier at dette er sant? Kallte vennene dine deg egentlig lam? Unngår de deg?
Trinn 3. Se etter bevis som støtter dine oppfatninger
Når du finner deg selv engstelig, sjekk tankemønstrene dine for å finne ut hvor realistiske de er. Hvilke bevis er det for at tankene dine er falske?
- Still flere spørsmål ved å bruke det forrige eksemplet. Lagde vennene dine alternative planer om å henge med deg i stedet for å gå på festen? Snakker de fremdeles til deg?
- Hvis vennene dine ikke unngår deg, er sjansen stor for at de ikke tenker noe negativt. Hodet ditt overdriver bare situasjonen. En bedre måte å tenke på er: Å ikke gå på en fest vil ikke ødelegge vennskapene mine. Det vil være andre muligheter til å henge."
Trinn 4. Spør deg selv hva som er det verste som kan skje
Når du bekymrer deg og bekymrer deg for alle mulige utfall, forblir du stillestående. Du kan iverksette tiltak mot angst ved aktivt å vurdere alle vinkler på et problem. Still deg selv logiske spørsmål som hjelper deg med å bytte fokus til produktiv problemløsning.
- For eksempel frykter du at en dårlig prestasjonsanmeldelse vil føre til at du får sparken. Spør deg selv: "Hvordan vet jeg at jeg får sparken?" "Er dette bekymringsfullt produktivt eller bare å kaste bort tiden min?" "Hvordan kan jeg takle å bli sparket hvis det skjer?"
- Nå kan du omformulere uttalelsen din til "Det verste som kan skje er at jeg får sparken, men det er usannsynlig. Hvis jeg får sparken, kontakter jeg nettverket mitt for eventuelle ledige stillinger. Jeg kan også oppdatere CV -en min.” Dette er en mye mer aktiv, realistisk tilnærming til bekymring.
- Sett dine bekymringer i perspektiv for å få dem til å virke mindre. For eksempel betyr ikke en "C" eller "D" på en quiz at du vil mislykkes hele kurset.
