Insulinresistens oppstår når cellene i kroppen din mister sensitiviteten for insulin og krever mer for å absorbere sukker i blodet. Hvis den ikke behandles, øker insulinresistensen risikoen for diabetes og hjertesykdom. Heldigvis kan du redusere insulinresistensen. Legen din kan avgjøre om du har insulinresistens gjennom en serie enkle blodprøver for å finne ut hvor godt kroppen din behandler sukker. Ta handling for å senke blodsukkeret ved å gjøre sunne kostholds- og livsstilsendringer. Legen din kan til og med foreslå å ta magnesiumtilskudd eller andre medisiner for å korrigere nivåene dine.
Trinn
Metode 1 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Begrens karbohydrater hvert måltid
Å telle karbohydrater kan være en skikkelig problem, så nøkkelen til suksess er planlegging. Slå opp sunne måltidsplaner på nettet. Eller få en måltidsplanleggingsapp som teller karbohydrater. Å gjøre en avtale med en registrert diettist kan også være en verdig investering.
- Finn en registrert diettist i ditt område ved å snakke med legen din.
- Sikt på at hvert hovedmåltid skal inneholde 15 gram eller mindre karbohydrater. Snacks bør måle på 7 gram (0,25 oz) eller færre.
- Karbohydrater bør være i form av frisk frukt og grønnsaker, ikke raffinerte korn eller sukker. For eksempel, hopp over den smultringen og gå for en ikke-moden banan i stedet. Ikke-modne frukter har faktisk mindre sukker enn deres modne kolleger.
Trinn 2. Unngå bearbeidede matvarer
Som en god regel, prøv å unngå å spise mat som kommer ut av en pakke. I stedet går du med frisk frukt og grønnsaker og naturlige meieriprodukter, kjøtt og kornprodukter. Hold deg også unna hurtigmat siden de vanligvis er full av transfett og sukker. Alternativt kan du tilberede måltider hjemme, slik at du vet nøyaktig hva du spiser.
Trinn 3. Bytt ut sukkerholdige drikker med vannbaserte drikker
Sukkerholdige drikker, for eksempel brus, øker blodsukkernivået og bidrar til insulinresistens. Imidlertid er det vanskelig å bare drikke rent vann hele tiden. For å legge til litt smak, legg en sitron- eller limeskive i vannglasset. Eller eksperimentere med å drikke kullsyreholdig vann. Du kan også øke vanninntaket ditt ved å drikke 1 glass før hvert måltid.
Hvis du glemmer å drikke mer vann, kan du laste ned en app, for eksempel WaterMinder. Denne appen sender deg påminnelser gjennom dagen
Trinn 4. Spis en matbit eller et måltid hver fjerde time
Lag små, sunne måltider på forhånd og ta dem med deg i ferdige emballasjer for enkelhets skyld. Lagre fersk frukt, for eksempel en banan, ved skrivebordet for en rask, sunn matbit. Bruk en online måltidsplanlegger eller app for å minne deg selv på å spise regelmessig.
- Slutt å spise ca 3 timer før sengetid, slik at blodsukkeret kan jevne seg ut over natten.
- For å holde energinivået høyt, bør morgen- og ettermiddagsmat inneholde en eller annen type protein, for eksempel valnøtter.
Trinn 5. Spis hovedsakelig sunt fett
Lagre pantry og kjøleskap med olivenolje, mørk sjokolade, nøtter, linfrø, egg og fersk fisk. Inkluder minst 1 av disse sunne fettingrediensene i hvert hjemmelaget måltid. Snack på bærbare sunne, fete matvarer, for eksempel valnøtter. Når du spiser en enumettet fettmat, som olivenolje eller Omega-3-fettsyrer, frigjør kroppen din hormoner som undertrykker appetitten.
- Spesielt hjelper proteiner og fett i egg til å kontrollere kroppens produksjon av insulin. Å spise egg til frokost kan til og med senke blodsukkeret ditt gjennom dagen.
- Siden noen mennesker kanskje må begrense eggforbruket, må du snakke med en diettist for å finne ut hvor mange egg du bør spise per uke.
Trinn 6. Inkluder antiinflammatoriske krydder i kostholdet ditt
Hvitløk, løk, kanel, bukkehornkløverfrø og gurkemeie kan alle bidra til å kontrollere insulin- og blodsukkernivået. Slå opp oppskrifter som bruker disse krydderne og lag måltidene dine hjemme for enda flere helsemessige fordeler, for eksempel lavere kolesterolnivå.
Tilstander som insulinresistens er relatert til betennelse i kroppen din, og disse krydderne påvirker kroppsprosessene som utløser betennelse. Dette kan bidra til å reversere tilstanden hvis du også gjør andre livsstilsendringer
Metode 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Senk stressnivået
Ta en lang tur. Gå på massasje. Les en god bok. Gjør hva som helst for å slappe av sinn og kropp. Når stressnivået ditt stiger, øker også insulinresistensen. Hvis du har problemer med å slappe av, ta en konsekvent beroligende aktivitet, for eksempel tai chi. Hvis du har vanskelig for å finne tid til å meditere, kan selv klemme på 10 minutter hjelpe.
Trinn 2. Tren styrketrening minst 3 ganger i uken
Få et treningsmedlemskap og begynn å bruke gratis vekter eller maskiner. Snakk med en personlig trener for å utvikle et motstandstreningsprogram. Eller hvis du er ny innen styrketrening, kan du laste ned noen få styrketreningsvideoer og følge med hjemme.
Vekttrening hjelper til med å bygge muskler som fortsetter å brenne sukker og opprettholde riktige insulinnivåer, selv etter en bestemt treningsøkt. Sikt på minst 3 30-minutters styrketrening per uke
Trinn 3. Gjør 30 minutter med kondisjonstrening
Øk pulsen, senk blodsukkeret og forbedre insulinresistensen din ved å utføre en aerob aktivitet. Sykling, rask gange, svømming eller dans vil gjøre deg sunnere. Sikt på 3 til 5 30-minutters økter hver uke. Men hvis du ikke har tid, kan det å gjøre en forskjell selv å gå trappene i stedet for heisen.
Trinn 4. Få 8 timers søvn om natten
Invester i en kvalitetsstøymaskin for å spille mens du sover. Bruk en søvnmaske. Snakk med alle du deler rom med om behovet ditt for å få en god natts søvn. Dårlig søvn er direkte relatert til mange helseproblemer, inkludert fedme og insulinresistens.
- Dårlig søvn har vist seg å øke risikoen for fedme, insulinresistens og diabetes type 2. Dette er fordi mangel på søvn reduserer kroppens evne til å frigjøre hormoner som hjelper til med å regulere appetitten, sammen med behovet for ekstra energi. Som et resultat overspiser mange mennesker når de er slitne.
- Hvis du har prøvd å fikse problemet og fremdeles ikke kan sove dypt, snakk med legen din, da du kan ha en søvnforstyrrelse.
Metode 3 av 3: Vurderer medisinske løsninger
Trinn 1. Overvåk nivåene dine med blodprøver
Du kan spore insulinnivået ditt ved å få legen din til å bestille blodprøver som fokuserer på insulin, i motsetning til blodsukker. Sikt etter en "fastende insulin" -test som viser mindre enn 55 pmol/L (8 mIU/L). Avhengig av hva legen din foreslår, vil du kanskje få disse testene utført så ofte som annenhver uke.
Trinn 2. Få i deg nok magnesium
Hvis du mangler magnesium, kan dette bidra til utvikling av insulinresistens. For å balansere dette, legg til flere grønne bladgrønnsaker i kostholdet ditt. Målet er å spise minst 1 salat eller et grønnbasert måltid per dag. Du kan også spise på nøtter, for eksempel valnøtter eller belgfrukter for å få et ekstra magnesiumboost.
- Å tilsette magnesium alene vil ikke ha stor innvirkning på insulinresistensen din. Du bør gjøre denne endringen sammen med andre livsstilsendringer.
- Hvis du har prøvd å gjøre kostholdsendringer, men er usikker på om de har fungert, snakk med legen din om å ta et magnesiumtilskudd.
Trinn 3. Ta vitamin D -tilskudd
Vitamin D hjelper kroppen din til å behandle glukose og opprettholde riktig blodsukker og insulinnivå. Du kan få litt vitamin D fra naturlig sollys eller ved å spise visse matvarer, for eksempel egg. Snakk med legen din om å kombinere et supplement med et sunt kosthold.
- En person yngre enn 70 bør få minst 600 internasjonale enheter (IE) vitamin D hver dag. Dette beløpet øker til 800 eller flere IEer for eldre personer.
- Selv om vitamin D er et nødvendig næringsstoff for sunt blodsukker, vil ikke bare å tilsette vitamin D i kostholdet ditt fikse insulinresistensen din med mindre du også gjør andre sunne endringer for å redusere insulinresistensen.
Trinn 4. Ta metformin for å regulere blodsukkernivået
Hvis du har møtt legen din om insulinresistensen din, kan de sette deg på en forskriftsmessig medisin, for eksempel metformin. Denne medisinen er designet for å kontrollere blodsukker og redusere insulinresistens hvis du har tegn på tidlig diabetes. Snakk med legen din om risikoene og fordelene ved kortsiktig behandling med metformin.
Tips
- En annen risikofaktor for insulinresistens er en stor midjemåling. Ideelt sett bør en manns midjeomkrets måle mindre enn 102 cm. En kvinnes mål bør være under 90 cm.
- Du har også større risiko for insulinresistens hvis du er overvektig eller overvektig i henhold til Body Mass Index (BMI) diagrammer. Du regnes som overvektig hvis du har et BMI over 25, og du er overvektig hvis BMI er over 36. Å gå ned i vekt kan redusere denne risikoen.
