For noen mennesker kan Behavioral Activation (BA) bidra til å lindre depresjon og symptomer. Målet med BA er at du skal føle deg mindre isolert ved å delta i aktiviteter som øker humøret ditt. Ideen bak BA er at når folk blir deprimerte, isolerer de seg og unngår aktiviteter som kan bekjempe depresjon, for eksempel å trene, tilbringe tid med venner, opprettholde god hygiene og jobbe mot mål. BA søker å lære enkeltpersoner å bruke disse aktivitetene for å bekjempe depresjonen. Ved å implementere atferdsaktivering og opprettholde ditt daglige ansvar, kan du jobbe med å håndtere depresjonen din. Du kan også lære å fokusere på verdikategoriene dine, noe som betyr de viktigste delene av livet ditt, som familie og venner.
Trinn
Del 1 av 3: Trening av aktivitetsovervåking
Trinn 1. Skriv ned aktivitetene dine
Hva gjør deg glad, og hva gjør deg ikke glad? Den beste måten å finne ut av det på er å spore dine daglige aktiviteter. Hold styr på alt du gjør i løpet av dagen. Du vil kanskje også merke når og hvor lenge du gjorde det-ettersom det å spille videospill online i 30 minutter kan ha en helt annen effekt hvis det er en fire timers økt.
- Du kan skrive ting som "syklet på jobb" eller "sett Netflix".
- Finn et system som fungerer for deg. Du kan ha en liten notatbok med deg eller bruke memo- eller notisblokk -funksjonen på telefonen til å logge aktiviteter.
Trinn 2. Vurder depresjonen din
På slutten av hver dag, se tilbake på aktivitetsloggen din. Bruk en skala fra 1 til 5 eller 1 til 10, og vurder hver aktivitet avhengig av hvordan den fikk deg til å føle deg. "10" kan indikere "veldig deprimert" mens "1" kan bety "å føle seg veldig glad".
- For eksempel, kanskje du savnet bussen din og måtte gå hjem i regnet. Du kan vurdere det som et høyt tall på skalaen din.
- Kanskje du hadde en hyggelig prat i telefonen med moren din. Det kan gi en lav score på skalaen din.
- Husk at det er viktig å være objektiv og holde seg til en bestemt type vurderingssystem siden folk har en tendens til å forstørre symptomene sine når de er deprimerte.
- Du kan finne overraskelser. For eksempel kan du finne ut at du virkelig føler deg bedre etter å ha gått etter middagen-selv om du fortsetter å si at du hater å trene. Eller omvendt, du fortsetter å si at du liker å være sammen med Tamara, men hver gang du spiser lunsj sammen føler du deg verre etterpå.
Trinn 3. Planlegg flere aktiviteter som får deg til å føle deg bra
Bruk en uke eller to på å spore aktivitetene dine og vurdere depresjonen din. Bruk deretter litt tid på å se tilbake på loggene dine. Legg merke til om det er visse aktiviteter som konsekvent vurderer veldig lavt på din skala. Sørg deretter for å bruke tid på å gjøre disse aktivitetene regelmessig.
Kanskje er "lesing for fornøyelse" alltid et 1 -tall i loggen din. Gjør det et poeng å gi deg selv litt tid til å nyte denne aktiviteten hver dag. Det trenger ikke være mye tid. Bare sett av 30 minutter før sengetid, og ta deg tid til å kose deg
Trinn 4. Lag en "gjøremål" -liste
Depresjon fører til å føle seg overveldet, og kan forstyrre planlegging eller prioritering-noe som forårsaker mer kaos og en depresjonsspiral. Å ha en klar liste kan hjelpe til med å bekjempe disse problemene.
- Bruk aktivitetssporing for å hjelpe deg. For eksempel, hvis du vet at du har et stressende møte på mandag, må du planlegge litt ekstra tid for noe du liker, for eksempel å lese en ny roman du er interessert i. Å vite at du kan slappe av kan gjøre lettere å komme gjennom møtet.
- Sørg for at «gjøremål» -listen er realistisk. For mange ting på listen din kan ende opp med å bli motproduktive. I stedet for fokusert kan du bli overveldet og ikke gjøre noe eller føle deg dårlig over at det ikke ble fullført.
- Depresjon kan også gjøre det vanskelig eller umulig å fullføre oppgaver. Depresjon er en virkelig sykdom, ikke bare "trist", og utmattelse, smerter, smerter og mer er virkelige symptomer. Å komme seg ut av sengen og ta en dusj kan være prestasjon nok på noen dager, uansett rengjøring av ovnen eller retur av e -post. Ikke behandle gjøremålslisten som noe som trumfer ditt behov for å hedre fysiske symptomer.
- Prioriter egenomsorg. En vanlig feil i gjøremålslister er ikke å prioritere dine følelsesmessige behov-ikke bare arbeid, skole, vedlikehold av hjemmet eller ærend. Å gjøre ting som får deg til å føle deg bra og ta vare på deg selv er like viktig-noen ganger mer. Å sette av tid til å leke med katten din, ta en tur, be, snakke med en venn eller tegne kan gjøre det slik at du kan takle de andre tingene.
Trinn 5. Sett klare og spesifikke mål
Når du har begynt å forstå hva som utløser depresjonen din og hva som gjør det bedre, kan du begynne å utfordre deg selv til å gjøre noen positive endringer. Finn ut hva som vil få deg til å føle deg bedre, og sett deg noen mål for å få det til.
- Sørg for at hvert mål er spesifikt. For eksempel, i stedet for å si "Jeg vil spise sunnere", kan du prøve å si: "Jeg vil spise 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, og jeg vil kutte ut stekt mat.
- Lag oppnåelige mål. I stedet for å si "Jeg vil finne den perfekte partneren å tilbringe livet mitt med," si, "jeg vil gå på festen som vennen min holder og la ham introdusere meg for noen av sine andre venner."
Del 2 av 3: Fokuser på verdikategoriene dine
Trinn 1. Ta deg tid til familien din
Verdiene dine er de tingene som er viktigst for deg i livet ditt. For å fokusere på verdiene dine, skriv ned hva de er, og finn deretter ut hvordan du prioriterer dem. Du kan skrive ned “familie” som en kjerneverdi. Lag spesifikke mål for hvordan du kan fokusere på forholdet til familien din.
Du kan for eksempel skrive ned: “Spis lunsj med søsknene mine hver lørdag.”
Trinn 2. Forplikt deg til ditt romantiske forhold, hvis aktuelt
Å konsentrere seg om verdiene dine kan hjelpe deg til å føle deg mer sentrert og kan også gjøre det lettere å fokusere på de positive tingene i livet ditt. Hvis du er i et forhold, vil du gjøre dette til en av dine verdikategorier-selvsagt er dette forholdet sunt for deg. Still deg selv spørsmål som: "Hvilken type partner vil jeg være?" og "Hva trenger jeg fra dette forholdet?" Når du har bestemt deg for hvordan forholdet ditt skal se ut, ta konkrete skritt for å få det til.
- Kanskje du skrev ned at du trenger tydelig kommunikasjon i forholdet ditt. Sett av 20 minutter om dagen med partneren din til å snakke med hverandre. Sett ned enhetene dine, slå av TV -en og fokuser på eventuelle problemer du har.
- Hvis du skrev ned at du vil være en mer oppmerksom partner, kan du ta deg tid til å sjekke inn med partneren din i løpet av dagen i stedet for å vente til etter jobb.
Trinn 3. Bruk tid på vennskapene dine
Dine venner kan være en av dine største eiendeler når du kjemper mot depresjon. Når du praktiserer BA, må du tenke på forholdet til vennene dine. Se etter måter å gjøre disse båndene sterkere.
- Skriv ned hva du verdsetter ved hvert vennskap, for eksempel "Amy får meg alltid til å le".
- Nevn konkrete måter du kan arbeide for å forbedre relasjonene dine. For eksempel, "Jeg skal gjøre en innsats for å invitere Amy til flere sosiale arrangementer."
Trinn 4. Sett klare mål på jobben
Karrieren din kan være et annet område som er en viktig prioritet i livet ditt. Noen ganger kan depresjon og angst få det til å føles som om du ikke går noen steder på jobben. Når du praktiserer BA, må du skrive ut en liste over konkrete mål og oppdatere denne listen jevnlig.
- Lag kortsiktige mål. Du kan for eksempel skrive "Øk salget mitt med 10% denne måneden."
- Inkluder langsiktige mål. Du kan si, "Bli visepresident for regnskap i løpet av det neste året."
Trinn 5. Bidra til fellesskapet
Finn en måte å bli involvert i byen eller nabolaget ditt. Samfunnsengasjement kan hjelpe deg til å føle deg knyttet til andre og også gi deg en følelse av prestasjon. I tillegg hjelper du noen i nød!
Finn et sted å jobbe frivillig som passer dine interesser. Hvis du er en hundelsker, kan du spørre det lokale lyet om de trenger hjelp. Hvis du er en ivrig leser, kan du kontakte det lokale biblioteket for å se om de trenger frivillige
Del 3 av 3: Håndtering av daglige oppgaver
Trinn 1. Overvåk søvnplanen din
Når du har med depresjon å gjøre, kan det noen ganger være vanskelig bare å ta vare på deg selv. Men for å føle deg bedre må du trene sunne vaner, selv når du ikke har lyst. Sporing av søvnvanene dine kan hjelpe deg med å sørge for at du får riktig mengde hvile. Riktig søvnmengde kan bidra til å lette symptomer på depresjon.
- Prøv å gjøre et poeng av å gå til sengs på samme tid hver kveld og våkne på omtrent samme tid hver morgen. Skriv ned tiden du sover og våkner hver dag.
- Hvis du synes du sover eller føler at du ikke kan komme deg ut av sengen, kan du se på hva som skjedde dagen før. Du kan se et mønster av visse aktiviteter som får deg til å føle deg utslitt.
Trinn 2. Spis et sunt kosthold
Det er ikke gitt at endring av spisevaner hjelper depresjonen din. Imidlertid kan visse matvarer lette noen av symptomene dine. Og å spise sunn mat kan hjelpe deg til å føle deg bedre generelt.
- Enkelte karbohydrater kan hjelpe deg med å roe ned. Velg "smarte" karbohydrater som fullkorn og søte poteter. Unngå mat som kaker og fruktjuicer.
- Se etter sunne proteiner. Gode proteiner kan faktisk øke årvåkenheten, noe som kan få deg til å føle deg bedre. Prøv magert kjøtt som kylling, fisk og gresk yoghurt.
Trinn 3. Lag en rengjøringsplan
Når du har med depresjon å gjøre, kan det være vanskelig å håndtere husarbeid. Skriv ned det som må gjøres, og skriv deretter ned når du skal gjøre det. Hvis du holder deg til timeplanen, kan du føle deg mer produktiv og mindre overveldet.
Du kan for eksempel skrive: "Mandag-støvstue" eller "tirsdag-vask tøy"
Trinn 4. Øv god personlig hygiene
Selv om det kan føles som en utfordring, ta deg tid til å holde på hygienen. Ta en dusj og børst tennene hver dag. Sørg for å holde håret rent, neglene klippet og bruk deodorant.
Tips
- Be om hjelp fra terapeuten din. Du trenger ikke å takle BA helt selv.
- Gjør justeringer etter behov. Dette er programmet ditt, så gjør det som fungerer for deg.
- Vær tålmodig med deg selv. Endring skjer ikke over natt.
