Depresjon rammer millioner av mennesker hver dag. Hvis du er en av dem, er det heldigvis hjelp for deg. Selv om det kan være vanskelig, er det mange ting du kan gjøre i ditt daglige liv for å forbedre og støtte din psykiske helse. Disse trinnene erstatter imidlertid ikke profesjonell behandling. Hvis du føler deg deprimert, er det beste å besøke en terapeut eller psykolog for å få hjelp. I tillegg til profesjonell behandling, kan du ta skritt hver dag for å forbedre humøret. Sammen kan profesjonell hjelp og hjemmebehandling gjøre en stor forskjell i din psykiske helse.
Trinn
Metode 1 av 4: Naturmedisiner som kan fungere
Det er mange naturlige depresjonsmidler som flyter rundt på internett, men de fleste av dem har ikke mye bevis som viser at de er effektive. Noen få viser imidlertid løfte og har undersøkelser som støtter dem. Hvis du vil prøve disse behandlingene selv, må du spørre legen din eller psykiateren først. De kan samhandle med noen legemidler, spesielt antidepressiva.
Trinn 1. Øk humøret med sinktilskudd
Sink spiller en potensiell rolle i behandlingen av depresjon og viser en viss suksess med å stabilisere humøret. Prøv å ta 25 mg sink hver dag for å se om dette forbedrer depresjonen din.
Sink har ikke mange legemiddelinteraksjoner, men sjekk med legen din før du tar det uansett bare for å være sikker
Trinn 2. Slapp av med kamille te
Kamille virker beroligende på kroppen. Dette kan bidra til å lindre depresjonen din, spesielt hvis du også opplever angst. Prøv å ta et par kopper kamille te hver dag for å se om dette hjelper deg.
- Kamille er naturlig koffeinfri, så du trenger ikke å bekymre deg for at det avbryter søvnen din. Faktisk kan kamille hjelpe deg med å sovne bedre.
- Kamille kommer også i tilleggsskjema, men spør legen din eller psykiateren om de er trygge før du tar dem.
Trinn 3. Bruk magnesiumtilskudd hvis du har mangel
Det er noen bevis på at magnesiummangel spiller en rolle i depresjon, og mange mennesker med depresjon får heller ikke nok magnesium. Prøv å legge til et daglig magnesiumtilskudd i kostholdet ditt for å se om dette hjelper deg.
- Generelt trenger du 300-420 mg magnesium hver dag. Hold deg til denne grensen med mindre legen din forteller deg å ta mer.
- Hvis du ikke allerede har magnesiummangel, kan det hende at dette ikke fungerer like bra for deg.
Trinn 4. Ta et SAMe -supplement for å erstatte naturlige kjemikalier
SAMe er et kjemikalie som forekommer naturlig i kroppen din, og en mangel kan forårsake depresjon. Det er noen bevis på at et daglig supplement kan lindre depresjon. Prøv å ta et daglig supplement for å se om det fungerer for deg.
- Den anbefalte SAMe-dosen er 200-1, 600 mg per dag. Følg instruksjonene på produktet du bruker, eller spør legen din om hva som er den beste dosen.
- SAMe kan forhindre andre antidepressiva i å fungere skikkelig, så ikke ta det hvis du tar medisiner. Det kan også påvirke mennesker med bipolar lidelse negativt, så unngå det hvis du også har denne tilstanden.
Trinn 5. Prøv kava hvis du også har angst
Kava er et urtetilskudd som viser en viss suksess i behandling av både depresjon og angst. Hvis du også opplever angst, kan dette være riktig for deg. Prøv å ta 250 mg daglig i 3 uker for å se om depresjonen din blir bedre.
For noen år siden trodde noen eksperter at kava kan være farlig i store mengder, men nyere studier viser at det er et trygt middel mot depresjon og angst
Trinn 6. Bruk Johannesurt hvis du ikke tar andre medisiner
Denne urten er populær, noe vellykket i behandling av depresjon. Problemet er imidlertid at det har mange interaksjoner med andre legemidler, inkludert blodfortynnere, antidepressiva, prevensjon og antibiotika. Urten kan gjøre disse medisinene mindre effektive. Vær veldig forsiktig og ikke ta denne urten hvis du bruker medisiner.
Trinn 7. Slipp spenningen med akupunktur
Akupunktur får tilgang til trykkpunkter i hele kroppen og er designet for å lindre stress, spenning og smerte. Selv om det ikke er bevist å hjelpe mot depresjon, opplever mange mennesker lettelse og forbedret humør etterpå. Dette kan hjelpe deg, så prøv å bestille time selv.
Sørg alltid for at du besøker en autorisert og erfaren akupunktør, slik at du får best mulig behandling
Metode 2 av 4: Livsstilsendringer
Behandling for depresjon bør være en konsekvent del av livet ditt. Med litt innsats hver dag kan noen få livsstilsendringer gjøre en stor forskjell. Selv om ingen av disse trinnene kan kurere depresjonen din alene, kan de støtte din mentale helse og øke humøret ditt hvis du er i samsvar med dem. Husk å koble disse trinnene til profesjonell behandling fra din terapeut eller psykiater for de beste resultatene.
Trinn 1. Unngå å klandre deg selv for depresjonen din
Depresjon kan lett få deg til å føle at det er noe galt med deg, men dette er ikke sant. Depresjon er en sykdom som trenger behandling, akkurat som enhver annen sykdom, og det er ikke din skyld. Å innse at det er et veldig viktig første skritt i din restitusjon.
- Hvis du begynner å klandre deg selv for følelsene dine, kan du prøve å stoppe opp og si til deg selv "Dette er ikke meg, dette er depresjonen min" for å minne deg selv på.
- Prøv å unngå folk som legger skylden på deg. Dette er ikke produktivt og får deg til å føle deg verre.
Trinn 2. Organiser dagen din for å unngå å føle deg overveldet
Det kan virke vanskelig å holde timeplanen når du føler deg deprimert, men en organisert timeplan kan være en stor hjelp. En kaotisk tidsplan kan deprimere deg enda mer. Prøv å bruke en planlegger, kalender, app eller klistrelapper rundt hjemmet ditt for å planlegge dager og uker. På den måten vil du ikke føle deg overveldet eller glemme noe.
- Hold deg i samsvar med planleggingen. Det er lett å starte sterkt og deretter ta mindre hensyn til det. Du må sannsynligvis tvinge deg selv til å gjøre dette i noen uker for å gjøre det rutinemessig.
- Ikke vær redd for å si nei til noen forpliktelser. Overbelastning av deg selv kan få deg til å føle deg overveldet.
Trinn 3. Hold deg til det daglige arbeidet og gjør planen så mye du kan
Depresjon kan gjøre det vanskelig å komme seg ut av sengen og gå om dagen, men prøv å ikke gi etter for dette. Å bli hjemme og gå ut av timeplanen gjør ofte depresjon verre. Hvis du holder deg til timeplanen, får du deg til å føle deg mer produktiv og kan distrahere deg fra depresjonen din. Gjør ditt beste for å gå på jobb og gjøre andre daglige oppgaver, slik at du ikke fokuserer på depresjonen din.
- En pause en gang i blant er fortsatt en god idé. Hvis du har vært spesielt stresset på jobben, ikke vær redd for å ta en personlig dag hvis du kan.
- Hvis du ikke jobber, kan du prøve å planlegge noen få produktive oppgaver hver dag. For eksempel er rengjøring av hjemmet, shopping og matlaging gode måter å føle deg fullført på.
Trinn 4. Tren i minst 30 minutter om dagen
Trening frigjør endorfiner og har en demonstrert fordel for behandling av depresjon. Det kan også holde deg i god fysisk form, noe som også hjelper din psykiske helse. Prøv å trene litt hver dag. Sett deg et mål om å trene i 30 minutter 5-7 dager i uken for de beste resultatene.
- All fysisk aktivitet er god, så du trenger ikke planlegge treningene dine for nøye. Aerobe øvelser som løping eller svømming har en tendens til å øke humøret ditt mest, men vektløfting kan også fungere.
- Du trenger ikke trene hardt. En daglig tur eller litt arbeid rundt hagen din er også bra.
Trinn 5. Oppretthold en konsekvent søvnplan
Søvnforstyrrelser er vanlige når du føler deg deprimert, og du kan sove mer eller mindre enn vanlig. Den beste måten å få den sunneste søvnmengden på er å holde seg til en streng tidsplan. Gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag, inkludert i helgene. Dette regulerer timeplanen din og kan hjelpe deg med å sove bedre om natten.
Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve å gjøre avslappende aktiviteter før sengetid som å lese eller lytte til myk musikk. Prøv å unngå skjermer fra telefonen eller datamaskinen, fordi lyset kan stimulere hjernen din
Trinn 6. Reduser stress med avslappende eller hyggelige aktiviteter
Depresjonen din kan bli verre når du føler deg stresset, så gjør ditt beste for å kontrollere stressnivået ditt. Dette kan forhindre at du føler deg overveldet og deprimert.
- Avslapningsøvelser som meditasjon eller dyp pusting kan bidra til å kontrollere stresset ditt. Prøv å sette av 15-20 minutter hver dag til noen av disse aktivitetene.
- Å gjøre ting du liker er også en fin måte å redusere stress på. Sett av litt tid hver dag til hobbyene dine, enten det er å spille et instrument, danse, skrive, se på film eller bake.
- Trening og vanlig søvn er også gunstig for å redusere stress.
Trinn 7. Slutt å bruke alkohol, tobakk eller narkotika for å takle følelsene dine
Det kan være fristende å få deg til å føle deg bedre med stoffer som disse, men dette gjør mer skade enn godt. Tobakk, alkohol og narkotika kan gi deg et øyeblikkelig løft, men de resulterer vanligvis i et humørkrasj senere. Videre kan konsekvent bruk av stoffer når du føler deg deprimert føre til avhengighet. Det er best å slutte å bruke stoffer helt for å unngå disse resultatene.
Metode 3 av 4: Koble til andre
Depresjon kan gjøre det vanskelig å få kontakt med andre. Det er en ond sirkel, fordi når du er deprimert, har du en tendens til å isolere deg selv, og når du er isolert, blir depresjonen din verre. Prøv å unngå å isolere deg selv. I stedet kan du koble til og samhandle med andre mennesker så mye du kan. Dette vil få deg til å føle deg mindre alene og distrahere deg fra følelsene dine.
Trinn 1. Ta deg tid til å komme deg ut og se venner og familie
Ikke steng deg selv fra støttenettverket. Lag planer med venner og familie for å komme deg ut av hjemmet og få kontakt med dem. Dette vil gi deg noe å se frem til, og selskapet vil få deg til å føle deg bedre.
- Prøv å delta på sosiale arrangementer selv om du ikke har lyst. Du vil kanskje ikke dra, men å være sammen med andre mennesker er ofte et humørsvingning, og du vil være glad du gikk.
- Du kan også gå ut med folk fra jobben hvis venner eller familie ikke er tilgjengelig.
- Hvis du ikke bor i nærheten av venner eller familie, må du huske å ringe eller videochatte med dem regelmessig.
Trinn 2. Snakk med en god lytter om dine følelser
Å lufte ut følelsene dine er en viktig del av å overvinne depresjon. Prøv å identifisere minst en god lytter i din familie eller vennegruppe, og bruk dem som din ventilasjonspartner. Dette kan være et viktig utløp for deg.
- En god lytter lar deg lufte ut uten å avbryte. De kan gi noen råd, men bør generelt la deg snakke.
- Du kan føle at du plager folk ved å fortelle dem om følelsene dine. Dette er vanlig, og det er vanligvis ikke sant. Dine venner og familie vil sannsynligvis hjelpe på noen måte de kan.
Trinn 3. Bli med i en støttegruppe for å møte likesinnede
Selv om venner og familie kan være gode lyttere og villige til å hjelpe, vet de ikke nøyaktig hva du går gjennom hvis de ikke også har depresjon. Du kan synes det er mer nyttig å snakke med folk som deler tilstanden din og vet hva du føler. Støttegrupper er gode for dette. Sjekk på nettet for å se om det er depresjons- eller mental helse støttegrupper i ditt område, og møt andre likesinnede.
- Hvis det ikke er noen støttegrupper i nærheten av deg, kan det også være online støttegrupper eller forum. Disse kan også være nyttige.
- Hvis du er i terapi, kan rådgiveren din også anbefale en støttegruppe.
Trinn 4. Frivillig for å føle at du bidrar til verden
Når du føler deg deprimert, kan du føle at du ikke bidrar med noe til verden. En flott måte å få deg til å føle deg verdsatt er å være frivillig for å hjelpe andre. På den måten vil du distrahere deg selv fra følelsene dine og føle en følelse av prestasjon. Du kan også treffe nye venner, noe som alltid er bra.
Lokale dyrehjem, kirker eller religiøse grupper, suppekjøkken eller ideelle organisasjoner er sannsynligvis alle på utkikk etter frivillige. Noen av disse ville være et godt valg
Metode 4 av 4: Kostholdstips
Kostholdet ditt kan spille en stor rolle for din psykiske helse. Et generelt sunt kosthold som er rikt på vitaminer og mineraler og lite bearbeidet mat, har en tendens til å ha en positiv effekt på depresjon. Disse diettendringene vil ikke kurere depresjon alene, men de er et godt supplement til profesjonell behandling.
Trinn 1. Følg et sunt, balansert kosthold så mye som mulig
Å få riktig mengde vitaminer, mineraler og næringsstoffer hver dag kan bidra til å forbedre din mentale helse. Inkluder rikelig med frisk frukt, grønnsaker, magre proteiner og fullkorn i kostholdet ditt hver dag for de beste resultatene.
- Spis så mye frukt og grønnsaker du kan. Plantebaserte dietter pleier å være bedre for psykisk helse.
- Et balansert kosthold hjelper deg også med å holde deg i god fysisk form, noe som er nyttig for din mentale helse.
Trinn 2. Inkluder rikelig med omega-3 i kostholdet ditt
Omega-3 fettsyrer kan hjelpe mot depresjon. Du kan få omega-3 fra fisk, nøtter, frø, vegetabilske oljer og forsterkede matvarer. Prøv å inkludere noen av disse i kostholdet ditt hver dag for å få din daglige omega-3-servering.
- Generelt anbefaler leger å få 1,1-1,6 g omega-3 hver dag. Så lenge du følger et sunt kosthold, bør du kunne nå det beløpet.
- Du kan også få omega-3 fra kosttilskudd, men spør legen din eller psykiateren før du tar disse. Noen kosttilskudd kan forstyrre antidepressiva.
Trinn 3. Prøv et antiinflammatorisk kosthold for å se om det hjelper
Bevis tyder på at antiinflammatoriske dietter er fordelaktige hvis du føler deg deprimert. Disse diettene understreker ferske, ikke-bearbeidede matvarer for å redusere betennelse i hele kroppen. Dette er en veldig sunn måte å spise på, så du kan se om det bidrar til å forbedre din mentale helse.
Middelhavsdiet er kjent for å være spesielt betennelsesdempende. Følg dette hvis du trenger en konkret diettplan
Trinn 4. Skjær ut sukkerholdige, stekte, fete eller bearbeidede matvarer
Usunn mat som disse har en tendens til å påvirke din mentale helse negativt og kan gjøre depresjonen din verre. Gjør ditt beste for å unngå desserter, bearbeidet mat, brus og andre usunne produkter for å støtte din psykiske helse.
En og annen juksedag er greit. Men ikke gjør usunn mat til en vanlig del av kostholdet ditt
Medisinske takeaways
Depresjon er vanskelig å håndtere, men du kan overvinne det med riktig behandling. Noen livsstils- og diettstrinn kan ha stor innvirkning på din mentale helse, så følg disse trinnene for en positiv endring. Husk imidlertid at disse behandlingene ikke fungerer alene. Du trenger fortsatt å snakke med en profesjonell terapeut eller psykiater for de beste behandlingsalternativene. Kombinert med profesjonell behandling kan naturmidler være en stor hjelp.
Tips
- Husk at behandling av depresjon er en gradvis prosess. Humøret ditt blir ikke bedre over natten. Men hvis du er konsekvent, kan du føle deg mye bedre om noen uker.
- Vent til du føler deg bedre før du tar store beslutninger. Å flytte, starte eller avslutte et forhold, gifte seg eller bytte jobb er store forpliktelser, og du er kanskje ikke i riktig sinnstilstand for å vurdere alle alternativene dine.
Advarsler
- Hvis du på et tidspunkt føler deg selvmordsfylt eller liker at du kan skade deg selv, ring det lokale nødnummeret eller krisetelefonen med en gang. Dette er en nødssituasjon, og de kan gi deg den hjelpen du trenger.
- Nummeret for selvmordsforebyggende hotline er 1-800-273-8255.
