Hvis du lider av depresjon, vil du naturligvis lindre det på noen måte du kan. Mens terapi og medisinering er hovedbehandlingene, kan antidepressiva forårsake uønskede bivirkninger du vil unngå. Som en alternativ behandling er det økende bevis på at høye magnesiumdoser kan redusere mild til moderat depresjon. Disse studiene er bare antydende, og mer forskning er nødvendig for å bekrefte dem, men du kan prøve å øke ditt eget magnesiuminntak og se om det fungerer for deg. Husk imidlertid at dette ikke er en erstatning for konvensjonelle behandlinger. Du bør bare gjøre dette under tilsyn av legen din eller terapeuten for å sikre at du får best mulig behandling.
Trinn
Metode 1 av 2: Kilder til magnesium
Magnesium forekommer naturlig og mange matvarer er en god kilde til dette næringsstoffet. De fleste kan øke magnesiuminntaket ved å følge riktig diett. For å behandle depresjon kan du imidlertid trenge en høyere dose enn normalt. I dette tilfellet kan du prøve magnesiumtilskudd, som studier viser kan være en nyttig måte å bekjempe depresjon. I begge tilfeller er det ikke en erstatning for profesjonell behandling å øke magnesiuminntaket. Følg legen eller terapeutens råd for å sikre at du håndterer depresjonen din på den mest effektive måten.
Trinn 1. Få mellom 300 og 500 mg magnesium fra kostholdet ditt
Generelt bør kvinner innta rundt 320 mg daglig, og menn bør få omtrent 460 mg. Design dietten din slik at den inneholder magnesiumrike kilder, slik at du får nok.
- Magnesium er trygt og veldig vanskelig å overdose, så du trenger ikke å bekymre deg for å begrense kostholdet ditt. Normalt fungerende nyrer bør filtrere bort overflødig magnesium.
- Denne summen refererer bare til mat, ikke magnesium fra kosttilskudd som legen din foreskriver.
Trinn 2. Spis grønne grønnsaker og belgfrukter hver dag
Dette er noen av de rikeste magnesiumkildene. Inkluder spinat, edamam, peanøtter og svarte eller nyrebønner i måltidene for et godt magnesiumboost.
Trinn 3. Bytt ut hvite og berikede produkter med fullkornsarter
Fullkorn og fullkornsprodukter inneholder mye mer magnesium enn hvite varianter. Ha fullkornsbrød, pasta og ris i stedet for hvitt mel.
Trinn 4. Ha flere fettfattige meieriprodukter
Melk, yoghurt og egg er alle gode naturlige kilder til magnesium.
Prøv å ha vanlig yoghurt, eller bland inn frukt selv. Smaksatt yoghurt kan være svært sukkerrik
Trinn 5. Snack på frø og nøtter for et ekstra løft
Mandler, cashewnøtter og gresskarfrø er alle spesielt høye i magnesium. De lager en god matbit i løpet av dagen, eller du kan blande dem inn i måltidene dine.
Bare en unse gresskarfrøkjerner har 168 mg magnesium, noe som gjør den til den høyeste naturlige magnesiumkilden
Trinn 6. Inkluder flere forsterkede produkter i kostholdet ditt
Noen frokostblandinger, brød og havregryn er forsterket med ekstra mineraler som magnesium. Hvis du har en mangel, kan det gi deg et løft å legge disse produktene til kostholdet ditt.
Trinn 7. Ta et magnesiumtilskudd med legen din
I tillegg til det vanlige kostholdet ditt, kan et daglig magnesiumtilskudd hjelpe depresjonen din. Sørg for å spørre legen din før du tar noen kosttilskudd for å sikre at de passer for deg, og følg deretter alle doseringsinstruksjonene, slik at du ikke tar for mye.
- Generelt gir magnesiumtilskudd 300–500 mg per dose. For å behandle depresjon bruker leger vanligvis en høyere dose.
- En vanlig bivirkning av å ta mye magnesium er diaré. Dette bør gå over når kroppen din blir vant til den høyere dosen.
Metode 2 av 2: Maksimering av magnesiumabsorpsjon
Det er mulig at du får i deg nok magnesium, men at kroppen din ikke absorberer så mye som mulig. Dette kan også bidra til mangler. Du kan ta noen få skritt for å forbedre kroppens magnesiumabsorpsjon, slik at du får mest mulig ut av kostholdet ditt og kosttilskudd. Disse trinnene vil ikke behandle depresjonen din selv, men de kan støtte et diett med mye magnesium og hjelpe det til å fungere skikkelig.
Trinn 1. Spis prebiotisk mat for å øke absorpsjonen
Prebiotika, som gir mat til sunne bakterier i tarmen, støtter magnesiumabsorpsjon. Gode prebiotiske kilder er havre, asparges, purre, hvitløk, bananer, løk, epler og linfrø.
Du kan også ta prebiotiske kosttilskudd, men leger anbefaler at du får mest mulig ut av det vanlige kostholdet ditt først
Trinn 2. Få 25-30 gram fiber hver dag
Selv om fiber er et viktig næringsstoff, kan for mye hemme absorpsjon av magnesium. Hold det daglige inntaket på anbefalte 25-30 gram, slik at du kan absorbere alt magnesiumet du får i deg.
Hvis du ikke er sikker på hvor mye fiber visse matvarer inneholder, kan du se på nettet eller bruke en helse -app for å måle den
Trinn 3. Drikk alkohol med måte
Sterk drikking kan forhindre at kroppen absorberer mange næringsstoffer, inkludert magnesium. Begrens drikkingen til gjennomsnittlig 1-2 drinker daglig.
Hvis du har problemer med å redusere drikking, bør du snakke med en profesjonell avhengighetsrådgiver for litt hjelp
Trinn 4. Begrens koffeininntaket hvis du har magnesiummangel
Det er noen bevis for at overdreven koffeininntak kan redusere kroppens evne til å absorbere magnesium. Begrens deg til 2-4 koffeinholdige drikker per dag hvis du har magnesiummangel.
Trinn 5. Reduser stresset slik at kroppen absorberer næringsstoffer riktig
Stress kan også forhindre at kroppen absorberer næringsstoffer riktig. Gjør ditt beste for å håndtere stressnivået ditt for å forbedre absorpsjonen av næringsstoffer.
- Prøv avslapningsøvelser som meditasjon, dyp pusting og yoga for å kontrollere stresset ditt.
- Å redusere stress vil også være gunstig for depresjonen din.
Medisinske takeaways
Det er definitivt sterke bevis på at magnesium kan hjelpe til med å behandle milde til moderate tilfeller av depresjon. Forskere trenger imidlertid fortsatt å utføre flere studier for å avgjøre hvor effektivt det er. Det er ingen skade å øke inntaket av magnesium, så du kan prøve dette selv og se om du merker en forbedring. Bare spør legen din før du tar magnesiumtilskudd. Husk også at å ta magnesium ikke bør være en erstatning for dine vanlige depresjonsbehandlinger. Fortsett med terapisessionene dine og følg legen din for å sikre at du får den mest effektive behandlingen.
