Irritabilitet er en følelsesmessig eller fysisk overdreven måte å reagere på noe. Irritabilitet kan være ubehagelig for både deg og de rundt deg, og følelsene dine kan være intense. Hvis du føler deg irritabel som følge av bipolar lidelse, vet du at det er måter å dempe denne følelsen på. Bygg litt selvbevissthet for når du føler deg irritabel og lærer å kommunisere annerledes med mennesker. Finn måter å roe deg på, som å trekke pusten dypt og regelmessig trene på avslapning. Ikke vær redd for å ta kontakt med støttegrupper eller en terapeut for mer hjelp til å håndtere din irritabilitet.
Trinn
Metode 1 av 4: Bygge mestringsferdigheter
Trinn 1. Bygg selvbevissthet
Selvbevissthet er en praksis som kan forbedre seg med tiden, men som også kan hjelpe deg i øyeblikket. Når du føler deg irritabel, fjern deg fra situasjonen og spør deg selv hva som forårsaker irritasjonen. Tenk på hendelser som har skjedd som kan få deg til å føle det slik. Når du har identifisert en utløser, tenk på hvordan du skal håndtere det.
- Få en vane med regelmessig selvrefleksjon. Bruk 20 minutter hver dag på å reflektere over dagen din, hvordan du reagerte på ting og hvordan du kan forbedre deg for fremtiden.
- Be andre om deres innspill når de merker din irritabilitet. Si: "Jeg prøver å legge merke til når jeg blir irritabel. Merker du noen mønstre i min oppførsel?”
- Forstå at irritabilitet kan være et tegn på at du har behov som ikke blir dekket. Prøv å se om du kan finne ut hva som forårsaker din irritabilitet. Å gjøre noe du er uenig i eller som strider mot verdiene dine kan også bidra.
- Irritabilitet kan være et produkt av utbrenthet eller utmattelse. Prøv å se om det er områder i livet ditt hvor du blir overarbeidet mentalt eller fysisk.
Trinn 2. Bruk en stemningsdagbok
Mange mennesker med bipolar lidelse bruker en stemningsjournal. Hvis du ofte blir irritabel, men ikke klarer å finne en årsak, kan du starte en journal for å se om du kan finne noen mønstre. Disse mønstrene kan hjelpe deg med å identifisere utløsere for irritabilitet. For eksempel kan du legge merke til at du blir irritabel på bestemte tider av døgnet, når du ikke har sovet godt eller når du spiser visse matvarer.
Vær spesielt oppmerksom på humøret ditt og ting som setter dem i gang regelmessig. For eksempel kan du bli trist om morgenen, irritabel av lunsj, deretter sint eller urolig når du kommer hjem
Trinn 3. Kommuniser dine behov
Du må kanskje lære nye måter å formidle dine behov til andre mennesker som en måte å unngå økt irritabilitet. Hvis noen hindrer din evne til å få noe gjort, si at du må jobbe og ikke snakke. I stedet for å si at de har en irriterende stemme eller at de snakker for mye, kan du si: “Kan du oppsummere dette for meg? Jeg har ikke mye tid nå. Eller kanskje du kan sende meg en e -post."
- Hvis noen vil snakke, men du føler deg irritabel, må du si det. Si: "Nå er det ikke et godt tidspunkt å snakke. La oss ta dette opp en gang senere."
- Du kan også si, "Jeg har det ikke bra akkurat nå. Jeg vil ha litt tid alene."
- Du må kanskje sette dine egne behov foran andre, spesielt hvis andre mennesker stiller krav til deg som gjør deg ukomfortabel, utbrent eller irritert.
Trinn 4. Lysere stemningen
Hvis spenningene øker, må du lage en spøk eller gjøre lys av situasjonen. Hvis du innser at du gjør en stor ting av noe lite, må du le av deg selv for å være så dum. Gjør det du kan for å redusere spenninger og gjøre situasjonen mer behagelig.
Si for eksempel: "Dumt meg, jeg oppfører meg som om det er et neshorn i rommet."
Metode 2 av 4: Bruke beroligende metoder
Trinn 1. Ta litt alenetid
Hvis du merker at det å føle deg irritabel ved å være sammen med andre mennesker, må du ha litt tid for deg selv. Hvis du for eksempel deltar på et møte på samme tid hver uke med mange mennesker, kan du planlegge en stund etter det å gjøre ensomme aktiviteter eller jobbe alene. Gi deg selv tid hver dag når du kan være alene.
Hvis du trenger mye tid alene, må du sørge for å få litt tid hjemme, på skolen og på jobben. Våkn opp tidlig hver morgen for å tilbringe litt tid alene. Lytt til musikk, meditere, ta en tur, lese eller journal
Trinn 2. Tren dyp pusting
Hvis du føler deg irritabel i øyeblikket, fokuser du på pusten din. Gjør hver pust inn og pust ut lenger enn normalt. Dette kan bidra til å roe sinnet og kroppen din, og redusere irritasjonen din i øyeblikket.
- Pust inn i tre sekunder, hold inne i tre sekunder, og pust deretter ut i tre sekunder. Gjør dette for flere åndedrag.
- Om nødvendig, unnskyld deg selv for å puste dypt. Gå til et stille sted, lukk øynene og fokuser på pusten. Bruk bilder eller progressiv muskelavslapping for å øke avslapningen.
Trinn 3. Gjør litt avslapning
Sett av litt tid hver dag for å slappe av. Dette kan bidra til å roe sinnet og kroppen din, spesielt hvis du føler deg irritabel. Det kan hjelpe å ta litt tid og gjøre en beroligende aktivitet. Prøv litt yoga og meditasjon. Å gjøre noe avslappende kan hjelpe deg til å føle deg rolig og kan hjelpe deg med å håndtere stress. Finn en beroligende aktivitet og gjør det hver dag.
- En daglig rutine kan hjelpe deg med å utvikle avslapningspraksis og hjelpe deg med stress og irritabilitet dag for dag. Dette kan også hjelpe deg med å håndtere depresjonen din.
- Prøv å lytte til binaural beats gjennom hodetelefoner. Denne aktiviteten kan hjelpe deg med å slappe av. De gir også en fin bakgrunn for meditasjon.
Metode 3 av 4: Forbedre livsstilen din
Trinn 1. Sov godt hver natt
Nesten hvem som helst kan føle seg irritabel eller sur når de ikke får nok søvn. Problemer med søvn kan imidlertid være mer uttalt hvis du har bipolar lidelse. Søvnforstyrrelser kan føre til maniske episoder, så sørg for at du får konsekvent søvn av høy kvalitet hver natt. Hvis du har problemer med å sove, må du sette en nattlig rutine for å hjelpe deg med å føle deg rolig. Gjør en avslappende aktivitet før du legger deg, for eksempel journalføring, lesing av en bok, et bad eller yoga.
- Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag, selv i helgene. Dette vil hjelpe kroppen din til å komme inn i en konsekvent og forutsigbar rutine.
- Cirka en time før du legger deg, slutter du å bruke enheter med skjermer, for eksempel smarttelefoner, TV -er og datamaskiner. Lyset fra skjermen kan forstyrre søvnmønstre.
Trinn 2. Se på dietten
Du kan ha matfølsomhet som gjør at du føler deg mer irritabel. Legg merke til når du føler deg irritabel og om det kan være relatert til maten du spiser. Totalt sett, spis et sunt, godt balansert kosthold. Riktig næring av kroppen din er viktig for din fysiske, emosjonelle og mentale helse. Unngå sukkerholdige drikker eller overdreven koffein. Fokuser på å kjøpe nærende mat som nøtter, frø, fullkorn, rene proteiner og mye frukt og grønnsaker.
Ikke hopp over måltider. Hvis du ofte glemmer å spise, må du angi vanlige måltider og holde deg til dem. Tilbered måltidene dine på forhånd slik at de er klare til å spise når det er spisetid
Trinn 3. Overvåk medisinene dine
Noen medisiner kan forårsake søvnforstyrrelse eller søvnløshet. Les bivirkningene av alle medisiner du tar. Hvis du tror at en av medisinene dine gjør søvn vanskelig for deg, kan du gå til legen din. De kan kanskje justere dosen din.
Trinn 4. Hold deg unna stoffer og alkohol
Stoffer som narkotika og alkohol anbefales ikke for personer med bipolar lidelse. Disse kan gjøre dine bipolare symptomer verre. Det er best å holde seg borte fra stoffer, spesielt hvis de forårsaker skade eller får irritabilitet.
Selv koffein kan få folk til å føle seg irritable. Vær forsiktig med stoff som har en tendens til å sette deg av
Metode 4 av 4: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Sjekk klasser for sinnehåndtering
Hvis du ønsker å lære spesifikke måter å roe sinne og irritabilitet på, kan du dra fordel av sinnehåndteringsklasser eller grupper. Du kan lære spesifikke ferdigheter om hvordan du kan roe ned når du føler deg irritabel. Det kan være nyttig å se hvordan andre takler lignende problemer. Disse klassene er gode for å bygge spesifikke ferdigheter om hvordan du kan forebygge og håndtere sinne.
Se om noen klasser tilbys lokalt gjennom en psykisk klinikk. Du kan også sjekke virtuelle kurs på nettet, selv om det ofte er best å møte personlig
Trinn 2. Delta på gruppeterapi eller en støttegruppe
Møte med andre mennesker som også sliter med irritabilitet som følge av bipolar kan være nyttig. Gruppeterapi ledes av en terapeut og kan hjelpe deg med å bygge ferdigheter, mens en støttegruppe ledes av andre medlemmer og kan hjelpe deg med å lære av andre og få råd. Uansett hva du velger, kan det å føle deg bedre til ro ved å innse at du ikke er alene i kampene dine.
Finn gruppeterapi eller en støttegruppe gjennom en lokal psykisk helseklinikk eller gjennom din forsikringsleverandør. Du kan også se etter virtuelle grupper på nettet
Trinn 3. Se en terapeut
Hvis du sliter med å håndtere sinne og irritabilitet, kan en terapeut hjelpe. Terapi kan hjelpe deg med å identifisere utløsere og svare på en mer positiv måte. Terapeuten din kan samarbeide med deg for å identifisere situasjoner og hendelser som fremkaller irritabilitet. De kan hjelpe deg med å bygge selvbevissthet og svare bedre.
Finn en terapeut ved å ringe din forsikringsleverandør eller den lokale psykiske klinikken. Du kan også be om en anbefaling fra en lege eller fra en venn eller et familiemedlem
Trinn 4. Ta medisiner
Humørstabilisatorer, antidepressiva, antipsykotika og antikonvulsiva midler kan alle hjelpe til med å håndtere følelser. Rådfør deg med en psykiater for å snakke om hva som kan være et godt alternativ for deg. Du må kanskje prøve flere medisiner for å finne riktig passform.
