Å få magefett er et relativt vanlig problem, spesielt når du nærmer deg middelalderen - men det gjør det ikke lettere å håndtere. Å ha en hengende mage (du har også hørt det kalt en "grytebuk", "ølmage" eller "forklebuk") får kroppen til å vippe fremover, noe som kan forvride holdningen og forårsake ryggproblemer. Selv om målrettede øvelser ikke hjelper deg med å gå ned i vekt spesielt i magen din, er det måter du kan redusere din hengende mage ved å gjøre små endringer i kostholdet og livsstilen din. Fokuser på å gjøre små, gradvise endringer som du kan opprettholde for livet. Få legen din eller helsepersonell om bord med endringene du gjør, og be dem om råd om hvordan du kan gå ned i vekt på en sunn måte.
Trinn
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Bytt til en middelhavs diettplan
Et middelhavskost inkluderer mer plantebaserte måltider, små mengder magert kjøtt, som kylling og laks, olivenolje, fullkorn og fersk frukt. Du kan fortsatt spise middelhavskost hvis du kutter karbohydrater siden denne dietten automatisk er relativt lavkarbo.
- Begrens forbruket av rødt kjøtt, søtsaker og andre desserter, egg, smør og vin på et middelhavskost. Selv om du ikke trenger å gi opp noen matvarer du liker, er måtehold nøkkelen.
- Tenk på et middelhavsdiett som en annen måte å spise på enn på et kortsiktig vekttap. Hvis du går tilbake til å spise maten du spiste før du begynte å spise Middelhavet, vil du sannsynligvis få tilbake vekten du mistet.
Trinn 2. Kutt karbohydrater i stedet for fett for å gå ned i vekt raskere
Fokuser på magre proteiner, for eksempel kylling eller fisk, sammen med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, for eksempel grønne grønnsaker. Begrens matvarer som inneholder mye karbohydrater, for eksempel brød, korn, frukt, belgfrukter og pasta. Sjekk ernæringsetikettene, og hold karbohydratinntaket på rundt 0,7 til 2 gram (20 til 60 gram) om dagen.
Et lavkarbo-diett hjelper deg med å miste mer fett, samtidig som du mister mindre magert muskelvev enn du ville gjort på et fettfattig kosthold
Trinn 3. Drikk vann i stedet for sukkerholdige drikker
Sukker i brus og til og med fruktjuicer kan øke fett rundt midtseksjonen. Hvis du normalt drikker brus eller andre sukkerholdige drikker (til og med diettversjoner), bytt til vann - midjen din vil takke deg.
- Dette betyr ikke at du ikke kan ha et stykke frukt for å tilfredsstille din søte tann. Når du spiser frukt, hjelper fiberen i frukten til å redusere magefett. Men hvis du bare drikker saften, får du ikke i deg fiberen - bare sukkeret.
- Når du har tatt trinnet for å redusere sukker i drikkene dine, kom med en angrepsplan for å redusere sukker i maten. Bakverk og godteri inneholder tydeligvis sukker, men sukker kan også komme fra mer uventede kilder. Frossen mat har for eksempel ofte sukker, selv om de ikke nødvendigvis smaker søtt.
Trinn 4. Spis grønnsakene først
Uavhengig av diettplanen du har valgt, kan du vanligvis fylle på grønnsaker uten å bekymre deg for å gå for mye i vekt. Hvis du spiser grønnsakene dine først, vil du ende opp med å spise mindre av den andre maten på tallerkenen din.
Du kan øke denne effekten ved å laste tallerkenen med grønnsaker. Fyll minst halvparten av tallerkenen din for grønnsaker. Inkluder deretter litt magert protein, som grillet kylling eller laks. Hvis du går tilbake i sekunder, gå for flere grønnsaker i stedet for noe annet
Trinn 5. Unngå bearbeidet mat og snacks
En frossen middag kan virke som en rask løsning for middag etter en lang dag på jobb, men frosne måltider og andre bearbeidede matvarer har også mye karbohydrater, fett og kalorier som ville mangle i det samme måltidet tilberedt med hele matvarer.
- Hvis du ikke har tid til å lage mat i løpet av uken, må du forberede måltidene dine i løpet av helgen og oppbevare dem i kjøleskapet, så alt du trenger å gjøre er å varme dem opp.
- For snacks, rekke grønnsakspinner eller en håndfull nøtter i stedet for potetgull, kaker eller andre tilberedte snacks som er fylt med kalorier.
Trinn 6. Lag en plan som du kan holde deg til langsiktig
Forplikt deg til en sunnere måte å spise resten av livet i stedet for å frata deg selv maten du liker. Selv om du kan gå ned i vekt på et restriktivt krasjdiett, får du alt tilbake så snart du fortsetter dine vanlige spisevaner.
- Tror ikke du må endre alt om matvanene dine på en gang. Gjør små endringer og hold deg til dem til de blir vaner. Så endre noe annet. For eksempel, hvis du vil gå bort fra bearbeidede matvarer, kan du begynne med snacks, og deretter gå videre til måltider.
- Hvis du blir skremt av muligheten til å gå alene, kan du prøve en smarttelefon -app som hjelper deg med å endre kosthold og tilnærming til å spise, for eksempel Noom, Lose It !, eller Weight Watchers. Disse appene krever vanligvis en månedlig abonnementsavgift.
Metode 2 av 3: Regelmessig mosjon
Trinn 1. Tren for å gå ned i vekt generelt i stedet for å fokusere på magen
Dessverre er det ingen spesifikke øvelser du kan gjøre som direkte vil krympe magen din. Fokuser i stedet på å være mer aktiv og sunn for å gå ned i vekt totalt sett.
Når du går ned i vekt, vil noe av det definitivt komme fra magen din - det er bare ingen reell måte å forutsi hvor mye. Hvor du går ned og går opp i vekt avhenger delvis av genetikk
Trinn 2. Planlegg 30 til 60 minutters aktivitet hver dag
Å være aktiv er nøkkelen til å miste magefett. For de fleste betyr det å delta i moderat aktivitet i totalt 30-60 minutter per dag. Vanligvis er du moderat aktiv hvis du fortsatt kan føre en samtale mens du deltar i aktiviteten.
- En rask spasertur er et godt eksempel på moderat aktivitet. Du kan også prøve å svømme eller sykle.
- Hvis du vil være aktiv med venner, kan du vurdere å bli med i en sportslig liga eller gå på en treningstime. Trening sammen med andre hjelper deg å holde deg motivert og ansvarlig.
- Du trenger ikke å gjøre hele 30 til 60 minutter på en gang. Spesielt hvis du er ny på trening, kan du dele det opp i mindre økter. For eksempel kan du ta en 15-minutters spasertur om morgenen og en annen 15-minutters spasertur om kvelden etter middagen.
Trinn 3. Bruk minst 20 minutter hver dag på å trene kondisjonstrening
Kardioøvelse får blodet til å pumpe for å styrke hjertet og lungene. Kardioøvelsen trenger ikke å være kraftig - en rask spasertur er tilstrekkelig.
- Spesielt å gå, engasjerer også magen din, noe som kan hjelpe deg med å brenne magefett raskere.
- Når kroppen din er vant til dine daglige turer, vil du ha det vanskelig å gå uten dem. Å gå er en god måte å venne kroppen til å være mer aktiv.
Trinn 4. Inkluder styrketrening for å bygge muskelmasse
Når du bygger muskelmasse begynner du å brenne flere kalorier gjennom dagen, selv når du bare sitter på sofaen og ser på TV på slutten av en travel dag. Hvis du er ny innen styrketrening, starter du med små håndvekter og gradvis jobber med å bruke tyngre vekter og mer motstand
- Sjekk YouTube for styrketreningsøkter du kan prøve gratis. Det er også smarttelefonapper med styrketreningsprogrammer, selv om du kanskje må betale en månedlig abonnementspris for å bruke dem.
- Vekttrening bidrar til å øke stoffskiftet, slik at du brenner fett raskere. Det styrker også beinene dine. Etter hvert som du legger til muskler, vil du også føle at du har mer energi.
- Å løfte tyngre vekter med mindre hviletid mellom reps øker kaloriforbrenningen etter at du forlater treningsstudioet.
Metode 3 av 3: Forbedre livsstilen din
Trinn 1. Finn en aktiv hobby for å ta opp litt av fritiden din
Hvis tanken på å slappe av etter en lang dag er å finne noe å se på TV eller til og med krølle sammen med en god bok, mister du tid på at du kan være aktiv. Velg en mer aktiv hobby du liker, for eksempel hagearbeid eller trearbeid.
Din "hobby" trenger ikke engang å være en organisert, langsiktig jakt. For eksempel kan du lære å sjonglere eller slå på litt musikk og danse rundt i stua i noen minutter
Trinn 2. Få minst 7 timers søvn hver natt
Hvis du ikke er godt uthvilt, er det mer sannsynlig at du får fett - spesielt rundt magen. Å være søvnfattig kan også øke stressnivået, en annen årsak til overflødig fett rundt midten.
Å øke din fysiske aktivitet vil hjelpe deg med å sovne raskere og sove mer godt. Hvis du jobber med å utvikle en aktiv livsstil, vil du oppdage at søvnkvaliteten din også forbedres
Trinn 3. Inkluder fysisk aktivitet i din daglige rutine
Selv om du har en relativt stillesittende jobb, kan du fremdeles finne måter å være aktiv på hele dagen. Hvis du har et valg mellom å gjøre noe på en passiv måte eller gjøre det på en aktiv måte, velger du den aktive måten hver gang.
- For eksempel, hvis du enten kunne ta heis eller gå trappene, velg trappen. Det kan være vanskelig i begynnelsen, men over tid vil kroppen din takke deg for det.
- Hvis du skal til en butikk, kan du også parkere lenger unna, slik at du kan gå litt inn for å nå målet. Hvis et sted er innen gangavstand, bør du vurdere å gå dit i stedet for å kjøre i det hele tatt.
Trinn 4. Få venner med andre helsefokuserte mennesker
Hvis du har helsefokuserte venner, kan de gi deg støtte og motivere deg til å nå dine mål. Du vil også ha aktive mennesker å gjøre ting med hvis du foretrekker å trene sammen med andre.
Hvis de fleste av dine nåværende venner ikke er veldig aktive, kan du vurdere å bli med på et treningsstudio eller en fitnessklubb for å møte andre helseinnstilte mennesker. Du kan også bli med i en idrettsliga i samfunnet
Tips
Hvis du har en stillesittende jobb, kan du prøve å bevege deg så mye som mulig. Fidgeting, til og med bare å trykke på foten, brenner flere kalorier enn om du sitter helt stille
Advarsler
- Snakk med legen din før du gjør noen vesentlige endringer i kostholdet eller aktivitetsnivået, spesielt hvis du har en kronisk helsetilstand eller tar medisiner.
- Unngå vekttap medisiner og kosttilskudd som hevder å redusere magefett raskere enn kosthold og mosjon. Disse reklamekravene er ikke testet og er ikke regulert. I beste fall vil stoffet ikke gjøre noe i det hele tatt - i verste fall kan det føre til andre helseproblemer.
