Millioner av mennesker har litt ekstra fett på magen, så du er ikke alene om du prøver å bli kvitt din. Du har kanskje hørt om spesifikke dietter, øvelser eller kosttilskudd som kan trimme magefett, men dessverre fungerer ingen av disse veldig bra. Men ikke bekymre deg! Du har fortsatt flaks. Du kan bli kvitt magefettet ditt ved å redusere kroppens totale fettinnhold. Disse trinnene kan trimme midjen og gjøre hengende magefett til fortiden.
Trinn
Metode 1 av 3: Kosthold og ernæring
Trinn 1. Bygg en plantebasert diettplan
Ernæring spiller den største rollen for å redusere vektstørrelsen. Begrens sukker og enkle karbohydrater og spis en rekke ferske grønnsaker og frukt, minst 25 g fiber om dagen og sunt fett. Hvis du spiser kjøtt, hold deg til magre typer som hvitt fjærfe eller fisk.
- Unngå også stekt, bearbeidet eller ferdigpakket mat så mye som mulig. Disse inneholder mye kalorier, fett og salt, noe som ikke hjelper deg å gå ned i vekt.
- Middelhavsdiet er en av de sunneste diettplanene i verden, og leger anbefaler det ofte for folk som prøver å gå ned i vekt. Prøv denne planen for å se om den hjelper deg.
Trinn 2. Reduser porsjonsstørrelsene
Sunt kosthold inkluderer også å kontrollere mengden du spiser. For å lykkes i vekt må du redusere det totale kaloriinntaket. Spor kaloriene dine og reduser porsjonsstørrelsene, slik at du ikke overspiser.
- Det nøyaktige antallet kalorier du trenger på en dag, avhenger av størrelsen din og varierer for forskjellige mennesker. Det er best å spørre legen din hva det ideelle kaloriinntaket er for deg.
- Hvis du føler deg mett, forteller kroppen din at du har fått nok.
- Hvis du spiser på en restaurant og begynner å bli mett, ikke tving deg til å fortsette å spise. Ta måltidet hjem for senere for å unngå overspising.
- Det er mange apper og nettsteder som kan hjelpe deg med å holde oversikt over kaloriene dine. Sjekk appbutikken for noen av alternativene.
Trinn 3. Spis grønnsakene i måltidet først
Dette høres kanskje litt rart ut, men det er en vane som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Grønnsaker er fulle av fiber, og fiber hjelper deg med å fylle opp. Å spise grønnsakene først kan hjelpe deg til å føle deg mett raskere, slik at du ikke spiser for mye. Prøv det for å kontrollere porsjonsstørrelsene.
Trinn 4. Kutt ned på karbohydrater i stedet for fett
Det er logisk å tro at det å følge et fettfattig kosthold er best for å trimme midjen, men forskning viser faktisk at det er viktigere å kutte ut karbohydrater. Å kutte fett hjelper deg å gå ned i vekt, men du vil også miste litt muskler. Dette er ille, fordi å ha mer muskler hjelper deg med å brenne kalorier. Kutt ned på karbohydrater for å miste fett uten å ofre noen muskeltonus.
Karbohydrater med høy karbohydrat inkluderer brød, pasta, belgfrukter og litt frukt og grønnsaker. Karbohydrater i frukt og grønnsaker er imidlertid komplekse og naturlig forekommende, som er bedre for deg enn enkle eller berikede karbohydrater
Trinn 5. Drikk alkohol med måte
Du har sikkert hørt om en "ølmage" før. Til tross for ryktene fører ikke alkohol teknisk sett til mer magefett i seg selv. Alkohol inneholder imidlertid mange kalorier, noe som bidrar til det totale kroppsfettnivået. Hold kaloriantallet lavt ved å holde deg i anbefalte 1-2 drinker per dag. Dette hjelper deg med å unngå å bygge overflødig kroppsfett.
Du kan også bytte til lett-kalori lett øl for å holde kaloriinntaket under kontroll
Trinn 6. Unngå sukkerholdig mat og drikke
Sukker er en stor bidragsyter til kroppsfett, spesielt det viscerale fettet som får magen til å skyve ut. Det øker også antall kalorier du spiser og forårsaker vektøkning. Totalt sett er det best å spise og drikke så lite bearbeidet sukker som mulig.
- For generell helse anbefaler leger at kvinner ikke må ha mer enn 25 g sukker per dag, og menn bør ikke ha mer enn 36 g.
- Du tenker kanskje på desserter når du tenker på sukker, men mange matvarer har tilsatt sukker, og du skjønner det kanskje ikke engang. Gjør det til en vane å sjekke ernæringsetiketter før du kjøper mat, og unngå produkter med høyt sukkerinnhold.
Metode 2 av 3: Fysisk aktivitet
Trinn 1. Brenn kalorier med aerobe øvelser
Aerobe øvelser som løping, svømming, turgåing eller sykling får pulsen opp og reduserer det totale kroppsfettet. Dette er viktige, kaloriforbrenningsaktiviteter for et vekttapsprogram. Prøv å få minst 150 minutter med aerob aktivitet hver uke. Du kan bryte opp dette gjennom uken og få trent hver dag.
- Du trenger ikke trene intensivt. Å gå er en flott aerob trening!
- De fleste av dine daglige aktiviteter som å gå opp trappene, rengjøre eller jobbe i hagen, regnes også som aerob trening.
- Hvis du trener mer kraftig, som løping eller sprint, kan du slippe unna med bare 75 minutters trening per uke.
Trinn 2. Bygg muskler slik at du brenner flere kalorier mens du hviler
Selv om du kanskje tror at kardioaktiviteter er den beste måten å gå ned i vekt, er styrketrening også viktig. Personer med høyere muskelmasse brenner flere kalorier i løpet av dagen, selv når de hviler, så å bygge litt muskler er en fin måte å støtte vekttapsprogrammet på. Prøv å inkludere litt styrketrening minst 2 dager i uken for å bygge muskler og toning.
Husk at fett er tett og tungt, så du kan veie det samme når du sjekker vekten din. Imidlertid kan du fortsatt bli kvitt magefettet ditt uten å gå ned i vekt
Trinn 3. Fokuser på hele kroppen trening i stedet for bare sit-ups eller ab treningsøkter
Mange tror at å gjøre massevis av sit-ups vil bli kvitt magefettet, men dessverre vil dette ikke fungere. Mens sit-ups og andre ab-treningsøkter er gode for å styrke magemusklene, brenner disse øvelsene faktisk ikke magefett. Inkluder dem i treningsrutinen, men fokuser også på å redusere kroppsfettet ditt for de beste resultatene.
Selv om du ikke kan målrette mot bestemte områder for fett tap, kan du forbrenne fett generelt gjennom en kombinasjon av ren spising, kondisjonstrening og motstandsøvelser. Kjerneøvelser vil hjelpe tonen og styrke magen din, men de vil ikke nødvendigvis forbrenne fett i dette området
Trinn 4. Fidge mer mens du sitter
Selv om lærerne på skolen kan ha fortalt deg å slutte å tulle, kan dette faktisk bidra til å redusere kroppsfettet ditt! Aktiviteter som å banke på føttene eller bevege armene mens du sitter teller som fysisk aktivitet, og de kan brenne kalorier selv når du ikke trener. Hvis du kan, kan du prøve å bevege deg litt mer mens du sitter for å bli kvitt ekstra kroppsfett.
Prøv også å stå opp og bevege deg hver time eller så mens du sitter. Langvarig sitte er dårlig for ryggen og kan føre til vektøkning
Trinn 5. Bli involvert i aktive hobbyer
En enkel og morsom måte å få mer fysisk aktivitet i livet ditt er å få noen nye hobbyer. I stedet for å slappe av ved å se på TV eller lese, kan du prøve å bli med i en lokal klubb eller et idrettslag. På denne måten kan du få litt ekstra trening mens du har det gøy.
Du er også mer sannsynlig å følge dietten og treningsprogrammet ditt hvis du bruker tid sammen med andre friske mennesker, så det å få nye venner kan hjelpe deg med å støtte helsemålene dine
Metode 3 av 3: Livsstilsendringer
Trinn 1. Få nok søvn om natten
Søvnmangel kan ha stor effekt på livet. Personer som regelmessig sover mindre enn 5 timer om natten har en tendens til å ha betydelig mer kroppsfett enn folk som sover mer. Gjør ditt beste for å få anbefalt 7-8 timers søvn hver natt.
- Imidlertid kan for mye søvn også føre til mer kroppsfett. Folk som regelmessig sover lenger enn 8 timer om natten har også en tendens til å ha mer fett.
- Hvis du har problemer med å sovne om natten, kan du prøve å utvikle en avslappende nattrutine. Slå av TV -en og datamaskinen, og gjør noe avslappende i stedet som å lese en bok.
Trinn 2. Reduser stress for å unngå å bygge magefett
Stress frigjør et hormon som kalles kortisol, som kan stimulere fettoppbygging. Hvis du regelmessig føler deg stresset, vil det å ta noen skritt for å slappe av være til fordel for din fysiske og psykiske helse.
- Avslapningsøvelser som meditasjon, dyp pusting og yoga kan alle være gode måter å redusere stresset på.
- Hvis du har problemer med å redusere stresset, ikke nøl med å snakke med en terapeut eller rådgiver for å få hjelp.
- Godta kroppen din. Du vil bli mindre stresset med å gå ned i vekt hvis du bare godtar hvordan kroppen din ser ut. Være snill mot deg selv.
Trinn 3. Slutt å røyke eller ikke begynn i utgangspunktet
Du har sikkert hørt om alle andre helseproblemer som røyking kan forårsake. Legg til økt magefett på listen. Røyking kan få kroppen til å lagre mer fett i magen. Det er best å slutte så snart som mulig, eller enda bedre, ikke begynn i det hele tatt.
Trinn 4. Unngå piller eller kosttilskudd som hevder å trimme magefett
Det er tonnevis av produkter på markedet som hevder å forbrenne fett og tone opp en slapp mage. Dette er sannsynligvis fristende for deg. Dessverre har ingen av disse produktene vist seg å fungere, og er sannsynligvis bare sløsing med penger. Det er best å justere kostholdet og livsstilen i stedet for å stole på kosttilskudd.
