Ikke-treningsaktivitetstermogenese, eller NEAT, er energien du bruker til dine daglige aktiviteter (annet enn å sove, spise eller sportslignende trening). Faktorer som påvirker din NEAT inkluderer ting som å gå på jobb, skrive eller tulle. Disse typer ikke-trening fysiske aktiviteter kan øke stoffskiftet betydelig. Selv om å sitte ikke vil øke din NEAT, kan du gjøre aktiviteter mens du sitter. Å øke din NEAT kan hjelpe deg med å opprettholde eller gå ned i vekt. Det kan også minimere risikoen for å utvikle diabetes og sirkulasjonssykdommer. Du kan øke din NEAT ved å gjøre forskjellige typer aktiviteter mens du står eller bruker tiden du sitter på for å bevege deg.
Trinn
Metode 1 av 3: Flytte rundt når du står
Trinn 1. Gå mens du snakker
Mange mennesker har møter eller tar telefonsamtaler i løpet av en arbeids- eller skoledag. Benytt mulighetene til å bevege deg litt. Dette kan ikke bare øke din NEAT, men det kan hjelpe deg med å slappe av og stimulere hjernen din.
- Gå eller gå rundt når du snakker med noen på telefonen. Vurder også å gjøre noen knebøy eller flytte fra det ene beinet til det andre mens du snakker.
- Be en kollega, lærer eller professor gå en tur mens du har et planlagt eller ikke planlagt møte. Dette kan hjelpe deg med å slappe av det som kan være en anspent situasjon, eller hjelpe deg med å tenke tydeligere.
Trinn 2. Planlegg flyttepauser
Personer som sitter for lenge uten bevegelse, kan åpne seg for en rekke sykdommer, inkludert fedme og hjertesykdom. Selv de som sitter hele dagen og går direkte til treningsstudioet er i fare. Planlegg regelmessige pauser i løpet av dagen for å gå en tur, strekke deg litt, eller til og med gå på toalettet for å øke din NEAT.
- Planlegg tid hvert 30. - 60. minutt for å stå opp og få et glass vann, strekke eller gå en tur rundt på gården, kontoret eller campus.
- Be en venn eller kollega om å bli med deg på planlagt pause. Dette kan hjelpe deg med å holde deg til timeplanen og øke din NEAT.
- Noen aktivitetssporere piper eller gir brukerne beskjed om at de har vært stillesittende for lenge.
Trinn 3. Ta trappene
Å gå opp eller ned har en rekke fordeler, inkludert beskyttelse mot hjertesykdom og fedme, samt forbedring av muskeltonen. Det kan også øke din NEAT. Vær oppmerksom på å unngå heiser og rulletrapper når det er mulig for å ta trappene.
Å gå trappene brenner i gjennomsnitt 50 - 100 ekstra kalorier mens du øker din NEAT. Det frigjør også endorfiner, eller følelsesmessige hormoner
Trinn 4. Legg til trinn der du kan
I tillegg til å gå trappene, kan du legge til trappetrinn gjennom dagen. Selv noe så enkelt som å parkere ytterst på en parkeringsplass kan øke din NEAT, spesielt hvis du gjør det til en vanlig vane. Noen andre måter å legge til trinn på dagen din inkluderer:
- Parkering ytterst på en parkeringsplass
- Å gå av bussen eller T -banen ett eller to stopp tidlig
- Sidestilling eller stå på en fot mens du venter i kø
- Gå til postkontoret eller postkassen din
- Ta opp studie- eller arbeidsmateriell på smarttelefonen og gå en tur mens du lytter til den
- Gjør et par runder i et kjøpesenter eller butikk før du begynner å handle
Trinn 5. Ha med deg dagligvarer
Hvis du er i stand, kan du gå til din lokale matbutikk og ta med deg sekken din. Å gjøre flere små turer hver uke kan øke din NEAT og bygge muskeltonus. Det kan også hindre deg i å kaste bort mat som går dårlig før du kan bruke den.
Gjør lossing av dagligvarer fra bilen din til en aktivitet som økende. Hver gang du henter en pose, gjør du noen bicep -krøller med den mens du går til huset. Det kan ta litt lengre tid å laste ut en pose i hver hånd, men du kan virkelig øke din NEAT for hver tur til og fra bilen, spesielt hvis du legger til noen bicep -krøller
Trinn 6. Gjør dansen og rengjør
Rengjøring er en av nødvendighetene i livet. Men det er også en av de enkleste måtene å øke din NEAT. Skru opp musikken for å peppe skrittet neste gang du rengjør. Du kan komme til å snurre rundt med støvsugeren eller kosten. Dette øker din NEAT og frigjør feel-good serotonin.
Lytt til musikk og dans rundt mens du vasker opp for hånd. Dette øker også NEAT og reduserer karbonavtrykket ditt (ved å unngå bruk av oppvaskmaskin)
Trinn 7. Elsker hvitvaskingen
I likhet med rengjøring, er klesvask en annen nødvendighet i livet, og gir en ny mulighet til å øke din NEAT. Selv den mest enkle delen av å vaske - legge fra seg klær - hjelper dette. Gjør klesvask til en RENGØRENDE prosess ved å:
- Gå fra side til side mens du laster vaskemaskin og tørketrommel
- Folding klær så snart det kommer ut av tørketrommelen
- Stryke klærne
- Legg fra deg klærne så snart de er brettet og/eller stryket
Trinn 8. Ta vare på plantene dine
Å ta vare på innendørs planter eller hage og hage er et must for å holde dem sunne. Dette kan også være en spesielt hyggelig måte å øke NEAT og få muskler på hvis du ikke klarer å gå. Prøv følgende for å ta vare på planter og en hage mens du øker din NEAT:
- Vanning med slange eller vannkanne
- Beskjæring med hagesaks
- Opprette blomsterbed eller hagefunksjoner som steinutstillinger
- Rake løv
- Å måke snø fra ømfintlige planter
Metode 2 av 3: Komme i bevegelse mens du sitter
Trinn 1. Skru opp fidgetfaktoren
Mange lurer mens de sitter. Doodling på et stykke papir for å flytte beina frem og tilbake under et bord eller skrivebord er to vanlige typer fidgeting som også kan øke din NEAT. Sørg for at fidgeting er passende for situasjonen og ikke distraherer deg eller andre mennesker. Noen andre måter å øke din NEAT mens du fidgeting inkluderer:
- Å lage knyttneve og slippe
- Trykk på en finger
- Spretter beinet opp og ned
- Strikking
Trinn 2. Løft hælene
Du kan også bruke sittetid som en måte å bygge beinmuskulaturen på. Å heve hælene - og til og med tærne - fra bakken mens du sitter, kan gi deg nydelige kalver og øke din NEAT.
Legg en stor bok på knærne mens du hever hælene eller tærne for ekstra motstand. Dette kan ikke bare bygge muskler, men også øke din NEAT enda mer
Trinn 3. Bank på tærne
Konsekvent bevegelse av tærne mens du sitter kan øke din NEAT. Husk at små bevegelser som å tappe på tærne eller vri på føttene øker over tid, noe som bidrar til å øke din NEAT underveis.
Trinn 4. Løft armene
Akkurat som du kan gjøre beinarbeid for å øke din NEAT mens du sitter, kan du også bruke armene. Enkle bevegelser som å løfte hendene over hodet ditt, kan bygge muskler og øke din NEAT. Noen andre armbevegelser du vil prøve mens du sitter, inkluderer:
- Å strekke ut armene
- Strikking
- Spiller et musikkinstrument
- Stryke eller leke å hente med et kjæledyr
- Spretter et barn på fanget
Trinn 5. Sitt på en stabilitetskule
Hvis du finner deg selv sittende ved et skrivebord store deler av dagen, bør du vurdere å riste opp sitteplasser. Å bytte ut stolen med en stabilitetskule tvinger kroppen til å balansere, noe som bygger kjernestyrke. Det gir deg også en sjanse til å hoppe og bevege deg forsiktig gjennom dagen. Begge disse aktivitetene kan øke dine NEAT og fakkelkalorier.
Bruk en stabilitetskule hjemme hvis du vil. Å sitte på ballen mens du ser på TV, spiser, spiller videospill, vasker eller leser, har de samme fordelene
Metode 3 av 3: Spore din NEAT
Trinn 1. Bestem din NEAT
Å øke din NEAT kan i gjennomsnitt brenne 330 kalorier ekstra per dag. En faktor som kan variere mellom en overvektig eller overvektig person og noen innenfor et sunt vektintervall er deres NEAT. En overvektig eller overvektig person utfører vanligvis betydelig mindre NEAT -aktiviteter. Å finne ut hvilke aktiviteter du gjør i løpet av dagen kan hjelpe deg med å gjøre mer for å øke din NEAT.
- Tenk på en typisk dag for deg selv. Start med morgenen og fortsett gjennom dagen. Still deg selv spørsmål som: "Får jeg takeaway til middag? Går eller kjører jeg for å hente den? Leverer noen det?” eller: "Kombinerer jeg oppgaver for å unngå å gå trappene?" Du kan også spørre deg selv hvor lenge du sitter ved skrivebordet ditt hver dag eller til og med notere hver gang du står opp.
- Estimere din NEAT ved å multiplisere basal metabolic rate (BMR) med aktivitetsnivået. Den enkleste måten å beregne BMR hjemme er ved å bruke en online kalkulator, som fjerner hodepine ved å gjøre komplisert matte. Prøv denne:
- Multipliser BMR -resultatene dine med følgende tall, som kan gi deg en ide om din nåværende NEAT (selv om å være moderat til ekstremt aktiv betyr at du sannsynligvis også får litt tradisjonell trening): 1.1 hvis du er stillesittende, 1.15 hvis du er lett aktiv, 1,2 hvis du er moderat aktiv, 1,25 hvis du er veldig aktiv, 1,3 hvis du er ekstremt aktiv.
Trinn 2. Skriv aktiviteter i en notatbok
Når du har dine NEAT estimater, kan du begynne å gjøre endringer som vil øke dem. Hold notater om din nåværende NEAT og revurder den hver måned eller så. Skriv en daglig logg over aktivitetene du gjorde for å få et helhetsbilde av hvordan du øker din NEAT og hvilke effekter det har. Husk at selv å skrive notatene for hånd kan øke din NEAT.
Trinn 3. Bruk en skritteller til å spore aktiviteten din
Skritteller er små enheter du kan feste på sko eller ha på håndleddet. De sporer hvor mange skritt du tar hver dag. Å skaffe deg en skritteller - enkel eller jazzete - kan sikre at du øker din NEAT i løpet av dagen.
- Kjøp en skritteller som passer best for dine behov. Selv en billig modell som festes på skoen din, kan hjelpe deg med å vurdere din NEAT. Vurder en jazzere versjon, for eksempel en Fitbit eller Striiv Fusion, som du har rundt håndleddet. Disse enhetene sporer ofte trinnene dine, men kan også minne deg på å stå opp og bevege deg hvis du ikke har god bevegelse.
- Prøv å øke antall trinn du tar hver dag med 1 000. Sett deg et rimelig mål, og arbeid opp til minst 10 000 trinn per dag.
