Når du sliter med fedme, er det lett å føle seg definert av vekten din. Negative meldinger om kroppsstørrelse fra media, jevnaldrende og til og med velmenende venner og familie kan føles nedslående og overveldende. Du er imidlertid mye mer enn vekten din. Hvis du håndterer fedme, må du kanskje utvikle sunne strategier for å takle følelsene dine om vekten din. Ta vare på deg selv for å holde deg så sunn som mulig og føle deg best. Øk din selvtillit ved å bruke morsomme og smigrende klær og tilbehør.
Trinn
Metode 1 av 3: Å takle negative følelser
Trinn 1. Erkjenn følelsene dine uten dømmekraft
Du kan ha mange forskjellige følelser om vekten din, og det er greit. Det siste du trenger er å føle deg dårlig om følelsene dine! Hvis du føler deg ned eller opprørt over vekten din, ta et øyeblikk å prøve å identifisere hva du føler. Ikke døm følelsene dine, bare gjenkjenn dem.
- Uansett hva du føler, husk at disse følelsene er gyldige. Du kan føle deg redd, opprørt eller sint-eller du kan føle deg glad og trygg. Alle disse følelsene er ok.
- For eksempel kan du si til deg selv: "Jeg føler meg trist akkurat nå fordi jeg ikke liker hvordan jeg ser ut", eller "jeg føler meg redd fordi jeg ikke vet hvordan folk kan dømme meg på mitt nye skole."
- Hvis du har problemer med å formulere hvordan du føler, kan det noen ganger hjelpe å uttrykke deg kreativt. Prøv å skrive tankene dine ned i en journal eller gjøre kunst for å hjelpe deg med å få ut følelsene dine og forstå dem bedre.
Trinn 2. Bruk oppmerksomhet til å hjelpe deg med å godta følelsene dine
Mindfulness betyr å være i nåtiden. Du fokuserer på det som skjer her og nå, inkludert tankene dine. Å være oppmerksom kan hjelpe deg med å roe deg selv og være virkelig tilstede i livet ditt. Best av alt, det kan hjelpe deg med å lære å være med tankene dine uten å føle deg dømt.
- For å være mer oppmerksom, engasjerer du deg i de 5 sansene, og fokuserer på dine sansninger i dette øyeblikket.
- Du kan også fokusere på å identifisere ting i miljøet ditt, for eksempel alt blått.
Trinn 3. Lag en liste over dine gode kvaliteter
Hvis du føler deg nedtatt av et aspekt av deg selv, for eksempel vekten din, kan det hjelpe å minne deg selv på alle tingene som gjør deg til den fantastiske, komplekse personen du er. Sett av litt tid til å skrive ned en liste over dine styrker og prestasjoner. Legg listen et trygt sted, slik at du kan lese den når du begynner å føle deg nedfor deg selv.
- Hvis du har problemer med å komme på ting du kan sette på listen, kan du be en støttende venn eller et familiemedlem om hjelp. Du kan bli overrasket over hva de finner på!
- Dine styrker kan inneholde ting som personlighetstrekk (f.eks. Vennlighet, tapperhet, kreativitet) eller ferdigheter (for eksempel å være god i matte eller å vite hvordan du skal male). Du kan bruke denne tegnressursen til hjelp:
- Prestasjonene dine kan omfatte ting som å fullføre et stort prosjekt, komme inn på en god skole eller oppfylle et helsemål.
- Hvis du føler deg spesielt nedfor kroppsbildet ditt, kan du prøve å lage en liste over de beste egenskapene dine (f.eks. "Jeg har nydelige øyne og godt hår, og jeg elsker det lille skjønnhetsmerket på haken min!").
Trinn 4. Erstatt negative tanker med realistiske tanker
Hvis du føler deg dårlig om vekten din, kan du bli vant til å tenke negativt om deg selv og din situasjon. Vær oppmerksom på din indre stemme, og prøv å fange de uvennlige eller altfor negative tankene. Stopp og spør deg selv: “Er denne tanken realistisk? Er det nyttig? Er det noe jeg vil si til en venn?” Prøv å erstatte de negative tankene med mer nøytrale, snille eller realistiske tanker.
For eksempel, hvis du tenker: "Jeg vil alltid være feit. Jeg hater meg selv, prøv å erstatte tanken med noe som: "Vekten min er ikke der jeg vil at den skal være, men den definerer ikke hvem jeg er. Det viktigste er at jeg tar vare på meg selv og gjør mitt beste for å holde meg frisk.”
Trinn 5. Finn aktiviteter som hjelper deg å føle deg oppfylt
Å gjøre ting du liker og bryr deg om, kan hjelpe deg med å slippe tankene dine om vektproblemene dine. Det kan også hjelpe deg med å føle deg mer trygg og minne deg (og andre) på hvem du er som person. For eksempel kan du:
- Registrer deg for et kurs i et emne du er interessert i.
- Frivillig for en sak du bryr deg om.
- Bli med i en klubb for folk som deler dine interesser, eller sjekk ut morsomme arrangementer i ditt område.
- Ta en ny hobby eller gå tilbake til en gammel.
Trinn 6. Utvikle en kjærlig holdning til kroppen din
Å elske kroppen din betyr ikke at du alltid må føle deg positiv til den. Det betyr å respektere kroppen din, ta vare på den og godta dens feil og unike egenskaper. Tenk på kroppen din som en nær venn eller et familiemedlem som trenger din omsorg. Ta deg tid til å bli kjent med kroppen din og dens behov, og forplikt deg til å dekke behovene så godt du kan.
- Identifiser deler av kroppen din som du liker, for eksempel øynene eller beina, for å understreke og feire.
- Selv om det er viktig å elske kroppen din, husk at den bare er en del av hvem du er. Minn deg selv på at din verdi som person er atskilt fra kroppen din og hvordan du (eller andre) føler om det.
Trinn 7. Omgiv deg med støttende mennesker, ikke de som dømmer
Det er vanskelig å ha det bra med seg selv når folk rundt deg setter deg ned. Hvis du kan, kan du minimere tiden din rundt mennesker som kommer med upassende, dømmende eller uvennlige kommentarer om vekten din. Oppsøk venner og familie som er snille, støttende og respekt for dine behov og grenser.
- Støttende mennesker bør feire prestasjonene dine med deg og fortelle deg at de elsker og setter pris på deg for den du er. De bør lytte aktivt når du trenger å snakke.
- Hvis du føler at noen setter deg ned om vekten din eller dømmer valgene dine, trenger du dem ikke i livet ditt. Husk at deres negativitet stammer fra dem, ikke deg.
Trinn 8. Fortell folk i nærheten av deg hvordan de kan hjelpe deg
Noen ganger vil mennesker i livet ditt kanskje støtte deg, men de er bare usikre på hvordan. La din familie og venner vite hva som er og ikke er nyttig for deg når du håndterer din fedme.
- For eksempel kan du si: "Jeg føler meg stresset, og jeg må virkelig lufte meg akkurat nå. Noen ganger hjelper det meg å føle meg bedre bare å snakke ut det mens du lytter.”
- La også dine nærmeste vite hva som ikke er nyttig. For eksempel, "Jeg vet allerede at jeg må trene mer, og jeg jobber med det. Jeg føler meg motløs og frustrert når du fortsetter å fortelle meg at jeg burde trene mer.”
Trinn 9. Få støtte hvis du blir mobbet
Å bli mobbet om vekten din kan være virkelig sårende og nedslående. Hvis noen gjør sitt ytterste for å være uvennlig mot deg, gjør ditt beste for å holde deg rolig og motstå trangen til å reagere på dem. Hvis mobbingen fortsetter, snakk med en venn, familiemedlem eller pålitelig myndighet om hva som skjer.
- Hvis noen mobber deg på skolen eller på jobben, snakk med en lærer, administrator eller veileder. Du kan si noe sånt som, “Veronica og vennene hennes har sagt veldig grusomme ting til meg om vekten min under P. E. klasse. Jeg har prøvd å ignorere dem, men de stopper ikke. Kan du snakke med dem om det?"
- Hvis du ikke kan unngå mobberen, spør en venn om de kan bli hos deg når du må være rundt mobberen.
Trinn 10. Se en rådgiver hvis du har å gjøre med alvorlig depresjon eller angst
Noen ganger kan du oppleve at stresset med å håndtere fedme er for vanskelig å håndtere på egen hånd, eller til og med ved hjelp av kjærlige venner og familie. Hvis du føler deg overveldet med negative følelser om vekten din, eller hvis du opplever at følelsene dine forstyrrer ditt daglige liv, kan det være på tide å snakke med en psykolog.
- Hvis du er student, kan skolen din tilby psykiske helsetjenester. Spør en lærer eller administrator du stoler på hvis du ikke er sikker på hvordan du kommer i kontakt med rådgiveren på skolen.
- Hvis du er mindreårig og ikke vet hvordan du finner en rådgiver, kan du be foreldrene dine eller en annen pålitelig voksen om hjelp. Si noe sånt som: "Jeg har følt meg veldig nede i det siste, og jeg tror en terapeut kan hjelpe meg. Kan du hjelpe meg med å avtale time?"
Metode 2 av 3: Ta vare på helsen din
Trinn 1. Besøk legen din hvis du er bekymret for vekten din
Hvis du er bekymret for at din fedme kan påvirke helsen din, eller hvis du leter etter sunne måter å håndtere vekten på, kan legen din hjelpe deg. I tillegg til å evaluere og behandle tilstander knyttet til fedme, kan en lege også hjelpe deg med å identifisere og behandle eventuelle underliggende årsaker til din fedme.
Hvis du er bekymret for å finne en lege som vil være sympatisk og ikke-dømmende for vekten din, gjør et online søk etter en "størrelsesvennlig lege" i ditt område. Du kan også få anbefalinger fra en venn eller fra fedmestøttegrupper på nettet
Trinn 2. Spør legen din om helsemessige forhold som kan påvirke vekten din
Noen ganger kan matallergi, hormonelle problemer og medisiner forårsake vektøkning. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut om dette kan være tilfelle for deg. Dette kan hjelpe deg med å lære å håndtere tilstanden din bedre eller i det minste bedre forstå kroppen din.
Du kan også prøve å føre en matdagbok for å få en ide om hvordan forskjellige matvarer påvirker kroppen din. Skriv ned hva du spiser og hvordan du har det
Trinn 3. Snakk med en diettist om en sunn kost og treningsrutine
Enten du prøver å gå ned i vekt eller bare være så sunn som mulig, er det viktig for helsen din å spise godt og få et passende nivå av fysisk aktivitet. Be legen din om å henvise deg til en registrert diettist. En diettist kan hjelpe deg med å sette deg realistiske og trygge mål for å håndtere fedme.
Diettisten din kan foreslå forskjellige ting avhengig av vekt, alder, generell helse og eventuelle forhold som kan bidra til fedme (for eksempel en hormonell ubalanse eller en tilstand som begrenser din mobilitet)
Trinn 4. Spis sunn mat
Å spise et godt kosthold er spesielt viktig for mennesker som sliter med fedme. Selv om legen din eller diettisten kan ha spesifikke anbefalinger for deg, er det generelt en god idé å:
- Spis en variert mat med mange grønne grønnsaker, frukt, fullkorn, magert protein (som kyllingbryst eller fisk) og sunt fett (som den som finnes i fet fisk, avokado og nøtter).
- Unngå bearbeidet mat og mat som inneholder mye salt, sukker og transfett. Se opp for sukkerholdige drikker også.
- Spør legen din eller diettisten hvor mange kalorier du bør spise hver dag.
Trinn 5. Spis mindre sukker, inkludert frukt
Sukker, til og med naturlige alternativer, øker blodsukkeret, noe som kan få deg til å bli sulten raskere. Du kan til og med føle deg sulten når du ikke er det. I tillegg signaliserer sukker til kroppen din om å lagre fett. Hopp over matvarer som inneholder bearbeidet sukker, og begrense hvor mye frukt du spiser.
Det er best å spise mat som ikke inneholder søtningsmidler
Trinn 6. Få nok fysisk aktivitet
Trening kan hjelpe deg med å styre vekten din, forbedre humøret og holde bein, ledd og muskler sunne. Avhengig av din helse og personlige mål, må du trene mellom 150 og 300 minutter eller mer i uken. Snakk med legen din, diettisten eller fysioterapeuten om hva slags trening som er sunt og passende for deg.
- Hvis du ikke er vant til å trene, kan det være vanskelig å hoppe rett ut i trening eller utføre intens fysisk aktivitet. Selv å gjøre små endringer i din daglige rutine kan hjelpe. Prøv å begynne i det små (for eksempel å ta en 10-minutters spasertur i nabolaget ditt hver dag) og trene mer intensivt.
- Alt som øker pulsen din kan betegnes som trening, så velg morsomme aktiviteter som ikke føles som trening. For eksempel, bli med venner for å gå på skøyter, gå en tur, bli med i en Live Action Role Playing (LARPing) gruppe, danse, spille et aktivt videospill eller spille fritidsidretter. Bare beveg deg!
Trinn 7. Øv på gode sovevaner
Det er lettere å ta godt vare på seg selv hvis man er uthvilt. Prøv å få minst 7-9 timers søvn hver natt, eller opptil 10 timer hvis du er tenåring. For å få en god natts søvn:
- Unngå å sove i mer enn 30 minutter i løpet av dagen.
- Ikke drikk kaffe eller andre koffeinholdige drikker innen få timer før du legger deg.
- Bli med i en vanlig sengetid. Omtrent en halv time før sengetid, slapp av ved å ta et varmt bad eller en dusj, meditere litt eller lese noen kapitler i en avslappende bok.
- Legg fra deg telefonen eller andre lyse skjermer minst en halv time før du legger deg.
- Sørg for at rommet ditt er behagelig (f.eks. Mørkt nok, stille og ikke for kaldt eller for varmt).
Trinn 8. Sett SMART helsemål
Hvis målene dine er for vage eller ambisiøse, vil du sannsynligvis bli frustrert og overveldet når du skal nå dem. Prøv å sette mål som er spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbundne.
For eksempel, i stedet for å si til deg selv: "Jeg kommer til å bli i form", kan du prøve noe som "Jeg kommer til å jogge i 30 minutter om dagen, 3 dager i uken i slutten av denne måneden.”
Metode 3 av 3: Ser og føler deg best
Trinn 1. Bruk klær du liker
Å kle deg klær som du liker kan øke humøret ditt og hjelpe deg med å føle deg trygg, uansett størrelse. Se etter klær som smigrer din figur, men ikke føl deg begrenset av hva kvinner og jenter i pluss størrelse skal kunne "trekke av". Hvis du føler deg trygg og glad i en crop-top eller en formpassende sommerkjole, gå for det!
Trinn 2. Velg smigrende frisyrer
Å få en ny hårklipp kan føles som en ny start når du føler deg nede. Et godt hårklipp eller en farge kan også få frem de beste egenskapene.
Et hårklipp med ansiktsrammende lag eller bølger kan slanke og forlenge runde ansikter. Ikke føl deg begrenset til det som skal se bra ut med ansiktstypen din, men gå etter det som føles riktig for deg
Trinn 3. Prøv sminke som får frem de beste funksjonene
God sminke kan definere og smigre funksjonene dine, og det kan også være ganske morsomt å leke med. Eksperimenter med forskjellige produkter og teknikker til du finner et utseende som føles riktig for deg.
- Konturering kan hjelpe deg med å slanke ansiktet og få frem funksjoner du liker (f.eks. Kinnbeina, nesebroen eller øyenbrynene).
- Hvis du ikke liker sminke, er det også bra! Bruk den bare hvis den hjelper deg til å føle deg glad og trygg.
Trinn 4. Vær trygg, selv om du ikke føler det
Å være trygg kan faktisk hjelpe deg til å føle deg tryggere. Å se og opptre selvsikkert vil hjelpe deg både til å se og føle deg best, så gjør en vane å praktisere din "tillitshandling" hver dag. Du kan se ut (og føle deg) mer trygg ved å:
- Bruker god holdning. Stå eller sitt høyt, hold skuldrene tilbake og hold haken oppe.
- Øv på å smile oftere. Selv et "falskt" smil kan få hjernen til å frigjøre kjempefine kjemikalier som løfter humøret.
- Få øyekontakt. Å låse øynene til en annen person viser at du er både trygg og interessert i det de har å si. Du trenger ikke å stirre på dem hele tiden, men prøv å beholde øyekontakt i 5-15 sekunder om gangen.
