Shinsplints, eller medialt tibialt stresssyndrom, refererer til smerte og betennelse fra enten overforbruk eller gjentatte belastninger av musklene som er festet til skinnebenet (tibia) i underbenet. Tilstanden utvikler seg vanligvis hos løpere, turgåere, dansere og militære rekrutter. De fleste tilfellene av skinnebånd løser seg av seg selv etter noen ukers hvile, selv om bruk av en massasjeteknikk som kalles myofascial frigjøring, kan være i stand til å løse smerten i underbenmuskulaturen raskere.
Trinn
Del 1 av 2: Bruke Myofascial Release for Shinsplints
Trinn 1. Identifiser hvilke muskel (er) som er involvert
Shin splint smerte er ofte dyp og vond, og genereres fra utsiden (lateral) midt i tibialis fremre muskel, hovedmusklen ved siden av skinnebenet. Noen ganger er tibial periosteum (den tynne kappen av vev som vikler rundt skinnebenet) også betent og smertefull. Vanligvis er bare ett bein involvert, og det er vanligvis din mest dominerende - den du ville sparke en ball med.
- Føl rundt midten av muskelen ved siden av skinnebenet for smerter eller ømhet. En skinneben er vanligvis mest øm omtrent halvveis mellom kneet og ankelleddene.
- Vær oppmerksom på at du kan komme i kontakt med et triggerpunkt, eller mer kjent som en muskelknute. Trykk på et triggerpunkt kan føre til lokal ømhet, referert smerte og en "rykning" -respons. Referert smerte kan noen ganger kjennes i stortåen når du trykker inn i dette området.
- Vanligvis er det bare ett ømt og betent område, men du kan finne et par forskjellige.
- Når du har identifisert området, vet du hvor du skal fokusere på med myofascial utgivelsesteknikk.
Trinn 2. Velg en skumrulle eller tennisball
Myofascial release er en dyp vevsmassasje teknikk som vanligvis utføres med en fast skumrulle eller liten ball, for eksempel en tennisball. Teknikken fokuserer på å lindre smerter som antas å stamme fra myofascia, som er de tøffe membranene som vikler, forbinder og støtter musklene dine. De membranøse kryssene er litt dypere under huden, så myofascial frigjøring krever et fast trykk for å kunne påvirke dem.
- Velg et fast stykke skumrulle, mellom 2–4 tommer i diameter. Den trenger ikke å være lengre enn 6 tommer. De lange brukes ofte til yoga og er allment tilgjengelig i sportsbutikker.
- Velg den fasteste typen tennisball du kan. Noen baller av hard gummi kan også være effektive, men sørg for at de ikke er mye større enn en tennisball. Prøv en lacrosse ball.
- Profesjonelle massasjeterapeuter, kiropraktorer og fysioterapeuter bruker ofte tommelen eller albuene til å utføre myofascial frigjøring, men for egenbehandling er skumruller og tennisballer mer praktiske og forhindrer potensiell tommelforstuing.
Trinn 3. Kom deg ned på alle fire på et fast underlag
Finn en fast teppebelagt overflate (eller du kan legge en yogamatte på tre- eller flisegulv) og gå ned til hendene og knærne. Du kan sitte i en stol og skyve skumrullen eller tennisballen inn i dine ømme skinnemuskler, men det er lettere å jobbe med tyngdekraften og bruke kroppsvekten. Tanken er å rulle leggen over skummet/ballen, i stedet for å rulle skummet/ballen over beinet ditt.
- Et hardt flislagt gulv eller tregulv er greit å bruke, men kan forårsake ubehag i knærne mens du kneler på det. Enhver polstring du bruker er for komforten i knærne, ikke effektiviteten av behandlingen.
- Før du kneler ned, bytt til noe som avslører underbenet under kneet, for eksempel en shorts eller Capri -bukser.
Trinn 4. Plasser rullen eller tennisballen under skinnemuskulaturen
Når du er på hender og knær, bøyer du det ømme beinet med skinnebåndet i hoften og kneet og plasserer forsiden av skinnebenet på skumrullen eller tennisballen, som skal ligge på gulvet. For best balanse, strekk det andre benet bak (med tærne på gulvet) og legg begge hendene omtrent 1–2 fot fra det bøyde kneet og litt foran det.
- I denne stillingen støtter du opprinnelig kroppsvekten din med armene, men så når du er balansert, lar du hele kroppsvekten skyve mot rullen eller ballen.
- Når hele kroppsvekten din er balansert over rullen/ballen, skal bare fingertuppene og tærne på det andre benet berøre gulvet.
- Bruk noen fleksible gummisålesko for best støtte og trekkraft på gulvet.
Trinn 5. Beveg benet frem og tilbake med vedvarende trykk
Ettersom hele kroppsvekten din er balansert over rullen/ballen, rock deg selv frem og tilbake slik at du kan føle et vedvarende trykk over det ømme området i skinnebenet. Enhver form for dypvevsmassasje, inkludert myofascial frigjøring, kan være litt smertefullt, men det er her det gamle ordtaket "ingen smerte, ingen gevinst" gjelder. Det fokuserte, kontinuerlige trykket og tøyningen forårsaket av denne terapien løsner begrenset og stramt fascia og annet vev, noe som ofte indirekte fører til redusert smerte og økt mobilitet i muskelfibrene.
- Bruk fingertuppene og tærne til å rocke kroppen frem og tilbake over skumrullen eller tennisballen-kanskje litt side-til-side-bevegelse også hjelper. Hvis du finner ut at bevegelsen er for smertefull, beveger du deg bort til et område som er mindre ømt og holder den posisjonen i 30 til 60 sekunder. Deretter går du sakte til smerteområdet.
- Hold trykket over rullen eller ballen i omtrent tre minutter om gangen, ta deretter en fem minutters pause og fortsett noen ganger til. Følg denne rutinen daglig.
- Dypvevsmassasje kan frigjøre inflammatoriske biprodukter og melkesyre i blodet, så drikk alltid rikelig med vann umiddelbart etter egenbehandling for å skylle dem ut av kroppen din.
Trinn 6. Påfør litt is etterpå
Etter myofascial selvbehandling, som kan ta opptil 20 minutter, legg litt knust is eller noe kaldt over de ømme skinnemuskulaturen i omtrent 10–15 minutter. Isterapi er flott for å dempe muskuloskeletale smerter og redusere betennelse fordi det begrenser lokal blodstrøm. Hvis du ikke har knust is, kan du vurdere å bruke isbiter, en kald gelpakke eller en liten pose med frosne grønnsaker fra fryseren. Du kan også fryse vann i en papirkopp, deretter fjerne papiret rundt koppen og rulle/skyve isen over skinnebenene.
- For å beskytte huden din mot frostskader eller irritasjon, pakk alltid isen i et tynt håndkle eller en klut før du påfører den.
- Fest isterapien tett mot skinnebenet med en tensorbandasje for best resultat.
- Uten å bekjempe betennelsen og ømheten med isterapi hver gang, kan det hende du synes myofascialøkten påfølgende dag er for vanskelig å gjøre på grunn av smerte.
Del 2 av 2: Unngå Shinsplint Symptomer
Trinn 1. Endre løpsrutinen
Shinsplints skyldes ofte enten å løpe (eller gå) for mye opp bakker, eller på ujevnt terreng, eller på spesielt harde overflater - for eksempel asfalt eller betong. Endre derfor banen og endre typen overflate du løper eller går på regelmessig basis (hver uke). Bytt for eksempel noen ganger til mer tilgivende terreng, for eksempel gress, sand eller en gummiert atletisk bane.
- Hvis du løper på en bane, må du ikke alltid løpe i samme retning. Dette kan føre til ubalanse i kreftene på underbena. Sørg for å endre retningen du løper i med jevne mellomrom.
- Alternativt kan det hende du også må redusere kjørelengde og antall ganger du trener per uke.
- Vurder cross training. Bland inn helt forskjellige øvelser for å holde deg i form, men reduser belastningen på skinnebenmusklene.
- Svømming, sykling og ro er gode alternativer og er også gode til å brenne kalorier og opprettholde en sunn vekt.
Trinn 2. Gå ned i vekt hvis du er for tung
Å gå ned i vekt (hvis du er tung) kan bidra til å forhindre at skinnskinner utvikler seg fordi du legger mindre press på bein og muskler i underbena når du går og løper. Vekttap oppnås best ved å kombinere regelmessig mosjon og å spise fornuftig (bruker mindre kalorier). For de fleste overvektige kvinner vil forbruk av mindre enn 2000 kalorier per dag føre til 1–2 kilo hver uke, selv om du bare er en lett mosjonist. De fleste tunge menn vil miste en lignende vekt på under 2, 200 kalorier daglig.
- Fokuser på bedre ernæring. Bytt til magert kjøtt og fisk, fullkorn, fettfattig meieri, frisk frukt og grønnsaker og mye vann for resultatene. Unngå bearbeidet mat og sukkerholdige drikker, spesielt brus.
- Mange overvektige og overvektige mennesker får flate føtter og har en tendens til å overprone anklene (de kollapser og ruller inn), noe som er betydelige risikofaktorer for å utvikle skinnebånd.
Trinn 3. Kjøp forskjellige sko
Dårlig tilpassede sko eller de som er veldig tunge, kan også utløse utvikling av skinnebånd. Tibialis fremre muskler jobber med å heve tærne mens du går, så hvis skoene dine ikke passer eller er tunge, kan musklene bli anstrengt. Bruk derfor stabile, støttende lette sko som passer din sport eller aktivitet. Sikt på ikke mer enn en 1/2 tommers hæl. Hvis du er en seriøs jogger, bytt joggesko hver 350 til 500 mil eller etter tre måneder, avhengig av hva som kommer først.
- Bli montert av en skoselger senere på dagen fordi det er da føttene er på sitt største, vanligvis på grunn av hevelse og svak kompresjon av buene.
- Få en evaluering gjort på en anerkjent løpende butikk hvis du er en seriøs jogger. Du kan bli bedt om å kjøre over en kraftplate som er koblet til en datamaskin, eller få videoopptak mens du kjører som en del av vurderingen.
- Husk å knytte fottøyet tett, fordi løse sko eller flip-flops gir mer belastning / belastning på fot- og underbenmuskulaturen.
- Hvis du er en overpronator, kan du se om du får støtte (ortotikk) til sålene på skoene dine.
Trinn 4. Strekk underbenmuskulaturen
Strekkende muskler i underbenet (både foran og bak) kan bidra til å forhindre skinnflekker. Hvis du har smerter i skinnebenet, må du forsiktig strekke kalvene (og akillessene) ved å vikle et håndkle rundt tærne og deretter prøve å sakte strekke benet mens du holder fast i endene av håndkleet. I tillegg strekker du forsiktig tibialis fremre muskel ved å knele på et polstret gulv med føttene sammen og tærne peket bakover, og deretter sakte lene deg tilbake på leggene til du kjenner spenning i musklene i skinnebenet.
- Hold hver type strekning i 20–30 sekunder om gangen, slapp av og gjenta tre til fem ganger om dagen eller etter behov.
- Alternativt kan du prøve å spore bokstavene i alfabetet med tærne mens du er i sittende stilling med det onde beinet i luften. Dette er en god øvelse som strekker og løsner opp alle musklene i underbenet.
- Fokuser på disse strekningene før du løper, jogger eller går lange turer. Det vil hjelpe til med å varme opp musklene og forhindre at skinnebånd blusser opp.
Trinn 5. Styrke muskler assosiert med skinnebenskinner
De beste styrkeøvelsene du kan utføre når du har skinnebenskinner, er heving av leggen og hofteabduktorforsterkning. Forskning har vist at dette er de mest effektive styrkeøvelsene for skinnebensskinner og forebygging av skinnebensskinner.
Tips
- Noen ganger er det beste tiltaket for betente og smertefulle skinnebånd å slutte å trene beina helt og hvile dem i en uke eller to.
- Bruk av elastisk kompresjonsbandasje under trening kan også forhindre ytterligere hevelse og smerter i skinnebenet.
- Etter en egenbehandling av myofascial frigjøring, i tillegg til isterapi, kan det også være nyttig å ta reseptfrie antiinflammatoriske medisiner for å redusere hevelse og ømhet.
- For langsiktige resultater, fokuser du på å styrke leggene og hofteabduktormuskulaturen.
