Korsryggen er den vanligste årsaken til smerter i korsryggen. Det kan oppstå gradvis, fra overforbruk, eller plutselig komme fra skade. De fleste korsryggen kan behandles ved hjelp av ikke-invasive metoder hjemme. Bruk is, varme eller begge deler, og vurder å ta en reseptfri medisin. Hvil i komfortable stillinger. Å gå og strekke vil hjelpe deg med å gro, og trening vil styrke kjernen din slik at du forhindrer fremtidige skader. Vurder å få massasje for å lindre smerten din. Besøk legen din hvis smerten din er intens, varer lenger enn en uke eller reiser til andre deler av kroppen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Behandling av en forstuing hjemme
Trinn 1. Is ryggen for å redusere hevelse
Pakk en pose med is eller gjenbrukbare frosne gelpakker i en klut, og legg den på den skadede korsryggen. Dette bør redusere hevelse og smerte. Hold de anstrengte musklene kalde i 15-20 minutter om gangen, og fjern deretter isen i minst så lang tid.
- Noen eksperter foreslår ising de første 24 timene, og deretter bytter til varme.
- Eksperter er imidlertid uenige om effekten av is eller varme for en skadet rygg, så bruk gjerne metoden som føles best for deg.
Trinn 2. Påfør varme for spasmer, stivhet og smertelindring
Varme reduserer ikke hevelse, men det er mer effektivt for å lindre stivhet enn is, og noen mennesker synes det er mer effektivt for å lindre smerter. Påfør en varmepute innpakket i en klut, eller bruk den gjennom 1 eller 2 lag med klær.
- Påfør i 15-20 minutter, fjern deretter i minst så lang tid.
- Aldri sovne med en elektrisk varmepute mot huden din.
Trinn 3. Ta reseptfrie legemidler for å redusere smerte og hevelse etter behov
Ta NSAIDs i henhold til instruksjonene på etiketten. Aldri overstige anbefalt mengde.
Hvis du ikke kan ta NSAIDs, må du avtale time med legen din for å utforske alternativer
Trinn 4. Få en massasje for å slappe av
Massasje er en nyttig form for smertelindring som kan føre til bedre langsiktig ryggkomfort. Be massøren om å fokusere på quadratus lumborum (QL) og gluteus medius.
Bare gå til en erfaren massør som er kjent med ryggskader. En uerfaren massør kan skade deg på nytt
Metode 2 av 3: Strekke og trene korsryggen
Trinn 1. Ta korte turer hver dag
Selv om komplett sengestøtte kan føles som den sikreste responsen på belastning i korsryggen, kan det faktisk forverre ryggsmerter. Gå og beveg deg gjennom dagen som du vanligvis gjør, stopp hvis noe forverrer smerten.
Gå 10 til 15 minutter om dagen i begynnelsen og arbeid opp til mer
Trinn 2. Utfør press-ups to ganger om dagen
Ligg på magen i push-up posisjon, med håndflatene på gulvet. Slapp av den nedre delen av kroppen din helt. Trykk hendene mot gulvet og rett ut armene. Pust, bøy deretter armene sakte og senk deg til gulvet.
- Vær forsiktig så du ikke strammer eller løfter hoftene mens du gjør denne øvelsen. La armer og skuldre gjøre alt arbeidet.
- Gjør dette to ganger om dagen, 8-10 ganger. Gå sakte, og ta en pause hvis det er smertefullt eller slitsomt.
Trinn 3. Bøy ryggen for en mild strekk
Mens du står, legger du hendene over toppen av baken, ser på taket og buer ryggen. Slapp av, og gjenta deretter.
Gjør 8-10 reps av dette om morgenen og kvelden når du gjør de andre strekkene
EKSPERT -TIPS
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Trinn 4. Utfør fuglehund hvis du føler deg i stand
Kom deg ned på gulvet på hender og knær, med hendene plassert under skuldrene og knærne under bekkenet. Hold nakken og hodet i kø ved å se ned på gulvet foran hendene. Stram kjernen og rett ryggen.
- Forleng en arm og motsatt ben samtidig, til de er i luften parallelt med kroppen din. For eksempel, løft venstre arm og høyre ben.
- Senk dem sakte til bakken.
- Gjenta med den andre armen og det andre beinet.
Trinn 5. Registrer deg for en mild treningstime når du føler deg klar
Når skaden din heler, jobber du med å styrke kjernen din ved å gå inn i en vanlig treningsrutine. Det kan være nyttig å studere yoga eller pilates. Oppsøk en erfaren instruktør, og velg når det er mulig en klasse som nevner belastning på korsryggen i beskrivelsen.
Yoga fokuserer på mental avslapning så vel som fysisk tøyning, så det kan være nyttig for å ta opp de mentale aspektene ved å mestre smerter i korsryggen. Prøv Iyengar yoga, Viniyoga eller en klasse som er spesielt designet for ryggsmerter
Metode 3 av 3: Få medisinsk behandling
Trinn 1. Søk øyeblikkelig hjelp hvis du viser alvorlige symptomer
Hvis du har alvorlige smerter, eller hvis smerten din er konstant (ikke påvirket av bevegelse), eller hvis smerten beveger seg (beveger deg nedover beinet, beveger deg andre steder i ryggen), må du besøke legen din. Kontakt legen din dersom du opplever følgende:
- Å ikke være i stand til å stå eller gå
- Har en temperatur over 101,3 ° F (38,3 ° C)
- Urinerer ofte, smertefullt eller med blod
- Opplever magesmerter
- Har en "stikkende" smerte hvor som helst i kroppen din
- Smerter, svakhet eller nummenhet i beinet
- Smerter som varer mer enn en uke uten å avta
- Hvis du føler smerter når du beveger deg nedover beinet, eller hvis du har smerter og har feber, svakhet i benet, kjønnsfølelse eller tap av kontroll over urinen, må du oppsøke lege umiddelbart.
Trinn 2. Send test som legen din anbefaler
I de fleste tilfeller vil legen din undersøke deg uten å gi råd om spesialiserte tester. Men hvis legen din er bekymret for symptomene dine, kan det være lurt å undersøke ryggen din ved hjelp av røntgen, MR, radionuklidbenskanning eller elektromyogram (EMG). Send til testene som legen din gir råd, eller be om en annen mening.
Trinn 3. Delta på fysioterapi hvis anbefalt av legen din
Fysioterapi er en av de mest effektive tiltakene for ryggskade. Din fysioterapeut kan også behandle deg strekk og øvelser som vil hjelpe deg med å forhindre å styrke kjernen din og forhindre fremtidige ryggsmerter. Be legen din om en henvisning til en fysioterapeut hvis du tror det vil hjelpe.
Hvis fysioterapi ikke dekkes av forsikringen din, og du ikke kan betale selv, kan du vurdere å melde deg på lokale pilates eller yogakurs med erfarne lærere
Trinn 4. Ta medisiner som foreskrevet
Ved alvorlig ryggskade kan legen din foreskrive opioider, muskelavslappende midler eller antidepressiva. Ta medisinen som foreskrevet, og vær forsiktig hvis du har en historie med avhengighet.
- Opioider, som oksykodon eller vicodin, kan være svært nyttig for å lindre smerter. Men hvis du frykter avhengighet, kan du be om et alternativ.
- Muskelavslappende midler vil redusere smerter og muskelspasmer, men kan gjøre deg døsig. Hvis du jobber med tungt maskineri, må du diskutere alternativer med legen din.
- Noen ganger foreskriver leger antidepressiva, for eksempel duloksetin, eller antikonvulsiva, for eksempel gabapentin, for å håndtere smerter i korsryggen. Diskuter disse alternativene med legen din for å se om de passer for deg.
Trinn 5. Vurder kun et kortisonskudd hvis medisiner ikke lindrer smerten din
Ryggbelastning blir normalt ikke behandlet med kortison, så dette er ikke et sannsynlig alternativ. Kortisonskudd hjelper ikke alle, og de har risiko, så bare godta dem hvis legen din gir råd.
- Et kortisonskudd vil gi steroid smertelindring til den skadede ryggen.
- Hvis ryggskaden kommer fra en ødelagt plate eller annen årsak til nervesmerter, er det mer sannsynlig at legen foreslår et kortisonskudd.
- Aldri få mer enn 4 kortisonskudd per år i en hvilken som helst region av kroppen din, da det kan føre til at vev i nærheten brytes ned.
Trinn 6. Unngå ryggoperasjon
Ryggkirurgi er nyttig for spinal deformiteter og beinbrudd, men fordelene ved en vanlig ryggskade for ryggbelastning er lave til ikke -eksisterende. Hvis legen din anbefaler ryggoperasjon for forstuing, belastning eller isjias, få en annen mening.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Unngå å løfte tunge gjenstander. Ikke press på ryggen din når den helbreder!
- Noen mennesker finner akupunktur for å lindre ryggsmerter, men det er ingen avgjørende medisinske bevis som støtter dette.
