Kneskader kan være akutte (ledbånd, brusk eller seneskader) eller kroniske (senebetennelse, bursitt eller leddgikt). De har en rekke årsaker: feil løft av tunge gjenstander, dårlig fleksibilitet, dårlige sko, muskelsvakhet, manglende oppvarming før trening, sportsrelaterte skader og andre ulykker. Selv om ikke alle skader kan forebygges - spesielt akutte skader som følge av kollisjoner - kan du redusere risikoen for kneskader ved å opprettholde en sunn vekt, trene riktig, unngå høyrisikosport og aktiviteter og bruke riktige sko.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening for å beskytte knærne
Trinn 1. Hold vekten under kontroll
Hvert kilo overvekt legger omtrent 5 kilo ekstra press på knærne når du går opp og ned trapper, så det er enormt viktig å miste vekt for å beskytte knærne. Studier har vist at mennesker med artrittiske knær mister 20 prosent av smerten med hver 10 kilo vekttap.
Trinn 2. Varm opp før trening
En oppvarming forbereder kroppen din på fysisk aktivitet, og reduserer dermed både sjansen for skade og forbedrer ytelsen. Generelt sett, jo sjeldnere du trener, jo lengre tid trenger du å varme opp. Noen gode oppvarminger inkluderer:
- Starter sakte - Hvis du driver med en aerob aktivitet som å gå, svømme eller sykle, start sakte i fem til 10 minutter, og øk deretter gradvis til full fart.
- Step-ups - Gå opp på en liten krakk eller trapp, løft kroppen med ett ben. Gå ned igjen med samme ben. Gjør 10–15 step-ups per ben.
- Hamstring krøller - Ligg flatt på magen og bøy det ene benet slik at hælen beveger seg mot baken. Gjenta 10-15 ganger per ben.
- Løft med rette ben - Ligg på ryggen med det ene beinet bøyd slik at foten er flat på gulvet. Hold det andre beinet rett, løft det til det er vinkelrett på kroppen din. Gjenta 10–15 ganger for hvert ben.
Trinn 3. Avkjøl etter trening
Avkjøl ved å gradvis redusere intensiteten til aerob trening. Sakte ned til pusten og pulsen din har blitt normal. Avkjøling hjelper kroppen med å komme seg og reduserer risikoen for belastninger og skader.
- Lett kardio - Gå i fem til ti minutter til pulsen senkes, eller sykle eller ro med lav motstand i fem til ti minutter. Hvis du svømmer, svøm rolig i fem til ti minutter.
- Walking lunges - Gjør to sett med ti walking lunges. Når du går fremover, må du overføre vekten til forbenet og bøye begge bena til kneet på bakbenet er bare en tomme fra gulvet. Skyv av med begge bena for å gå frem på den andre foten og gjenta prosessen.
- Tøyning - Følg den lette kardio eller lungene med fem til ti minutter med strekk.
Trinn 4. Strekk for å øke fleksibiliteten
Økt fleksibilitet i kalver, hamstrings, quadriceps og hofter vil redusere sjansen for kneskade ved å hjelpe deg med å bevege deg mer flytende og med bedre holdning. Strekk bør gjøres både etter oppvarming og etter trening. For å holde pulsen forhøyet etter oppvarmingen, gjør stående strekker. Spar sittestrekninger for etter avkjøling. Strekk sakte, hold hver strekning i minst 30 sekunder, og ikke spretter mens du strekker, da dette kan forårsake skade. Noen gode strekker inkluderer:
- Quadriceps (Stående) - Mens du holder på en støtte for balanse, tar du tak i venstre fot med høyre hånd og trekker hælen sakte mot baken. Gjenta med det andre beinet.
- Kalv (Stående) - Stå med det ene beinet før det andre. Len deg fremover mens du holder på en solid støtte, legg vekten på forbenet og hold ryggen rett og hælen på bakken for å strekke leggen. Gjenta med det andre beinet.
- Hamstring (Stående) - Stå med beina spredt like utenfor skulderbredden, len deg fremover og mot ett ben mens du holder beina og ryggen rett. Gjenta med det andre beinet.
- Stående hoftebøyer (Stående) - Stå med den ene foten litt foran den andre, og hold ryggen rett, lunge fremover på forbenet til du føler en viss belastning, men uten ubehag foran hoften på bakbenet. Gjenta med det andre beinet.
- Sommerfuglstrekning (Sittende) - Sitt opp rett med fotsålene presset sammen og hold føttene mens du lener overkroppen fremover. Len deg til du føler litt belastning, men ingen ubehag.
- Hamstring (Sittende) - Sitt og rett ut det ene beinet, mens du holder det andre bøyet slik at fotsålen hviler mot låret på det motsatte benet. Len deg fremover mot det utstrakte benet mens du sørger for å holde foten oppreist. Gjenta med det andre beinet.
Trinn 5. Utfør aerobe øvelser for å kontrollere vekten og bygge muskler for å beskytte knærne
Fokuser på følgende øvelser uten slag som holder deg i form uten å stresse knærne:
- Går på plant underlag
- Elliptisk trening
- Stasjonær eller landeveissykling
- Svømming
- Vann aerobic
Trinn 6. Unngå kraftige øvelser eller øvelser som setter stress på knærne
Å løpe på harde overflater som betong eller asfalt, og spesielt nedoverbakke, kan være hardt på knærne. På samme måte kan styrkeøvelser inkludert dype knebøyninger og knebøy belaste knærne. Hvis du gjør dem, må du aldri bøye kneet mer enn halvveis.
Trinn 7. Ta forhåndsregler hvis du kjører ofte
Varm opp på forhånd og løp på en glatt, myk overflate, for eksempel en bane eller smusssti i stedet for sement eller asfalt. Gå ned bakker i stedet for å løpe. Reduser skrittlengden for å redusere påvirkningen på knærne. Sørg for å kjøpe nye sko hver 400 til 600 mil som tilbakelegges for å sikre at sålene ikke blir for komprimert for å absorbere støt.
Trinn 8. Styrk musklene rundt kneet
Fokuser på hoftene, quadriceps og hamstrings, og utfør 1-3 sett med 8-10 repetisjoner for hver muskelgruppe. Treningstypen er ikke viktig så lenge du trener musklene regelmessig. Noen øvelser å vurdere inkluderer:
- Vektmaskiner - Vekter er en god måte å isolere bestemte muskler på. Gjør hamstringkrøller, benforlengelser og hofteabduksjon/adduksjonsøvelser.
- Lunges - Lunges trener hofter, quads og hamstrings (samt setemuskler og legg) i en øvelse. Stå rett, og gå deretter fremover. Når foten din lander, bøy begge bena til kneet ditt er omtrent en tomme fra gulvet. Begge knærne skal ha en vinkel på omtrent 90 grader. Skyv av med beina og beveg deg fremover når du går tilbake til stående stilling. Sørg for å holde kroppen oppreist under øvelsen.
- Knebøy - Med føttene skulderlange eller litt bredere fra hverandre, setter du deg ned mens du holder ryggen så rett som mulig og er forsiktig med å lene deg tilbake i stedet for å lene deg fremover. Fortsett å sitte på huk til lårene er parallelle med bakken. Gå tilbake til stående.
Trinn 9. Styr kjernen din
Slouching mens du går, slipper kroppen din ut av balanse og vil til slutt føre til smerter i kneet. For å være sikker på at du står rett opp når du beveger deg, må du gjøre øvelser for å styrke kjernen din (dvs. magesekken, korsryggen og omkringliggende muskler):
- Planker - Ligg med forsiden ned med tærne på gulvet. Hold ryggen rett mens du løfter deg fra bakken, hviler på tærne og underarmene, som du bør plassere på gulvet med albuene i 90 graders vinkler. Hold i 15–45 sekunder.
- Ryggforlengelser - Ligg med forsiden ned med albuene bøyd slik at hendene er flate på gulvet. Hold hoftene presset ned i gulvet, bøy ryggen og trykk med armene slik at hodet og skuldrene er av gulvet. Hold i fem til ti sekunder og gjenta fem til ti ganger.
Metode 2 av 3: Få de riktige skoene og selene
Trinn 1. Få sko som er komfortable og har god demping
Selgere av skobutikker vil snakke med deg om ankelpronasjon, slagmønster og plantarform - det vil si avtrykk på fotbunnen - men nyere studier indikerer at for å forhindre skade er det best å velge en sko du synes er behagelig. Det viser seg at folk er veldig gode til intuitivt å velge sko som vil fungere best for deres bevegelsesstil.
- Ett unntak fra regelen om "velg sko etter komfort" er hvis du har flate føtter. I dette tilfellet trenger du sannsynligvis spesielle skoinnlegg og buestøtter.
- Spar høye hæler til spesielle anledninger. Hvis du bruker dem for ofte, kan det føre til kroniske smerter i kneet.
Trinn 2. Bytt ut skoene dine regelmessig
Spesielt hvis du løper eller går mye, er det viktig å bytte ut skoene før sålene blir for komprimerte. Hvis du begynner å oppleve ømme buer, skinnebenssmerter eller vondt i knærne, er det på tide å bytte ut skoene. Det er imidlertid bedre å bytte dem ut før smerter oppstår.
- Lag en logg over hvor langt du går eller løper hver dag. Bytt skoene når du har tilbakelagt mellom 400 og 600 miles.
- Den spesifikke distansen vil avhenge av din vekt og løpestil. Tyngre løpere og løpere med lengre skritt må bytte skoene tidligere.
- Hvis bunnen av skoene dine blir slitt og glatt, bytt dem ut.
Trinn 3. Bruk knestøtter for å redusere risikoen for skade under sport eller mens du utfører farlige aktiviteter
Seler gir ekstra støtte til kneleddet. Spesielt hvis du driver med en kollisjonsidrett (fotball, lacrosse, hockey, rugby), har det vist seg at knestøtter reduserer risikoen for kneskade. Spillere av kontaktsport (basketball, fotball) og sport som krever raske retningsendringer (tennis) kan også være til nytte, ettersom mange mennesker er engasjert i aktiviteter som utgjør en betydelig risiko for kneskade, for eksempel ski. Snakk med fastlegen din, en idrettsmedisinsk lege eller en ortoped om den rette båndet for deg.
- Profylaktisk - For idrettsutøvere i kontaktsport. Disse selene, designet for å beskytte leddbånd, festes over og under kneet, med en eller to hengslede metallstenger som forbinder sidene av selen.
- Funksjonell - For idrettsutøvere i kontaktsport. Disse selene beskytter kneledd på en måte som ligner på profylaktiske seler, med et metallskall som er hengslet på begge sider av kneet.
- Patellofemoral (erme) - For folk som lider av knesmerter eller idrettsutøvere som er på utkikk etter litt knestabilisering. En seler laget av elastisk materiale - vanligvis neopren - som er designet for å holde patella i riktig posisjon og dermed redusere kroniske knesmerter. Disse selene gir litt knestabilisering, men vil gjøre lite for å forhindre leddbåndsskader.
Metode 3 av 3: Beskytt knærne dine under sport
Trinn 1. Utfør en oppvarmingsrutine inkludert nevromuskulær trening
PEP-programmene (Prevent Injury, Enhance Performance) og FIFA 11+ er gratis, 20-30 minutters oppvarmingsrutiner som har vist seg å redusere forekomsten av alvorlige kneskader med 50% hvis de brukes regelmessig. De fokuserer på riktige teknikker for å endre retning, hoppe og lande. Hvis du er en spiller, snakk med treneren din om å ta i bruk et av disse programmene, eller prøv å komme tidlig for å varme opp på egen hånd.
- Prevent Injury, Enhance Performance (PEP)-Et program på 15-20 minutter utført 3 ganger i uken, som består av oppvarming, tøyning, styrking, plyometrics (hopptrening) og sportsspesifikke smidighetsøvelser. PEP ble utviklet av Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, og treningsdetaljene finner du på nettstedet deres.
- FIFA 11+ - Et 20 minutters program utført minst 2 ganger i uken, og består av løpeøvelser, styrking, plyometrics (hopptrening) og balanseøvelser. Designet av idrettsforskere i forbindelse med FIFA, har det vist seg å redusere antallet skadede spillere med 30-50%.
Trinn 2. Lær riktig form for sporten din
Dette kan bety at du lærer hvordan du holder putene lave og gir hendene ut for å beskytte knærne som en amerikansk fotballspiller, eller hvordan du skal takle det riktig som fotballspiller. Riktig form vil både gjøre deg til en mer effektiv spiller og redusere risikoen for skade på deg og andre.
Trinn 3. Vurder å bruke en seler når du spiller kollisjonssport
Alle idretter som involverer hopp og plutselig retningsendring utgjør en risiko for knærne, men kollisjonsidrett utgjør en ekstra risiko for skade ved kontakt. Vurder å ha knestøtte hvis du spiller amerikansk fotball, rugby, hockey eller lacrosse.
