Hypokondri er når en person, som et resultat av feil tolkning av sine normale kroppslige opplevelser eller mindre kroppslige klager, tror at han lider av en alvorlig sykdom. Det er ikke lenger en offisiell diagnose i DSM-5. I stedet kan personer med "hypokondri" bli diagnostisert som enten å ha sykdomsangstlidelse eller somatisk symptomlidelse. Hvis det ikke blir sjekket, kan hypokondrier være svært skadelig for livskvaliteten din. Med riktig planlegging og omsorg kan du forhindre at det skjer.
Trinn
Del 1 av 2: Endre tankene dine
Trinn 1. Søk terapi
Få hjelp med en kvalifisert psykolog som kan hjelpe deg med å løse problemene dine. Personer med hypokondri har noen ganger underliggende angstproblemer eller depresjon som, hvis de behandles, kan hjelpe individet til å overvinne frykten for sykdom. En terapeut kan også hjelpe deg med å finne årsaken til frykten din og arbeide gjennom dem i et trygt miljø.
- For å finne en kvalifisert psykolog, prøv dette nettstedet:
- En terapeut kan hjelpe deg ved å bruke forskjellige terapistiler, for eksempel kognitiv atferdsterapi.
Trinn 2. Sjekk din tro
En årsak til hypokondri er en misforståelse om hvordan kroppslige opplevelser fungerer og/eller hvordan smertesignaler fungerer. Denne misforståelsen, eller mangelen på kunnskap, kan føre til at folk feiltolker kroppslige signaler og ser på dem som mer alvorlige enn de faktisk er.
Så spør deg selv hvor mye du har lært om kropp og hjerne i utdannelsen din. Hvis du ikke har lært mye som en del av utdannelsen din så langt, kan en måte å hjelpe deg med å overvinne hypokondri være å lære om grunnleggende kroppslige opplevelser
Trinn 3. Utdann deg selv om normale kroppslige opplevelser
Lær om normalt forekommende kroppslige opplevelser, slik at du ikke blir redd for at du er alvorlig syk når du opplever dem. Det kan være nyttig å spørre venner og kjære hva slags opplevelser de føler noen ganger.
- For eksempel kan du spørre om vennene dine noen gang har følt hjertebank (f.eks. Et flagrende hjerte ved en følelse av hjertet hopper over et slag). Du vil sannsynligvis oppdage at mange av dine venner og kjære har opplevd dette før, fordi hjertebank er vanlig.
- I tillegg kan du bruke denne ressursen, som viser hva slags følelser folk vanligvis føler når de opplever forskjellige følelser:
Trinn 4. Reduser sensasjonskontroll
Du kan tenke mye på dine kroppslige opplevelser for å oppdage sykdom. Lag en ukes lang plan for å redusere antall kontroller du tillater deg gradvis, slik at du ved slutten av uken bare sjekker sansene dine et par ganger om dagen eller mindre.
For eksempel, på den første dagen, kan du tillate deg selv å sjekke følelsene dine 30 ganger, på den andre dagen kan du redusere dette til 22 ganger, på den tredje dagen 14 ganger, og fortsette å redusere det antallet resten av uken
Trinn 5. Slutt å lete etter trygghet
Hvis du ber venner og familie om å forsikre deg om at du ikke er syk, og dette ikke lindrer bekymringen din, kan det være best å slutte å engasjere seg i denne oppførselen. Dette er fordi det kan slå tilbake og føre til at du faktisk bekymrer deg enda mer.
- Dette er fordi du kan be om forsikring oftere og oftere i et forsøk på å få litt nytte av det i form av redusert angst, som bare holder bekymringene dine sentralt i tankene.
- Hvis dine nærmeste stadig spør deg hvordan du har det, og deres innsjekking på deg forstyrrer forsøkene dine på å få sykdomsangsten din ut av tankene dine, vennligst gi dem beskjed om dette.
- Du kan si "Jeg setter virkelig pris på at du er bekymret for meg og at du bryr deg, men jeg prøver å tenke mindre på bekymringene mine om sykdom, så det ville være veldig nyttig for meg hvis du sjekket inn på meg bare en dag i uken."
Trinn 6. Prøv progressiv muskelavslapping
En effektiv måte å redusere stress og øke trivsel på er en teknikk som kalles progressiv muskelavslapping. Dette kan hjelpe deg med å redusere angstnivået ditt bredere, og spesielt sykdomsangsten din. For å utføre progressiv muskelavslapping:
- Sett av 15 rolige minutter for deg selv.
- Lukk øynene og slapp av i kroppen.
- Påfør spenning på en bestemt muskelgruppe ved å bøye/klemme den i fem sekunder. Vær forsiktig så du ikke klemmer for hardt og skader deg selv.
- Slapp raskt av den spente muskelgruppen mens du puster ut pusten.
- Det er veldig viktig å fokusere intensivt på forskjellen i følelse mellom spente muskler og avslappede muskler.
- Etter å ha bodd i denne avslappede tilstanden i rundt 15 sekunder, gjenta hele prosessen med andre muskelgrupper.
Trinn 7. Vurder medisiner
Selv om medisiner vanligvis ikke er foreskrevet direkte for hypokondriase, har hypokondri en tendens til å være assosiert med depresjon og/eller angstlidelser, som det er medisiner for. Disse medisinene kan da indirekte forbedre symptomene på hypokondri. Hvis du tror du kan ha nytte av å behandle depresjon og/eller angst, forklar legen din situasjonen.
- Legen din kan bestemme seg for å foreskrive en selektiv serotoninopptakshemmer (SSRI) for å hjelpe deg.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter, stopper eller endrer hvordan du tar medisiner.
Del 2 av 2: Endre atferd
Trinn 1. Hold deg opptatt
Hvis du er utsatt for hypokondri, ikke gi deg tid til å tenke på om du har en alvorlig sykdom eller ikke. Hold heller tankene dine opptatt med oppgaver og mål du setter deg. Studier har faktisk vist at travle mennesker har en tendens til å være lykkeligere enn sine ikke-travle kolleger. Hvis du har problemer med å holde deg opptatt, kan du:
- Gi din tid til veldedighet.
- Start en ny hobby som å male eller sy.
- Spill videospill eller se en episode av ditt favoritt TV -program.
- Ta på deg en ekstra deltidsjobb.
Trinn 2. Unngå symptomkontroll på internett
Å sjekke symptomene dine på internett vil bare forsterke frykten din og gjøre deg mer redd. Symptomer er ofte svært uspesifikke og kan bety mange ting; Vanligvis er de vanligste årsakene til symptomene du har fordi det er statistisk mest sannsynlig. Likevel, hvis du bruker tid på å skure på internett etter hva hver lille hodepine kan bety, kan du hoppe til feil konklusjon.
For eksempel er det en rekke årsaker til hodepine, de fleste av dem er generelt ufarlige. Likevel, hvis du leser om hjernesvulster og hodepine, vil du sannsynligvis bare skremme deg selv. Igjen er sjansen for at hodepine din indikerer en hjernesvulst ekstremt lav
Trinn 3. Planlegg tid til bekymring
Ikke prøv å ikke tenke på det. Jo mer du prøver å ikke tenke på noe, jo mer tenker du på. I stedet planlegger du 30 minutter hver dag, når du er i god sinnstilstand og ganske avslappet, for å gå gjennom alle symptomene dine og analysere både rasjonelle og irrasjonelle muligheter.
Du må kanskje endre tiden rundt for en stund for å finne den som passer best for deg. Kan det for eksempel være best for deg å bekymre deg om morgenen, slik at du kan fortsette dagen din. Eller kanskje dine bekymringsfulle tanker bygger seg opp i løpet av dagen, og du finner størst lettelse fra å planlegge bekymringstid mot slutten av dagen
Trinn 4. Hold deg til en god primærlege
Å bytte lege ofte vil bare gi deg mange forskjellige diagnoser, for mange tester og varierende tilbakemeldinger. Finn i stedet en lege du kan stole på, som har oversikt over venner og familie eller som har gode anmeldelser på nettet.
- Det hjelper hvis legen din vet at du er tilbøyelig til å frykte det verre når du er syk eller skadet, enten den er ekte eller antas å være ekte.
- Spør fastlegen din om du bør henvises til en spesialist i stedet for å søke etter en på egen hånd. Legen din er sannsynligvis godt trent til å avgjøre om et besøk til en spesialist er berettiget eller ikke.
- Planlegg avtaler med din primære lege etter behov. Sørg for å forklare symptomene og bekymringene dine og spør om det er verdt å planlegge en avtale.
Trinn 5. Hold deg frisk
Ikke gi deg selv noen grunn til å tro at du kan være syk eller bli alvorlig syk i nær fremtid. I tillegg, hvis du har en usunn livsstil, kan du føle deg generelt verre og misfortolke disse følelsene som et tegn på et alvorlig helseproblem. Så behandle kroppen din godt ved å:
- Sov godt 7-9 timer, men hvor mye du trenger for å føle deg fullstendig uthvilt.
- Få mye mosjon, sikte på rundt 30 minutter om dagen minst et par dager i uken.
- Spise et balansert kosthold som inkluderer frukt og grønnsaker, brød, pasta eller poteter, proteiner som kjøtt, fisk, egg eller bønner, litt meieri og bare en liten mengde mat med mye fett og/eller sukker.
-
Unngå usunne vaner som overdreven drikking av alkohol eller koffein.
- Prøv å ikke drikke mer enn 6 glass vin i uken, og sikte på å spre disse glassene jevnt utover uken
- Prøv å ikke drikke mer enn fire kopper kaffe om dagen.
- Unngå også røyking, noe som er en veldig usunn vane.
Trinn 6. Øk atferd som du unngår gradvis
Du kan unngå visse oppførsel fordi du tror de vil gjøre deg syk eller føre til døden. For eksempel, hvis du er overdrevent bekymret for å få et hjerteinfarkt, kan du unngå å trene eller ha sex. For å overvinne sykdomsangsten din, kan det hjelpe å gradvis øke deltakelsen i den typen atferd du unngår. Når du engasjerer deg i denne oppførselen og ikke får noen negative konsekvenser, kan dette bidra til å lære deg at det virkelig ikke er noe å frykte.
Ved å begynne gradvis, møter du en minimal risiko i utgangspunktet, så oppgaven virker ikke så skremmende å prøve. For eksempel, hvis du frykter trening fordi du tror det vil føre til at du får et hjerteinfarkt, kan du først starte med å gå en lett tur. Neste dag kan du gå en raskere tur. Dagen etter kunne du jogge sakte i 3 minutter. En dagen etter kunne du jogge i et rimelig raskt tempo i 5 minutter, og så videre
Tips
- Prøv å gjøre noe du liker for å holde hjernen din opptatt. På denne måten vil du ikke dvele ved sykdommer.
- Snakk med legen din hvis hypokondri tar over livet ditt. Hun kan kanskje henvise deg til en psykolog eller psykiater eller foreskrive medisiner mot angst.
- Noen ganger kan hypokondri være et biprodukt av noe annet, som depresjon eller angst, så sørg for å fortelle legen din om du tror du kan oppleve en av dem.
- Ikke vær redd for å be om hjelp. Det er ikke noe galt i å gå til en psykolog eller ta medisiner hvis det hjelper deg å leve livet ditt uten å bekymre deg for sykdom.
